صبحانه بدنسازی با تخم مرغ ۹ ترکیب برای حجم، کات و تمرین صبح
Warning: Undefined variable $link_after_schema in /home3/kxpdlkyq/public_html/wp-content/themes/zaracode_ir/functions/theme-functions.php on line 1542
Warning: Undefined variable $link_after_schema in /home3/kxpdlkyq/public_html/wp-content/themes/zaracode_ir/functions/theme-functions.php on line 1542
خیلی‌ها صبح دو تخم مرغ می‌خورند و خیالشان راحت می‌شود که یک صبحانه بدنسازی کامل داشته‌اند. تخم مرغ انتخاب خوبی است، اما دو عدد از آن فقط حدود ۱۲ تا ۱۳ گرم پروتئین دارد و تقریبا کربوهیدراتی به بدن نمی‌رساند. برای کسی که می‌خواهد چند ساعت بعد سر کار برود شاید همین مقدار با نان و پنیر کافی به نظر برسد، ولی برای تمرین پا یا یک جلسه پرفشار بدنسازی، ماجرا کمی فرق می‌کند.
صبحانه مناسب باید با ساعت تمرین هماهنگ باشد. املتی که دو ساعت قبل باشگاه راحت هضم می‌شود، اگر ۳۰ دقیقه مانده به تمرین خورده شود ممکن است تمام مدت روی معده سنگینی کند. هدف تمرینی هم مهم است. در دوره حجم به کربوهیدرات و کالری بیشتری نیاز دارید و در دوره کات باید روغن، پنیر و مخلفات پرکالری را دقیق‌تر ببینید.
اگر بخواهیم ساده بگوییم، یک تخم مرغ کامل را با سه یا چهار سفیده، نان یا جو دوسر و کمی میوه یا سبزی همراه می‌کنیم. با تغییر مقدار نان، جو و مواد کناری می‌شود همین الگو را برای حجم، کاهش چربی یا تمرین صبحگاهی تنظیم کرد.
همچنین شما می توانید در خصوص صبحانه بدنسازی با کره بادام زمینی را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
صبحانه بدنسازی با تخم مرغ دقیقا باید چه چیزی به بدن برساند؟
تخم مرغ بخش پروتئینی صبحانه را می‌سازد، اما قرار نیست همه کارها را به تنهایی انجام دهد. بدن برای تمرین به انرژی هم نیاز دارد. این انرژی معمولا از نان، جو دوسر، سیب زمینی، برنج یا میوه تامین می‌شود. میوه و سبزی نیز فقط برای خوش‌رنگ شدن بشقاب نیستند؛ فیبر و ریزمغذی‌های وعده را بیشتر می‌کنند و کمک می‌کنند صبحانه واقعا سیرکننده باشد.
چربی همان بخشی است که بی‌سروصدا مقدار کالری را بالا می‌برد. زرده تخم مرغ خودش مقداری چربی دارد. حالا اگر کره، روغن، پنیر پرچرب، آووکادو و چند مشت مغز هم کنار آن قرار بگیرد، صبحانه‌ای که ظاهرا رژیمی است ممکن است به یکی از پرکالری‌ترین وعده‌های روز تبدیل شود.
پس هنگام چیدن بشقاب، چهار چیز را با هم ببینید: پروتئین، کربوهیدرات، میوه یا سبزی و چربی پخت. کم یا زیاد شدن هرکدام باید دلیل داشته باشد، نه اینکه فقط از یک دستور ثابت پیروی کنید.
برای صبحانه بدنسازی چند تخم مرغ کافی است؟
پاسخ درست از عدد تخم مرغ شروع نمی‌شود؛ از پروتئین مورد نیاز فرد شروع می‌شود. بر اساس موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بیشتر افراد فعال در طول روز به حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. بهتر است این مقدار میان چند وعده پخش شود تا شام مجبور نباشد کمبود تمام روز را جبران کند.
برای هر وعده، حدود ۰.۲۵ گرم پروتئین باکیفیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا تقریبا ۲۰ تا ۴۰ گرم، محدوده‌ای عمومی و کاربردی است. مثلا فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم می‌تواند صبحانه‌ای با دست‌کم ۲۰ گرم پروتئین در نظر بگیرد. این عدد برای همه حکم قطعی نیست، اما نقطه شروع خوبی به دست می‌دهد.
یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد و هر سفیده حدود ۳.۵ گرم دیگر به وعده اضافه می‌کند. حالا می‌شود به جای حدس زدن، ترکیب را حساب کرد:
| ترکیب | پروتئین تقریبی | برداشت عملی |
|---|---|---|
| ۲ تخم مرغ کامل | ۱۲ تا ۱۳ گرم | معمولا به تنهایی برای یک صبحانه پرپروتئین کم است |
| ۱ تخم مرغ کامل و ۳ سفیده | حدود ۱۷ گرم | با نان، شیر یا ماست به مقدار مناسبی می‌رسد |
| ۱ تخم مرغ کامل و ۴ سفیده | حدود ۲۱ گرم | پایه کم‌چرب و قابل تنظیم برای بیشتر برنامه‌هاست |
| ۲ تخم مرغ کامل و ۲ سفیده | حدود ۲۰ گرم | پروتئین مشابه، اما چربی و زرده بیشتری دارد |
این محاسبه یک نکته مهم را روشن می‌کند: هیچ دلیلی وجود ندارد که همه بدنسازان روزانه ۷ یا ۸ تخم مرغ بخورند. ممکن است فردی بخش زیادی از پروتئینش را از مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات بگیرد و اصلا به این تعداد نیاز نداشته باشد. در مقابل، کسی که صبحانه‌اش تنها وعده پرپروتئین اوست باید کل برنامه غذایی را اصلاح کند، نه اینکه فقط تخم مرغ بیشتری داخل تابه بشکند.
تخم مرغ کامل بخوریم یا فقط سفیده؟
سفیده و تخم مرغ کامل رقیب هم نیستند. هرکدام یک جای مشخص در برنامه دارند. سفیده برای بالا بردن پروتئین بدون اضافه شدن چربی زیاد مناسب است. زرده هم علاوه بر پروتئین، موادی مانند کولین و چند ویتامین را در خود دارد.
| موضوع | تخم مرغ کامل | سفیده |
| پروتئین | حدود ۶ گرم در یک عدد بزرگ | حدود ۳.۵ گرم در یک سفیده بزرگ |
| چربی | بیشتر چربی تخم مرغ در زرده قرار دارد | تقریبا بدون چربی است |
| کلسترول غذایی | در زرده وجود دارد | مقدار ناچیزی دارد |
| کاربرد | دریافت پروتئین همراه مواد مغذی زرده | افزودن پروتئین با کالری کمتر |
در یک پژوهش روی مردان جوان، خوردن تخم مرغ کامل پس از تمرین، با وجود دریافت پروتئین برابر، پاسخ کوتاه‌مدت ساخت پروتئین عضله بیشتری از سفیده ایجاد کرد. نباید از این نتیجه چنین برداشت کرد که خوردن زرده بیشتر همیشه عضله بیشتری می‌سازد. آن پژوهش یک پاسخ حاد را بررسی کرده بود و جای رژیم کامل، آزمایش خون یا شرایط فردی را نمی‌گیرد.
برای کسی که منع پزشکی ندارد، یک تخم مرغ کامل همراه چند سفیده انتخاب متعادلی است. با این روش زرده کاملا حذف نمی‌شود و در عین حال می‌توان بدون بالا بردن زیاد چربی، پروتئین صبحانه را بیشتر کرد.
تخم مرغ را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟
هر دو زمان مناسب‌اند. چیزی که نتیجه را خراب می‌کند، بیشتر بی‌برنامگی کل روز است تا یک ساعت جابه‌جایی در مصرف تخم مرغ. اگر پروتئین روزانه کافی باشد و آن را در چند وعده بخورید، لازم نیست با اضطراب دنبال پنجره ۳۰ دقیقه‌ای بعد تمرین بگردید.
فاصله وعده تا باشگاه، انتخاب را ساده‌تر می‌کند:
| چقدر تا تمرین مانده است؟ | چه کاری منطقی‌تر است؟ |
| ۲ تا ۳ ساعت | تخم مرغ را با نان یا جو، میوه و سبزی بخورید |
| ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه | یک ساندویچ تخم مرغ کم‌چرب و میوه معمولا کافی است |
| ۴۵ تا ۶۰ دقیقه | حجم غذا را کمتر کنید؛ اگر تخم مرغ سنگینتان می‌کند، آن را برای بعد بگذارید |
| کمتر از ۳۰ دقیقه | به جای املت کامل، خوراکی سبک و امتحان‌شده بخورید |
| بعد از تمرین | تخم مرغ را با کربوهیدرات و در صورت نیاز یک پروتئین دیگر همراه کنید |
فرض کنید ساعت ۷ صبح تمرین دارید و ۶:۳۰ از خواب بیدار می‌شوید. خوردن چهار تخم مرغ، نان و پنیر در این فاصله کوتاه احتمالا انتخاب دلچسبی نیست. یک موز یا تکه‌ای نان پیش از تمرین و صبحانه اصلی بعد از باشگاه، برای بسیاری از افراد راحت‌تر است. حالا اگر تمرین ساعت ۱۰ شروع می‌شود، فرصت کافی برای یک صبحانه کامل دارید.
تحمل گوارشی آدم‌ها شبیه هم نیست. برنامه‌ای که روی کاغذ عالی به نظر می‌رسد، اگر وسط تمرین باعث آروغ، تهوع یا سنگینی شود برای شما برنامه خوبی نیست.
9 مدل صبحانه بدنسازی با تخم مرغ برای شرایط مختلف
مقدار کالری و پروتئین این صبحانه‌ها تقریبی است. اندازه تخم مرغ، نوع نان، برند لبنیات و حتی روغنی که ته تابه باقی می‌ماند عدد نهایی را تغییر می‌دهد. اگر برنامه غذایی دقیقی دارید، مواد مصرفی خودتان را وزن کنید و اطلاعات روی بسته‌بندی را ملاک قرار دهید.
1- تخم مرغ و نان برای روزهای معمول تمرین
اگر حوصله دستورهای طولانی ندارید، از همین گزینه شروع کنید: یک تخم مرغ کامل، چهار سفیده، دو برش نان سبوس‌دار و گوجه یا خیار. تخم مرغ را آب‌پز کنید یا در تابه نچسب با مقدار کمی روغن بپزید.
این بشقاب تقریبا ۲۷ تا ۲۸ گرم پروتئین و حدود ۳۲۰ کیلوکالری دارد. برای تمرینی که ۹۰ دقیقه تا دو ساعت بعد شروع می‌شود، وعده ساده و قابل اعتمادی است. اگر تا ناهار فاصله زیادی دارید، یک میوه نیز کنار آن بخورید.
2- ترکیب تخم مرغ و جو دوسر برای افزایش حجم
در دوره حجم خیلی‌ها وسوسه می‌شوند تعداد زرده‌ها یا روغن را بیشتر کنند. راه قابل کنترل‌تر این است که یک تخم مرغ کامل و چهار سفیده را کنار ۶۰ گرم جو دوسر، یک موز و ۱۵ گرم کره بادام زمینی قرار دهید.
این صبحانه حدود ۳۳ گرم پروتئین و نزدیک ۵۶۰ کیلوکالری دارد. اگر با این حجم غذا اشتهای ناهارتان از بین می‌رود، موز و کره بادام زمینی را دو ساعت بعد به عنوان میان‌وعده بخورید. قرار نیست تمام کالری دوره حجم را سر میز صبحانه جا بدهید.
3- املت سبزیجات برای دوره کات
یک تخم مرغ کامل، پنج سفیده، قارچ، اسفناج و فلفل دلمه‌ای را در تابه نچسب بپزید و یک برش نان کنارش بگذارید. برای طعم بهتر می‌توان از فلفل سیاه، پاپریکا یا کمی آویشن استفاده کرد؛ لازم نیست هر املتی زیر پنیر و سس پنهان شود.
بسته به مقدار سبزیجات، حدود ۳۰ گرم پروتئین و ۲۸۰ تا ۳۱۰ کیلوکالری دریافت می‌کنید. سبزیجات حجم بشقاب را بالا می‌برند، اما خود املت چربی سوز نیست. کاهش چربی زمانی اتفاق می‌افتد که مجموع کالری روز از نیاز بدن کمتر باشد.
4- تخم مرغ و سیب زمینی برای صبحانه بعد تمرین
بعد از باشگاه، یک تخم مرغ کامل و سه سفیده را با ۲۵۰ گرم سیب زمینی آب‌پز و ۱۵۰ گرم ماست یونانی کم‌چرب بخورید. چند برش گوجه یا کمی سبزی تازه هم طعم وعده را از حالت غذای رژیمی خشک بیرون می‌آورد.
مجموع این مواد تقریبا ۳۷ گرم پروتئین و حدود ۴۵۰ کیلوکالری دارد. سیب زمینی بخشی از کربوهیدرات وعده را تامین می‌کند و ماست کمک می‌کند بدون زیاد کردن تعداد تخم مرغ، پروتئین کافی بگیرید.
5- ساندویچ تخم مرغ برای قبل از باشگاه
کسی که صبح زود از خانه بیرون می‌زند، معمولا فرصت نشستن پای یک بشقاب بزرگ را ندارد. یک تخم مرغ کامل و سه سفیده را داخل دو برش نان بگذارید و یک موز همراهتان ببرید. اگر تمرین طولانی و پرفشار است، مقدار کمی عسل یا مربا هم می‌تواند کربوهیدرات بیشتری فراهم کند.
پروتئین این ساندویچ با نان حدود ۲۴ تا ۲۵ گرم است و نزدیک ۴۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. پنیر چرب، کره و سس مایونز را با هم به آن اضافه نکنید؛ همین چند افزودنی ساده می‌تواند هضم وعده را کند کند.
6- رپ تخم مرغ برای صبح‌های شلوغ
یک تخم مرغ کامل، چهار سفیده، ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب و کمی سبزیجات خردشده را داخل نان لواش یا نان رپ بپیچید. مواد میانی را می‌توان شب قبل آماده کرد و صبح فقط چند دقیقه گرم کرد.
بسته به نوع نان و پنیر، حدود ۳۳ گرم پروتئین و ۴۰۰ کیلوکالری به دست می‌آید. موقع خرید پنیر فقط به عبارت کم‌چرب روی بسته توجه نکنید؛ جدول غذایی دو محصول ظاهرا مشابه گاهی تفاوت قابل توجهی دارد.
7- پنکیک تخم مرغ، موز و جو دوسر
اگر چند روز پشت سر هم املت خورده‌اید و دیگر دیدنش هم اشتهایتان را کور می‌کند، تخم مرغ را داخل پنکیک ببرید. یک تخم مرغ کامل، سه سفیده، ۵۰ گرم جو دوسر و یک موز را مخلوط کنید. پنکیک را در تابه نچسب بپزید و ۱۰۰ گرم ماست یونانی کنارش بگذارید.
این صبحانه حدود ۳۵ گرم پروتئین و ۴۷۰ تا ۴۹۰ کیلوکالری دارد. موز شیرینی لازم را می‌دهد و معمولا نیازی به شکر نیست. برای دوره کات می‌توان مقدار جو یا موز را کمی کمتر کرد. در دوره حجم هم بالا بردن مقدار جو، خیلی راحت‌تر از چند دور روغن ریختن در تابه محاسبه می‌شود.
8- عدسی و تخم مرغ؛ ساده، سیرکننده و اقتصادی
لازم نیست تمام پروتئین صبحانه از سفیده تامین شود. یک تخم مرغ کامل و دو سفیده را روی ۱۵۰ گرم عدس پخته بریزید و آن را با یک برش نان، گوجه و کمی پیاز بخورید.
این بشقاب حدود ۳۰ تا ۳۲ گرم پروتئین و نزدیک ۴۰۰ کیلوکالری دارد. عدس هم کربوهیدرات می‌دهد، هم فیبر و هم بخشی از پروتئین وعده را تامین می‌کند. اگر حبوبات پیش از تمرین نفختان می‌کند، این صبحانه را برای روز استراحت یا بعد از تمرین نگه دارید.
9- کاسه برنج و تخم مرغ برای کسانی که لبنیات نمی‌خورند
صبحانه حتما نباید نان و پنیر باشد. یک تخم مرغ کامل و چهار سفیده را با ۱۵۰ گرم برنج پخته و سبزیجاتی مانند هویج، فلفل دلمه‌ای و مقدار کمی نخودفرنگی مخلوط کنید. یک قاشق چای‌خوری روغن برای پخت کافی است.
این کاسه حدود ۲۷ گرم پروتئین و ۴۳۰ کیلوکالری دارد. برای کسی که با لبنیات سازگار نیست یا برنج را بهتر از جو هضم می‌کند، انتخاب قابل قبولی است. استفاده از برنج وعده قبل هم زمان آماده‌سازی صبحانه را کوتاه‌تر می‌کند.
صبحانه تخم مرغی را برای حجم یا کات چگونه تغییر دهیم؟
دوره حجم به این معنی نیست که صبحانه را در روغن غرق کنیم. مازاد کالری باید قابل اندازه‌گیری باشد. ابتدا یک صبحانه پایه داشته باشید و اگر وزن یا عملکردتان طبق برنامه جلو نمی‌رود، ۳۰ گرم جو، یک برش نان، یک لیوان شیر یا یک میوه به آن اضافه کنید. با این روش می‌دانید چه چیزی تغییر کرده است.
در کات، پروتئین را حفظ کنید و سراغ کالری‌هایی بروید که کمتر به چشم می‌آیند. روغن پخت، پنیر، کره، سس و مغزها معمولا قبل از نان و میوه نیاز به بررسی دارند. حذف کامل کربوهیدرات پیش از تمرین سنگین ممکن است باعث شود وزنه‌ها و تعداد تکرارها افت کنند.
یک مثال ساده تفاوت را نشان می‌دهد. ترکیب یک تخم مرغ کامل، چهار سفیده و دو برش نان می‌تواند پایه هر دو دوره باشد. برای حجم، جو، موز یا شیر به آن اضافه می‌شود. برای کات، همان پایه با سبزیجات بیشتر و روغن کمتر مصرف می‌شود. لازم نیست هر بار کل صبحانه را از نو اختراع کنید.
تخم مرغ آب‌پز بهتر است یا نیمرو و املت؟
از نظر پروتئین، تفاوت اصلی را مواد اضافه‌شده ایجاد می‌کنند، نه اسم روش پخت. تخم مرغ آب‌پز روغن ندارد و محاسبه کالری آن راحت است. نیمرو و املت هم مشکلی ندارند، به شرط اینکه بدانید چه مقدار روغن داخل تابه ریخته‌اید.
یک قاشق غذاخوری روغن نزدیک ۱۲۰ کیلوکالری دارد. وقتی روغن مستقیم از بطری ریخته می‌شود، معمولا کسی نمی‌داند یک قاشق استفاده کرده یا دو قاشق. تابه نچسب و یک قاشق چای‌خوری اندازه‌گیری‌شده، بدون اینکه غذا را بی‌مزه کند، این ابهام را از بین می‌برد.
تخم مرغ خام میان‌بر عضله‌سازی نیست. مزیت ویژه‌ای نسبت به تخم مرغ پخته ندارد و خطر آلودگی میکروبی آن بیشتر است. سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کند تخم مرغ تا سفت شدن سفیده و زرده پخته شود. اگر دستوری به تخم مرغ خام یا نیم‌پز نیاز دارد، محصول پاستوریزه انتخاب امن‌تری است.
آیا خوردن تخم مرغ در هر روز مشکلی ایجاد می‌کند؟
تعداد زرده را فقط عضلات تعیین نمی‌کنند. الگوی غذایی کلی، مقدار چربی اشباع، سابقه خانوادگی و نتیجه آزمایش چربی خون نیز اهمیت دارد. انجمن قلب آمریکا برای افراد سالم، مصرف روزانه حداکثر یک تخم مرغ کامل را در قالب یک رژیم سالم قابل قبول می‌داند. سفیده کلسترول زرده را ندارد و برای بالا بردن پروتئین انعطاف بیشتری ایجاد می‌کند.
اگر LDL بالا، اختلال چربی خون، بیماری قلبی، دیابت یا بیماری کلیه دارید، نسخه عمومی اینترنتی برایتان کافی نیست. در بیماری کلیه حتی افزایش خودسرانه پروتئین هم ممکن است مناسب نباشد. تعداد زرده و مقدار پروتئین را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
تنوع غذایی هم ارزش خودش را دارد. لازم نیست هفت صبح هفته با یک بشقاب مشابه شروع شود. ماست یونانی، پنیر کم‌چرب، حبوبات، مرغ، ماهی و سویا می‌توانند در روزهای مختلف بخشی از پروتئین صبحانه یا وعده‌های دیگر را تامین کنند.
پنج اشتباهی که ارزش صبحانه را پایین می آورند
این اشتباهات عبارتند از:
فقط پروتئین تخم مرغ را حساب می‌کنید
نان، شیر، ماست، پنیر و حبوبات هم پروتئین دارند. اگر فقط سفیده‌ها را بشمارید، ممکن است بدون نیاز حجم غذا را بالا ببرید یا محاسبه‌تان از کل وعده اشتباه شود.
قبل تمرین کربوهیدرات را کامل حذف می‌کنید
تخم مرغ کربوهیدرات قابل توجهی ندارد. برای تمرین پرفشار، کمی نان، جو، سیب زمینی یا میوه می‌تواند تفاوت محسوسی در انرژی ایجاد کند.
روغن و مخلفات را جدی نمی‌گیرید
دو تخم مرغ با یک قاشق چای‌خوری روغن با دو تخم مرغی که در کره سرخ شده و زیر پنیر و سس رفته است، یک وعده محسوب نمی‌شوند. مواد کناری گاهی بیشتر از خود تخم مرغ کالری دارند.
هر روز یک ترکیب تکراری می‌خورید
بهترین برنامه غذایی اگر بعد از دو هفته قابل تحمل نباشد، روی کاغذ می‌ماند. شکل پخت، منبع کربوهیدرات و سبزیجات را تغییر دهید تا مجبور نشوید صبحانه را از سر اجبار پایین بدهید.
به جای کل روز، دنبال زمان جادویی می‌گردید
خوردن تخم مرغ دقیقا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بعد تمرین، کمبود پروتئین بقیه روز را جبران نمی‌کند. اول مجموع پروتئین و کالری روزانه را مرتب کنید، بعد سراغ جزئیات زمان‌بندی بروید.
سوالات متداول درباره صبحانه بدنسازی با تخم مرغ
سوالات متداول درباره صبحانه بدنسازی با تخم مرغ غبارتند از:
برای عضله سازی روزانه چند تخم مرغ بخوریم؟
عدد یکسانی برای همه وجود ندارد. پروتئین روزانه، تعداد وعده‌ها، سایر منابع غذایی و وضعیت چربی خون باید با هم دیده شوند. مصرف ۷ یا ۸ تخم مرغ برای هر بدنساز یک قانون علمی نیست.
چهار سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟
چهار سفیده بزرگ حدود ۱۴ تا ۱۵ گرم پروتئین دارد. اندازه تخم مرغ ممکن است این عدد را کمی جابه‌جا کند.
آیا دو تخم مرغ برای صبحانه بدنسازی کافی است؟
دو تخم مرغ حدود ۱۲ تا ۱۳ گرم پروتئین دارد. برای بسیاری از ورزشکاران این مقدار کمتر از پروتئین هدف یک وعده است. می‌توانید سفیده، ماست، شیر، پنیر کم‌چرب یا حبوبات را به صبحانه اضافه کنید.
برای حجم، تخم مرغ را با نان بخوریم یا جو دوسر؟
هر دو مناسب‌اند. نان سریع‌تر آماده می‌شود و جو دوسر معمولا فیبر بیشتری دارد. مقداری که می‌خورید و واکنش دستگاه گوارش از انتخاب مطلق یکی مهم‌تر است.
خوردن تخم مرغ قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟
اگر حداقل ۹۰ دقیقه تا تمرین فاصله دارید، تخم مرغ با نان یا میوه صبحانه مناسبی می‌سازد. وقتی تمرین خیلی نزدیک است و غذا روی معده می‌ماند، بهتر است صبحانه اصلی را بعد از باشگاه بخورید.
بهترین روش پخت تخم مرغ برای بدنسازی چیست؟
آب‌پز کردن یا پخت در تابه نچسب، کنترل روغن و کالری را ساده‌تر می‌کند. املت و نیمرو هم مناسب‌اند؛ مشکل معمولا از روغن و مخلفات اضافه شروع می‌شود، نه از خود روش پخت.
آیا تخم مرغ خام پروتئین بیشتری به عضله می‌رساند؟
خیر. مزیت عضله‌سازی ویژه‌ای برای آن ثابت نشده و احتمال آلودگی میکروبی بیشتر است. تخم مرغ را کامل بپزید یا در دستورهای خاص از نوع پاستوریزه استفاده کنید.
فردا صبح چه چیزی درست کنیم؟
اگر هنوز بین گزینه‌ها مردد هستید، با ساده‌ترین ترکیب شروع کنید: یک تخم مرغ کامل، چهار سفیده، دو برش نان و گوجه یا خیار. اگر کمتر از یک ساعت دیگر تمرین دارید و این مقدار برایتان سنگین است، نان و موز را قبل از تمرین بخورید و تخم مرغ را برای بعد بگذارید.
بعد از چند روز به واکنش بدنتان نگاه کنید. گرسنگی زودرس معمولا با پروتئین، فیبر یا حجم کم وعده ارتباط دارد. سنگینی حین تمرین بیشتر به فاصله کوتاه، چربی زیاد یا حجم بالای غذا برمی‌گردد. افت انرژی هم می‌تواند نشانه کم بودن کربوهیدرات باشد. صبحانه خوب همان وعده‌ای است که علاوه بر درست بودن روی کاغذ، در برنامه واقعی شما هم قابل اجرا باشد.