ورزش cx

پیش از پرداختن تخصصی به در ابتدا باید بدانیم که ورزش سی ایکس ورکس چیست؟ و ورزش سی ایکس برای چی خوب است؟

ورزش سی ایکس ورکس (CXWORX) یک برنامه تمرینی گروهی است که توسط شرکت معروف لزمیلز (Les Mills) طراحی شده و بر تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) تمرکز دارد. این ورزش ترکیبی از حرکات مبتنی بر علم تمرینات مقاومتی و کششی است که به طور خاص عضلات شکم، پشت، باسن و لگن را هدف قرار می‌دهد. این ورزش باید در یک باشگاه مجهز مانند بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران انجام شود.

سی ایکس ورکس با حرکات متنوع و ساده اما موثر، در بهبود قدرت عضلات مرکزی، افزایش تعادل و ثبات بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی نقش مهمی ایفا می‌کند. این ورزش برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات عمقی بدن، بهبود فرم بدن و افزایش عملکرد ورزشی خود هستند، ایده‌آل است. مدت زمان کوتاه (معمولاً ۳۰ دقیقه‌ای) و طراحی قابل انجام در هر سطح از آمادگی جسمانی، آن را به یک گزینه عالی برای افراد پرمشغله تبدیل کرده است.

روند ورزش سی ایکس ورکس چگونه است؟

ساختار کلی این این ورزش به شرح زیر است.

1. گرم‌کردن (Warm-Up)

شامل حرکات پایه مانند قدم زدن در محل، کشش دینامیک و چرخش ملایم تنه است.

2. تمرینات قدرتی عضلات مرکزی (Core Strength)

• حرکات پلانک (Plank): شامل پلانک استاندارد، پلانک جانبی و حرکات پیشرفته مانند بالا بردن یک دست یا پا در پلانک.
• کرانچ (Crunch): انواع کرانچ برای عضلات شکم راست و مایل. کرانچ دوچرخه برای تقویت پهلوها رایج است.
• حرکات چرخشی: شامل حرکاتی مانند پیچش روسی (Russian Twists) یا چرخش تنه در حالت نشسته است.
• تجهیزات: در برخی جلسات از توپ یا کش مقاومتی برای افزایش چالش استفاده می‌شود.

3. تمرینات استقامتی ایستاده (Standing Strength)

• حرکت اسکوات با کش: استفاده از کش مقاومتی برای افزایش شدت و تمرکز روی باسن و ران‌ها.
• حرکت لانج (Lunges): ترکیب لانج‌های ایستا و پویا در ورزش سی ایکس ورکس برای تقویت پایین‌تنه و حفظ تعادل.
• حرکت چرخش تنه ایستاده: برای ارتباط میان بالاتنه و پایین‌تنه و تقویت عضلات مرکزی انجام می شود.

4. تمرینات با تجهیزات (Resistance Training)

• کش‌های مقاومتی: برای افزایش فشار در ورزش سی ایکس ورکس حرکاتی مانند کرانچ کششی، پلانک با کش یا چرخش تنه استفاده می‌شود.
• وزنه‌های سبک: وزنه‌ها برای حرکات مثل چرخش‌های دینامیک یا حرکات تعادلی افزوده می‌شوند.
• تمرکز بر ثبات: تمام حرکات با تأکید بر حفظ تعادل و جلوگیری از جابجایی غیرضروری بدن اجرا می‌شوند.

5. تمرینات تعادلی (Balance Training)

• حرکات تعادلی یک‌پا: مانند ایستادن روی یک پا و انجام حرکات بالا بردن وزنه یا کش است.
• تمرینات پلانک با حرکت: شامل حرکاتی که در پلانک مثل جابه‌جا کردن وزنه یا بلند کردن یک دست انجام می‌شود.
• حرکات چرخشی ایستا: تمریناتی که چرخش بدن در حالت کنترل‌شده انجام می‌شود تا عضلات مرکزی و تعادلی تقویت شوند.

6. سرد کردن (Cool-Down)

• کشش عضلات شکم و پشت: استفاده از حرکاتی مانند حرکت کودک (Child’s Pose) یا مار کبرا (Cobra Stretch).
• کشش دینامیک پایین‌تنه: حرکاتی مانند کشش جلو ران یا همسترینگ.
• تمرکز بر تنفس: تمرینات تنفسی آرام برای کاهش ضربان قلب و ایجاد آرامش.

همه چیز در مورد ورزش CX

آیا ورزش سی ایکس لاغر می کند؟

تجهیزات ورزش سی ایکس ورکس (CX worx)

تجهیزات و وسایل سی ایکس ورکس بسیار ساده‌اند و ‌مانند تجهیزات بدنسازی پیشرفته و پیچیده نیستند. در زیر به برخی از این تجهیزات اشاره می‌کنیم:

• تشک ورزشی
• کفش ورزشی
• حوله نظافت
• کش مقاومتی ورزشی
• وزنه
• لباس ورزشی مناسب

تفاوت ورزش cx و trx

CXWORX (یا همان Les Mills Core) و TRX دو روش تمرینی محبوب هستند که هر کدام ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند. به‌عنوان یک مربی، در انتخاب بین این دو روش باید اهداف و نیازهای فردی افراد را در نظر بگیرید.

نوع مقاومت و اجرای تمرینات

• CXWORX: این برنامه بیشتر روی تمرینات قدرتی و استقامتی تمرکز دارد که با استفاده از باندهای مقاومتی، وزنه‌های سبک و وزن بدن انجام می‌شود. تمرینات آن به‌ویژه روی تقویت عضلات مرکزی بدن مانند شکم، پایین کمر و گلوتئوس‌ها متمرکز است. تمرینات شامل حرکات مانند پلانک و اسکوات هستند و به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. CXWORX همچنین به صورت گروهی اجرا می‌شود و شامل تمرینات ترکیبی برای ایجاد تعادل عضلانی و قدرتی در سراسر بدن است.
• TRX: یک سیستم تمرینی تعلیقی است که بر استفاده از وزن بدن و گرانش برای ایجاد مقاومت تکیه دارد. فرد با تغییر زاویه بدن نسبت به نقطه تعلیق، شدت تمرین را تغییر می‌دهد. این روش تمرینی به‌طور خاص روی تمرینات چند‌مفصلی و کلی بدن تمرکز دارد، به‌ویژه عضلات مرکزی بدن، چرا که تقریبا تمام حرکات نیاز به حفظ ثبات و کنترل مرکزی دارند. TRX قابلیت تنظیم و استفاده در فضای باز، منزل و حتی در سفر را دارد.

تنوع حرکات و هدف عضلانی

• CXWORX: بیشتر حرکات آن به تقویت عضلات مرکزی بدن اختصاص دارد، اما شامل تمرینات جانبی برای سایر قسمت‌های بدن نیز می‌شود. این برنامه بیشتر به تناسب‌اندام عمومی و افزایش قدرت عضلانی در ناحیه میان‌تنه تمرکز دارد.
• TRX: بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌توان صدها حرکت مختلف برای تمام گروه‌های عضلانی انجام داد. یکی از ویژگی‌های کلیدی TRX این است که در هر تمرین، عضلات مرکزی و بالاتنه به طور همزمان درگیر می‌شوند. این روش برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری کلی بدن مناسب است.

قابلیت استفاده و نیازهای نصب

• CXWORX: این برنامه به فضای زیادی نیاز ندارد و با تجهیزات سبک مانند باندهای مقاومتی و وزنه‌های کوچک انجام می‌شود. در کلاس‌های گروهی یا حتی در خانه نیز به راحتی قابل اجراست.
• TRX: نیاز به یک نقطه تعلیق پایدار دارد (مانند درخت، درب، یا میله سقفی)، که این امر محدودیت‌هایی برای مکان تمرین ایجاد می‌کند. با این حال، TRX به دلیل امکان حمل آسان و نصب سریع، گزینه مناسبی برای تمرین در فضاهای مختلف از جمله در سفر است.

سطح دشواری و کنترل شدت

• CXWORX: سطح شدت تمرینات در CXWORX قابل تنظیم است، اما به دلیل استفاده از باندهای مقاومتی، این شدت معمولاً متوسط تا بالا است. این برنامه بیشتر برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت مرکزی بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی هستند مناسب است.
• TRX: شدت تمرینات در TRX کاملاً به زاویه بدن و تنظیم نقطه تعلیق بستگی دارد، که این امکان را می‌دهد تا تمرینات از سطح مبتدی تا بسیار پیشرفته تنظیم شوند. این ویژگی TRX را به یکی از انعطاف‌پذیرترین سیستم‌های تمرینی برای همه سطوح تبدیل کرده است.

مزایا و معایب ویژه

• CXWORX: مناسب برای افرادی که به دنبال یک برنامه ساختاریافته با تمرکز روی عضلات مرکزی هستند و در عین حال تمایل دارند در یک محیط گروهی تمرین کنند. مزیت آن در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌های کمر و شکم است.
• TRX: برای افرادی که به دنبال تمرینات کل بدن و چند منظوره هستند، TRX گزینه‌ای ایده‌آل است. اما محدودیت‌هایی در انجام برخی حرکات پیشرفته مانند حرکات وزنه‌برداری سنتی دارد.

اگر به دنبال بهبود قدرت مرکزی و استقامت کلی بدن هستید، CXWORX گزینه بسیار خوبی است. اما اگر به دنبال تمرینات تعلیقی و متنوعی هستید که بتوانید تمام بدن را درگیر کنید و کنترل بیشتری روی شدت تمرین داشته باشید، TRX انتخاب بهتری خواهد بود.

فیلم ورزش سی ایکس ورکس (cxworx)

در ادامه فیلمی از ورزش cx با شما به اشتراک گذاشته ایم.

ورزش CXWorks چقدر سخت است؟

سطح سختی ورزش سی ایکس ورکس به عوامل مختلفی بستگی دارد.

سطح آمادگی جسمانی فرد

افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، ممکن است در ابتدا این تمرینات را چالش‌برانگیز بیابند. با این حال، تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که می‌توانند با توجه به سطح آمادگی فرد، تنظیم شوند.

شدت تمرینات

ورزش سی ایکس ورکس شامل حرکاتی مانند پلانک، کرانچ و استفاده از کش‌های مقاومتی است که می‌تواند برای برخی افراد سخت باشد. با این وجود، مربیان مجرب می‌توانند تغییراتی در حرکات ایجاد کنند تا برای همه مناسب باشد.

تجربه و تمرین مداوم

با تمرین مداوم و افزایش تجربه، انجام حرکات آسان‌تر می‌شود و فرد می‌تواند به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهد.

مراحل تمرین سی ایکس ورکس

همه چیز در مورد ورزش CX

مرحله اول – گرم‌کردن: تمام ورزشکاران حرفه‌ای در تمامی تمرینات خود ابتدا به گرم‌کردن بدن می‌پردازند. گرم‌کردن شامل چندین حرکت کششی است و سبب جلوگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش می‌شود.

مرحله دوم – حرکات بالاتنه: در این مرحله به تمرین بر روی بالاتنه و دست‌ها توجه می‌شود و بیشتر شامل تمرین با وزنه است.

مرحله سوم- حرکات شکم: در این مرحله به تقویت عضلات شکم و لگن با کش CX پرداخته می‌شود. کش‌های ورزشی به شما در انجام حرکات متنوع کمک می‌کند و تعادل و هماهنگی در مرکز بدن را بیشتر می‌کند. علاوه بر این کش‌های ورزشی به شما در انجام راحت‌تر حرکات نیز کمک می‌کنند و باعث می‌شود به بدنتان کمتر فشار وارد شود و از مصدومیت به‌نوعی جلوگیری می‌کند.

مرحله چهارم – حرکات تقویت پاها: این مرحله از ورزش سی ایکس به تقویت پایین تنه و پاها می‌پردازد و سبب تقویت آن‌ها می‌شود. برخی از این تمرینات نیز با کش سی ایکس انجام می‌گیرد.

مرحله پنجم- سردکردن: این مرحله توسط بسیاری از ورزشکاران انجام نمی‌شود و به‌نوعی آن را بی‌اهمیت می‌دانند. سردکردن در پایان تمرینات ورزشی سبب کنترل و منظم شدن ضربان قلب و همچنین کنترل فشارخون و اکسیژن می‌شود.

تمرینات cx شکم

در تمرینات CXWORX که به طور خاص بر تقویت عضلات مرکزی بدن متمرکز هستند، حرکات شکم به گونه‌ای طراحی شده‌اند که تمامی بخش‌های عضلات شکمی و میانی بدن را هدف قرار دهند. این حرکات همزمان روی بهبود قدرت، استقامت و ثبات تمرکز می‌کنند.

پلانک

پلانک یکی از پایه‌ای‌ترین و موثرترین حرکات CXWORX است که به تقویت عضلات شکم و بهبود ثبات مرکزی کمک می‌کند. در این حرکت، فرد باید بدن خود را به حالت مستقیم نگه دارد و وزن بدن را روی آرنج‌ها و پنجه‌ها تحمل کند. این حرکت علاوه بر شکم، عضلات پشت و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند.

لیفت پا (Leg Raises)

حرکت لیفت پا برای تقویت عضلات پایینی شکم عالی است. در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده و پاهای خود را به طور مستقیم بالا و پایین می‌برد، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود. این تمرین به شکل موثری عضلات پایینی شکم را تقویت می‌کند.

کرانچ با مقاومت

کرانچ در CXWORX با استفاده از باندهای مقاومتی اجرا می‌شود تا شدت تمرین افزایش یابد. این حرکت کلاسیک شکم به طور خاص عضلات بالایی شکم را هدف قرار می‌دهد و با افزودن مقاومت، تاثیر بیشتری روی قدرت‌سازی عضلات می‌گذارد.

پیچش روسی (Russian Twist)

این حرکت که با استفاده از دیسک یا باندهای مقاومتی انجام می‌شود، به طور خاص عضلات مایل شکم را هدف قرار می‌دهد. در پیچش روسی، فرد در حالی که پاهای خود را از زمین جدا کرده است، بدن خود را به طرفین می‌چرخاند. این تمرین برای بهبود چابکی و تعادل مرکزی بسیار مفید است.

اسکوات با مقاومت

یکی از حرکات دیگر CXWORX که به‌صورت جامع عضلات شکم و پاها را تقویت می‌کند، اسکوات است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پا، به طور مستقیم عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و با استفاده از باندهای مقاومتی، فشار بیشتری ایجاد می‌شود.

این حرکات به شکل یکپارچه و با شدت‌های متغیر در طول جلسات CXWORX ترکیب می‌شوند تا شما بتوانید در زمان کوتاهی به نتایج عالی در تقویت عضلات شکم و میان‌تنه برسید.

مزایای تمرینات سی ایکس (CXworx)

ورزش سی ایکس ورکس به‌گونه‌ای است که شما با هر سن‌وسال و هرگونه شرایط جسمانی می‌توانید وارد آن شوید. علاوه‌برآن شما بعد از هر جلسه تمرینی شاهد تأثیرات جالب این ورزش بر روی قدرت جسمانی خود خواهید بود. این ورزش برای ساخت عضلات شکم و به‌طورکلی تمامی بدن می‌تواند بسیار مفید باشد. بسیاری از مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای حتی برای درمان بعضی از آسیب‌دیدگی‌ها به این ورزش می‌پردازند. بسیاری از فیزیوتراپ‌ها نیز در درمان بسیاری از مشکلات مانند کمردرد و یا اصلاح اختلالات تمرینات سی ایکس را به کار می‌بندند.

همه چیز در مورد ورزش CX

سی ایکس و لاغری

ورزش سی ایکس یک ورزش گروهی است و تمامی حرکات در این ورزش به‌صورت دست جمعی انجام می‌شود. امروزه باتوجه‌به اینکه بسیاری از افراد به کاهش وزن نیاز دارند پیشنهاد ما به آن‌ها ورزش سی ایکس است. این ورزش علاوه بر اینکه به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند، منجر به چربی‌سوزی و کاهش وزن نیز می‌شود.

سی ایکس یا پیلاتس

در ورزش پیلاتس بیشترین توجه حرکات بر تنظیم دم و بازدم، افزایش قدرت ذهن و به‌طورکلی تقویت آمادگی جسمانی و ذهنی است. در این ورزش از تجهیزات گوناگون و خاصی می‌توان برای بهبود حرکات استفاده نمود. بر خلاف ورزش پیلاتس در ورزش سی ایکس ورکس تنها از کش CX و وزنه می‌توان استفاده نمود. ورزش پیلاتس بر پایه تنفس دقیق و عمیق است و اساساً یک ورزش هوازی نیست اما ورزش سی ایکس ترکیبی از تمرینت قدرتی و هوازی را شامل می‌شود. تنها شباهت این دو ورزش تمرکز آن‌ها بر روی تقویت هسته بدن است.

همه چیز در مورد ورزش CX

تفاوت CXworx با بدنسازی

ورزش بدنسازی بیشتر به‌منظور افزایش حجم عضلات بدن و یا تفکیک آن‌ها انجام می‌شود. در تمرینات بدنسازی فرد به‌تنهایی یکسری حرکات اختصاصی را انجام می‌دهد و از تجهیزات متنوعی بهره می‌برد. برعکس بدنسازی در تمرینات سی ایکس ورکس بیشتر تمرینات به‌صورت ترکیبی هستند و به طور گروهی توسط افراد انجام می‌گیرند. بیشترین تمرکز در این تمرینات روی هسته مرکزی  بدن و تناسب‌اندام افراد است. کلیه تمرینات سی ایکس ورکس به‌صورت گروهی طراحی می‌شوند و آمادگی جسمانی گروه در طراحی آن نقش دارد.

سخن پایانی

ورزش سی ایکس ورکس (LES MILLS CORE) یک برنامه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای متمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن است که با حرکاتی مانند پلانک، کرانچ و استفاده از کش‌های مقاومتی، به بهبود قدرت، تعادل، و استقامت کمک می‌کند. این ورزش برای تمام سطوح آمادگی جسمانی قابل تنظیم است، اما نیاز به دقت در اجرای صحیح حرکات دارد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. با رعایت تکنیک مناسب، می‌توان از فواید آن برای تناسب‌اندام، کاهش وزن و افزایش عملکرد ورزشی بهره‌مند شد. سی ایکس ورکس بهترین انتخاب برای کسانی است که به دنبال تمرینی مؤثر و کوتاه هستند.

منابع: fitnessista – lesmills