پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم کش یکی از حرکات ساده و کاربردی برای تمرین عضله سه سر بازویی است. در این حرکت، بازو تقریبا کنار بدن ثابت می ماند و با باز کردن مفصل آرنج، دستگیره دستگاه به سمت پایین حرکت می کند.
اگر هنگام اجرای حرکت شانه را زیاد حرکت دهید، آرنج را جلو و عقب ببرید یا برای پایین آوردن وزنه از وزن بدن کمک بگیرید، فشار هدف از پشت بازو کمتر می شود. برای اجرای بهتر، وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید آن را با کنترل کامل پایین ببرید و دوباره به نقطه شروع برگردانید. شما می توانید آموزش پشت بازو هالتر را نیز در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
| مورد | پاسخ سریع |
|---|---|
| عضله اصلی | عضله سه سر بازویی یا پشت بازو |
| نوع حرکت | تک مفصلی با تمرکز بر باز شدن آرنج |
| دستگیره مناسب | طناب، میله صاف، V شکل یا دستگیره تک دست |
| مناسب برای | مبتدی تا پیشرفته |
| تکرار پیشنهادی برای عضله سازی | معمولا 8 تا 15 تکرار |
| نکته اصلی | بازو را ثابت نگه دارید و حرکت را از آرنج انجام دهید |
| اشتباه رایج | استفاده از وزنه سنگین و حرکت دادن شانه و تنه |
پشت بازو سیم کش چیست؟
پشت بازو سیم کش یا Cable Triceps Pushdown حرکتی است که با دستگاه کابل انجام می شود. هدف اصلی حرکت، باز کردن مفصل آرنج در برابر مقاومت کابل است.
عضله سه سر بازویی سه بخش دارد:
- سر بلند
- سر خارجی
- سر داخلی
هر سه بخش در باز کردن آرنج نقش دارند. سر بلند پشت بازو علاوه بر آرنج، از مفصل شانه نیز عبور می کند. به همین دلیل موقعیت بازو و شانه می تواند شرایط فعالیت این بخش از عضله را تغییر دهد.
مزیت مهم دستگاه سیم کش این است که مقاومت در بیشتر دامنه حرکت حفظ می شود. شما همچنین می توانید دستگیره را تغییر دهید و حرکت را به صورت دو دست یا تک دست اجرا کنید.
آموزش صحیح پشت بازو سیم کش
برای شروع بهتر است از طناب، میله صاف یا دستگیره V شکل استفاده کنید. ابتدا وزنه را سبک انتخاب کنید تا بتوانید مسیر حرکت را یاد بگیرید.
1. ارتفاع کابل را تنظیم کنید
قرقره را در قسمت بالای دستگاه قرار دهید.
دستگیره باید به شکلی باشد که بتوانید حرکت را از حدود جلوی قسمت بالایی شکم یا پایین سینه شروع کنید.
2. دستگیره را بگیرید
دستگیره را محکم بگیرید، اما نیازی نیست آن را با تمام قدرت فشار دهید.
اگر از میله استفاده می کنید، کف دست ها معمولا رو به زمین است.
اگر از طناب استفاده می کنید، کف دست ها بیشتر روبه روی یکدیگر قرار می گیرند.
3. در فاصله مناسب از دستگاه بایستید
خیلی به دستگاه نچسبید.
همچنین آن قدر عقب نروید که کابل با زاویه زیادی کشیده شود.
یک فاصله کوتاه انتخاب کنید که کابل بدون برخورد با بدن حرکت کند.
4. آرنج ها را کنار بدن قرار دهید
بازو را نزدیک پهلو نگه دارید.
آرنج ها نباید در هر تکرار به جلو و عقب حرکت کنند.
قرار نیست کل دست را از شانه پایین ببرید. وظیفه اصلی شما باز کردن آرنج است.
5. دستگیره را پایین ببرید
با باز کردن آرنج، دستگیره را به سمت پایین فشار دهید.
شانه ها را بالا نبرید و بدن را روی وزنه نیندازید.
حرکت را ادامه دهید تا آرنج تقریبا باز شود.
نیازی نیست در انتهای حرکت آرنج را با فشار شدید قفل کنید.
6. پشت بازو را منقبض کنید
در پایین حرکت، برای لحظه کوتاهی پشت بازو را منقبض کنید.
اگر طناب در دست دارید، می توانید دو سر طناب را کمی از یکدیگر دور کنید. این کار نباید باعث خم شدن مچ یا حرکت شانه شود.
7. وزنه را با کنترل بالا ببرید
اجازه ندهید وزنه ناگهان دست شما را بالا بکشد.
آرنج را به تدریج خم کنید و دستگیره را تا نقطه شروع برگردانید.
بعد تکرار بعدی را انجام دهید.
فرمول ساده اجرای حرکت این است:
آرنج تقریبا ثابت – دستگیره پایین – باز شدن آرنج – انقباض پشت بازو – بازگشت کنترل شده.
آرنج در پشت بازو سیم کش کجا باشد؟
موقعیت آرنج یکی از مهم ترین نکات پشت بازو سیم کش است.
در بیشتر تکرار، بازوی شما باید تقریبا کنار بدن بماند. ممکن است چند سانتی متر حرکت طبیعی وجود داشته باشد، اما نباید آرنج را عمدا جلو و عقب ببرید.
فرض کنید یک پین از بازوی شما به پهلو وصل شده است.
حالا فقط ساعد حرکت می کند.
وقتی آرنج بیش از حد جلو می آید و سپس هنگام پایین آوردن دستگیره به عقب کشیده می شود، بخشی از حرکت از مفصل شانه انجام می شود. در این حالت دیگر یک پشت بازو سیم کش ساده و کنترل شده اجرا نمی کنید.
اگر برای پایین آوردن وزنه مجبور هستید آرنج را جابه جا کنید، احتمالا وزنه بیش از حد سنگین است.
دامنه حرکت پشت بازو سیم کش چقدر باشد؟
در بالای حرکت اجازه دهید آرنج به اندازه کافی خم شود تا پشت بازو تحت کشش قرار بگیرد.
سپس دستگیره را پایین ببرید تا آرنج تقریبا باز شود.
سه اشتباه در دامنه حرکت رایج است:
- پایین بردن فقط نیمی از مسیر
- بالا آوردن بسیار کم دستگیره
- قفل کردن شدید آرنج در انتهای حرکت
هدف این نیست که وزنه بیشترین مسافت ممکن را طی کند. هدف این است که دامنه ای را اجرا کنید که در آن کنترل وزنه و موقعیت بازو حفظ شود.
اگر بالای حرکت آرنج شروع به جلو آمدن می کند، دستگیره را فقط تا جایی بالا بیاورید که فرم حرکت خراب نشود.
پشت بازو سیم کش طناب بهتر است یا میله؟
یکی از سوال های رایج این است که پشت بازو سیم کش طناب بهتر است یا میله؟
برای همه افراد یک پاسخ ثابت وجود ندارد.
هر دو وسیله امکان اجرای حرکت باز کردن آرنج را فراهم می کنند. تفاوت اصلی در نوع گرفتن دستگیره، آزادی حرکت دست ها و احساس فرد هنگام تمرین است.
پشت بازو سیم کش طناب
طناب اجازه می دهد دست ها مستقل تر حرکت کنند.
در پایین حرکت می توانید دو سر طناب را کمی از هم جدا کنید. همچنین وضعیت خنثی تر دست ممکن است برای بعضی افراد راحت تر باشد.
طناب انتخاب خوبی است اگر:
- با میله در مچ احساس ناراحتی دارید.
- دوست دارید دست ها آزادی بیشتری داشته باشند.
- می خواهید حرکت را با کنترل بالا اجرا کنید.
پشت بازو سیم کش با میله صاف
میله دو دست را در یک مسیر ثابت نگه می دارد.
به همین دلیل بعضی افراد در این مدل ثبات بیشتری دارند و راحت تر می توانند وزنه را کنترل کنند.
میله انتخاب خوبی است اگر:
- گرفتن طناب برای شما سخت است.
- حرکت ثابت تری می خواهید.
- کنترل وزنه با میله برای شما راحت تر است.
پس کدام را انتخاب کنیم؟
اگر هر دو مدل بدون درد و با فرم درست اجرا می شوند، لازم نیست یکی را به عنوان گزینه مطلقا بهتر انتخاب کنید.
تحقیقات نشان داده اند تغییر وضعیت ساعد و نوع گرفتن دستگیره می تواند الگوی فعالیت عضلات را تا حدی تغییر دهد. اما این موضوع به معنای برتری همیشگی یک دستگیره برای عضله سازی نیست.
برای بیشتر افراد، وسیله ای مناسب تر است که با آن بتوانند حرکت را کامل، بدون درد و با پیشرفت تدریجی اجرا کنند.
پشت بازو سیم کش دست برعکس چه تفاوتی دارد؟
در پشت بازو سیم کش دست برعکس کف دست به سمت بالا قرار می گیرد.
این تغییر باعث عوض شدن وضعیت ساعد و نحوه گرفتن دستگیره می شود.
یک بررسی روی پشت بازو سیم کش تک دست نشان داده است که وضعیت رو به بالا یا رو به پایین ساعد می تواند فعالیت عضلات پشت بازو و ساعد را تغییر دهد. بنابراین نمی توان گفت تغییر گرفتن دست هیچ تاثیری ندارد.
اما یک نکته مهم وجود دارد:
پشت بازو سیم کش دست برعکس یک حرکت جادویی برای ساخت بخش خاصی از پشت بازو نیست.
اگر گرفتن معکوس باعث می شود وزنه بسیار سبک شود، مچ شما اذیت شود یا کنترل حرکت کاهش پیدا کند، استفاده از مدل معمولی می تواند انتخاب بهتری باشد.
این مدل بیشتر یک تنوع تمرینی است، نه حرکتی که همه افراد مجبور باشند انجام دهند.
پشت بازو سیم کش تک دست چگونه انجام می شود؟
برای پشت بازو سیم کش تک دست می توانید از یک دستگیره D شکل یا حتی کابل بدون دستگیره مناسب استفاده کنید.
مراحل اجرا:
- دستگیره را با یک دست بگیرید.
- بدن را روبه روی دستگاه نگه دارید.
- آرنج دست تمرین کننده را کنار بدن قرار دهید.
- بدون حرکت دادن بازو، آرنج را باز کنید.
- دست را تا پایین ببرید.
- پشت بازو را منقبض کنید.
- دستگیره را آرام به بالا برگردانید.
- بعد از تمام شدن ست، سمت دیگر را تمرین دهید.
مزیت اصلی مدل تک دست این است که می توانید روی هر سمت جداگانه تمرکز کنید.
اگر یک دست کنترل کمتری دارد، مدل تک دست کمک می کند تفاوت دو طرف را بهتر متوجه شوید.
همچنین آزادی بیشتری برای پیدا کردن وضعیت راحت مچ و آرنج دارید.
پشت بازو سیم کش کدام قسمت پشت بازو را درگیر می کند؟
عضله هدف حرکت، سه سر بازویی است.
همان طور که از نام آن مشخص است، این عضله سه سر دارد.
سر خارجی پشت بازو
این قسمت در سمت بیرونی پشت بازو قرار دارد و در ظاهر عضلانی بازو نقش مهمی دارد.
سر داخلی پشت بازو
این بخش عمیق تر قرار گرفته است و در باز کردن آرنج مشارکت دارد.
سر بلند پشت بازو
سر بلند بخش بزرگی از پشت بازو را تشکیل می دهد و برخلاف دو سر دیگر از مفصل شانه نیز عبور می کند.
پشت بازو سیم کش هر سه بخش را وارد حرکت باز کردن آرنج می کند.
به همین دلیل بهتر است تصور نکنید که مثلا طناب فقط یک سر و میله فقط سر دیگری را تمرین می دهد.
تفاوت دستگیره و موقعیت بدن ممکن است الگوی فعالیت را تغییر دهد، اما پشت بازو همچنان به صورت یک مجموعه در حرکت مشارکت می کند.
آیا پشت بازو سیم کش برای سر بلند پشت بازو کافی است؟
پشت بازو سیم کش سر بلند پشت بازو را نیز وارد حرکت می کند، اما برای رشد کامل پشت بازو لازم نیست تمام تمرین خود را فقط به Pushdown محدود کنید.
سر بلند پشت بازو از مفصل شانه عبور می کند. وقتی بازو بالای سر قرار می گیرد، این قسمت در وضعیت کشیده تری قرار می گیرد.
در یک مطالعه تمرینی، اکستنشن آرنج در وضعیت بالای سر نسبت به اجرای اکستنشن با بازوی کنار بدن، رشد بیشتری در عضله سه سر ایجاد کرد.
بنابراین اگر هدف شما افزایش حجم پشت بازو است، می توانید کنار پشت بازو سیم کش از حرکتی استفاده کنید که بازو در آن بالاتر قرار می گیرد؛ مانند پشت بازو بالای سر با کابل.
این به معنی ضعیف بودن پشت بازو سیم کش نیست.
بهتر است از دو حرکت به عنوان مکمل یکدیگر استفاده کنید.
چرا هنگام پشت بازو سیم کش پشت بازو را حس نمی کنم؟
حس نکردن شدید عضله همیشه به معنی بی اثر بودن تمرین نیست. با این حال، چند اشتباه می تواند فشار را از پشت بازو کم کند.
وزنه بیش از حد سنگین است
اگر برای پایین آوردن دستگیره مجبور هستید:
- بدن را جلو ببرید.
- شانه را حرکت دهید.
- آرنج را عقب بکشید.
- با سرعت وزنه را پرتاب کنید.
وزنه را کاهش دهید.
یک ست سبک با اجرای تمیز معمولا برای یادگیری حرکت بهتر از یک ست سنگین و بی کنترل است.
آرنج مدام حرکت می کند
اگر بازو همراه ساعد حرکت کند، حرکت از حالت ساده باز کردن آرنج خارج می شود.
آرنج را تقریبا در محل خود نگه دارید.
دستگیره را خیلی بالا نمی آورید
تکرارهای بسیار کوتاه ممکن است بخش بزرگی از دامنه حرکت را حذف کنند.
اجازه دهید آرنج با کنترل خم شود.
فقط دستگیره را پایین می اندازید
مرحله بالا رفتن وزنه نیز بخشی از تکرار است.
وزنه را کنترل کنید.
اجازه ندهید کابل دست شما را ناگهان بالا بکشد.
مچ را بیش از حد خم می کنید
در پشت بازو سیم کش، مچ قرار نیست نقش اصلی را داشته باشد.
ساعد و دست را تا حد امکان در یک راستای طبیعی نگه دارید.
اشتباهات رایج پشت بازو سیم کش
اشتباهات رایج پشت بازو سیم کش عبارتند از:
1. انتخاب وزنه بسیار سنگین
رایج ترین اشتباه همین مورد است.
فرد به جای باز کردن آرنج، از وزن بدن برای پایین آوردن کابل استفاده می کند.
اگر فرم حرکت در تکرارهای اول خراب است، وزنه مناسب نیست.
2. جلو و عقب بردن آرنج
حرکت اصلی باید در آرنج اتفاق بیفتد.
حرکت زیاد بازو فشار تمرین را تغییر می دهد.
3. خم شدن زیاد روی دستگاه
کمی متمایل شدن بدن می تواند طبیعی باشد، اما نباید تمام وزن بدن را روی کابل بیندازید.
تنه را ثابت نگه دارید.
4. باز کردن طناب با شانه
در مدل طناب، باز کردن دو سر طناب باید محدود و طبیعی باشد.
اگر برای باز کردن طناب شانه ها را عقب می کشید، حرکت اضافی ایجاد کرده اید.
5. خم کردن مچ در پایین حرکت
نباید برای چند سانتی متر بیشتر پایین بردن طناب، مچ را خم کنید.
باز شدن آرنج باید حرکت را ایجاد کند.
6. رها کردن مرحله برگشت
اگر وزنه با سرعت بالا می رود و صفحات دستگاه به یکدیگر برخورد می کنند، کنترل کافی روی حرکت ندارید.
7. کوتاه کردن بیش از حد دامنه حرکت
وزنه سنگین اغلب باعث می شود فرد فقط نیمه پایین حرکت را اجرا کند.
وزنه را کاهش دهید و دامنه قابل کنترل خود را کامل کنید.
8. قفل کردن شدید آرنج
باز کردن آرنج با فشار زیاد در انتهای هر تکرار لازم نیست.
حرکت را نرم و کنترل شده تمام کنید.
در پشت بازو سیم کش بدن صاف باشد یا کمی خم؟
نیازی نیست مثل یک میله کاملا عمودی بایستید.
مقدار کمی خم شدن از مفصل ران می تواند باعث شود کابل راحت تر از جلوی بدن عبور کند.
اما تفاوت زیادی بین «کمی متمایل شدن» و «انداختن وزن بدن روی کابل» وجود دارد.
اگر برای اجرای هر تکرار ابتدا بدن را بالا می آورید و سپس با تنه به سمت پایین فشار می دهید، دیگر پشت بازو عامل اصلی حرکت نیست.
وزنه را کم کنید.
پشت بازو سیم کش را آهسته بزنیم یا سریع؟
سرعت حرکت باید به اندازه ای باشد که کنترل دستگیره از بین نرود.
نیازی نیست هر تکرار را بسیار آهسته انجام دهید.
از طرف دیگر، پرتاب کردن وزنه نیز انتخاب مناسبی نیست.
برای شروع می توانید این الگو را امتحان کنید:
- پایین بردن دستگیره: حدود 1 ثانیه
- مکث کوتاه در پایین
- برگشت دستگیره: حدود 1 تا 2 ثانیه
این اعداد قانون اجباری نیستند.
معیار مهم تر این است که در تمام مسیر بتوانید وزنه را کنترل کنید.
پشت بازو سیم کش چند ست و چند تکرار باشد؟
تعداد ست و تکرار باید با برنامه کلی شما هماهنگ شود.
برای بیشتر افرادی که هدف عضله سازی دارند، یک انتخاب ساده می تواند این باشد:
3 ست 8 تا 15 تکراری
اما 8 تا 15 عدد جادویی نیست.
عضله سازی می تواند با محدوده های مختلف بار اتفاق بیفتد، به شرط آنکه ست به اندازه کافی چالش برانگیز باشد و برنامه حجم مناسبی داشته باشد. راهنماهای جدید تمرین مقاومتی نیز بیشتر بر حجم تمرین، تلاش مناسب و استمرار تاکید دارند تا یک محدوده تکرار اجباری برای همه افراد.
یک الگوی عملی:
| هدف | ست | تکرار |
| یادگیری حرکت | 2 تا 3 | 10 تا 15 |
| عضله سازی | 3 تا 4 | 8 تا 15 |
| ست پایانی سبک تر | 2 تا 3 | 15 تا 20 |
مبتدی لازم نیست پشت بازو سیم کش را با وزنه ای اجرا کند که فقط 5 یا 6 تکرار می تواند کنترل کند.
محدوده متوسط تکرار معمولا یادگیری حرکت و حفظ فرم را ساده تر می کند.
وزنه مناسب پشت بازو سیم کش چقدر است؟
عدد مشخصی برای همه وجود ندارد.
وزنه دستگاه های مختلف نیز قابل مقایسه نیست. عدد 20 کیلوگرم روی یک دستگاه ممکن است مقاومت متفاوتی نسبت به دستگاه دیگر ایجاد کند.
به جای عدد، کیفیت ست را بررسی کنید.
وزنه مناسب باید به شما اجازه دهد:
- آرنج را تقریبا ثابت نگه دارید.
- دامنه مناسب را اجرا کنید.
- مرحله برگشت را کنترل کنید.
- بدون تاب دادن بدن تکرارها را تمام کنید.
- در تکرارهای آخر فشار قابل توجهی احساس کنید.
اگر 12 تکرار در برنامه دارید و بعد از تکرار دوازدهم می توانید بدون زحمت 10 تکرار دیگر انجام دهید، احتمالا وزنه برای هدف عضله سازی بسیار سبک است.
اگر از تکرار سوم فرم شما خراب می شود، احتمالا بیش از حد سنگین است.
چه زمانی وزنه پشت بازو سیم کش را افزایش دهیم؟
فرض کنید برنامه شما 3 ست 10 تا 15 تکراری است.
اگر در هر سه ست بتوانید به محدوده بالای تکرار برسید و همچنان فرم درست را حفظ کنید، می توانید در جلسه بعد مقدار کمی وزنه اضافه کنید.
مثال:
جلسه اول:
- ست اول: 15
- ست دوم: 14
- ست سوم: 12
فعلا همان وزنه مناسب است.
بعد از چند جلسه:
- ست اول: 15
- ست دوم: 15
- ست سوم: 15
حالا می توانید یک افزایش کوچک در وزنه ایجاد کنید و دوباره از بخش پایین محدوده تکرار شروع کنید.
این روش بهتر از آن است که هر جلسه فقط برای جابه جا کردن عدد بزرگ تر، فرم حرکت را خراب کنید.
پشت بازو سیم کش را اول تمرین بزنیم یا آخر؟
اگر پشت بازو هدف اصلی جلسه است، می توانید آن را در بخش ابتدایی یا میانی تمرین قرار دهید.
اگر قبل از آن حرکاتی مثل پرس سینه یا پرس سرشانه انجام داده اید، عضله پشت بازو از قبل مقداری خسته شده است.
در چنین برنامه ای، پشت بازو سیم کش معمولا می تواند بعد از حرکات چند مفصلی قرار بگیرد.
یک نمونه ساده:
- حرکت پرس
- حرکت اصلی دوم
- حرکت پشت بازو بالای سر
- پشت بازو سیم کش
اما ترتیب ثابت و اجباری وجود ندارد.
اگر ضعف اصلی شما پشت بازو است، می توانید جایگاه تمرین آن را تغییر دهید.
پشت بازو سیم کش برای خانم ها و آقایان فرق دارد؟
روش اصلی اجرای حرکت تفاوتی ندارد.
خانم ها و آقایان هر دو باید وزنه را براساس قدرت، تجربه و توان کنترل حرکت انتخاب کنند.
نیازی نیست یک مدل خاص پشت بازو سیم کش را «زنانه» و مدل دیگری را «مردانه» بدانیم.
میزان وزنه، تعداد ست و تکرار براساس هدف و سطح تمرینی تعیین می شود.
پشت بازو سیم کش باعث درد آرنج می شود؟
حرکت نباید باعث درد تیز یا غیرعادی در آرنج شود.
اگر در پشت بازو سیم کش درد دارید، ابتدا موارد ساده را بررسی کنید:
- وزنه را کاهش دهید.
- آرنج را با فشار قفل نکنید.
- دستگیره دیگری امتحان کنید.
- وضعیت مچ را اصلاح کنید.
- دامنه بدون درد را پیدا کنید.
بین فشار عضله و درد مفصل تفاوت وجود دارد.
سوزش پشت بازو در انتهای یک ست سخت با درد تیز داخل آرنج یک چیز نیست.
اگر درد مفصل ادامه پیدا می کند، شدید است یا در فعالیت های روزانه نیز احساس می شود، تمرین دردناک را ادامه ندهید و علت آن را با فرد متخصص بررسی کنید.
آیا پشت بازو سیم کش به تنهایی برای رشد پشت بازو کافی است؟
اگر تازه تمرین را شروع کرده اید، حتی یک حرکت درست و قابل پیشرفت می تواند محرک خوبی ایجاد کند.
اما برای فردی که هدف او توسعه کامل پشت بازو است، بهتر است تمام برنامه فقط از Pushdown تشکیل نشود.
یک ترکیب ساده می تواند شامل این دو الگو باشد:
- حرکت اول: پشت بازو سیم کش با بازو کنار بدن
- حرکت دوم: اکستنشن پشت بازو با بازو بالای سر
در این حالت عضله سه سر در دو موقعیت متفاوت تمرین داده می شود.
نیازی نیست در یک جلسه پنج مدل پشت بازو سیم کش با طناب، میله، دست برعکس، V شکل و تک دست انجام دهید.
کیفیت ست ها و امکان پیشرفت مهم تر از زیاد کردن بی دلیل تعداد حرکات است.
اگر پشت بازو سیم کش خیلی راحت شده است چه کنیم؟
اول بررسی کنید که واقعا حرکت را درست اجرا می کنید.
گاهی فرد فکر می کند قوی تر شده است، اما در عمل دامنه را کوتاه کرده یا از بدن کمک بیشتری می گیرد.
اگر فرم همچنان درست است:
- ابتدا تکرارها را افزایش دهید.
- وقتی به سقف محدوده رسیدید، کمی وزنه اضافه کنید.
- دوباره از تکرار کمتر شروع کنید.
- در هفته های بعد پیشرفت را ادامه دهید.
مثلا:
20 کیلو × 10 تکرار
بعد:
20 کیلو × 12 تکرار
بعد:
20 کیلو × 15 تکرار
سپس:
22.5 کیلو × 10 تکرار
این پیشرفت کوچک در طول زمان ارزش بیشتری از افزایش ناگهانی وزنه و خراب شدن فرم دارد.
پشت بازو سیم کش طناب را تا کجا باز کنیم؟
در پایین حرکت نیازی نیست طناب را با تمام توان به دو طرف بدن بکشید.
ابتدا آرنج را باز کنید.
سپس دو سر طناب می توانند کمی از یکدیگر فاصله بگیرند.
اگر باز کردن طناب باعث می شود:
- شانه عقب برود.
- آرنج از بدن دور شود.
- مچ خم شود.
- بدن به جلو حرکت کند.
دامنه اضافی ارزش خاصی ندارد.
هدف تمرین، باز کردن طناب نیست. هدف اصلی باز کردن آرنج در برابر مقاومت است.
سوالات متداول درباره پشت بازو سیم کش
سوالات متداول درباره پشت بازو سیم کش عبارت است از:
پشت بازو سیم کش طناب بهتر است یا میله؟
هیچ کدام برای همه افراد برتری قطعی ندارد. طناب آزادی بیشتری به دست ها می دهد و میله ثبات بیشتری ایجاد می کند. مدلی را انتخاب کنید که با آن بدون درد و با کنترل بهتر تمرین می کنید.
پشت بازو سیم کش کدام عضله را درگیر می کند؟
عضله اصلی، سه سر بازویی است. سر بلند، سر خارجی و سر داخلی پشت بازو در باز کردن مفصل آرنج مشارکت دارند.
پشت بازو سیم کش چند تکرار بزنیم؟
برای عضله سازی می توانید از حدود 8 تا 15 تکرار شروع کنید. تعداد دقیق باید با برنامه، تجربه و شدت تمرین شما هماهنگ شود.
هنگام پشت بازو سیم کش آرنج باید ثابت باشد؟
بازو باید در بیشتر حرکت تقریبا ثابت بماند. مقدار کمی حرکت طبیعی مشکل بزرگی نیست، اما نباید برای پایین آوردن وزنه آرنج را مرتب جلو و عقب ببرید.
چرا پشت بازو سیم کش را در دستم حس می کنم؟
گرفتن بیش از حد محکم دستگیره، خم کردن مچ یا انتخاب وزنه سنگین می تواند عضلات ساعد را بیشتر درگیر کند. وضعیت مچ و مقدار وزنه را بررسی کنید.
پشت بازو سیم کش دست برعکس برای چیست؟
این مدل وضعیت ساعد و گرفتن دستگیره را تغییر می دهد و می تواند الگوی فعالیت عضلات را تغییر دهد. با این حال، لازم نیست برای رشد پشت بازو حتما از گرفتن برعکس استفاده کنید.
پشت بازو سیم کش برای حجم خوب است؟
بله. این حرکت می تواند یکی از حرکات برنامه عضله سازی پشت بازو باشد. برای نتیجه بهتر باید امکان پیشرفت تدریجی در تمرین وجود داشته باشد.
پشت بازو سیم کش را با چه وزنه ای شروع کنیم؟
وزنه ای انتخاب کنید که حداقل چند تکرار پایانی سخت باشد، اما بتوانید تمام تکرارها را بدون تاب دادن بدن و حرکت زیاد آرنج اجرا کنید.
آیا پشت بازو سیم کش چربی پشت بازو را کم می کند؟
این حرکت عضله پشت بازو را تمرین می دهد، اما کاهش چربی فقط از یک نقطه بدن با انجام یک حرکت خاص قابل انتخاب نیست.
آیا می توان پشت بازو سیم کش را هر جلسه انجام داد؟
تعداد دفعات تمرین باید با حجم کل برنامه و زمان بازیابی شما هماهنگ باشد. بیشتر انجام دادن یک حرکت لزوما به معنی رشد بیشتر نیست.
جمع بندی
پشت بازو سیم کش زمانی موثرتر است که حرکت ساده بماند. آرنج را نزدیک بدن نگه دارید، دستگیره را با باز کردن آرنج پایین ببرید و مرحله برگشت را کنترل کنید.
برای بیشتر افراد لازم نیست بین طناب و میله دنبال یک برنده قطعی باشند. هر دو می توانند مفید باشند. دستگیره ای را انتخاب کنید که با آن دامنه مناسب، کنترل خوب و تمرین بدون درد دارید.
اگر هدف شما عضله سازی است، می توانید برای شروع از حدود 3 ست 8 تا 15 تکراری استفاده کنید و به مرور تکرار یا وزنه را افزایش دهید. همچنین برای تمرین کامل تر پشت بازو، Pushdown را در کنار حرکتی قرار دهید که بازو در آن بالای سر قرار می گیرد.
مهم ترین نکته این است:
وزنه را برای حرکت انتخاب کنید؛ حرکت را برای وزنه تغییر ندهید.