برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 80 تا 90 | برای آقایان و خانم ها
مهم ترین ویژگی های برنامه بدنسازی حجمی برای افراد با وزن 80 تا 90
افرادی که وزن آن ها بین 80 تا 90 کیلوگرم است، برای عضله سازی به برنامه ای نیاز دارند که علاوه بر افزایش حجم عضلات، توانایی ریکاوری بدن و پیشرفت تدریجی قدرت را نیز در نظر بگیرد. یک برنامه حجمی استاندارد باید بر اساس سطح آمادگی جسمانی، درصد چربی بدن، هدف تمرینی و سبک زندگی هر فرد طراحی شود. همچنین انتخاب صحیح حرکات چند مفصلی، مدیریت شدت تمرین و رعایت اصول تغذیه و استراحت، نقش مهمی در کسب بهترین نتیجه از این نوع برنامه دارند.
| ویژگی | توضیحات | اهمیت |
|---|---|---|
| هدف گذاری مشخص | برنامه باید بر اساس افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت یا بهبود فرم بدن طراحی شود. | باعث پیشرفت هدفمند و قابل اندازه گیری می شود. |
| تمرکز بر حرکات چند مفصلی | استفاده از حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس در اولویت قرار می گیرد. | بیشترین تحریک عضلات و ترشح هورمون های عضله ساز را ایجاد می کند. |
| افزایش تدریجی فشار تمرین | وزن وزنه، تعداد تکرار یا حجم تمرین به مرور زمان افزایش پیدا می کند. | از توقف رشد عضلات جلوگیری می کند. |
| تقسیم بندی اصولی عضلات | عضلات در روزهای مختلف تمرین داده می شوند تا فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند. | کیفیت تمرین و رشد عضلات را افزایش می دهد. |
| تعداد ست و تکرار مناسب | معمولا 3 تا 5 ست با 6 تا 12 تکرار برای بیشتر حرکات در نظر گرفته می شود. | بهترین شرایط را برای هایپرتروفی عضلانی فراهم می کند. |
| استراحت کافی بین ست ها | زمان استراحت معمولا بین 60 تا 120 ثانیه تنظیم می شود. | باعث حفظ کیفیت اجرای حرکات و افزایش توان عضلات می شود. |
| تغذیه متناسب با هدف | دریافت کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید باید متناسب با نیاز بدن باشد. | سوخت لازم برای رشد و ترمیم عضلات را تامین می کند. |
| توجه به ریکاوری | خواب کافی، استراحت بین جلسات و کاهش استرس بخشی از برنامه محسوب می شود. | از تمرین زدگی جلوگیری کرده و عضله سازی را بهبود می بخشد. |
| تناسب با سطح آمادگی | شدت تمرین برای افراد مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای متفاوت تنظیم می شود. | احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و پیشرفت را سریع تر می کند. |
| ارزیابی و اصلاح برنامه | اندازه گیری وزن، درصد چربی و قدرت بدنی به صورت دوره ای انجام می شود. | امکان اصلاح برنامه و افزایش اثربخشی تمرینات را فراهم می کند. |
یک برنامه بدنسازی حجمی موفق برای افراد 80 تا 90 کیلوگرمی تنها به انجام تمرینات سنگین محدود نمی شود، بلکه ترکیبی از تمرین اصولی، تغذیه مناسب، ریکاوری کافی و افزایش تدریجی فشار تمرین است. زمانی که این عوامل در کنار هم رعایت شوند، افزایش حجم عضلات با سرعت بیشتری اتفاق می افتد و احتمال آسیب دیدگی یا توقف پیشرفت نیز به حداقل می رسد.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 80 تا 90 برای آقایان (سه روز در هفته)
اگر فردی با وزن 80 تا 90 کیلوگرم تنها سه روز در هفته فرصت تمرین داشته باشد، همچنان می تواند با یک برنامه اصولی و حرفه ای به افزایش حجم عضلانی قابل توجهی دست پیدا کند. در این نوع برنامه، تمرکز اصلی بر حرکات چند مفصلی و تمرین تمام عضلات بدن در سه جلسه مجزا است تا هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته به صورت مستقیم یا غیرمستقیم تحت فشار قرار بگیرد. همچنین استفاده از اصل اضافه بار تدریجی، اجرای صحیح حرکات و استراحت کافی بین جلسات، نقش مهمی در عضله سازی و افزایش قدرت ایفا می کند.
| روز تمرین | گروه عضلات | برنامه تمرینی حرفه ای |
|---|---|---|
| روز اول | سینه، سرشانه، پشت بازو | پرس سینه هالتر 4 × 6-8 پرس بالا سینه دمبل 4 × 8-10 قفسه سینه سیم کش 3 × 12-15 پرس سرشانه هالتر نشسته 4 × 8-10 نشر جانب دمبل 4 × 12-15 فیس پول سیم کش 3 × 15 پرس دست جمع 3 × 8-10 پشت بازو سیم کش طناب 3 × 12-15 |
| روز دوم | پشت، جلو بازو، شکم | ددلیفت 4 × 5-6 بارفیکس 4 × 8-12 لت سیم کش دست باز 4 × 10-12 قایقی سیم کش 3 × 10-12 پارویی دمبل تک دست 3 × 10 جلو بازو هالتر 4 × 8-10 جلو بازو دمبل چکشی 3 × 10-12 کرانچ سیم کش 3 × 15 بالا آوردن پا از میله 3 × 15 |
| روز سوم | پا، ساق، کول | اسکوات هالتر 4 × 6-8 پرس پا 4 × 10-12 ددلیفت رومانیایی 4 × 8-10 لانج دمبل 3 × 12 هر پا جلو پا دستگاه 3 × 12-15 پشت پا خوابیده 3 × 12-15 ساق پا ایستاده 5 × 15-20 شراگ هالتر 4 × 10-12 |
این برنامه برای افرادی با سطح آمادگی متوسط تا حرفه ای طراحی شده است و با هدف حداکثر افزایش حجم عضلات اجرا می شود. توصیه می شود قبل از هر جلسه، 10 تا 15 دقیقه گرم کردن پویا انجام دهید و در پایان تمرین نیز حرکات کششی سبک را فراموش نکنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، بین ست های حرکات اصلی 90 تا 120 ثانیه و بین ست های حرکات تک مفصلی 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین مصرف پروتئین کافی، دریافت کالری مازاد، خواب 7 تا 9 ساعته و افزایش تدریجی وزنه ها در طول هفته های تمرینی، مهم ترین عوامل موفقیت در اجرای این برنامه حجمی محسوب می شوند.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 80 تا 90 برای آقایان (چهار روز در هفته)
برنامه چهار روزه یکی از بهترین انتخاب ها برای افراد 80 تا 90 کیلوگرمی است که هدف آن ها افزایش حجم عضلات، قدرت و کیفیت عضلانی است. در این مدل، حجم تمرین نسبت به برنامه سه روزه بیشتر بوده و هر گروه عضلانی با تمرکز بالاتر تمرین داده می شود. تقسیم بندی بالا تنه و پایین تنه (Upper/Lower Split) باعث می شود عضلات فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند و در عین حال دو بار در هفته تحت فشار موثر قرار بگیرند. این روش یکی از محبوب ترین سیستم های تمرینی در میان بدنسازان حرفه ای به شمار می رود.
| روز تمرین | گروه عضلات | برنامه تمرینی حرفه ای |
|---|---|---|
| روز اول | سینه، سرشانه جلو و میانی، پشت بازو | پرس سینه هالتر 5 × 6-8 پرس بالا سینه دمبل 4 × 8-10 پرس سینه دستگاه 3 × 10-12 قفسه سیم کش از بالا 3 × 12-15 پرس سرشانه دمبل نشسته 4 × 8-10 نشر جانب دمبل 4 × 12-15 دیپ پارالل 3 × 10-12 پشت بازو سیم کش طناب 3 × 12-15 |
| روز دوم | پا، ساق و شکم | اسکوات هالتر 5 × 6-8 پرس پا 4 × 10-12 ددلیفت رومانیایی 4 × 8-10 لانج راه رفتنی دمبل 3 × 12 هر پا جلو پا دستگاه 3 × 15 پشت پا خوابیده 3 × 12-15 ساق پا ایستاده 5 × 15-20 کرانچ سیم کش 4 × 15 پلانک 3 × 60 ثانیه |
| روز سوم | پشت، کول، پشت سرشانه، جلو بازو | ددلیفت 4 × 5-6 بارفیکس دست باز 4 × 8-12 لت سیم کش دست باز 4 × 10-12 پارویی هالتر خم 4 × 8-10 قایقی سیم کش 3 × 10-12 فیس پول سیم کش 4 × 15 شراگ هالتر 4 × 12 جلو بازو هالتر 4 × 8-10 جلو بازو دمبل تناوبی 3 × 10-12 |
| روز چهارم | تمرین تکمیلی حجم کل بدن و نقاط ضعف | پرس بالا سینه هالتر 4 × 8-10 هاگ اسکوات 4 × 10-12 لت دست جمع 3 × 12 پرس سرشانه آرنولدی 3 × 10-12 نشر خم دمبل 3 × 15 پشت بازو خوابیده هالتر EZ 3 × 10-12 جلو بازو لاری 3 × 10-12 ساق پا نشسته 4 × 15-20 شکم خلبانی 3 × 15 |
این برنامه برای ورزشکاران نیمه حرفه ای و حرفه ای طراحی شده است و با هدف حداکثر هایپرتروفی عضلانی اجرا می شود. در حرکات اصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پارویی، استراحت 90 تا 120 ثانیه و در حرکات تک مفصلی 60 تا 90 ثانیه توصیه می شود. برای افزایش حجم موثر، لازم است کالری دریافتی روزانه بیشتر از میزان مصرف باشد، روزانه بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و خواب شبانه حداقل 7 تا 9 ساعت باشد. همچنین افزایش تدریجی وزنه ها، ثبت عملکرد در هر جلسه و اصلاح برنامه هر 6 تا 8 هفته، از مهم ترین عوامل جلوگیری از توقف رشد عضلات و ادامه پیشرفت در دوره حجم هستند.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 80 تا 90 برای خانم ها (سه روز در هفته)
خانم هایی که وزن آن ها بین 80 تا 90 کیلوگرم است و هدفشان افزایش حجم عضلانی، فرم دهی بدن و افزایش قدرت است، می توانند با یک برنامه سه روزه حرفه ای به نتایج بسیار خوبی برسند. در این برنامه، تمرکز اصلی روی عضلات پایین تنه، باسن و پاها قرار دارد، اما عضلات بالاتنه نیز به اندازه کافی تمرین داده می شوند تا بدن از نظر قدرت، تقارن و زیبایی ظاهری در بهترین وضعیت قرار بگیرد. استفاده از حرکات چند مفصلی، افزایش تدریجی وزنه ها و رعایت زمان استراحت مناسب، مهم ترین عوامل موفقیت در این برنامه هستند.
| روز تمرین | گروه عضلات | برنامه تمرینی حرفه ای |
|---|---|---|
| روز اول | پا، باسن و ساق پا | اسکوات هالتر 4 × 8-10 هیپ تراست هالتر 5 × 8-12 پرس پا 4 × 10-12 لانج بلغاری دمبل 3 × 10 هر پا ددلیفت رومانیایی 4 × 8-10 جلو پا دستگاه 3 × 12-15 پشت پا خوابیده 3 × 12-15 ساق پا ایستاده 4 × 15-20 |
| روز دوم | سینه، پشت، سرشانه، بازو و شکم | پرس سینه دمبل 4 × 8-10 لت سیم کش دست باز 4 × 10-12 قایقی سیم کش 3 × 10-12 پرس سرشانه دمبل 3 × 10-12 نشر جانب دمبل 3 × 12-15 جلو بازو دمبل تناوبی 3 × 10-12 پشت بازو سیم کش طناب 3 × 12-15 کرانچ سیم کش 3 × 15 پلانک 3 × 60 ثانیه |
| روز سوم | باسن، همسترینگ، چهارسر ران و شکم | هیپ تراست اسمیت 4 × 10-12 ددلیفت رومانیایی دمبل 4 × 10 هاگ اسکوات 4 × 10-12 استپ آپ دمبل 3 × 12 هر پا کیک بک سیم کش 3 × 15 هر پا هیپ ابداکتور دستگاه 4 × 15-20 هیپ اداکتور دستگاه 3 × 15 ساق پا نشسته 4 × 15-20 بالا آوردن پا از نیمکت 3 × 15 |
این برنامه برای خانم های نیمه حرفه ای و حرفه ای طراحی شده است که هدف آن ها افزایش حجم عضلات، به ویژه در ناحیه باسن و پاها، بدون ایجاد فشار بیش از حد روی مفاصل است. بهتر است در حرکات اصلی مانند اسکوات، هیپ تراست و ددلیفت بین 90 تا 120 ثانیه استراحت داشته باشید و در حرکات تک مفصلی این زمان را به 60 تا 90 ثانیه کاهش دهید. همچنین برای عضله سازی موثر، مصرف روزانه پروتئین کافی، دریافت کالری متناسب با هدف، نوشیدن آب کافی و خواب باکیفیت حداقل 7 تا 9 ساعت در شب اهمیت زیادی دارد. ثبت رکورد وزنه ها و افزایش تدریجی آن ها نیز باعث می شود عضلات به طور مداوم تحریک شوند و روند افزایش حجم با سرعت و کیفیت بیشتری ادامه پیدا کند.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 80 تا 90 برای خانم ها (چهار روز در هفته)
برنامه چهار روزه حجمی برای خانم های 80 تا 90 کیلوگرمی، یکی از بهترین روش ها برای افزایش توده عضلانی، فرم دهی باسن و پاها، تقویت عضلات بالاتنه و بهبود تناسب اندام است. در این برنامه، پایین تنه دو بار در هفته با شدت بالا تمرین داده می شود، زیرا عضلات پا و باسن ظرفیت بالایی برای رشد دارند. در کنار آن، تمرینات بالاتنه نیز به گونه ای طراحی شده اند که قدرت، استقامت و تعادل عضلانی را افزایش دهند. رعایت افزایش تدریجی وزنه ها، اجرای صحیح حرکات و تغذیه مناسب، نقش مهمی در دستیابی به بهترین نتیجه از این برنامه دارد.
| روز تمرین | گروه عضلات | برنامه تمرینی حرفه ای |
|---|---|---|
| روز اول | چهارسر ران، باسن و ساق پا | اسکوات هالتر 5 × 6-8 هیپ تراست هالتر 5 × 8-10 پرس پا 4 × 10-12 لانج بلغاری دمبل 3 × 10 هر پا جلو پا دستگاه 3 × 12-15 هیپ ابداکتور دستگاه 4 × 15-20 ساق پا ایستاده 5 × 15-20 |
| روز دوم | سینه، سرشانه، پشت بازو و شکم | پرس بالا سینه دمبل 4 × 8-10 پرس سینه دستگاه 3 × 10-12 پرس سرشانه دمبل نشسته 4 × 8-10 نشر جانب دمبل 4 × 12-15 فیس پول سیم کش 3 × 15 پشت بازو سیم کش طناب 4 × 12-15 پشت بازو خوابیده هالتر EZ 3 × 10-12 کرانچ سیم کش 3 × 15 پلانک 3 × 60 ثانیه |
| روز سوم | همسترینگ، باسن و پایین تنه | ددلیفت رومانیایی 5 × 8-10 هاگ اسکوات 4 × 10-12 هیپ تراست اسمیت 4 × 10-12 پشت پا خوابیده 4 × 12-15 استپ آپ دمبل 3 × 12 هر پا کیک بک سیم کش 3 × 15 هر پا هیپ اداکتور دستگاه 3 × 15-20 ساق پا نشسته 4 × 15-20 |
| روز چهارم | پشت، جلو بازو، پشت سرشانه و شکم | لت سیم کش دست باز 4 × 10-12 پارویی هالتر خم 4 × 8-10 قایقی سیم کش 3 × 10-12 بارفیکس کمکی 3 × 8-10 نشر خم دمبل 4 × 12-15 جلو بازو هالتر EZ 4 × 8-10 جلو بازو چکشی دمبل 3 × 10-12 بالا آوردن پا از نیمکت 3 × 15 چرخش روسی با صفحه وزنه 3 × 20 |
این برنامه برای خانم های نیمه حرفه ای و حرفه ای طراحی شده است که به دنبال افزایش حجم عضلات با حفظ تناسب اندام هستند. توصیه می شود حرکات اصلی مانند اسکوات، هیپ تراست، ددلیفت و پارویی با تمرکز بر اجرای صحیح و افزایش تدریجی وزنه ها انجام شوند. بین ست های حرکات چند مفصلی 90 تا 120 ثانیه و بین ست های حرکات تک مفصلی 60 تا 75 ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی، مصرف روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، دریافت کالری کافی، نوشیدن آب به میزان مناسب و خواب باکیفیت 7 تا 9 ساعت در شب ضروری است. بررسی پیشرفت تمرین و تنظیم برنامه هر 6 تا 8 هفته نیز به جلوگیری از توقف رشد عضلات و حفظ روند پیشرفت کمک می کند.
آیا برنامه بدنسازی حجمی برای آقایان و خانم ها تفاوت دارد؟
بله، برنامه بدنسازی حجمی برای آقایان و خانم ها از نظر اصول کلی شباهت زیادی دارد، اما در نحوه طراحی، شدت تمرین و اولویت بندی عضلات تفاوت هایی دیده می شود. هر دو گروه برای افزایش حجم عضلات باید از تمرینات مقاومتی، افزایش تدریجی وزنه ها، تغذیه مناسب و استراحت کافی استفاده کنند، اما تفاوت های هورمونی و فیزیولوژیکی باعث می شود روند عضله سازی در آن ها یکسان نباشد. آقایان به دلیل سطح بالاتر هورمون تستوسترون، معمولا سریع تر عضله سازی می کنند و می توانند حجم تمرین بیشتری را تحمل کنند. در مقابل، خانم ها اغلب روی تقویت عضلات پایین تنه، باسن و پاها تمرکز بیشتری دارند، در حالی که تمرینات بالاتنه نیز برای حفظ تعادل عضلانی و افزایش قدرت در برنامه آن ها قرار می گیرد. همچنین خانم ها برخلاف تصور رایج، با انجام تمرینات حجمی به راحتی بدن مردانه پیدا نمی کنند، زیرا میزان تستوسترون در بدن آن ها بسیار کمتر است. در نتیجه، ساختار کلی برنامه های حجمی مشابه است، اما حجم تمرین، انتخاب حرکات و اولویت عضلات باید متناسب با هدف، شرایط جسمانی و نیازهای هر فرد تنظیم شود.