حرکات قدرتی با وزن بدن (معرفی 22 حرکت)
حرکات قدرتی با وزن بدن یکی از موثرترین روش های افزایش قدرت، عضله سازی و بهبود آمادگی جسمانی هستند که بدون نیاز به دستگاه یا وزنه، امکان تمرین در خانه، باشگاه یا فضای باز را فراهم می کنند. این تمرینات با استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت، همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند و باعث افزایش قدرت، تعادل، استقامت و هماهنگی بدن می شوند. فرقی نمی کند که مبتدی باشید یا یک ورزشکار حرفه ای، زیرا می توانید شدت این تمرینات را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم کنید و به مرور زمان پیشرفت داشته باشید.
شما می توانید انواع تمرین هوازی برای سیکس پک را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
22 حرکت قدرتی با وزن بدن
حرکات قدرتی با وزن بدن یکی از بهترین روش های تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تعادل بدن هستند که بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام می شوند. این تمرینات با استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت، عضلات مختلف را به صورت همزمان درگیر می کنند و برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب هستند. در ادامه با 7 مورد از بهترین حرکات قدرتی با وزن بدن آشنا می شوید.
شنا سوئدی (Push-Up)
- عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و میان تنه را تقویت می کند.
- باعث افزایش قدرت بالاتنه و ثبات بدن می شود.
- برای افراد مبتدی و حرفه ای با تغییر زاویه یا نوع اجرا قابل تنظیم است.
- هنگام اجرا بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| کف دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید، بدن را پایین بیاورید و دوباره به نقطه شروع برگردید. | سینه، پشت بازو، سرشانه، شکم | مبتدی تا حرفه ای |
اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squat)
- یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پایین تنه است.
- قدرت و تعادل بدن را افزایش می دهد.
- انعطاف پذیری مفصل ران و زانو را بهبود می بخشد.
- برای گرم کردن یا تمرینات اصلی گزینه مناسبی است.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، باسن را به عقب هدایت کرده و تا موازی شدن ران ها با زمین پایین بروید، سپس به حالت اولیه برگردید. | چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا | مبتدی |
پول آپ (Pull-Up)
- یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات پشت است.
- قدرت گرفتن دست ها را به شکل محسوسی افزایش می دهد.
- باعث تقویت بازوها و عضلات مرکزی بدن می شود.
- برای اجرای صحیح باید از تاب دادن بدن جلوگیری کنید.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| میله بارفیکس را بگیرید، بدن را تا نزدیک شدن چانه به میله بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیایید. | زیربغل، جلو بازو، ساعد، کول | متوسط تا حرفه ای |
لانج جلو (Forward Lunge)
- عضلات ران و باسن را به صورت مجزا تقویت می کند.
- تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می دهد.
- برای ورزشکاران رشته های مختلف بسیار کاربردی است.
- در تمام مدت تمرین زانوی جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| یک قدم بلند به جلو بردارید، هر دو زانو را خم کنید و سپس با فشار پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. | چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا | مبتدی تا متوسط |
پلانک (Plank)
- یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.
- به بهبود تعادل و وضعیت صحیح بدن کمک می کند.
- فشار کمی روی مفاصل وارد می کند.
- حفظ فرم صحیح بدن از مدت زمان تمرین مهم تر است.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید و بدن را کاملا صاف نگه دارید، بدون اینکه کمر افتاده یا بیش از حد بالا باشد. | شکم، پهلو، کمر، سرشانه | مبتدی |
برپی (Burpee)
- یک حرکت ترکیبی برای افزایش قدرت و آمادگی جسمانی است.
- همزمان باعث تقویت عضلات و افزایش ضربان قلب می شود.
- برای چربی سوزی و تمرینات HIIT بسیار مناسب است.
- اجرای سریع همراه با فرم صحیح بهترین نتیجه را ایجاد می کند.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| از حالت ایستاده به اسکوات بروید، دست ها را روی زمین قرار دهید، پاها را عقب ببرید، شنا انجام دهید، دوباره پاها را جلو آورده و با پرش به بالا حرکت را کامل کنید. | کل بدن، شکم، پاها، سینه، شانه | متوسط تا حرفه ای |
دیپ روی نیمکت (Bench Dip)
- تمرکز اصلی این حرکت روی عضلات پشت بازو است.
- به افزایش قدرت شانه و سینه نیز کمک می کند.
- تنها با یک نیمکت یا صندلی محکم قابل انجام است.
- پایین رفتن بیش از حد می تواند به مفصل شانه فشار وارد کند.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| دست ها را روی لبه نیمکت قرار دهید، بدن را پایین ببرید تا آرنج ها حدود 90 درجه خم شوند و سپس با فشار دست ها بالا بیایید. | پشت بازو، سینه، سرشانه | مبتدی تا متوسط |
شنا دست جمع (Diamond Push-Up)
- یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت پشت بازو و عضلات سینه داخلی است.
- به دلیل فاصله کم دست ها، فشار بیشتری نسبت به شنا معمولی ایجاد می کند.
- باعث تقویت عضلات شانه و میان تنه نیز می شود.
- برای جلوگیری از آسیب، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| دست ها را به شکل لوزی زیر سینه قرار دهید، بدن را پایین ببرید و سپس با فشار دست ها به نقطه شروع برگردید. | پشت بازو، سینه، سرشانه، شکم | متوسط |
شنا شیب منفی (Decline Push-Up)
- نسخه پیشرفته شنا سوئدی است.
- فشار بیشتری روی بخش بالایی سینه و سرشانه وارد می کند.
- برای افزایش قدرت بالاتنه بسیار موثر است.
- هرچه ارتفاع پاها بیشتر باشد، شدت تمرین افزایش پیدا می کند.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| پاها را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید، بدن را پایین آورده و دوباره به حالت اولیه بازگردید. | بالای سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم | متوسط تا حرفه ای |
چین آپ (Chin-Up)
- یکی از بهترین حرکات برای تقویت جلو بازو و عضلات پشت است.
- نسبت به پول آپ برای بسیاری از افراد ساده تر اجرا می شود.
- قدرت گرفتن دست ها را افزایش می دهد.
- حرکت باید بدون تاب دادن بدن انجام شود.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| میله را با کف دست رو به صورت بگیرید، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و سپس به آرامی پایین بیایید. | جلو بازو، زیربغل، ساعد، کول | متوسط |
اسکوات تک پا (Pistol Squat)
- یکی از سخت ترین تمرینات قدرتی با وزن بدن محسوب می شود.
- قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را همزمان افزایش می دهد.
- هر پا به صورت جداگانه تمرین داده می شود.
- برای اجرای صحیح باید کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| روی یک پا بایستید، پای دیگر را جلو نگه دارید، به آرامی پایین بروید و سپس به کمک همان پا بلند شوید. | چهارسر ران، باسن، همسترینگ، میان تنه | حرفه ای |
پل باسن (Glute Bridge)
- تمرینی عالی برای تقویت عضلات باسن و پشت ران است.
- به کاهش فشار روی کمر کمک می کند.
- برای بهبود ثبات لگن بسیار موثر است.
- گزینه مناسبی برای افراد مبتدی و افرادی با کمردرد خفیف محسوب می شود.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، باسن را تا هم راستا شدن با تنه بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. | باسن، همسترینگ، کمر | مبتدی |
کوهنورد (Mountain Climber)
- یک حرکت قدرتی و هوازی همزمان است.
- باعث افزایش استقامت عضلانی و چربی سوزی می شود.
- عضلات شکم و شانه را به خوبی درگیر می کند.
- اجرای سریع همراه با حفظ فرم صحیح، اثربخشی حرکت را افزایش می دهد.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| در وضعیت پلانک قرار بگیرید و زانوها را یکی پس از دیگری با سرعت به سمت سینه حرکت دهید. | شکم، سرشانه، سینه، پاها | مبتدی تا متوسط |
سوپرمن (Superman)
- یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بدن است.
- به بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات کمک می کند.
- عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می کند.
- برای افرادی که مدت زیادی پشت میز می نشینند بسیار مفید است.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| روی شکم دراز بکشید، همزمان دست ها و پاها را از زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. | پایین کمر، باسن، سرشانه، همسترینگ | مبتدی |
لانج بلغاری (Bulgarian Split Squat)
- یکی از موثرترین حرکات قدرتی برای افزایش حجم و قدرت پاها است.
- هر پا به صورت مستقل تمرین داده می شود و عدم تعادل عضلانی را کاهش می دهد.
- عضلات باسن و ران را به شدت درگیر می کند.
- برای افزایش تعادل و کنترل بدن بسیار مفید است.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| یک پا را روی نیمکت پشت سر قرار دهید، با پای جلو پایین بروید تا زانو حدود 90 درجه خم شود و سپس بالا بیایید. | چهارسر ران، باسن، همسترینگ | متوسط تا حرفه ای |
هیپ تراست با وزن بدن (Bodyweight Hip Thrust)
- یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است.
- قدرت انفجاری پایین تنه را افزایش می دهد.
- برای ورزشکاران رشته های مختلف کاربرد زیادی دارد.
- فشار کمی روی ستون فقرات وارد می کند.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| قسمت بالای پشت را روی نیمکت قرار دهید، باسن را به سمت بالا هدایت کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. | باسن، همسترینگ، کمر | مبتدی تا متوسط |
پلانک بغل (Side Plank)
- عضلات پهلو و میان تنه را تقویت می کند.
- باعث افزایش ثبات ستون فقرات می شود.
- به بهبود تعادل بدن کمک می کند.
- یکی از بهترین تمرینات برای عضلات مورب شکم است.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| روی یک ساعد قرار بگیرید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و باسن را از زمین جدا کنید. | پهلو، شکم، سرشانه، کمر | مبتدی تا متوسط |
بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Leg Raise)
- تمرکز اصلی این حرکت روی عضلات زیر شکم است.
- باعث افزایش قدرت میان تنه می شود.
- برای بهبود کنترل عضلات شکم بسیار موثر است.
- هنگام اجرا کمر باید روی زمین باقی بماند.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| به پشت دراز بکشید، پاها را صاف بالا ببرید و سپس بدون برخورد با زمین پایین بیاورید. | زیر شکم، عضلات مرکزی بدن | مبتدی تا متوسط |
هالو بادی هولد (Hollow Body Hold)
- یکی از حرکات پایه ژیمناستیک برای تقویت میان تنه است.
- استقامت عضلات شکم را افزایش می دهد.
- به بهبود کنترل و ثبات بدن کمک می کند.
- در بسیاری از تمرینات پیشرفته وزن بدن کاربرد دارد.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| به پشت دراز بکشید، دست ها و پاها را کمی از زمین جدا کنید و این وضعیت را حفظ کنید. | شکم، پهلو، عضلات مرکزی بدن | متوسط |
وال واک (Wall Walk)
- قدرت شانه ها و عضلات مرکزی بدن را به شدت افزایش می دهد.
- یکی از حرکات پیشرفته تمرینات وزن بدن محسوب می شود.
- آمادگی لازم برای هنداستند را ایجاد می کند.
- نیازمند کنترل و هماهنگی بالای بدن است.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| از حالت شنا شروع کنید، پاها را روی دیوار بالا ببرید و همزمان دست ها را به سمت دیوار حرکت دهید. | سرشانه، سینه، شکم، پشت بازو | حرفه ای |
حرکت خرس (Bear Crawl)
- یک تمرین کامل برای افزایش قدرت و استقامت کل بدن است.
- عضلات بالاتنه و پایین تنه را به صورت همزمان درگیر می کند.
- باعث بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی می شود.
- در تمرینات فانکشنال کاربرد فراوانی دارد.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| روی دست ها و پنجه پا قرار بگیرید، زانوها را کمی از زمین جدا کنید و به سمت جلو یا عقب حرکت کنید. | شانه، سینه، شکم، پاها، باسن | متوسط |
اسکوات پرشی (Jump Squat)
- قدرت انفجاری عضلات پا را افزایش می دهد.
- باعث بهبود عملکرد ورزشی و پرش می شود.
- ضربان قلب را بالا می برد و کالری سوزی را افزایش می دهد.
- فرود باید نرم و کنترل شده انجام شود.
| نحوه اجرا | عضلات درگیر | سطح تمرین |
|---|---|---|
| یک اسکوات کامل انجام دهید و هنگام بالا آمدن با حداکثر توان به سمت بالا بپرید، سپس نرم روی زمین فرود بیایید. | چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا | متوسط تا حرفه ای |
