برنامه بدنسازی حجمی بدون وزنه | برای آقایان و خانم ها
اگر تصور می کنید برای افزایش حجم عضلات حتما باید به باشگاه بروید یا از دمبل و هالتر استفاده کنید، بهتر است بدانید که این باور همیشه درست نیست. با یک برنامه بدنسازی حجمی بدون وزنه که بر پایه تمرینات وزن بدن طراحی شده باشد، می توان قدرت، استقامت و حجم عضلانی را به شکل قابل توجهی افزایش داد. این نوع تمرینات با استفاده از وزن بدن و اجرای اصولی حرکات، عضلات را تحت فشار قرار می دهند و در صورت رعایت اصل اضافه بار، تغذیه مناسب و استراحت کافی، باعث رشد عضلات در آقایان و خانم ها می شوند. همچنین این برنامه ها برای افرادی که به تجهیزات بدنسازی دسترسی ندارند، در خانه تمرین می کنند یا به دنبال یک روش کم هزینه و کاربردی هستند، انتخابی بسیار مناسب محسوب می شوند.
همچنین شما می توانید برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 80 تا 90 را برای در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
برنامه بدنسازی حجمی بدون وزنه برای آقایان (سه روز در هفته)
اگر هدف شما افزایش حجم عضلات بدون استفاده از دمبل، هالتر یا دستگاه های بدنسازی است، باید تمریناتی را انتخاب کنید که چندین گروه عضلانی را به طور هم زمان درگیر کنند و شدت کافی برای رشد عضلات داشته باشند. برنامه سه روزه زیر بر اساس حرکات وزن بدن طراحی شده و با استفاده از ست های متعدد، تکرار بالا، کنترل سرعت اجرای حرکت و کاهش زمان استراحت، فشار مناسبی روی عضلات ایجاد می کند. بهتر است بین جلسات تمرینی یک روز استراحت داشته باشید؛ برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین کنید تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و رشد داشته باشند.
| روز تمرین | حرکات | ست و تکرار |
|---|---|---|
| روز اول (سینه، سرشانه، پشت بازو و شکم) | شنا استاندارد | 5 ست × 15 تا 20 تکرار |
| – | شنا دست باز | 4 ست × 12 تا 15 تکرار |
| – | شنا الماسی | 4 ست × 10 تا 15 تکرار |
| – | پایک پوش آپ | 4 ست × 12 تکرار |
| – | دیپ روی صندلی | 4 ست × 15 تکرار |
| – | پلانک | 4 ست × 60 ثانیه |
| – | کرانچ دوچرخه ای | 4 ست × 25 تکرار |
| روز دوم (پا، باسن و میان تنه) | اسکوات وزن بدن | 5 ست × 25 تکرار |
| – | اسکوات پرشی | 4 ست × 15 تکرار |
| – | لانج راه رفتنی | 4 ست × 16 تکرار برای هر پا |
| – | لانج بلغاری | 4 ست × 12 تکرار برای هر پا |
| – | هیپ تراست تک پا | 4 ست × 15 تکرار |
| – | وال سیت | 4 ست × 60 ثانیه |
| – | بالا آوردن پا در حالت خوابیده | 4 ست × 20 تکرار |
| روز سوم (پشت، بازو، کل بدن و هوازی قدرتی) | سوپرمن | 5 ست × 20 تکرار |
| – | شنا تی (T Push-Up) | 4 ست × 12 تکرار |
| – | برپی | 4 ست × 15 تکرار |
| – | مانتین کلایمر | 4 ست × 40 تکرار |
| – | شنا انفجاری | 4 ست × 10 تا 12 تکرار |
| – | پلانک جانبی | 3 ست × 45 ثانیه برای هر سمت |
| – | هالو بادی هولد | 3 ست × 40 تا 60 ثانیه |
این برنامه زمانی بیشترین تاثیر را خواهد داشت که اصل اضافه بار را به مرور زمان رعایت کنید. برای مثال هر هفته تعداد تکرارها، تعداد ست ها یا زمان تحت فشار بودن عضلات را کمی افزایش دهید و زمان استراحت بین ست ها را بین 45 تا 90 ثانیه نگه دارید. همچنین مصرف پروتئین کافی، خواب 7 تا 9 ساعت در شب و انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در افزایش حجم عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی دارند. اگر اجرای حرکات برای شما آسان شد، می توانید با کاهش سرعت بخش منفی حرکت، استفاده از حرکات تک دست یا تک پا و افزودن ست های پایانی تا ناتوانی عضلانی، شدت تمرین را بیشتر کنید و روند عضله سازی را سرعت ببخشید.
برنامه بدنسازی حجمی بدون وزنه برای آقایان (چهار روز در هفته)
اگر تجربه تمرینی بیشتری دارید و به دنبال افزایش حجم عضلات با سرعت بالاتر هستید، برنامه چهار روزه می تواند انتخاب مناسبی باشد. در این برنامه حجم تمرین بین گروه های عضلانی تقسیم شده است تا هر عضله با شدت بیشتری تمرین داده شود و در عین حال فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد. اجرای حرکات با کنترل کامل، زمان استراحت کوتاه و رسیدن به نزدیکی ناتوانی عضلانی در ست های پایانی، مهم ترین عامل برای رشد عضلات بدون استفاده از وزنه است.
| روز تمرین | حرکات | ست و تکرار |
|---|---|---|
| روز اول (سینه، سرشانه و پشت بازو) | شنا استاندارد | 5 ست × 15 تا 20 تکرار |
| – | شنا دست باز | 4 ست × 15 تکرار |
| – | شنا الماسی | 4 ست × 12 تا 15 تکرار |
| – | شنا انفجاری | 4 ست × 10 تا 12 تکرار |
| – | پایک پوش آپ | 4 ست × 12 تا 15 تکرار |
| – | دیپ روی صندلی | 5 ست × 15 تکرار |
| روز دوم (پا و شکم) | اسکوات وزن بدن | 5 ست × 25 تکرار |
| – | اسکوات بلغاری | 4 ست × 12 تکرار برای هر پا |
| – | لانج راه رفتنی | 4 ست × 16 تکرار برای هر پا |
| – | اسکوات پرشی | 4 ست × 15 تکرار |
| – | وال سیت | 4 ست × 60 تا 90 ثانیه |
| – | کرانچ معکوس | 4 ست × 20 تکرار |
| – | پلانک | 4 ست × 60 تا 90 ثانیه |
| روز سوم (پشت، جلو بازو و میان تنه) | سوپرمن | 5 ست × 20 تکرار |
| – | شنا تی (T Push-Up) | 4 ست × 12 تکرار |
| – | کشش معکوس زیر میز (Inverted Row) | 5 ست × 10 تا 15 تکرار |
| – | سوپرمن ایزومتریک | 4 ست × 40 ثانیه |
| – | پلانک جانبی | 4 ست × 45 ثانیه برای هر سمت |
| – | هالو بادی هولد | 4 ست × 45 ثانیه |
| روز چهارم (تمرین قدرتی کل بدن) | برپی | 5 ست × 15 تکرار |
| – | شنا آرچر | 4 ست × 8 تا 10 تکرار برای هر سمت |
| – | مانتین کلایمر | 4 ست × 50 تکرار |
| – | اسکوات تک پا با کمک (Pistol Squat) | 4 ست × 8 تا 10 تکرار برای هر پا |
| – | لانج پرشی | 4 ست × 16 تکرار |
| – | پلانک با لمس شانه | 4 ست × 20 تکرار |
| – | برپی به شنا | 3 ست × 12 تکرار |
این برنامه برای افرادی مناسب است که حداقل چند ماه سابقه تمرین با وزن بدن دارند و می توانند حرکات را با تکنیک صحیح اجرا کنند. بین ست ها 45 تا 75 ثانیه استراحت داشته باشید و بخش منفی هر حرکت را در 3 تا 4 ثانیه انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود. همچنین توصیه می شود هر 6 تا 8 هفته، ترتیب حرکات، تعداد ست ها یا نوع تمرینات را تغییر دهید تا بدن به تمرین عادت نکند. در کنار این برنامه، مصرف پروتئین کافی، دریافت کالری متناسب با هدف افزایش حجم، نوشیدن آب کافی و خواب باکیفیت، نقش مهمی در عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی خواهند داشت.
برنامه بدنسازی حجمی بدون وزنه برای بانوان (سه روز در هفته)
برنامه سه روزه بدنسازی حجمی بدون وزنه برای بانوان به گونه ای طراحی شده است که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را درگیر کند و علاوه بر افزایش حجم عضلات، به فرم دهی اندام، افزایش قدرت و بهبود استقامت نیز کمک کند. در این برنامه تمرکز ویژه ای روی عضلات پا، باسن، شکم، سینه و بالاتنه وجود دارد تا تناسب اندام حفظ شود و رشد عضلانی به صورت متعادل انجام شود. برای کسب بهترین نتیجه، بین جلسات تمرینی یک روز استراحت در نظر بگیرید و حرکات را با دامنه کامل و کنترل شده اجرا کنید.
| روز تمرین | حرکات | ست و تکرار |
|---|---|---|
| روز اول (پایین تنه و باسن) | اسکوات وزن بدن | 5 ست × 20 تا 25 تکرار |
| – | لانج راه رفتنی | 4 ست × 14 تکرار برای هر پا |
| – | لانج بلغاری | 4 ست × 12 تکرار برای هر پا |
| – | هیپ تراست تک پا | 4 ست × 15 تکرار |
| – | اسکوات سومو | 4 ست × 18 تکرار |
| – | وال سیت | 4 ست × 60 ثانیه |
| – | پل باسن ایزومتریک | 3 ست × 45 ثانیه |
| روز دوم (بالاتنه و شکم) | شنا روی زانو یا شنا استاندارد | 4 ست × 12 تا 15 تکرار |
| – | شنا دست باز | 4 ست × 12 تکرار |
| – | پایک پوش آپ | 3 ست × 10 تا 12 تکرار |
| – | دیپ روی صندلی | 4 ست × 12 تا 15 تکرار |
| – | پلانک | 4 ست × 60 ثانیه |
| – | کرانچ دوچرخه ای | 4 ست × 20 تکرار |
| – | بالا آوردن پا | 4 ست × 15 تا 20 تکرار |
| روز سوم (تمرین کل بدن و چربی سوزی عضله محور) | برپی | 4 ست × 12 تکرار |
| – | اسکوات پرشی | 4 ست × 15 تکرار |
| – | مانتین کلایمر | 4 ست × 40 تکرار |
| – | شنا تی (T Push-Up) | 3 ست × 10 تکرار |
| – | سوپرمن | 4 ست × 18 تکرار |
| – | پلانک جانبی | 3 ست × 45 ثانیه برای هر سمت |
| – | هالو بادی هولد | 3 ست × 40 تا 60 ثانیه |
این برنامه برای بانوانی مناسب است که قصد دارند بدون استفاده از تجهیزات، حجم عضلات خود را افزایش دهند و هم زمان فرم بدن خود را نیز بهبود ببخشند. بین ست ها 45 تا 75 ثانیه استراحت کنید و تلاش کنید در ست های پایانی به نزدیکی ناتوانی عضلانی برسید. همچنین مصرف پروتئین کافی، دریافت کربوهیدرات های پیچیده، نوشیدن آب به میزان مناسب و خواب شبانه باکیفیت، تاثیر قابل توجهی در عضله سازی و ریکاوری خواهند داشت. اگر پس از چند هفته احساس کردید تمرینات برای شما آسان شده اند، می توانید با افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت یا اجرای آهسته تر بخش منفی حرکات، شدت تمرین را بیشتر کنید تا روند رشد عضلات ادامه پیدا کند.
