برنامه باشگاه سرشانه و کول یکی از مهم ترین بخش های تمرینات بدنسازی برای آقایان و خانم ها محسوب می شود، زیرا عضلات سرشانه و کول نقش مهمی در فرم بالاتنه، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی دارند. اجرای یک برنامه اصولی و متناسب با سطح آمادگی جسمانی، علاوه بر کمک به افزایش حجم و استحکام عضلات، احتمال آسیب دیدگی مفصل شانه را نیز کاهش می دهد. بسیاری از افراد بدون رعایت ترتیب صحیح حرکات، تعداد ست و تکرار یا انتخاب وزنه مناسب تمرین می کنند و به همین دلیل نتیجه مطلوبی از تمرینات خود نمی گیرند. یک برنامه تمرینی استاندارد باید بر اساس هدف فرد، مانند افزایش حجم، افزایش قدرت یا عضله سازی، طراحی شود و از حرکات متنوع با دمبل، هالتر و دستگاه استفاده کند.
شما می توانید برنامه تمرینی دو عضله ای را نیز از مقاله مربوطه مطالعه کنید.
برنامه باشگاه سرشانه و کول برای آقایان (سه روز در هفته)
اگر هدفتان افزایش حجم، قدرت و فرم متناسب عضلات سرشانه و کول است، برنامه سه روز در هفته انتخاب مناسبی محسوب می شود. در این برنامه بین جلسات تمرینی حداقل 48 ساعت فاصله بگذارید تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و رشد داشته باشند.
روز اول: تمرکز بر افزایش قدرت
| حرکت |
ست × تکرار |
| پرس سرشانه با هالتر |
4 × 6 تا 8 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته |
3 × 8 تا 10 |
| نشر جانب با دمبل |
3 × 12 |
| شراگ با هالتر |
4 × 10 |
| فیس پول با سیم کش |
3 × 12 تا 15 |
روز دوم: تمرکز بر حجم عضلانی
| حرکت |
ست × تکرار |
| پرس آرنولدی |
4 × 8 تا 10 |
| نشر جانب تک دست با سیم کش |
3 × 12 تا 15 |
| نشر خم با دمبل |
4 × 10 تا 12 |
| شراگ با دمبل |
4 × 12 |
| کول با کابل |
3 × 10 تا 12 |
روز سوم: تمرکز بر تفکیک و استقامت عضلانی
| حرکت |
ست × تکرار |
| پرس سرشانه دستگاه |
3 × 12 |
| نشر جانب دستگاه |
3 × 15 |
| نشر خم دستگاه |
3 × 15 |
| شراگ با مکث دو ثانیه ای در بالاترین نقطه |
4 × 12 تا 15 |
| فیس پول با طناب |
3 × 15 |
نکات مهم برنامه
- بین ست های حرکات سنگین 90 ثانیه و بین حرکات تک مفصلی 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- قبل از هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن و فعال سازی عضلات شانه را انجام دهید.
- در تمام حرکات، دامنه کامل حرکت و اجرای صحیح را به وزنه سنگین ترجیح دهید.
- با افزایش تدریجی وزنه یا تکرارها، اصل اضافه بار را رعایت کنید تا عضلات به رشد ادامه دهند.
برنامه باشگاه سرشانه و کول برای آقایان (چهار روز در هفته)
برنامه چهار روز در هفته برای افرادی مناسب است که سابقه تمرینی بیشتری دارند و می خواهند حجم، قدرت و تفکیک عضلات سرشانه و کول را به طور همزمان افزایش دهند. در این برنامه دو جلسه به صورت مستقیم روی سرشانه و کول تمرکز می شود و دو جلسه دیگر به عضلات مکمل اختصاص دارد تا تعادل عضلانی حفظ شود.
روز اول: سرشانه و کول (قدرت)
| حرکت |
ست × تکرار |
| پرس سرشانه با هالتر |
4 × 6 تا 8 |
| پرس دمبل نشسته |
3 × 8 تا 10 |
| نشر جانب با دمبل |
4 × 10 تا 12 |
| شراگ با هالتر |
4 × 10 |
| فیس پول با سیم کش |
3 × 12 تا 15 |
روز دوم: سینه و پشت بازو
| حرکت |
ست × تکرار |
| پرس سینه با هالتر |
4 × 8 تا 10 |
| پرس بالا سینه دمبل |
3 × 10 |
| قفسه سینه دستگاه |
3 × 12 |
| دیپ |
3 × 10 تا 12 |
| پشت بازو سیم کش |
3 × 12 |
روز سوم: پشت، سرشانه خلفی و کول
| حرکت |
ست × تکرار |
| بارفیکس یا لت سیم کش |
4 × 8 تا 12 |
| پارویی هالتر |
4 × 8 تا 10 |
| نشر خم با دمبل |
4 × 12 |
| شراگ با دمبل |
4 × 12 |
| کول با کابل |
3 × 10 تا 12 |
روز چهارم: پا و میان تنه
| حرکت |
ست × تکرار |
| اسکوات |
4 × 8 تا 10 |
| پرس پا |
3 × 10 تا 12 |
| ددلیفت رومانیایی |
3 × 10 |
| ساق پا ایستاده |
4 × 15 |
| پلانک |
3 × 45 تا 60 ثانیه |
نکات مهم برنامه
- بین دو جلسه تمرین مستقیم سرشانه و کول حداقل 48 ساعت فاصله بگذارید.
- برای حرکات چند مفصلی از وزنه های سنگین تر و برای حرکات تک مفصلی از اجرای کنترل شده استفاده کنید.
- در هر هفته، در صورت حفظ فرم صحیح، مقدار وزنه یا تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
- اگر احساس درد در مفصل شانه دارید، حجم تمرین را کاهش دهید و تا رفع مشکل از انجام حرکات دردناک خودداری کنید.
برنامه باشگاه سرشانه و کول برای بانوان (سه روز در هفته)
اگر هدف شما فرم دهی، افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه و کول است، برنامه سه روز در هفته می تواند نتایج بسیار خوبی ایجاد کند. در این برنامه بین جلسات تمرینی حداقل یک روز استراحت در نظر بگیرید تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند.
روز اول: تمرکز بر تقویت سرشانه
| حرکت |
ست × تکرار |
| پرس سرشانه با دمبل نشسته |
3 × 10 تا 12 |
| نشر جانب با دمبل |
3 × 12 تا 15 |
| نشر جلو با دمبل |
3 × 12 |
| فیس پول با سیم کش |
3 × 12 تا 15 |
| پلانک |
3 × 30 تا 45 ثانیه |
روز دوم: تمرکز بر عضلات کول و پشت شانه
| حرکت |
ست × تکرار |
| نشر خم با دمبل |
3 × 12 تا 15 |
| شراگ با دمبل |
3 × 12 تا 15 |
| کول با سیم کش |
3 × 10 تا 12 |
| پارویی سیم کش نشسته |
3 × 10 تا 12 |
| کرانچ شکم |
3 × 15 تا 20 |
روز سوم: تمرین ترکیبی سرشانه و کول
| حرکت |
ست × تکرار |
| پرس آرنولدی |
3 × 10 تا 12 |
| نشر جانب دستگاه |
3 × 12 تا 15 |
| نشر خم دستگاه |
3 × 12 تا 15 |
| شراگ با مکث دو ثانیه ای |
3 × 12 تا 15 |
| فیس پول با طناب |
3 × 15 |
نکات مهم برنامه
- پیش از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه بدن را گرم کنید و حرکات کششی پویا برای مفصل شانه انجام دهید.
- وزنه ای را انتخاب کنید که اجرای تمام تکرارها با فرم صحیح امکان پذیر باشد.
- بین ست ها 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- برای فرم دهی بهتر عضلات، حرکات را با کنترل کامل و دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
- در صورت پیشرفت، به تدریج وزن وزنه یا تعداد تکرارها را افزایش دهید تا عضلات به رشد و تقویت خود ادامه دهند.
برنامه باشگاه سرشانه و کول برای بانوان (چهار روز در هفته)
تفاوت برنامه سرشانه و کول برای آقایان و خانم ها
هدف اصلی برنامه سرشانه و کول برای آقایان و خانم ها تفاوت چندانی ندارد و هر دو باید تمام بخش های عضلات سرشانه و کول را تمرین دهند. تفاوت اصلی در هدف تمرینی، شدت تمرین، حجم تمرین و نحوه انتخاب وزنه است، نه در اصل حرکات.
| مورد مقایسه |
آقایان |
خانم ها |
| هدف رایج |
افزایش حجم، قدرت و پهن تر شدن بالاتنه |
فرم دهی، افزایش استحکام، بهبود تناسب اندام و قدرت |
| شدت تمرین |
معمولاً بیشتر و با وزنه های سنگین تر |
متوسط تا نسبتاً سنگین با تمرکز بر اجرای صحیح |
| محدوده تکرار |
6 تا 12 تکرار برای افزایش حجم |
10 تا 15 تکرار برای فرم دهی و استقامت عضلانی |
| حجم تمرین |
15 تا 20 ست در هفته برای سرشانه |
12 تا 18 ست در هفته برای سرشانه |
| تمرکز روی کول |
افزایش حجم و ضخامت عضله کول |
تقویت و حفظ فرم بدون تمرکز بر حجم زیاد |
| پیشرفت تمرینی |
افزایش تدریجی وزنه در اولویت است |
افزایش تدریجی وزنه یا تکرار با حفظ فرم صحیح |
| زمان استراحت |
60 تا 90 ثانیه |
45 تا 75 ثانیه |
نکات مهم
- حرکات اصلی مانند پرس سرشانه، نشر جانب، نشر خم، فیس پول و شراگ برای آقایان و خانم ها یکسان هستند.
- خانم ها نباید از تمرینات سرشانه و کول اجتناب کنند؛ تمرین مقاومتی به تنهایی باعث حجیم شدن بیش از حد عضلات نمی شود.
- آقایان برای افزایش حجم عضلانی معمولاً به وزنه های سنگین تر و دریافت پروتئین و کالری بیشتر نیاز دارند.
- در هر دو گروه، اجرای صحیح حرکات، گرم کردن مفصل شانه و رعایت ریکاوری اهمیت بیشتری نسبت به انتخاب وزنه های بسیار سنگین دارد.
بهترین حرکات کششی بعد از تمرین سرشانه و کول
