چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد می شود

مهم ترین سوال برای افرادی که برای افزایش قد بدنسازی را شروع می کنند این است که چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد می شود؟

حرکاتی که می‌توانند به کشش بدن و افزایش قد کمک کنند شامل تمرینات کششی و تقویتی خاصی هستند که روی ستون فقرات، عضلات و مفاصل تاثیر مثبت می‌گذارند. لیستی از این حرکات شامل:

• کشش کبری (Cobra Stretch)
• کشش گربه-شتر (Cat-Camel Stretch)
• کشش عمودی ایستاده
• کشش زانو به سینه درازکش
• لانج با کشش بازو
• خم شدن نشسته به جلو
• لگد مستقیم (Straight Leg Kick)
• طناب‌زدن
• شنا سوئدی
• دویدن آرام
• کشش میز وارونه
• تمرین آویزان شدن (Hanging Exercises)

این تمرینات در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران به‌طور کلی باعث تقویت و کشش عضلات و ستون فقرات می‌شوند و در صورت انجام مداوم و صحیح می‌توانند به بلندتر شدن بدن کمک کنند. همچنین عوامل دیگری مثل تغذیه مناسب، خواب کافی، و رعایت حالت صحیح بدن نقش مکمل دارند.

تصویر حرکات بدنسازی مناسب برای افزایش قد

حالا که پاسخ این سوال که چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد می شود را بررسی کردیم، ممکن است با برخی از این حرکات آشنایی نداشته باشید. در ادامه عکس های این حرکات ورزشی را برای شما آورده ایم تا بیشتر با آن ها آشنا شوید.

کشش کبری (Cobra Stretch)

کشش گربه-شتر (Cat-Camel Stretch)

کشش عمودی ایستاده

کشش زانو به سینه درازکش

لانج با کشش بازو

خم شدن نشسته به جلو

لگد مستقیم (Straight Leg Kick)

طناب‌زدن

شنا سوئدی

دویدن آرام

کشش میز وارونه

تمرین آویزان شدن (Hanging Exercises)

بهترین زمان برای انجام حرکات افزایش قد در بدنسازی

انجام تمرینات بدنسازی با هدف افزایش قد نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و توجه به زمان‌بندی مناسب است. اگرچه عوامل ژنتیکی نقش اصلی را در تعیین قد ایفا می‌کنند، اما تمرینات منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی می‌توانند به بهبود وضعیت بدنی و افزایش قد کمک کنند.

بهترین زمان برای انجام تمرینات افزایش قد:

صبح‌ها:

• کشش‌های صبحگاهی: پس از بیدار شدن، ستون فقرات در طول شب استراحت کرده و دیسک‌های بین مهره‌ای هیدراته می‌شوند. انجام حرکات کششی در صبح می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند.

حرکات توصیه شده برای این تایم از شبانه روز:

• کشش کبری (Cobra Stretch)
• کشش گربه-شتر (Cat-Camel Stretch)
• کشش عمودی ایستاده
• تمرین آویزان شدن (Hanging Exercises)

بعد از ظهرها:

• تمرینات مقاومتی: انجام تمرینات مقاومتی مانند اسکات و لانگز در بعد از ظهر، زمانی که دمای بدن بالاتر است، می‌تواند به بهبود عملکرد عضلانی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.

حرکات توصیه شده برای این تایم از شبانه روز:

• لانج با کشش بازو
• لگد مستقیم (Straight Leg Kick)
• طناب‌زدن
• دویدن آرام
• شنا سوئدی

قبل از خواب:

• کشش‌های ملایم: انجام حرکات کششی ملایم قبل از خواب می‌تواند به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود کیفیت خواب کمک کند که برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری است.

حرکات توصیه شده برای این تایم از شبانه روز:

• کشش زانو به سینه درازکش
• خم شدن نشسته به جلو
• کشش میز وارونه
• کشش عمودی ایستاده
• کشش کبری (Cobra Stretch)

تمرینات کششی مکمل برای افزایش قد در بدنسازی چیست؟

تمرینات کششی مکمل که به‌طور خاص می‌توانند برای افزایش قد در بدنسازی مؤثر باشند و در عین حال تکراری با حرکات قبلی نباشند، در ادامه معرفی شده‌اند. این حرکات با تمرکز بر کشیدگی ستون فقرات، انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدنی، مکمل حرکات قبلی شما خواهند بود:

1. کشش پروانه پیشرفته (Advanced Butterfly Stretch)

• هدف: کشش عمیق عضلات داخلی ران و لگن.
• روش اجرا: کف پاهایتان را به هم بچسبانید. با استفاده از دست‌ها پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و بالاتنه را به جلو خم کنید.
• مدت: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، ۲ تا ۳ ست.

2. کشش پل معکوس (Reverse Bridge Stretch)

• هدف: کشش ستون فقرات و تقویت عضلات کمر.
• روش اجرا: دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و باسن را بلند کنید تا بدن شکل یک پل معکوس به خود بگیرد.
• مدت: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه، ۲ تا ۳ ست.

3. کشش عمودی با دیوار (Wall Stretch)

• هدف: کشیدگی عمیق ستون فقرات و شانه‌ها.
• روش اجرا: روبه‌روی دیوار بایستید، دست‌ها را روی دیوار بگذارید و بدن را به آرامی به سمت عقب کشیده تا ستون فقرات کاملاً کشیده شود.
• مدت: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه، ۲ ست.

4. کشش خوابیده پا به سر (Leg-to-Head Stretch)

• هدف: کشیدگی عضلات همسترینگ و ستون فقرات.
• روش اجرا: دراز بکشید و یکی از پاهایتان را به سمت سر بلند کنید. با دست‌ها پشت ران را نگه دارید و پا را به سمت خود بکشید.
• مدت: ۲۰ ثانیه برای هر پا، ۲ ست.

5. کشش پلکان (Stair Stretch)

• هدف: کشیدگی عمیق عضلات ساق پا و ستون فقرات.
• روش اجرا: روی یک پله بایستید، یکی از پاها را به سمت جلو دراز کنید و با کمر صاف به جلو خم شوید.
• مدت: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر پا، ۲ ست.

6. کشش مار پیچ (Spinal Twist Stretch)

• هدف: کشیدگی ستون فقرات و پهلوها.
• روش اجرا: بنشینید، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و با دست مخالف زانو را گرفته و بدن را به سمت مخالف بچرخانید.
• مدت: ۲۰ ثانیه برای هر سمت، ۲ ست.

7. کشش شانه معکوس (Reverse Shoulder Stretch)

• هدف: کشیدگی شانه‌ها و بالای ستون فقرات.
• روش اجرا: در حالت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را پشت بدن قفل کنید و آنها را به سمت بالا بکشید.
• مدت: ۱۵ ثانیه، ۳ ست.

8. حرکت غلتک پشت (Foam Roller Stretch)

• هدف: آزادسازی عضلات کمر و کشیدگی ستون فقرات.
• روش اجرا: به پشت دراز بکشید و یک فوم غلتک را زیر کمر قرار دهید. بدن را به آرامی روی غلتک حرکت دهید.
• مدت: ۱ دقیقه، ۲ ست.

9. کشش بلند کردن بدن از بارفیکس (Active Bar Hanging Stretch)

• هدف: کشش ستون فقرات و شانه‌ها.
• روش اجرا: از میله بارفیکس آویزان شوید و در حالی که کاملاً کشیده‌اید، به آرامی پاها را خم و باز کنید.
• مدت: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، ۳ ست.

چرا آویزان شدن از بارفیکس برای قد مفید است؟

آویزان شدن از میله بارفیکس به‌عنوان یک تمرین کششی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر وضعیت بدنی و احساس قد فرد داشته باشد. در ادامه، به بررسی دلایل و مزایای این تمرین می‌پردازیم:

1. کاهش فشار بر ستون فقرات: نشستن‌های طولانی‌مدت و فعالیت‌های روزمره می‌توانند باعث فشردگی دیسک‌های بین‌مهره‌ای شوند. آویزان شدن از میله بارفیکس با ایجاد کشش در ستون فقرات، به کاهش این فشار کمک کرده و احساس بلندی قد را افزایش می‌دهد.
2. بهبود وضعیت بدنی: این تمرین با تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و میان‌تنه، به بهبود تراز بدن و اصلاح قوز یا انحناهای نامطلوب کمک می‌کند. وضعیت بدنی بهتر باعث می‌شود فرد بلندتر به نظر برسد.
3. تقویت عضلات مرتبط: آویزان شدن از میله بارفیکس عضلاتی مانند قسمت بالایی پشت، شانه‌ها، میان‌تنه و ساعد را فعال و تقویت می‌کند. این تقویت عضلانی به حفظ تراز صحیح بدن و جلوگیری از افتادگی شانه‌ها کمک می‌کند.
4. افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد شانه: این تمرین با کشش تاندون‌ها و عضلات شانه، به بهبود دامنه حرکتی و کاهش دردهای مرتبط با گیرافتادگی شانه کمک می‌کند.
5. تحریک ترشح هورمون رشد: انجام منظم تمرینات کششی مانند آویزان شدن از میله بارفیکس می‌تواند ترشح هورمون رشد را تحریک کند که در سنین رشد به افزایش قد کمک می‌کند.

برای افزایش قد در بدنسازی چه رژیم غذایی مناسب است؟

افزایش قد در بدنسازی به ترکیبی از تمرینات مناسب و رژیم غذایی متعادل نیاز دارد. اگرچه عوامل ژنتیکی نقش مهمی در تعیین قد دارند، اما تغذیه صحیح می‌تواند به بهبود رشد و سلامت استخوان‌ها کمک کند. در ادامه، نکات کلیدی برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب جهت افزایش قد در بدنسازی ارائه می‌شود:

مصرف پروتئین کافی

پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است. منابع پروتئینی با کیفیت شامل:

• تخم‌مرغ: هر عدد تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و منبعی عالی برای بدنسازان است.
• گوشت سفید و قرمز: گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو حاوی پروتئین بالا و کراتین هستند که به تولید انرژی در عضلات کمک می‌کنند.
• لبنیات: شیر، ماست و پنیر کم‌چرب منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابع پروتئین گیاهی مفیدی محسوب می‌شوند.

تأمین کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D برای سلامت و استحکام استخوان‌ها حیاتی هستند. منابع غنی از کلسیم عبارت‌اند از:

• لبنیات: شیر، ماست و پنیر.
• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ.
• ماهی‌های چرب: مانند سالمون و ساردین که حاوی ویتامین D نیز هستند.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای رشد هستند. به‌ویژه:

• میوه‌های حاوی ویتامین C: پرتقال، کیوی و توت‌فرنگی که به تولید کلاژن و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
• سبزیجات حاوی ویتامین A: هویج و سیب‌زمینی شیرین که در رشد سلولی نقش دارند.

مصرف مغزها و دانه‌ها

مغزها مانند بادام و گردو حاوی ویتامین E، منیزیم و چربی‌های سالم هستند که به رشد و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

هیدراتاسیون مناسب

نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت عمومی و عملکرد بهینه بدن ضروری است.

اجتناب از مواد مضر

مصرف الکل، کافئین و دخانیات می‌تواند بر رشد و سلامت استخوان‌ها تأثیر منفی بگذارد.

مکمل‌های غذایی

در صورت نیاز و با مشورت پزشک، می‌توان از مکمل‌های حاوی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی استفاده کرد.

توجه داشته باشید که تغذیه تنها یکی از عوامل مؤثر بر رشد قد است و تمرینات ورزشی مناسب، خواب کافی و سبک زندگی سالم نیز نقش مهمی در این زمینه دارند.