تمرینات فانکشنال (Functional training) چیست؟

تمرینات فانکشنال یا همان عملکردی در ابتدا توسط فیزیوتراپیست ها در توانبخشی بیماران مورد استفاده قرار می گرفت. تمرینات فاکشنال نوعی کپی از فعالیت های روزمره و آنچه که بیماران در خانه یا محل کار انجام می دادند بود و به منظور بازگشت به زندگی یا شغل خود پس از جراحت یا جراحی توسعه داده شد و مورد استفاده قرار می گرفت. تمرین فانکشنال یا عملکردی صرفاً به معنای آموزش بدن برای انجام بهتر انواع حرکاتی است که برای زندگی روزمره از آنها استفاده می کنیم، مانند بلند کردن کیسه های مواد غذایی، برداشتن وسایل از روی زمین، بالا رفتن از پله ها یا حمل نوزاد در حین صحبت کردن با تلفن. تمرینات فانکشنال  Functional training  طراحی شده توسط مربیان علاوه بر اینکه تناسب اندام شما را تضمین میکند ،برای توسعه قدرت بدنی، انعطاف پذیری و چابکی به فعالیت های روزانه شما منتقل می شود و زندگی را کمی آسان تر می کند. برنامه‌های تناسب اندام که بر تمرین فانکشنال (Functional training)  متمرکز هستند، عمدتاً شامل فعالیت‌های تحمل وزن و فعالیت‌هایی می‌شوند که حتی ممکن است شامل وزنه نباشند، بلکه فقط شامل حرکت خالص و فقط برای آموزش مجدد به فرد در مورد حرکت بهینه هستند. به طور کلی در تمرینات فانکشنال  شما دسته ای از عضلات را که در زندگی روزمره از آن ها بیشتر استفاده می کنید تمرین می دهید تا تقویت شوند تا از پس کارها برآیید.

مهمترین تجهیزات این ورزش عبارتند از:

• دمبل

• کتل بل

• باند یا کش های مقاومتی

• فوم رولر

• توپ های طبی

• نیمکت

• تعادل عضلانی بهتر و ثبات مفصل

• کاهش تعداد صدمات ناشی از عملکرد یک فرد در یک ورزش

• توانایی طبیعی بدن برای حرکت در شش جهت را بهبود می بخشد

تمرینات TRX که برای آموزش نیروی دریایی ایالات متحده ساخته شده است، اکنون می توانید از همان تمرینات با متد جدیدتر از آن بهره مند شوید. تسمه‌های Y شکل قابل تنظیم تمرینات  TRX تمرینی برای کل بدن ارائه می‌کند که قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و تحرک را ایجاد می‌کند.

حتی اگر بچه ها و مواد غذایی خود را با بازوهای خود بلند کنید، پاها و پشت شما نیز بازیکنان کلیدی هستند. این تمرین پاها، باسن، کمر، بازوها و شانه های شما را تقویت می کند. بایستید و پاهای خود را باز کنید و یک توپ طبی سبک در مقابل خود در هر دو دست بگیرید. چمباتمه بزنید، عقب خود را به عقب حرکت دهید و زانوها را روی مچ پا نگه دارید، و توپ طبی را روی زمین پایین بیاورید، سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. به حالت شروع برگردید و توپ طبی را روی سر خود بلند کنید. حرکت اسکوات را تکرار کنید و توپ را به سمت زمین پایین بیاورید. سه ست 10 تکراری انجام دهید. با قوی‌تر شدن، وزن توپ را افزایش دهید

لانگز یک تمرین عملکردی  با وزنه است که می تواند وضعیت بدن شما را با تقویت کمر، شانه ها و بازوها همراه با بهبود قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه بهبود بخشد. لانگزها انواع مختلفی دارند و می توان آنها را با دمبل، کتل بل یا هالتر انجام داد. برای انجام این حرکت، یک پا به جلو گام بردارید و در حالی که باسن خود را پایین می آورید، پای جلو را صاف روی زمین نگه دارید تا زمانی که زانوی جلویی روی مچ پا قرار گیرد. زانوی عقب را در زاویه 90 درجه نگه دارید و با پای جلو به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا به حالت شروع برسید. گام دیگر را با پای مخالف ادامه دهید و در مجموع 10 تا 15 مرحله را با هر پا تکرار کنید و دو تا سه ست انجام دهید. با پیشرفت و قوی‌تر شدن، حتی می‌توانید با افزایش شدت لانگز، پلایومتریک کنید. به جای یک حرکت راه رفتن، چرا با پرش لانگزهای متناوب را امتحان نکنید؟ آنها حتی در بهبود ثبات مرکزی، ثبات لگن، تعادل، قدرت و قدرت برای شما بهتر هستند.

✔️ تمام بدن خود را در یک جلسه تمرین دهید – لازم نیست همیشه تمرین خود را برای گروه های مختلف عضلانی تقسیم کنید. تمریناتی مانند اسکوات و پرس، ددلیفت، توپ‌های پزشکی و غیره، کل بدن را در یک حرکت تمرین می‌دهند و طیف وسیعی از فواید دارند. بدن طوری طراحی شده است که به عنوان یک سیستم کار کند، بنابراین برای عملکرد بهتر باید به عنوان یک سیستم آموزش داده شود، نه مجموعه ای از قطعات منفرد.

✔️ از وزنه های آزاد استفاده کنید در مورد تمرینات عملکردی، استفاده از دمبل یا باند ممکن است موثرتر باشد زیرا بدن شما را مجبور می کند از خود حمایت کند، که بسیار کاربردی تر است.

✔️ تقلید نکنید! به دنبال مربی باشید.

 تمرینات و تجهیزات زیادی وجود دارد که تحت عنوان تمرین تناسب اندام عملکردی هستند. بسیاری از ابزار و تجهیزات مختلف را می توان در باشگاه پیدا کرد. اما اغلب، تجهیزات به اشتباه یا توسط افرادی استفاده می شود که از نظر فیزیکی برای آن تجهیزات خاص آماده نیستند. معمول است که مردم فقط کارهایی را که دیگران در حال انجام در ورزشگاه می بینند تقلید می کنند. این لزوماً به این معنی نیست که شخصی حرکت را انجام می دهد ، حرکت را به درستی انجام می‌دهد، و تمرینی که انجام می دهد، ممکن است تمرین مناسبی برای شما نباشد. از یک مربی تناسب اندام در مورد نحوه استفاده از تجهیزات و ارزیابی حرکت برای یافتن سطح خود و آنچه برای شما مناسب است، راهنمایی بخواهید.