حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه

بسیاری از افرادی که به تازگی شروع به فعالیت در بدنسازی می کنند، مهم ترین سوالی که برایشان اهمیت دارد این است که حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه کدام است؟

پیش از پاسخ باید بدانید که این حرکات باید در فضایی مجهز به دستگاه های به روز بدنسازی مانند بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران انجام شود تا تاثیرات بهتری را از این حرکات دریافت کنید.

دسته‌بندی	تمرین
تمرینات با دستگاه کابل	کرانچ با کابل
–	کرانچ جانبی با کابل
–	چرخش تنه با کابل
–	چرخش جانبی ایستاده با کابل
–	خم شدن پهلو با کابل
تمرینات با دستگاه‌های وزنه‌دار	دستگاه کرانچ شکم
–	دستگاه کرانچ معکوس
–	دستگاه کرانچ زانو
–	دستگاه پرس شکم با وزنه
تمرینات با دستگاه لندماین	چرخش پهلو با لندماین
تمرینات با دستگاه پارالل یا بارفیکس	بالا بردن پا در حالت آویزان
–	بالا بردن زانو در حالت آویزان
–	بالا بردن زانوی جانبی روی دستگاه پارالل
تمرینات روی دستگاه شیب‌دار	دراز نشست روی میز شیب‌دار
–	کرانچ شیب‌دار با وزنه
–	چرخش پهلو با دمبل روی دستگاه شیب‌دار
تمرینات با دستگاه چرخش تنه	دستگاه چرخش کمر
تمرینات با دستگاه رولر شکم	حرکت پلنک روی رولر شکم
تمرینات با دستگاه تعلیقی یا بند کششی	پلانک دینامیک با دستگاه کششی
–	پرس شکم زانو با دستگاه کششی
تمرینات ترکیبی و خاص	کرانچ شکم با توپ پزشکی روی میز شیب‌دار
–	چرخش تنه با توپ پزشکی
–	کرانچ با توپ طبی و دستگاه
–	دستگاه کرانچ دوچرخه
تمرینات روی میز معمولی یا دستگاه ساده	بالا بردن پا در حالت خوابیده روی دستگاه

معرفی حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه

در این بخش هر حرکت را با تفکیک دسته بندی شرح می دهیم.

حرکات با دستگاه کابل (Cable Machine)

این حرکات باید به درستی اجرا شده تا بتوانند تاثیر خوبی را بر روی شکم و پهلو بگذارند.

1. کرانچ شکم با کابل (Cable Crunch)

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم که با استفاده از دستگاه کابل انجام می‌شود. این حرکت روی عضلات راست شکمی (rectus abdominis) تمرکز دارد.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. دستگاه کابل را با یک طناب در قسمت بالای دستگاه تنظیم کنید.
   2. روی زانوها بنشینید و طناب را با هر دو دست نگه دارید، طوری که دست‌ها در کنار گوش‌ها قرار بگیرند.
   3. با خم کردن کمر به سمت پایین، شکم را منقبض کنید و اجازه دهید آرنج‌ها به سمت زانوها حرکت کنند.
   4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

2. کرانچ جانبی با کابل (Cable Oblique Crunch)

این حرکت برای تقویت عضلات مورب شکمی (Obliques) و پهلوها طراحی شده است.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. دستگاه کابل را در ارتفاعی مناسب تنظیم کنید.
   2. با یک دست طناب یا دستگیره را نگه دارید و پهلو به دستگاه بایستید.
   3. به آرامی کمر را به سمت همان دست که کابل را گرفته‌اید خم کنید و عضلات پهلو را منقبض کنید.
   4. به حالت اولیه بازگردید و برای سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.

3. چرخش تنه با کابل (Cable Woodchopper)

حرکتی کاربردی برای تقویت عضلات مورب شکمی و افزایش پایداری مرکز بدن. این تمرین به‌صورت مورب انجام می‌شود.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. دستگیره دستگاه کابل را در بالاترین یا پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید (بسته به نوع حرکت).
   2. پهلو به دستگاه بایستید و دستگیره را با هر دو دست نگه دارید.
   3. با حفظ کشیدگی در دست‌ها، کابل را به‌صورت مورب از بالا به پایین (یا برعکس) حرکت دهید.
   4. حرکت را به‌آرامی انجام داده و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

4. چرخش پهلو در حالت ایستاده با کابل (Standing Oblique Twist with Cable)

این تمرین بر تقویت عضلات پهلو و افزایش انعطاف‌پذیری در قسمت میانی بدن تمرکز دارد.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. دستگاه کابل را در سطح شانه تنظیم کنید.
   2. پهلو به دستگاه بایستید و دستگیره را با هر دو دست بگیرید.
   3. با چرخاندن بالاتنه، کابل را به سمت دورتر از دستگاه بکشید.
   4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

5. خم شدن پهلو با کابل (Cable Side Bend)

این حرکت برای تقویت عضلات پهلوها طراحی شده و تأثیر زیادی در فرم‌دهی این ناحیه دارد.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. دستگیره دستگاه کابل را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید.
   2. پهلو به دستگاه بایستید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
   3. به آرامی کمر را به سمت دستگاه خم کنید و سپس به طرف مخالف کشش را ادامه دهید.
   4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

حرکات با دستگاه‌های وزنه‌دار، از بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه

دقت داشته باشید که انجام این سری از تمرینات باید طبق توان بدنی شما باشد.

1. کرانچ با دستگاه وزنه‌دار (Ab Crunch Machine)

این تمرین با دستگاه طراحی شده است تا عضلات شکم را تقویت کرده و فشار هدفمندی به بخش راست شکمی وارد کند. استفاده از وزنه قابل تنظیم، امکان تغییر شدت تمرین را فراهم می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهایتان را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
   2. دستگیره‌های دستگاه را بگیرید و بالاتنه را در موقعیتی ثابت نگه دارید.
   3. به آرامی شکم خود را منقبض کنید و بالاتنه را به سمت جلو و پایین حرکت دهید.
   4. در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کنید تا فشار کامل روی شکم وارد شود.
   5. به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
   6. کمر خود را در طول حرکت صاف نگه دارید و از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.

2. کرانچ معکوس با دستگاه وزنه‌دار (Reverse Crunch Machine)

این حرکت بر روی عضلات پایینی شکم متمرکز است. استفاده از دستگاه وزنه‌دار، کنترل و شدت بیشتری را برای تمرین فراهم می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی دستگاه دراز بکشید و دستگیره‌های دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید.
   2. پاهای خود را روی پدهای متحرک دستگاه قرار دهید.
   3. به‌آرامی پاهایتان را به سمت بالا و سینه بکشید، عضلات پایین شکم را منقبض کنید.
   4. در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.
   5. پاها را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
   6. از تکان‌های ناگهانی جلوگیری کنید تا فشار روی عضلات شکم متمرکز بماند.

3. کرانچ زانو با دستگاه وزنه‌دار (Knee Crunch Machine)

یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه، کرانچ زانو با دستگاه وزنه‌دار است. این تمرین با جمع کردن زانوها و خم کردن بالاتنه به تقویت کل عضلات شکم کمک می‌کند. دستگاه وزنه‌دار مقاومت لازم را برای افزایش فشار فراهم می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوها را زیر پدهای متحرک قرار دهید.
   2. دستگیره‌های دستگاه را بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید.
   3. با جمع کردن زانوها به سمت سینه و خم کردن بالاتنه به سمت جلو، شکم را منقبض کنید.
   4. در نقطه حداکثر انقباض شکم مکث کوتاهی کنید.
   5. به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
   6. هنگام اجرا از کنترل مناسب بر روی حرکات اطمینان حاصل کنید.

4. پرس شکم با دستگاه وزنه‌دار (Weighted Ab Press Machine)

این تمرین یک حرکت فشاری است که برای تقویت کلی عضلات شکم به کار می‌رود. دستگاه وزنه‌دار امکان اعمال فشار قابل تنظیم را فراهم می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را در محل مناسب دستگاه قرار دهید.
   2. دستگیره‌های دستگاه را با دستانتان بگیرید.
   3. به‌آرامی دستگیره‌ها را به سمت پایین فشار دهید، همزمان بالاتنه را خم کنید تا شکم منقبض شود.
   4. در حداکثر انقباض عضلات مکث کنید.
   5. به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
   6. از حرکات سریع و استفاده از نیروی اضافی خودداری کنید.

حرکت با دستگاه لندماین (Landmine)

این حرکت می تواند تاثیر بسیار زیادی رو تناسب اندام به خصوص روی شکم و پهلو داشته باشد.

پیچش پهلو با لندماین (Landmine Twist)

این حرکت یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) است. همچنین به افزایش تعادل، پایداری و قدرت مرکز بدن کمک می‌کند. این حرکت چرخشی، عضلات شکم، پهلو و حتی شانه‌ها را درگیر می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. یک سر هالتر را در پایه لندماین یا گوشه‌ای ثابت قرار دهید.
2. طرف آزاد هالتر را با هر دو دست نگه دارید و بازوهایتان را کاملاً کشیده نگه دارید.
3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. کمی زانوها را خم کنید و مرکز بدن خود را درگیر کنید.
5. هالتر را به آرامی از سمت چپ به سمت راست بدن بچرخانید.
6. چرخش باید از مرکز بدن و عضلات شکم هدایت شود، نه از کمر یا بازوها.
7. در طول حرکت، عضلات پهلو را منقبض نگه دارید و کنترل بدن را حفظ کنید.

حرکات با دستگاه پارالل یا بارفیکس

حرکات با دستگاه پارالل یا بارفیکس از کاربردی ترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه است.

1. بالا بردن پا در حالت آویزان (Hanging Leg Raise)

این تمرین بر تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی، تمرکز دارد. استفاده از دستگاه پارالل یا بارفیکس امکان درگیری کامل عضلات شکم را فراهم می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. از میله بارفیکس یا دستگاه پارالل آویزان شوید. دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
   2. بدن را در حالت کاملاً صاف نگه دارید و پاها را کنار هم قرار دهید.
   3. به‌آرامی پاها را به‌صورت مستقیم به سمت بالا بلند کنید تا با بدن زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
   4. در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
   5. به‌آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
   6. از تاب خوردن یا استفاده از نیروی بدن برای کمک به حرکت خودداری کنید.

2. بالا بردن زانو در حالت آویزان (Hanging Knee Raise)

این حرکت در دسته حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه، مانند بالا بردن پا است اما با جمع کردن زانوها انجام می‌شود و فشار کمتری نسبت به حرکت قبلی دارد. این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلوها مناسب است.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. از میله بارفیکس یا دستگاه پارالل آویزان شوید. دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
   2. بدن را صاف نگه دارید و زانوها را کنار هم جمع کنید.
   3. به‌آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید تا عضلات شکم منقبض شوند.
   4. در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید.
   5. به‌آرامی زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
   6. از تاب خوردن بدن یا استفاده از شتاب اضافی خودداری کنید.

3. بالا بردن جانبی زانو روی دستگاه پارالل (Side Knee Raise on Power Tower)

این تمرین هدف اصلی تقویت عضلات مورب شکمی (پهلوها) را دارد و با استفاده از دستگاه پارالل انجام می‌شود. مناسب برای فرم‌دهی به پهلوها و افزایش قدرت عضلات مرکزی است.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی دستگاه پارالل قرار بگیرید و بازوها را روی پدهای مخصوص قرار دهید تا بدن ثابت شود.
   2. پاها را کنار هم قرار دهید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید.
   3. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، اما در حین حرکت، زانوها را به سمت یکی از پهلوها بکشید.
   4. در نقطه بالایی حرکت مکث کنید و عضلات پهلو را منقبض کنید.
   5. به‌آرامی زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
   6. از حرکات سریع و استفاده از نیروی اضافی بدن خودداری کنید.

حرکات روی دستگاه شیب‌دار (Decline Bench)

این حرکات که به عنوان حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه یاد می شوند نیازمند مقداری تمرکز نیز هستند.

1. دراز نشست روی میز شیب‌دار (Decline Bench Sit-Ups)

این حرکت کلاسیک به‌طور خاص روی تقویت عضلات راست شکمی (rectus abdominis) تمرکز دارد. استفاده از میز شیب‌دار باعث افزایش شدت تمرین می‌شود.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی میز شیب‌دار دراز بکشید و پاها را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
   2. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
   3. به‌آرامی بالاتنه را از روی میز بلند کنید و تا جایی که شکم منقبض شود، بالا بیایید.
   4. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید.
   5. به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
   6. از قوس دادن بیش‌ازحد کمر خودداری کنید.

2. کرانچ شیب‌دار با وزنه (Weighted Decline Sit-Up)

نسخه پیشرفته‌تر دراز نشست شیب‌دار برای انجام حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه، که با اضافه کردن وزنه، فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی میز شیب‌دار دراز بکشید و پاها را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
   2. یک وزنه مناسب (دمبل یا صفحه وزنه) را با دستانتان محکم نگه دارید.
   3. وزنه را روی سینه قرار دهید یا آن را با دستان کشیده نگه دارید.
   4. به‌آرامی بالاتنه را از روی میز بلند کنید تا شکم منقبض شود.
   5. در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.
   6. به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
   7. از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

3. چرخش پهلو با دمبل روی دستگاه شیب‌دار (Incline Bench Russian Twist with Dumbbell)

این تمرین عضلات مورب شکمی و پهلوها را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت و فرم‌دهی پهلوها می‌شود. استفاده از دستگاه شیب‌دار برای انجام حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه، شدت تمرین را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی میز شیب‌دار دراز بکشید و پاها را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
   2. یک دمبل را با هر دو دست محکم بگیرید و بالاتنه را کمی از سطح میز بلند کنید.
   3. با حفظ تعادل، دمبل را به‌صورت چرخشی از یک سمت بدن به سمت دیگر حرکت دهید.
   4. در حین چرخش، عضلات پهلو و شکم را درگیر کنید.
   5. حرکت را به‌آرامی انجام دهید و از چرخش ناگهانی کمر خودداری کنید.
   6. برای شدت بیشتر، دمبل سنگین‌تری انتخاب کنید یا زاویه شیب را افزایش دهید.

حرکت با دستگاه چرخش تنه (Torso Rotation Machine)

این حرکت به شکلی طراحی شده اند که به فرم دهی شکم و پهلو کمک شایانی می کنند.

چرخش کمر با دستگاه (Torso Rotation Machine)

این حرکت یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مورب شکمی (پهلوها) و بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت چرخشی بدن است. استفاده از دستگاه چرخش تنه به شما امکان می‌دهد تا حرکتی کنترل‌شده و با مقاومت قابل تنظیم انجام دهید.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی صندلی دستگاه چرخش تنه بنشینید و پاهای خود را در محل نگهدارنده قرار دهید.
   2. دسته‌های دستگاه را با هر دو دست بگیرید یا شانه‌های خود را به پدهای دستگاه تکیه دهید (بسته به نوع دستگاه).
   3. زاویه شروع حرکت را با چرخاندن بدن به یک سمت تنظیم کنید.
   4. به‌آرامی بدن خود را به سمت دیگر بچرخانید، در حالی که عضلات مورب شکمی را درگیر می‌کنید.
   5. در پایان حرکت مکث کوتاهی داشته باشید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.
   6. به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
   7. در طول حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید و از چرخش ناگهانی یا سریع خودداری کنید.
   8. وزن دستگاه را متناسب با توان خود تنظیم کنید تا فرم حرکت تحت کنترل باشد.

حرکت با دستگاه رولر شکم (Ab Roller)

این حرکت نیز یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه است.

حرکت پلنک روی رولر شکم (Ab Roller Plank)

این حرکت با استفاده از رولر شکم، عضلات مرکزی بدن (شکم، پهلو و کمر) را به‌صورت پویا درگیر می‌کند. استفاده از رولر شکم چالشی برای حفظ تعادل ایجاد می‌کند و به تقویت استقامت عضلات شکم کمک می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. در حالت پلانک قرار بگیرید، به طوری که ساعدهایتان روی رولر شکم قرار داشته باشد.
   2. پاها را صاف و کشیده نگه دارید و روی انگشتان پا تکیه کنید.
   3. مرکز بدن را درگیر کنید و مطمئن شوید که بدن در یک خط صاف از سر تا پا قرار دارد.
   4. ساعدها را روی رولر به‌آرامی به سمت جلو حرکت دهید، تا جایی که بتوانید تعادل بدن را حفظ کنید.
   5. به‌آرامی رولر را به سمت خود بکشید تا به موقعیت اولیه بازگردید.
   6. حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، از خم شدن کمر یا بالا آمدن بیش‌ازحد لگن خودداری کنید.
   7. در حین حرکت، نفس‌گیری منظم داشته باشید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

حرکات با دستگاه تعلیقی یا بند کششی (Suspension Trainer)

این حرکت در ابتدا باید زیر نظر مربی انجام شود.

1. پلانک دینامیک با دستگاه کششی (Dynamic Plank with Suspension Trainer)

این حرکت پیشرفته، علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات پشتیبان (مانند شانه‌ها و پهلوها) را نیز درگیر می‌کند. استفاده از بند کششی، تعادل و کنترل بیشتری را از بدن طلب می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. بند کششی را به یک نقطه محکم متصل کنید و دستگیره‌های آن را در ارتفاعی نزدیک به زمین قرار دهید.
   2. ساعدهای خود را روی دستگیره‌ها قرار دهید و در حالت پلانک قرار بگیرید، به طوری که بدن در یک خط صاف از سر تا پا باشد.
   3. مرکز بدن را درگیر کنید و بدن را بدون افتادگی یا قوس بیش‌ازحد، ثابت نگه دارید.
   4. به‌آرامی بدن را کمی به سمت جلو حرکت دهید، طوری که شانه‌ها کمی از موقعیت اولیه جلوتر بروند.
   5. به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
   6. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید و از لرزش زیاد بدن جلوگیری کنید.

2. پرس شکم زانو با دستگاه کششی (Knee Tuck on Suspension Trainer)

این حرکت که در دسته بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه است، برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن، طراحی شده است. استفاده از بند کششی باعث افزایش شدت تمرین می‌شود.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. بند کششی را به نقطه‌ای محکم متصل کنید و پاهای خود را در دستگیره‌های آن قرار دهید.
   2. دستان خود را روی زمین قرار دهید تا در موقعیت پلانک قرار بگیرید. بدن باید کاملاً صاف باشد.
   3. به‌آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و در همین حال عضلات شکم را منقبض کنید.
   4. در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.
   5. به‌آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
   6. این حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار روی عضلات شکم متمرکز باشد.

تمرینات ترکیبی و خاص

برای انجام حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه، انجام تمرینات ترکیبی و خاص بسیار تاثیرگذار است.

1. کرانچ شکم با توپ پزشکی روی دستگاه شیب‌دار (Medicine Ball Crunch on Decline Bench)

این حرکت ترکیبی از کرانچ روی میز شیب‌دار و استفاده از توپ پزشکی است. شدت تمرین به دلیل استفاده از وزن توپ و زاویه شیب افزایش پیدا می‌کند و عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی میز شیب‌دار دراز بکشید و پاها را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید.
   2. یک توپ پزشکی را با هر دو دست نگه دارید و آن را روی سینه یا بالای سر قرار دهید.
   3. به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند.
   4. توپ را به سمت جلو حرکت دهید تا فشار بیشتری به شکم وارد شود.
   5. به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
   6. از کنترل کامل در طول حرکت مطمئن شوید.

2. چرخش تنه با توپ پزشکی (Medicine Ball Oblique Twist on Cable)

این تمرین ترکیبی از چرخش پهلو و استفاده از توپ پزشکی برای افزایش شدت تمرین است. این حرکت برای تقویت عضلات مورب شکمی و پهلوها عالی است.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. بایستید و توپ پزشکی را با هر دو دست نگه دارید.
   2. بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
   3. توپ را به آرامی از یک سمت بدن به سمت دیگر بچرخانید، در حالی که عضلات پهلو و شکم را درگیر نگه می‌دارید.
   4. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از شتاب برای چرخش توپ استفاده نکنید.
   5. تنفس منظم را حفظ کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.

3. کرانچ با توپ طبی و دستگاه (Medicine Ball Slam with Machine Support)

این حرکت در دسته حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه، به‌طور خاص برای تقویت عضلات شکم و بهبود قدرت انفجاری طراحی شده است. در این تمرین از توپ پزشکی و گاهی از یک دستگاه برای کنترل توپ استفاده می‌شود.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. بایستید و توپ پزشکی را با هر دو دست نگه دارید.
   2. توپ را بالای سر ببرید و بدن را کاملاً صاف کنید.
   3. با استفاده از قدرت شکم و بازوها، توپ را به سمت زمین پرتاب کنید.
   4. توپ را بردارید و حرکت را تکرار کنید.
   5. از قدرت عضلات شکم برای پرتاب توپ استفاده کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.

4. کرانچ دوچرخه با دستگاه (Bicycle Crunch Machine)

این تمرین ترکیبی از کرانچ دوچرخه‌ای و استفاده از دستگاه برای تقویت عضلات شکم و پهلوها است. دستگاه امکان تنظیم مقاومت را برای افزایش شدت تمرین فراهم می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی دستگاه بنشینید و پاها را روی پدهای مخصوص قرار دهید.
   2. دست‌ها را روی دستگیره‌های دستگاه بگذارید و بدن را در حالت شروع قرار دهید.
   3. با استفاده از عضلات شکم، یکی از زانوها را به سمت آرنج مخالف بکشید و در همین حال بدن را به سمت زانو بچرخانید.
   4. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
   5. در تمام طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از کشیدن شانه‌ها خودداری کنید.

تمرین روی میز معمولی یا دستگاه ساده

این تمرین باید زیر نظر مربی انجام شود تا از اجرای درست آن اطمینان حاصل شود.

بالا بردن پا در حالت خوابیده روی دستگاه (Lying Leg Raise Machine)

این حرکت یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم است. با استفاده از میز معمولی یا دستگاهی که پاها را ثابت نگه می‌دارد، می‌توانید تمرین را با فرم صحیح انجام دهید.

نحوه اجرای صحیح:

1. 1. روی یک میز صاف یا دستگاه مربوطه دراز بکشید.
   2. دست‌های خود را زیر باسن یا در کنار بدن قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
   3. پاهای خود را کنار هم صاف نگه دارید و به‌آرامی آن‌ها را به سمت بالا بلند کنید تا زاویه 90 درجه با بدن ایجاد شود.
   4. در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات پایین شکم را منقبض کنید.
   5. به‌آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید، اما قبل از اینکه پاها با سطح تماس پیدا کنند، حرکت را متوقف کنید تا فشار روی شکم حفظ شود.
   6. در طول حرکت، کمر خود را به میز فشار دهید و از خم شدن یا قوس پیدا کردن کمر جلوگیری کنید.
   7. تنفس را کنترل کنید (دم هنگام بلند کردن پا و بازدم هنگام پایین آوردن پا).