برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 و 70 تا 80 کیلو

دستیابی به اندامی حجیم و عضلانی، چالشی فراتر از جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین است؛ این یک علم دقیق است که برای هر بازه وزنی، استراتژی متفاوتی می‌طلبد. اگر در محدوده وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم هستید، احتمالاً با چالش استپ وزنی و تیپ بدنی اکتومورف دست‌وپنج نرم می‌کنید و نیاز به یک برنامه بدنسازی حجمی با تمرکز بر کالری مازاد و حرکات پایه دارید. از سوی دیگر، ورزشکاران در بازه وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم به دنبال تثبیت عضلات ساخته شده و افزودن بر چگالی و پهنای بدنی خود هستند.

شما می توانید برنامه بدنسازی برای پشت بازو را از مقاله مربوطه مطالعه نمایید.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 برای آقایان

برای آقایانی که در بازه وزنی ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم قرار دارند، اولویت اصلی “ساخت زیربنای قدرتی” و “تحریک هایپرتروفی مکانیکی” است. در این وزن، بدن معمولاً با کمبود کالری یا شدت تمرین مواجه است؛ بنابراین برنامه باید شامل حرکات مادر و چندمفصلی باشد که بیش از یک مفصل را درگیر می‌کنند. این روش باعث می‌شود بیشترین مقدار فیبر عضلانی در کمترین زمان ممکن فعال شود و ترشح هورمون‌های سازنده (تستوسترون) به حداکثر برسد.

جدول برنامه حجمی اختصاصی (آقایان ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم)

در بازه ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم، اشتباه مهلک بسیاری از آقایان، انجام تمرینات طولانی با تکرارهای بسیار بالاست که منجر به “عضله‌سوزی” می‌شود. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که روزهای شنبه و یک‌شنبه بر افزایش قدرت (وزنه‌های سنگین‌تر، تکرار کمتر) تمرکز دارد تا بستر رشد فراهم شود، و روزهای سه‌شنبه و چهارشنبه بر پمپ عضلانی و هایپرتروفی تمرکز می‌کند تا سایز عضلات افزایش یابد.

اگر در این وزن هستید، باید زمان استراحت بین ست‌های سنگین را به ۲ تا ۳ دقیقه افزایش دهید. همچنین، حتماً بلافاصله پس از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات زودجذب (مانند موز یا خرما) و پروتئین مصرف کنید تا روند آنابولیک (عضله‌سازی) سریعاً آغاز شود.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 برای بانوان

برای بانوان در بازه وزنی ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم، هدف اصلی از یک برنامه حجمی، بازسازی ترکیب بدنی (Body Recomposition) است. در این محدوده وزنی، تمرکز بر افزایش چگالی عضلانی در نقاط استراتژیک مانند باسن، ران‌ها و سرشانه‌ها باعث می‌شود بدن فرمی تراشیده و اصطلاحاً “تونیک” پیدا کند. برخلاف برنامه‌های کاهش وزن، در اینجا ما از تعداد تکرارهای متوسط و وزنه‌های نسبتاً سنگین استفاده می‌کنیم تا بافت عضلانی تحریک به رشد شده و از حالت شلی خارج شود.

در ادامه، یک برنامه ۳ روز در هفته با تمرکز بر کل بدن (Full Body) طراحی شده که بهترین بازدهی را برای حجم‌گیری باکیفیت در بانوان دارد:

جدول برنامه حجمی و فرم دهی (بانوان ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم)

این برنامه به گونه‌ای چیده شده است که تمام گروه‌های عضلانی بزرگ را در یک جلسه درگیر کند. برای بانوان ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم، این روش باعث می‌شود نرخ متابولیسم و ترشح هورمون‌های مفید برای عضله‌سازی در تمام طول هفته بالا بماند. استراحت بین ست‌ها در این برنامه باید حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد تا ضربان قلب در محدوده چربی‌سوزی باقی بماند در حالی که عضله در حال تخریب و بازسازی حجمی است.

بسیاری از بانوان در این وزن نگران حجیم شدن بیش از حد هستند؛ اما باید بدانید که به دلیل سطح پایین تستوسترون در بانوان، کار با این وزنه‌ها تنها باعث سفت شدن و فرم گرفتن بدن شما می‌شود و رسیدن به حجم‌های مردانه نیازمند شرایط فیزیولوژیک متفاوتی است.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 برای آقایان

برای آقایانی که در بازه وزنی ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم قرار دارند، بدن معمولاً از مرحله مبتدی عبور کرده و وارد فاز نیمه‌حرفه‌ای شده است. در این مرحله، عضلات برای رشد بیشتر نیاز به “تنوع حرکتی” و “حجم تمرین (Volume) بالاتر” دارند. هدف در این وزن، افزایش ضخامت عضلانی و بهبود تقارن بدن است. برخلاف وزن‌های پایین‌تر، اینجا باید روی بخش‌های مختلف یک عضله (مثلاً بخش بالایی، میانی و پایینی سینه) به صورت مجزا تمرکز کرد تا بدن فرمی حرفه‌ای و سه‌بعدی به خود بگیرد.

جدول برنامه حجمی پیشرفته (آقایان ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم)

در وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم، بدن شما به محرک‌های عادی عادت کرده است؛ بنابراین برای رشد مجدد، باید از تکنیک‌های شدت‌دهنده مثل سوپرست یا دراپ‌ست (در حرکات ایزوله) استفاده کنید. در این برنامه، روز پنجم به صورت اختصاصی برای بازوها در نظر گرفته شده تا با ایجاد پمپ عضلانی شدید، غشای اطراف عضله (فاشیا) کشیده شده و فضای بیشتری برای رشد ایجاد شود. در این بازه وزنی، تغذیه باید بسیار دقیق باشد. شما به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، به حدود ۲.۲ گرم پروتئین و ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات پیچیده نیاز دارید. همچنین، تمرکز بر “بخش منفی حرکت” (پایین آوردن کندتر وزنه) در این مرحله، کلید اصلی افزایش چگالی و ضخامت عضلات شما خواهد بود.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 برای بانوان

برای بانوان در بازه وزنی ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم، تمرکز برنامه حجمی از عضله‌سازی اولیه به سمت تراشیدن بدن و افزایش چگالی عضلانی تغییر می‌کند. در این وزن، بدن پتانسیل بالایی برای تبدیل توده چربی به عضله (Recomposition) دارد. هدف این برنامه، ایجاد تقارن در اندام، لیفت طبیعی باسن، و تقویت عضلات پشت و سرشانه برای باریک‌تر نشان دادن کمر است. در این مرحله، استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر با کنترل کامل روی بخش منفی حرکت، کلید تغییر فرم بدنی است.

جدول برنامه حجمی و فرم‌دهی (بانوان ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم)

در وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم، سیستم عصبی و عضلانی شما توانایی تحمل فشار بیشتری را دارد. نکته بسیار مهم در این برنامه، اضافه بار تدریجی است؛ یعنی نباید در یک وزن درجا بزنید. سعی کنید هر هفته مقدار بسیار کمی به وزنه یا تعداد تکرارها اضافه کنید. همچنین، به دلیل حجم تمرینی بالاتر، مصرف پروتئین باکیفیت (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ) و کنترل مصرف کربوهیدرات‌های ساده اهمیت زیادی دارد تا افزایش حجم شما به صورت عضله خالص باشد و منجر به افزایش چربی غیرضروری نشود.