ورزش برای راحت بلند شدن از زمین – 10 حرکت کاربردی برای افزایش قدرت و تعادل

اگر وقتی روی فرش یا زمین می نشینید، برای بلند شدن دنبال مبل می گردید، دستتان را روی زانو می گذارید یا چند بار حالت پاها را عوض می کنید، لزوما مشکل فقط از زانو نیست. بلند شدن از زمین یک مهارت ترکیبی است. پاها باید قدرت کافی داشته باشند، لگن و مچ باید حرکت کنند، عضلات مرکزی باید بدن را کنترل کنند و تعادل نیز باید در تمام مسیر حفظ شود.

به همین دلیل، بهترین ورزش برای راحت بلند شدن از زمین یک حرکت خاص نیست. شما باید چند الگوی حرکتی را تمرین کنید که در نهایت به حرکت واقعی بلند شدن از زمین ختم شوند.

شما می توانید حرکات اصلی و پایه برای پایین تنه در بدنسازی را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.

بهترین ورزش برای راحت بلند شدن از زمین چیست؟

اگر بخواهیم فقط یک تمرین را برای شروع انتخاب کنیم، بلند شدن و نشستن روی صندلی یکی از کاربردی ترین گزینه ها است.

این حرکت شبیه بخش پایانی بلند شدن از زمین است. عضلات جلوی ران، باسن و عضلات مرکزی بدن هنگام اجرای آن کار می کنند. آزمون 30 ثانیه بلند شدن از صندلی نیز در ارزیابی قدرت و استقامت پایین تنه افراد مسن استفاده می شود.

اما فقط انجام این تمرین کافی نیست.

برای اینکه واقعا راحت تر از زمین بلند شوید باید این توانایی ها را هم تمرین کنید:

توانایی مورد نیاز	تمرین مناسب
قدرت ران و باسن	بلند شدن از صندلی، اسکات به صندلی
قدرت یک پا	لانج با تکیه، بالا رفتن از پله
کنترل لگن	پل باسن
قدرت دست و شانه	شنا روی دیوار یا میز
تعادل	ایستادن با پاهای پشت سر هم
حرکت از زانو به ایستادن	نیم زانو تا ایستادن
هماهنگی کل بدن	چهار دست و پا تا نیم زانو
مهارت واقعی	تمرین بلند شدن کامل از زمین

بهترین نتیجه زمانی ایجاد می شود که تمرین قدرت، تعادل و خود حرکت بلند شدن از زمین با هم تمرین شوند. توصیه های NIA و CDC نیز بر ترکیب تمرینات قدرتی و تعادلی تاکید دارند.

10 ورزش برای راحت بلند شدن از زمین

در ادامه به بررسی 10 ورزش برای راحت بلند شدن از زمین می پردازیم.

1. بلند شدن و نشستن روی صندلی

این حرکت بهترین نقطه شروع برای افرادی است که هنوز قدرت کافی برای تمرین روی زمین ندارند.

روش انجام:

1. روی یک صندلی محکم بنشینید.
2. کف هر دو پا را کامل روی زمین قرار دهید.
3. پاها را تقریبا به اندازه عرض لگن باز کنید.
4. بالاتنه را کمی به جلو ببرید.
5. با فشار پاها روی زمین بایستید.
6. بدن را کنترل کنید و دوباره آرام بنشینید.

در شروع می توانید از دسته صندلی کمک بگیرید.

وقتی حرکت آسان شد، استفاده از دست ها را کمتر کنید.

مقدار پیشنهادی: 2 ست 6 تا 10 تکراری.

اگر 10 تکرار برای شما خیلی راحت شده است، اول تعداد تکرار را افزایش دهید. بعد می توانید ارتفاع صندلی را کمی کمتر کنید.

تمرین ایستادن از حالت نشسته در منابع NIA نیز به عنوان یکی از تمرینات تعادلی و عملکردی معرفی شده است.

2. اسکات به صندلی

اسکات به صندلی مرحله بعدی تمرین قبلی است. تفاوت اینجاست که دیگر کامل روی صندلی استراحت نمی کنید.

روش انجام:

1. مقابل یک صندلی بایستید.
2. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
3. لگن را به عقب ببرید.
4. زانوها را خم کنید.
5. باسن را به آرامی به صندلی نزدیک کنید.
6. قبل از اینکه وزن خود را کامل روی صندلی بیندازید دوباره بایستید.

اگر تعادل کافی ندارید، یک صندلی یا سطح محکم دیگر را کنار خود قرار دهید.

مقدار پیشنهادی: 2 ست 8 تا 12 تکراری.

این تمرین قدرت مورد نیاز برای مرحله پایانی بلند شدن از زمین را تقویت می کند.

3. پل باسن برای تقویت عضلات لگن

هنگام بلند شدن از زمین فقط عضلات جلوی ران کار نمی کنند. عضلات باسن نیز باید بتوانند لگن را کنترل و بدن را به سمت بالا هدایت کنند.

برای تقویت این بخش می توانید پل باسن انجام دهید.

روش انجام:

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید.
3. کف پاها را روی زمین بگذارید.
4. شکم را کمی سفت کنید.
5. باسن را از زمین بلند کنید.
6. یک ثانیه بالا بمانید.
7. آرام پایین بیایید.

کمر را بیش از حد گود نکنید.

فشار اصلی باید در باسن و پشت ران احساس شود.

مقدار پیشنهادی: 2 ست 8 تا 12 تکراری.

4. لانج ثابت با کمک صندلی

در بسیاری از روش های بلند شدن از زمین، یک پا جلوتر از پای دیگر قرار می گیرد. بدن سپس از وضعیت نیم زانو به ایستادن حرکت می کند.

به همین دلیل قدرت هر پا به صورت جداگانه اهمیت دارد. لانج ثابت می تواند این الگو را تمرین دهد.

روش انجام:

1. کنار یک صندلی محکم بایستید.
2. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید.
3. برای تعادل صندلی را بگیرید.
4. هر دو زانو را کمی خم کنید.
5. بدن را چند سانتی متر پایین ببرید.
6. با فشار پای جلو دوباره بالا بیایید.

در شروع لازم نیست خیلی پایین بروید.

مقدار پیشنهادی: 2 ست 5 تا 8 تکراری برای هر طرف.

هرچه قوی تر شدید، عمق حرکت را به تدریج افزایش دهید.

5. بالا رفتن از یک پله کوتاه

تمرین پله کمک می کند بتوانید وزن بدن را با یک پا به سمت بالا حرکت دهید.

این توانایی هنگام تغییر از حالت نیم زانو به ایستادن کاربرد دارد.

روش انجام:

1. مقابل یک پله کوتاه بایستید.
2. در صورت نیاز نرده یا سطح محکمی را بگیرید.
3. یک پا را روی پله قرار دهید.
4. با فشار همان پا بدن را بالا ببرید.
5. پای دوم را کنار آن قرار دهید.
6. آرام پایین بیایید.

خودتان را با پای عقب به بالا پرتاب نکنید.

تمرکز باید روی پایی باشد که روی پله قرار دارد.

مقدار پیشنهادی: 2 ست 6 تا 10 تکراری برای هر پا.

6. شنا روی دیوار یا میز

یکی از نکاتی که معمولا در تمرین برای بلند شدن از زمین فراموش می شود، قدرت بالاتنه است.

بسیاری از افراد هنگام بلند شدن از زمین ابتدا کف دست را روی زمین، صندلی یا سطح دیگری فشار می دهند. پس بهتر است توان هل دادن با دست ها را هم تمرین کنید.

روش ساده با دیوار:

1. روبروی دیوار بایستید.
2. کف دست ها را روی دیوار قرار دهید.
3. بدن را صاف نگه دارید.
4. آرنج ها را خم کنید.
5. سینه را به دیوار نزدیک کنید.
6. با فشار دست ها بدن را عقب ببرید.

وقتی حرکت آسان شد، آن را روی یک میز محکم اجرا کنید.

مقدار پیشنهادی: 2 ست 8 تا 12 تکراری.

7. تمرین تعادل با پاهای پشت سر هم

اگر قدرت کافی داشته باشید ولی هنگام تغییر وضعیت تعادل خود را از دست بدهید، باز هم بلند شدن از زمین سخت می شود.

برای همین چند دقیقه تمرین تعادل ارزش زیادی دارد.

روش انجام:

1. کنار دیوار یا صندلی بایستید.
2. یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
3. پاشنه پای جلو را نزدیک پنجه پای عقب قرار دهید.
4. بدن را صاف نگه دارید.
5. 10 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
6. جای پاها را عوض کنید.

اگر این حالت سخت است، فاصله عرضی پاها را بیشتر کنید.

اگر آسان است، دست خود را کمتر به صندلی تکیه دهید.

8. حرکت از چهار دست و پا به نیم زانو

حالا به بخش هایی می رسیم که مستقیما در بلند شدن از زمین استفاده می شوند.

این حرکت را روی یک تشک ورزشی انجام دهید.

روش انجام:

1. روی دست ها و زانوها قرار بگیرید.
2. یک پا را جلو بیاورید.
3. کف همان پا را روی زمین بگذارید.
4. دست ها را روی یک صندلی محکم قرار دهید.
5. بالاتنه را آرام بالا بیاورید.
6. به حالت نیم زانو برسید.
7. دوباره به حالت چهار دست و پا برگردید.

هر دو سمت بدن را تمرین کنید.

مقدار پیشنهادی: 3 تا 6 تکرار برای هر سمت.

این حرکت اهمیت زیادی دارد، چون دقیقا یکی از انتقال هایی را تمرین می کند که هنگام برخاستن از زمین اتفاق می افتد.

9. حرکت نیم زانو تا ایستادن با کمک صندلی

اگر تمرین قبلی را راحت انجام می دهید، مرحله بعدی را اضافه کنید.

روش انجام:

1. روی یک زانو قرار بگیرید.
2. پای دیگر را جلو بگذارید.
3. کف پای جلو باید کامل روی زمین باشد.
4. یک صندلی محکم را با دست بگیرید.
5. وزن را کمی به سمت پای جلو منتقل کنید.
6. به پای جلو فشار وارد کنید.
7. پای عقب را از زمین بلند کنید.
8. به حالت ایستاده برسید.

سپس مسیر را کنترل شده برعکس کنید.

مقدار پیشنهادی: 3 تا 5 تکرار برای هر سمت.

اگر مجبور هستید با دست کمک زیادی بگیرید اشکالی ندارد.

هدف اول این است که حرکت را امن انجام دهید. با قوی شدن پاها می توانید کمک دست را کمتر کنید.

تمرین مستقیم بلند شدن از زمین

بعد از تمرین های بالا باید خود مهارت را هم تمرین کنید.

بدن در کاری بهتر می شود که همان کار را بارها به شکل کنترل شده انجام دهد.

برای شروع، کنار یک مبل یا صندلی سنگین و ثابت تمرین کنید.

10. بلند شدن کامل از زمین با کمک صندلی

فرض کنید روی زمین نشسته اید.

1. بدن را به یک سمت بچرخانید.
2. دست ها را روی زمین قرار دهید.
3. وارد حالت چهار دست و پا شوید.
4. یک پا را جلو بیاورید.
5. کف آن پا را کامل روی زمین قرار دهید.
6. دست ها را روی صندلی بگذارید.
7. بالاتنه را بالا بیاورید.
8. به وضعیت نیم زانو برسید.
9. پای جلو را به زمین فشار دهید.
10. پای عقب را جلو بیاورید و بایستید.

همین مسیر را برای نشستن دوباره روی زمین برعکس کنید.

در شروع فقط 2 تا 4 بار تمرین کنید.

حرکت را هم با پای راست و هم با پای چپ انجام دهید.

برنامه ورزش برای راحت بلند شدن از زمین در خانه

اگر نمی دانید این تمرین ها را چگونه کنار هم قرار دهید، می توانید با برنامه زیر شروع کنید.

روز اول

تمرین	مقدار
بلند شدن از صندلی	2 ست 8 تکراری
پل باسن	2 ست 10 تکراری
لانج با تکیه	2 ست 6 تکراری هر پا
تعادل با پاهای پشت سر هم	3 نوبت 20 ثانیه ای
چهار دست و پا تا نیم زانو	3 تکرار هر سمت

روز دوم

استراحت کنید یا فقط فعالیت سبک روزانه داشته باشید.

روز سوم

تمرین	مقدار
اسکات به صندلی	2 ست 8 تکراری
بالا رفتن از پله	2 ست 6 تکراری هر پا
شنا روی دیوار	2 ست 10 تکراری
نیم زانو تا ایستادن	3 تکرار هر سمت
بلند شدن کامل از زمین	2 تا 4 مرتبه

سپس یک روز استراحت کنید و برنامه را دوباره تکرار کنید.

برای راحت بلند شدن از زمین کدام عضلات باید قوی شوند؟

بلند شدن از زمین کار یک عضله نیست.

چند گروه عضلانی باید با هم کار کنند.

1. عضلات جلوی ران: هنگام صاف کردن زانو و بالا بردن بدن نقش مهمی دارند.
2. عضلات باسن: به صاف شدن لگن و بالا آمدن تنه کمک می کنند.
3. عضلات پشت ران: در کنترل لگن و پاها مشارکت دارند.
4. عضلات مرکزی بدن: اجازه نمی دهند تنه هنگام تغییر وضعیت کنترل خود را از دست بدهد.
5. عضلات شانه و پشت بازو: وقتی برای بلند شدن از دست کمک می گیرید، بخشی از وزن بدن را تحمل می کنند.

به همین دلیل فردی که فقط حرکت جلو پا با دستگاه انجام می دهد، لزوما در بلند شدن از زمین عملکرد خوبی پیدا نمی کند. تمرین باید به الگوی واقعی حرکت نزدیک باشد.

دلیل سخت بلند شدن از زمین چیست؟

یکی از جستجوهای نزدیک به این موضوع، «دلیل سخت بلند شدن از زمین» است.

در بسیاری از افراد یک دلیل واحد وجود ندارد.

ممکن است چند عامل همزمان وجود داشته باشند:

• کاهش قدرت عضلات پا و لگن
• تعادل ضعیف
• کاهش تحرک لگن، زانو یا مچ پا
• درد هنگام قرار گرفتن روی زانو
• ضعف بالاتنه برای کمک گرفتن از دست
• تمرین نکردن نشستن و بلند شدن از زمین
• ترس از افتادن
• برخی بیماری ها یا داروهایی که تعادل را مختل می کنند

بنابراین اگر قبلا به راحتی از زمین بلند می شدید و این توانایی به شکل واضح کاهش پیدا کرده است، فقط به انجام چند حرکت ورزشی اکتفا نکنید.

ورزش برای بلند شدن سالمندان از زمین چگونه باید انجام شود؟

برای سالمندان اصل اول ایمنی است، نه بلند شدن بدون دست.

اگر فرد برای ایستادن به مبل یا صندلی نیاز دارد، همان وسیله باید در تمرین استفاده شود.

بهتر است ترتیب پیشرفت این شکل باشد:

• مرحله 1: بلند شدن از صندلی با کمک دست.
• مرحله 2: بلند شدن از صندلی با کمک کمتر دست.
• مرحله 3: تمرین لانج و تعادل کنار صندلی.
• مرحله 4: قرار گرفتن روی یک زانو و بلند شدن با کمک صندلی.
• مرحله 5: حرکت از چهار دست و پا به نیم زانو.
• مرحله 6: بلند شدن کامل از زمین کنار یک سطح محکم.

وقتی یک مرحله هنوز با بی ثباتی انجام می شود، عجله برای رفتن به مرحله بعد لازم نیست.

اگر بدون کمک دست نمی توانیم از زمین بلند شویم مشکل محسوب می شود؟

نه لزوما.

بلند شدن بدون دست یک سطح سخت تر از این مهارت است.

برای بسیاری از افراد، مخصوصا در سنین بالاتر، استفاده از دست روی زمین یا یک سطح محکم می تواند روش امن تری باشد. هدف اصلی این مقاله این نیست که حتما بدون دست بلند شوید.

هدف این است که:

• کنترل بیشتری روی بدن داشته باشید.
• برای بلند شدن به کمک شخص دیگری وابسته نباشید.
• بتوانید مسیر حرکت را با آرامش طی کنید.
• احتمال از دست دادن تعادل کمتر شود.

بعد از افزایش قدرت می توانید کمک دست را به تدریج کاهش دهید.

از کجا بفهمیم ورزش ها اثر کرده اند؟

فقط به عدد وزنه نگاه نکنید.

پیشرفت در این تمرین ها باید در زندگی واقعی دیده شود.

برای مثال بعد از چند هفته بررسی کنید:

• آیا از صندلی راحت تر بلند می شوید؟
• آیا کمتر از دسته صندلی کمک می گیرید؟
• آیا از حالت نیم زانو راحت تر می ایستید؟
• آیا هنگام بلند شدن کمتر تعادل خود را از دست می دهید؟
• آیا می توانید حرکت را با هر دو پا شروع کنید؟
• آیا بلند شدن از زمین نرم تر و پیوسته تر شده است؟

یک روش ساده دیگر این است که از یک صندلی مشخص استفاده کنید و تعداد دفعات بلند شدن در 30 ثانیه را ثبت کنید.

CDC از آزمون 30 ثانیه بلند شدن از صندلی برای ارزیابی قدرت و استقامت پا در محیط بالینی استفاده می کند.

برای مقایسه شخصی، همیشه از همان صندلی و همان شرایط استفاده کنید. این اندازه گیری جای ارزیابی پزشکی یا فیزیوتراپی را نمی گیرد.

چگونه تمرین بلند شدن از زمین را سخت تر کنیم؟

وقتی تمرین ها آسان شدند، لازم نیست بلافاصله سراغ حرکات عجیب یا وزنه سنگین بروید.

فقط یکی از این تغییرات را انجام دهید:

1. تعداد تکرار را کمی بیشتر کنید.
2. استفاده از دست را کمتر کنید.
3. ارتفاع صندلی را کمی کاهش دهید.
4. مرحله پایین رفتن را آهسته تر انجام دهید.
5. لانج را کمی عمیق تر کنید.
6. بلند شدن از زمین را با هر دو سمت بدن تمرین کنید.
7. بعد از تسلط بر حرکت، مقاومت سبک اضافه کنید.

اشتباهاتی که بلند شدن از زمین را سخت تر می کنند

اشتباهاتی که بلند شدن از زمین را سخت تر می کنند شامل:

فقط اسکات تمرین کردن

اسکات مفید است، اما تمام مهارت بلند شدن از زمین را تمرین نمی کند.

شما باید نیم زانو، تعادل و انتقال از زمین را نیز تمرین کنید.

همیشه از یک پا استفاده کردن

بسیاری از افراد عادت دارند هنگام بلند شدن همیشه یک پای مشخص را جلو بگذارند.

هر دو سمت را تمرین کنید، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست محدودیتی برای یک سمت تعیین کرده باشد.

حذف کامل کمک دست

کمک گرفتن از دست شکست محسوب نمی شود.

در مرحله اول می تواند تمرین را امن تر کند.

تمرین با صندلی سبک یا متحرک

اگر صندلی حرکت کند، خطر از دست دادن تعادل وجود دارد.

از صندلی محکم و بدون چرخ استفاده کنید.

رفتن مستقیم سراغ حرکات سخت

اگر بلند شدن از صندلی هنوز دشوار است، تمرین اسکات تک پا یا بلند شدن بدون دست از زمین انتخاب مناسبی برای شروع نیست.

ابتدا پایه قدرت و تعادل را بسازید.

چه زمانی بهتر است قبل از ورزش بررسی پزشکی انجام شود؟

اگر فقط مدتی کم تحرک بوده اید و بلند شدن کمی سخت شده است، تمرین تدریجی می تواند نقطه شروع خوبی باشد.

اما در شرایط زیر بهتر است علت مشکل بررسی شود:

• مشکل بلند شدن به صورت ناگهانی ایجاد شده است.
• هنگام بلند شدن درد شدید دارید.
• چند بار زمین خورده اید.
• هنگام ایستادن سرگیجه دارید.
• تعادل شما به شکل واضح ضعیف شده است.
• یک پا به شکل محسوسی ضعیف تر از پای دیگر است.
• بعد از آسیب یا جراحی هنوز محدودیت حرکتی دارید.

سوالات متداول درباره ورزش برای راحت بلند شدن از زمین

سوالات متداول درباره ورزش برای راحت بلند شدن از زمینعبارتند از:

چه ورزشی باعث می شود راحت تر از زمین بلند شویم؟

بلند شدن از صندلی، اسکات به صندلی، لانج با تکیه، نیم زانو تا ایستادن و تمرین مستقیم بلند شدن از زمین از کاربردی ترین تمرین ها هستند.

برای بلند شدن از زمین باید عضلات پا را تقویت کنیم؟

بله، اما فقط عضلات پا کافی نیستند. عضلات باسن، شکم، دست ها و توانایی حفظ تعادل نیز در این حرکت نقش دارند.

آیا بلند شدن از صندلی برای بلند شدن از زمین مفید است؟

بله. این حرکت قدرت پایین تنه را تمرین می دهد و نقطه شروع بسیار خوبی است. با این حال برای مهارت کامل باید انتقال از نیم زانو و خود حرکت بلند شدن از زمین نیز تمرین شود.

اگر برای بلند شدن مجبور باشیم دستمان را روی زمین بگذاریم اشکالی دارد؟

نه. استفاده از دست می تواند روش امنی برای بلند شدن باشد. با افزایش قدرت می توانید مقدار کمک دست را کمتر کنید.

چند روز در هفته این تمرین ها را انجام دهیم؟

برای شروع می توانید تمرینات قدرتی را 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید. تمرینات کوتاه تعادل نیز می توانند چند روز در هفته انجام شوند. NIA برای فعالیت های تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته و برای تمرینات تعادل حدود سه جلسه در هفته را پیشنهاد می کند.

آیا این تمرین ها برای سالمندان مناسب هستند؟

مدل های ساده مانند بلند شدن از صندلی، تمرین تعادل با تکیه و نیم زانو با کمک صندلی می توانند برای بسیاری از سالمندان مناسب باشند. شدت تمرین باید با توانایی فرد تنظیم شود. در صورت سابقه سقوط، سرگیجه، درد یا اختلال تعادل بهتر است برنامه با پزشک یا فیزیوتراپیست بررسی شود.

در نهایت برای راحت بلند شدن از زمین چه کار کنیم؟

اگر می خواهید بلند شدن از زمین واقعا آسان تر شود، فقط عضلات ران را تمرین ندهید.

از ساده ترین حرکت شروع کنید: بلند شدن از صندلی.

بعد به ترتیب سراغ اسکات به صندلی، تقویت باسن، لانج، تمرین تعادل، نیم زانو و در نهایت تمرین مستقیم بلند شدن از زمین بروید. نکته مهم این است که خود حرکت بلند شدن از زمین را هم تمرین کنید. ممکن است در باشگاه پاهای قدرتمندی داشته باشید، اما اگر مدت ها روی زمین ننشسته باشید، مسیر حرکت برای بدنتان ناآشنا باشد. چند دقیقه تمرین منظم، کنترل شده و ایمن می تواند بسیار کاربردی تر از انجام حرکات سختی باشد که ارتباط کمی با این مهارت دارند.

منابع

cdc.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov