نحوه استفاده از بند لیفت – آموزش بستن صحیح روی دست، هالتر و دمبل
بند لیفت وسیله پیچیده‌ای نیست. با این حال، اگر جهت بند را اشتباه ببندید یا بند را شل دور میله قرار دهید، عملاً بخش زیادی از کارایی آن از بین می‌رود.
برای استفاده صحیح از بند لیفت، ابتدا حلقه بند را دور مچ قرار دهید. انتهای آزاد بند باید از سمت کف دست و نزدیک شست پایین بیاید. سپس دست را روی میله قرار دهید، بند را از زیر میله عبور دهید و آن را دور میله بپیچید. در پایان، میله را با دست بگیرید و با یک چرخش کوتاه مچ، بند را سفت کنید.
اگر بند درست بسته شده باشد، میله در کف دست محکم می‌شود؛ اما مچ نباید درد بگیرد، بی‌حس شود یا تحت فشار آزاردهنده قرار بگیرد. شما می توانید آموزش حرکت ددلیفت دمبل را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
نحوه استفاده از بند لیفت در 7 مرحله
اگر برای اولین بار بند لیفت خریده‌اید، ابتدا بدون وزنه سنگین روش بستن آن را تمرین کنید. یک هالتر خالی بهترین گزینه برای یادگیری است.
مرحله اول: حلقه بند لیفت را آماده کنید
در بند لیفت معمولی یا Lasso Strap، یک سر بند دارای حلقه است.
انتهای آزاد بند را از داخل این حلقه رد کنید. با این کار یک حلقه بزرگ‌تر ایجاد می‌شود که مچ دست داخل آن قرار می‌گیرد. حلقه نباید گره بخورد. بند باید بتواند با کشیدن انتهای آزاد، دور مچ جمع شود.
مرحله دوم: دست را داخل حلقه قرار دهید
مچ را داخل حلقه قرار دهید.
حالا به انتهای آزاد بند نگاه کنید. این قسمت باید از سمت کف دست پایین بیاید. بهترین نشانه این است که انتهای بند در جهت شست قرار داشته باشد، نه در پشت دست. انتهای آزاد هر بند در جهت شست قرار بگیرد.
اگر انتهای بند روی پشت دست افتاده است، قبل از شروع تمرین جهت حلقه را اصلاح کنید.
مرحله سوم: حلقه را دور مچ تنظیم کنید
انتهای آزاد را کمی بکشید تا حلقه روی مچ بنشیند.
بند نباید آن‌قدر شل باشد که در زمان کشیدن وزنه روی دست حرکت کند. در مقابل، بند نباید آن‌قدر سفت باشد که قبل از شروع حرکت مچ را تحت فشار قرار دهد.
یک معیار ساده دارید:
بند باید ثابت باشد، نه خفه‌کننده.
اگر قبل از گرفتن وزنه احساس بی‌حسی، گزگز یا فشار شدید دارید، بند بیش از حد سفت شده است.
مرحله چهارم: دست را روی میله قرار دهید
حالا دست را مانند حالت معمول روی هالتر قرار دهید.
در حرکاتی مانند ددلیفت، کف دست بالای میله قرار می‌گیرد و انتهای آزاد بند از زیر دست پایین می‌آید.
فاصله مچ تا میله را زیاد نکنید. هرچه بند آزاد بیشتری بین مچ و میله باقی بماند، برای محکم کردن آن باید حرکت بیشتری انجام دهید.
مرحله پنجم: بند را از زیر میله عبور دهید
این مرحله جایی است که بسیاری از افراد اشتباه می‌کنند.
انتهای آزاد بند را از زیر میله عبور دهید و سپس آن را دور میله بپیچید. جهت پیچیدن بند باید خلاف جهتی باشد که انگشتان شما میله را می‌گیرند. در این حالت، فشار دست باعث باز شدن بند نمی‌شود؛ بلکه بند روی میله سفت‌تر می‌شود.
پس ترتیب ساده این است:
دست روی میله – بند زیر میله – بند دور میله – کف دست روی بند
مرحله ششم: بند را روی میله سفت کنید
پس از پیچاندن بند، هنوز نباید حرکت را شروع کنید.
میله را بگیرید و مچ را کمی بچرخانید. این حرکت تقریباً شبیه زمانی است که دسته گاز موتورسیکلت را می‌چرخانید. با این حرکت، قسمت شل بند جمع می‌شود و مچ به میله نزدیک‌تر می‌شود.
در این مرحله نباید فضای آزاد زیادی بین کف دست، بند و میله باقی بماند. شل بودن بند یکی از خطاهای رایج در استفاده از بند لیفت است.
مرحله هفتم: قبل از بلند کردن وزنه بند را آزمایش کنید
قبل از اجرای اولین تکرار، کمی میله را بکشید.
اگر بند درست بسته شده باشد، سه نشانه را احساس می‌کنید:
- میله داخل کف دست ثابت است.
- انگشتان مجبور نیستند تمام وزن را به‌تنهایی نگه دارند.
- بند روی مچ حرکت نمی‌کند.
اگر بند روی میله می‌لغزد، یک بار دیگر آن را سفت کنید. همین چند ثانیه بررسی قبل از ست سنگین، ارزش دارد.
بند لیفت را روی دست راست و چپ چگونه ببندیم؟
یکی از سؤال‌های رایج هنگام اولین استفاده این است که چرا دو بند بعد از بستن، قرینه به نظر نمی‌رسند. بند دست راست و چپ باید حالت آینه‌ای داشته باشند.
روش ساده تشخیص جهت درست این است:
کف هر دو دست را رو به بالا بگیرید. انتهای آزاد هر بند باید از سمت کف دست و در جهت شست همان دست پایین بیاید.
اگر یک انتهای بند روی کف دست و بند دیگر روی پشت دست قرار دارد، یکی از بندها را اشتباه بسته‌اید. لازم نیست روی «راست‌گرد» یا «چپ‌گرد» بودن بند تمرکز کنید. جای انتهای آزاد بند را بررسی کنید. این روش ساده‌تر است و احتمال اشتباه را کم می‌کند.
بند لیفت را چند دور دور هالتر بپیچیم؟
تعداد دور بیشتر همیشه به معنی اتصال بهتر نیست.
برای بند لیفت حلقه‌ای معمولی، اغلب یک دور کامل و محکم می‌تواند کافی باشد. بعضی بندهای بلند امکان دور دوم را نیز می‌دهند. طراحی و طول بند در این موضوع اثر دارد. بعد از یک دور می‌توان قسمت اضافه بند را آزاد گذاشت، به شرط آنکه بند کاملاً روی میله سفت شده باشد. یک راهنمای آموزشی دیگر نیز یک دور محکم را برای بندهای معمولی کافی می‌داند.
پس به جای شمردن تعداد دورها، این سؤال را بپرسید:
آیا بین بند و میله فضای شل وجود دارد؟
اگر پاسخ منفی است و میله در دست ثابت شده، بند کار خود را انجام می‌دهد.
پیچاندن تعداد زیادی دور می‌تواند باز کردن بند را سخت‌تر کند. به‌خصوص زمانی که تازه استفاده از بند لیفت را شروع کرده‌اید، اتصال ساده و قابل رها کردن انتخاب بهتری است.
نحوه استفاده از بند لیفت برای ددلیفت
ددلیفت یکی از حرکاتی است که بسیاری از ورزشکاران استفاده از بند لیفت را ابتدا در آن یاد می‌گیرند.
برای بستن بند در ددلیفت این ترتیب را اجرا کنید:
- هالتر را روی زمین قرار دهید.
- بندهای هر دو دست را دور مچ ببندید.
- دست اول را روی میله قرار دهید.
- انتهای بند را از زیر هالتر عبور دهید.
- بند را دور میله بپیچید.
- دست را روی بند ببندید.
- با چرخش کوتاه مچ، قسمت شل بند را جمع کنید.
- همین کار را برای دست دوم انجام دهید.
- قبل از شروع ددلیفت، هر دو بند را با یک کشش کوتاه آزمایش کنید.
بستن دست دوم در اولین جلسات کمی سخت است؛ چون دست اول به میله متصل شده است. این مشکل طبیعی است. بعد از چند جلسه، می‌توانید با انگشتان همان دست یا دست دیگر بند دوم را سریع‌تر تنظیم کنید.
یک نکته مهم را فراموش نکنید: بند لیفت فرم ددلیفت را اصلاح نمی‌کند.
ابتدا وضعیت پا، فاصله بدن از میله، گرفتن هالتر و فرم شروع ددلیفت را تنظیم کنید. سپس بند را سفت کنید.
پژوهش‌های انجام‌شده روی ددلیفت نیز نشان داده‌اند که بند لیفت می‌تواند محدودیت ناشی از خستگی گیرش را کاهش دهد. به همین دلیل، استفاده از آن زمانی منطقی‌تر است که گیرش دست قبل از عضلات هدف محدودکننده حرکت شود.
نحوه استفاده از بند لیفت برای دمبل
استفاده از بند لیفت با دمبل کمی متفاوت به نظر می‌رسد، اما اصل کار همان است.
فرض کنید می‌خواهید زیربغل دمبل تک‌دست اجرا کنید. ابتدا بند را دور مچ قرار دهید. دمبل را روی زمین یا رک بگذارید. دست را روی قسمت مرکزی دسته قرار دهید. حالا انتهای آزاد بند را از زیر دسته دمبل عبور دهید و دور دسته بپیچید. سپس کف دست را روی بند قرار دهید و دسته دمبل را بگیرید.
با یک حرکت کوتاه مچ، بند را سفت کنید. در پایان باید دسته دمبل، بند و کف دست تقریباً یک مجموعه واحد تشکیل دهند.
اگر دسته دمبل ضخیم است، لازم نیست تمام طول بند را دور آن بپیچید. اتصال باید محکم باشد و دست نیز باید بتواند به‌راحتی باز شود.
نحوه بستن بند لیفت برای زیربغل هالتر
برای زیربغل هالتر خم نیز همان روش ددلیفت را استفاده کنید.
دست را روی میله قرار دهید. انتهای آزاد بند را از زیر میله عبور دهید. سپس بند را دور میله بپیچید و مچ را بچرخانید تا قسمت آزاد بند جمع شود. قبل از شروع حرکت، هر دو بند را تنظیم کنید.
در زیربغل هالتر یک اشتباه رایج وجود دارد: ورزشکار بند را آن‌قدر شل می‌بندد که هنوز مجبور است هالتر را با نوک انگشتان نگه دارد. در چنین شرایطی استفاده از بند تقریباً بی‌فایده می‌شود.
بند باید کمک کند میله در کف دست باقی بماند. البته هنوز باید دست را ببندید و هالتر را کنترل کنید. بند جای گرفتن میله را نمی‌گیرد.
نحوه استفاده از بند لیفت در شراگ و حرکات سیمکش
برای شراگ، رک پول، انواع حرکات پارویی و برخی حرکات کششی سیمکش نیز روش بستن تفاوت اساسی ندارد.
| حرکت | محل بستن بند | نکته مهم |
|---|---|---|
| ددلیفت | دور میله هالتر | قبل از جدا کردن وزنه از زمین بند را سفت کنید |
| ددلیفت رومانیایی | دور میله هالتر یا دمبل | قبل از شروع ست، فضای شل بند را بگیرید |
| زیربغل هالتر | دور میله | هر دو بند را به یک اندازه سفت کنید |
| زیربغل دمبل | دور دسته دمبل | بند را زیر دسته قرار دهید |
| شراگ | دور هالتر یا دسته دمبل | ابتدا شانه‌ها را در موقعیت شروع تنظیم کنید |
| رک پول | دور هالتر | قبل از کشش اصلی، بندها را آزمایش کنید |
| لت سیمکش | دور میله دستگاه | مطمئن شوید بند روی قسمت صاف میله قرار دارد |
| قایقی | دور دستگیره | بند را روی قسمتی ببندید که امکان لغزش ندارد |
این حرکات یک ویژگی مشترک دارند: وزنه را می‌کشید و قدرت گیرش می‌تواند قبل از عضلات هدف خسته شود. منابع آموزشی نیز استفاده از بند را بیشتر برای ددلیفت، شراگ، حرکات پارویی و حرکات کششی مشابه مطرح می‌کنند.
بند لیفت از زیر هالتر رد می‌شود یا روی هالتر؟
انتهای آزاد بند ابتدا از زیر هالتر عبور می‌کند.
بعد بند دور میله می‌چرخد و کف دست روی آن قرار می‌گیرد.
یک راه ساده برای به خاطر سپردن این موضوع وجود دارد:
کف دست بالا، بند پایین.
اگر بند را از بالای میله شروع کنید و در جهت اشتباه بپیچید، ممکن است هنگام گرفتن هالتر به جای سفت شدن، باز شود.
بعد از بستن بند یک آزمایش ساده انجام دهید. انگشتان را دور میله ببندید و مچ را کمی به سمت خود بچرخانید. اگر بند جمع و سفت شد، جهت مناسب است. اگر بند باز و شل شد، آن را برعکس پیچیده‌اید.
بند لیفت چقدر باید سفت باشد؟
بند باید روی میله محکم باشد؛ اما روی مچ نباید فشار غیرعادی ایجاد کند.
این دو موضوع را با هم اشتباه نگیرید.
شما می‌خواهید بند روی میله سفت باشد، نه اینکه مچ را با بند خفه کنید.
قبل از شروع ست این موارد را بررسی کنید:
- بند روی مچ جابه‌جا نمی‌شود.
- مچ درد ندارد.
- انگشتان بی‌حس نشده‌اند.
- بند روی میله شل نیست.
- کف دست به میله نزدیک است.
- هر دو دست تقریباً به یک اندازه سفت شده‌اند.
اگر مجبور هستید مچ را چندین بار بچرخانید تا بند سفت شود، احتمالاً از ابتدا مقدار زیادی بند آزاد بین دست و میله گذاشته‌اید.
دست را کمی به میله نزدیک‌تر کنید و دوباره بند را ببندید.
چگونه بند لیفت را سریع باز کنیم؟
روش رها کردن بند به اندازه روش بستن آن مهم است. بند لیفت معمولی را نباید مانند گره به میله قفل کنید.
بعد از پایان حرکت، ابتدا وزنه را در محل امن قرار دهید. سپس انگشتان را باز کنید و فشار دست را از روی بند بردارید. با آزاد شدن فشار، بند باید از دور میله شل شود. برای مثال، در ددلیفت ابتدا هالتر را کامل روی زمین قرار دهید. سپس دست را باز کنید. وزنه را هنگام پایین آمدن رها نکنید تا بخواهید هم‌زمان بند را نیز باز کنید.
اگر برای باز کردن بند مجبور هستید چندین دور بند را با دست باز کنید، احتمالاً بند را بیشتر از نیاز دور میله پیچیده‌اید.
8 اشتباه رایج در نحوه استفاده از بند لیفت
اشتباهات رایج عبارتند از:
1. انتهای بند روی پشت دست قرار دارد
انتهای آزاد بند معمولاً باید از سمت کف دست و نزدیک شست پایین بیاید.
2. بند در جهت اشتباه دور میله پیچیده می‌شود
بند باید هنگام گرفتن میله سفت‌تر شود، نه اینکه باز شود.
3. بند روی هالتر شل باقی می‌ماند
فقط پیچاندن بند کافی نیست. قبل از شروع حرکت باید قسمت آزاد بند را جمع کنید.
4. بند بیش از حد دور میله پیچیده می‌شود
دور بیشتر الزاماً اتصال بهتری ایجاد نمی‌کند. مهم‌تر از تعداد دور، سفت بودن بند است.
5. بند روی مچ بیش از حد سفت می‌شود
فشار زیاد روی مچ نشانه بستن بهتر نیست.
اگر درد، گزگز یا بی‌حسی دارید، بند را باز و دوباره تنظیم کنید.
6. اولین تمرین با وزنه سنگین انجام می‌شود
ابتدا روش بستن بند را با هالتر خالی یا وزنه سبک تمرین کنید.
وقتی بتوانید هر دو دست را سریع و بدون فکر زیاد ببندید، در ست‌های سنگین‌تر از بند استفاده کنید.
7. قبل از هر ست بند بررسی نمی‌شود
قسمت دوخته‌شده، حلقه و سطح بند را نگاه کنید. بندها قبل از لیفت از نظر فرسودگی و آسیب بررسی شوند.
اگر دوخت باز شده یا قسمتی از بند به‌شدت ساییده شده است، آن را برای ست سنگین استفاده نکنید.
8. تصور می‌شود بند جای گرفتن وزنه را می‌گیرد
حتی با بند لیفت باید میله را در دست کنترل کنید.
بند فقط به گیرش کمک می‌کند. قرار نیست دست کاملاً باز باشد و تمام وزن از مچ آویزان شود.
از کجا بفهمیم بند لیفت را درست بسته‌ایم؟
یک تست ساده قبل از شروع ست انجام دهید.
میله را بگیرید و بدون بلند کردن کامل آن، کمی فشار ایجاد کنید.
اگر این چهار نشانه وجود دارد، تنظیم بند مناسب است:
- اول: بند روی میله نمی‌لغزد.
- دوم: میله داخل کف دست باقی می‌ماند.
- سوم: مچ تحت فشار دردناک نیست.
- چهارم: با باز کردن انگشتان، امکان آزاد کردن بند وجود دارد.
این تست چند ثانیه بیشتر طول نمی‌کشد و مخصوصاً در هفته‌های اول استفاده از بند مفید است.
آیا برای همه ست‌ها باید بند لیفت ببندیم؟
از نظر روش استفاده، لازم نیست قبل از ورود به باشگاه بندها را ببندید و تا پایان تمرین روی دست نگه دارید.
بند را قبل از حرکتی ببندید که قصد دارید در آن استفاده کنید. در یک روش عملی، می‌توانید ست‌های گرم‌کردنی را بدون بند انجام دهید. وقتی گیرش دست در ست‌های سنگین یا ست‌های طولانی محدودکننده شد، بند را ببندید.
نحوه استفاده از بند لیفت مچ‌دار و چسبی
بعضی مدل‌ها علاوه بر بند آزاد، یک قسمت چسبی برای مچ دارند.
در این مدل ابتدا مچ‌بند را دور مچ ببندید. چسب را طوری تنظیم کنید که مچ‌بند حرکت نکند، اما فشار آزاردهنده نیز ایجاد نکند. سپس قسمت لیفت را از زیر هالتر یا دسته دمبل عبور دهید. بند را دور میله بپیچید و کف دست را روی آن ببندید.
در این مدل نیز اصل مهم تغییر نمی‌کند:
بند باید روی میله سفت شود و انتهای آزاد نباید روی میله شل بماند.
اگر وسیله شما فقط یک مچ‌بند حمایتی است و بند آزاد برای اتصال به هالتر ندارد، این روش برای آن کاربرد ندارد. مچ‌بند حمایتی و بند لیفت دو وسیله متفاوت هستند.
نحوه استفاده از بند لیفت هشتی با بند معمولی فرق دارد؟
بله.
آموزش اصلی این مقاله برای بند لیفت معمولی یا Lasso Strap است.
بند لیفت هشتی یا Figure-8 دو حلقه بسته دارد و مانند بند معمولی چند دور دور هالتر پیچیده نمی‌شود. معمولاً یک حلقه روی مچ قرار می‌گیرد، قسمت میانی بند از زیر میله عبور می‌کند و حلقه دوم دوباره روی دست قرار می‌گیرد. به دلیل نوع اتصال بند هشتی، دست محکم‌تر به میله متصل می‌شود. بنابراین قبل از استفاده با وزنه سنگین باید روش آزاد کردن دست را نیز تمرین کنید.
اگر تازه استفاده از بند لیفت را شروع کرده‌اید، روش بستن و باز کردن مدل خود را ابتدا با میله خالی تمرین کنید.
سوالات رایج درباره نحوه استفاده از بند لیفت
سوالات رایج درباره نحوه استفاده از بند لیفت عبارتند از:
بند لیفت باید از کدام سمت دست آویزان باشد؟
انتهای آزاد بند در بندهای حلقه‌ای معمولاً باید از سمت کف دست و نزدیک جهت شست پایین بیاید. اگر بند روی پشت دست قرار گرفته است، جهت آن را بررسی کنید.
بند لیفت را از زیر هالتر رد کنیم یا از بالا؟
ابتدا بند را از زیر هالتر عبور دهید. سپس آن را دور میله بپیچید و کف دست را روی بند قرار دهید.
برای هر دست بند لیفت جدا لازم است؟
بله. بند لیفت معمولی به‌صورت جفت استفاده می‌شود و هر مچ بند مخصوص خود را دارد.
بند لیفت را چند دور دور هالتر بپیچیم؟
در بسیاری از بندهای معمولی یک دور محکم کافی است. در بندهای بلند می‌توان در صورت نیاز دور بیشتری ایجاد کرد. مهم‌ترین موضوع، حذف فضای شل بین بند و میله است.
چرا بند لیفت من هنگام بلند کردن وزنه باز می‌شود؟
معمولاً یکی از سه مشکل وجود دارد: بند را در جهت اشتباه پیچیده‌اید، بند روی میله شل است یا انتهای بند را درست روی کف دست قرار نداده‌اید.
چرا با وجود بند لیفت هنوز ساعدم زود خسته می‌شود؟
ابتدا بررسی کنید که بند کاملاً روی میله سفت شده باشد. اگر بند شل باشد، انگشتان هنوز مجبورند بخش زیادی از وزنه را نگه دارند.
آیا می‌توان بند لیفت را برای دمبل استفاده کرد؟
بله. انتهای بند را از زیر دسته دمبل عبور دهید، دور دسته بپیچید و کف دست را روی بند ببندید.
اول بند دست راست را ببندیم یا دست چپ؟
تفاوت مهمی ندارد. بسیاری از افراد ابتدا دستی را متصل می‌کنند که بستن آن برایشان راحت‌تر است. سپس با دست متصل‌شده و انگشتان دست دیگر، بند دوم را تنظیم می‌کنند.
چطور بفهمیم بند بیش از حد سفت است؟
اگر قبل یا هنگام حرکت مچ درد می‌گیرد یا در دست احساس بی‌حسی و گزگز ایجاد می‌شود، فشار بند را کم کنید.
جمع‌بندی؛ روش صحیح بستن بند لیفت چیست؟
برای استفاده صحیح از بند لیفت معمولی، ابتدا انتهای بند را از حلقه عبور دهید و حلقه ایجادشده را دور مچ قرار دهید. انتهای آزاد بند باید از سمت کف دست و نزدیک شست پایین بیاید. سپس دست را روی میله قرار دهید. بند را از زیر میله عبور دهید و دور آن بپیچید. کف دست را روی بند ببندید و با یک چرخش کوتاه مچ، قسمت شل بند را جمع کنید. در پایان، قبل از شروع ست سه مورد را بررسی کنید: بند روی میله محکم باشد، مچ درد نداشته باشد و بتوانید پس از پایان حرکت دست را به‌راحتی آزاد کنید.
اگر برای اولین بار از بند لیفت استفاده می‌کنید، همین مراحل را چند بار با هالتر خالی انجام دهید. معمولاً بعد از چند بار تمرین، بستن هر دو بند به یک کار سریع و عادی تبدیل می‌شود.
منابع: