برنامه تی آر ایکس برای لاغری
حرکات تی آر ایکس به عنوان یکی از نوین‌ترین و موثرترین روش‌های تمرینی در دنیای فیتنس شناخته می‌شوند که با استفاده از وزن بدن و بندهای تعلیقی، به تقویت عضلات، افزایش استقامت و چربی‌سوزی کمک می‌کنند. این سبک تمرین، نه‌تنها در فضای باشگاه بلکه در خانه یا هر محیط دیگری نیز قابل اجراست و به همین دلیل، انتخابی هوشمندانه برای افرادی است که به دنبال لاغری اصولی و فرم‌دادن به اندام خود هستند.
برنامه تمرینی TRX برای لاغری آقایان
در ادامه، یک برنامه تمرینی اختصاصی TRX برای آقایان در سه سطح مقدماتی، متوسط و پیشرفته ارائه می دهیم که هر کدام به نحوی طراحی شده‌اند تا با افزایش سطح آمادگی بدن، به چالش بیشتری برسند.
برنامه TRX برای آقایان – سطح مقدماتی
| نام تمرین | تعداد / زمان | عضلات هدف |
|---|---|---|
| اسکوات با بند تی‌آر‌ایکس (TRX Squat) | ۳ ست ۱۲ تایی | ران‌ها و باسن |
| پارویی با بند (TRX Row) | ۳ ست ۱۰ تایی | عضلات پشت و بازوها |
| پرس سینه با بند (TRX Chest Press) | ۳ ست ۱۰ تایی | سینه، شانه، پشت بازو |
| رول‌اوت ایستاده (TRX Standing Rollout) | ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای | عضلات شکم و مرکزی (Core) |
| لانج عقب با بند (TRX Step Back Lunge) | ۲ ست ۸ تایی برای هر پا | ران، باسن، تعادل |
| کشش عضلات با بند (TRX Stretching) | ۵ دقیقه | کل بدن (پایان تمرین) |
برنامه TRX برای آقایان – سطح متوسط
| نام تمرین | تعداد / زمان | عضلات هدف |
|---|---|---|
| اسکوات پرشی با بند (TRX Jump Squat) | ۳ ست ۱۲ تایی | ران، باسن، ساق پا |
| پارویی معکوس با بند (TRX Inverted Row) | ۳ ست ۱۲ تایی | پشت، بازو، ساعد |
| شنا با جمع‌کردن زانو (TRX Atomic Push-Up) | ۳ ست ۸–۱۰ تایی | سینه، شکم، Core |
| جمع‌کردن زانو در حالت خوابیده (TRX Hamstring Curl) | ۳ ست ۱۲ تایی | پشت ران و سرینی |
| جمع‌کردن پا از حالت پلانک (TRX Pike) | ۳ ست ۱۰ تایی | عضلات شکم و مرکزی |
| کشش لانج پایین با بند (TRX Low Lunge Stretch) | ۵ دقیقه | انعطاف‌پذیری پا و لگن |
برنامه تی آر ایکس برای آقایان – سطح پیشرفته
| نام تمرین | تعداد / زمان | عضلات هدف |
|---|---|---|
| اسکوات تک‌پا با بند (TRX Pistol Squat) | ۳ ست ۸ تایی برای هر پا | ران، باسن، تعادل بالا |
| پارویی آرچری (تک‌طرفه) (TRX Archer Row) | ۳ ست ۱۰ تایی | عضلات پشت، دوسر بازویی |
| پرس سینه تک‌دست (TRX Single Arm Chest Press) | ۳ ست ۸–۱۰ برای هر دست | سینه، Core، تعادل |
| حرکت بدن اره‌ای (TRX Body Saw) | ۳ ست ۳۰–۴۰ ثانیه‌ای | شکم، عضلات مرکزی |
| برپی ترکیبی با پارویی (TRX Burpee + Jump Row) | ۳ ست ۸ تایی | تمرین کل بدن، هوازی و مقاومتی |
| کشش عمیق با بند (TRX Deep Stretch) | ۵–۷ دقیقه | کاهش تنش و ریکاوری |
نکات تکمیلی برای اجرای بهتر این برنامه های ورزشی
- تمرینات را با یک گرم‌کردن ۵ دقیقه‌ای شروع کنید (مثلاً حرکات کششی دینامیک یا طناب سبک).
- تمرکز اصلی در تمرینات TRX، حفظ تعادل، اجرای کنترل‌شده و فرم صحیح است.
- در پایان هر تمرین، حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن و کشش انجام شود.
- برای لاغری بیشتر، می‌توانید تمرینات را با هوازی‌های سبک یا HIIT ترکیب کنید.
برنامه تمرینی تی آر ایکس برای لاغری بانوان
برنامه‌های تمرینی که در ادامه ارائه داده ایم، در سه سطح مقدماتی، متوسط و پیشرفته برای بانوان هستند تا با توجه به سطح آمادگی جسمانی و تجربه‌ی هر فرد، به‌صورت ایمن و هدفمند اجرا شوند.
برنامه TRX برای بانوان – سطح مقدماتی
| نام تمرین | تعداد / زمان | عضلات هدف |
|---|---|---|
| اسکوات با بند (TRX Squat) | ۳ ست ۱۲ تایی | ران، باسن |
| پارویی ساده (TRX Low Row) | ۳ ست ۱۰ تایی | پشت، بازو |
| شنا روی بند در زاویه کم (TRX Chest Press) | ۲ ست ۸–۱۰ تایی | سینه، سرشانه، پشت بازو |
| بالا آوردن زانو در حالت پلانک (TRX Knee Tuck) | ۲ ست ۳۰ ثانیه | شکم، Core |
| لانج عقب با بند (TRX Back Lunge) | ۲ ست ۸ تایی برای هر پا | ران و سرینی |
| کشش کل بدن با بند (TRX Stretch) | ۵ دقیقه | انعطاف عضلات، سرد کردن |
نکته: تمرین ۳ روز در هفته با ۱ روز استراحت بین جلسات
برنامه TRX برای بانوان – سطح متوسط
| نام تمرین | تعداد / زمان | عضلات هدف |
|---|---|---|
| اسکوات پرشی با بند (TRX Jump Squat) | ۳ ست ۱۰–۱۲ تایی | ران، باسن، قلب و عروق |
| پارویی معکوس (TRX Inverted Row) | ۳ ست ۱۰–۱۲ تایی | پشت و بازوها |
| شنا با زانو به سینه (TRX Atomic Push-Up) | ۳ ست ۸ تایی | سینه، شکم، شانه |
| لانج پرشی با بند (TRX Jump Lunge) | ۳ ست ۱۰ تایی هر پا | باسن، پا، تعادل |
| حرکت دوچرخه با بند (TRX Oblique Crunch) | ۲ ست ۳۰ ثانیه | شکم مایل، Core |
| کشش لانج و بازو (TRX Low Lunge Stretch) | ۵ دقیقه | انعطاف لگن و پا |
نکته: تمرین ۴ روز در هفته + ۱ جلسه هوازی مکمل (مثلاً پیاده‌روی سریع یا طناب)
برنامه TRX برای بانوان – سطح پیشرفته
| نام تمرین | تعداد / زمان | عضلات هدف |
|---|---|---|
| اسکوات تک‌پا (TRX Pistol Squat) | ۳ ست ۸ تایی برای هر پا | ران، باسن، Core |
| پارویی آرچری (TRX Archer Row) | ۳ ست ۱۰ تایی | عضلات پشت، دوسر، شانه‌ها |
| شنا تک‌دست با بند (TRX Single Arm Chest Press) | ۳ ست ۸ تایی | سینه، Core، تعادل |
| پلانک با اره‌ای کردن بدن (TRX Body Saw) | ۳ ست ۳۰–۴۵ ثانیه‌ای | شکم، عضلات مرکزی |
| برپی با بند (TRX Burpee with Row) | ۳ ست ۸–۱۰ تایی | تمرین کل بدن + چربی‌سوزی شدید |
| کشش عمیق با بند (TRX Deep Stretch) | ۵ دقیقه | کاهش گرفتگی و افزایش انعطاف |
نکته: تمرین ۵ روز در هفته – همراه با ۱ تا ۲ جلسه یوگا یا مدیتیشن برای ریکاوری بهتر
نکات مهم برای بانوان در تمرین با TRX:
- فرم صحیح مهم‌تر از سرعت اجرای تمرین است؛ روی کنترل بدن تمرکز کنید.
- هر حرکت را با نفس‌کشی منظم و در محدوده کنترل انجام دهید.
- در دوران قاعدگی یا افت انرژی، از تمرینات ملایم‌تر یا کششی استفاده شود.
- تمرینات بالا بدون نیاز به وزنه اجرا می‌شوند، اما می‌توان در آینده وزنه‌های سبک به آن اضافه کرد.
برنامه غذایی تی آر ایکس برای لاغری آقایان
برنامه غذایی در کنار تمرینات TRX، نقش کلیدی در لاغری اصولی، چربی‌سوزی پایدار و حفظ عضلات ایفا می‌کند. تمرینات TRX به دلیل درگیری هم‌زمان عضلات مختلف، نیازمند تامین کافی انرژی، پروتئین و مواد مغذی هستند تا بدن دچار افت عملکرد یا ریزش عضلانی نشود. تفاوت اصلی برنامه غذایی لاغری با رژیم‌های سخت، در متعادل بودن، تنوع غذایی و حمایت از سوخت‌وساز فعال است.
در ادامه، برنامه غذایی مخصوص آقایان در سه سطح ارائه می دهیم.
- مقدماتی (افرادی که تازه تمرین را شروع کرده‌اند و بدن هنوز به کالری‌سوزی بالا نرسیده)
- متوسط (افرادی با ۴ تا ۸ هفته سابقه تمرین و انگیزه برای کاهش چربی بیشتر)
- پیشرفته (افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند و بدنی در مرحله فاز چربی‌سوزی بالا دارند)
برنامه غذایی TRX برای لاغری آقایان – سطح مقدماتی
| وعده غذایی | غذاهای پیشنهادی | نکات کلیدی تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | تخم‌مرغ آب‌پز (۲ عدد) + نان سبوس‌دار + خیار و گوجه + چای سبز بدون قند | مصرف پروتئین کامل + فیبر برای شروع روز با سیری بیشتر |
| میان‌وعده اول | یک عدد میوه (سیب یا پرتقال) + ۵ عدد بادام خام | میوه کم‌قند و چربی مفید برای پایداری انرژی |
| ناهار | سینه مرغ گریل‌شده (۱۵۰ گرم) + برنج قهوه‌ای (۴ قاشق) + سبزیجات بخارپز | کنترل کربوهیدرات + حجم بالا از سبزیجات برای افزایش احساس سیری |
| میان‌وعده دوم | ماست یونانی کم‌چرب + دارچین + یک قاشق چیا | تقویت گوارش + کمک به حفظ عضلات با پروتئین لبنی |
| شام | املت با سبزیجات + ۱ کف دست نان جو + سالاد فصل بدون سس | شام سبک، کم‌کالری و حاوی پروتئین و فیبر بالا |
برنامه غذایی TRX برای لاغری آقایان – سطح متوسط
| وعده غذایی | غذاهای پیشنهادی | نکات کلیدی تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | بلغور جو دوسر با شیر بادام + یک عدد موز + کمی دارچین | آزادسازی آهسته انرژی، مناسب قبل از تمرین TRX |
| میان‌وعده اول | یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ عدد خیار + ۵ عدد بادام | ترکیب پروتئین + فیبر برای حفظ انرژی بین وعده‌ها |
| ناهار | فیله ماهی سالمون یا قزل‌آلا (۱۵۰ گرم) + کینوا یا برنج قهوه‌ای (۴ قاشق) + سبزیجات بخارپز | چربی سالم (امگا۳) + کربوهیدرات پیچیده برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی |
| میان‌وعده دوم | نوشیدنی پروتئینی خانگی (شیر بادام + پودر پروتئین + موز) یا ماست یونانی با توت‌فرنگی | تامین پروتئین کافی بعد تمرین و کنترل اشتها |
| شام | سوپ سبزیجات + سینه مرغ ریش‌ریش‌شده یا تخم‌مرغ + نان جو | شام سبک و مغذی برای ترمیم بدن در زمان خواب |
برنامه غذایی TRX برای لاغری آقایان – سطح پیشرفته
| وعده غذایی | غذاهای پیشنهادی | نکات کلیدی تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | ۴ سفیده تخم‌مرغ + یک زرده + نان جو + آووکادو (۲ قاشق) + قهوه سیاه | شروع روز با پروتئین بالا و چربی مفید برای عملکرد متابولیک بهتر |
| میان‌وعده اول | اسموتی سبز (اسفناج + کرفس + خیار + زنجبیل + لیمو) + ۳ عدد گردو | آنتی‌اکسیدان + چربی مفید + پاکسازی بدن |
| ناهار | استیک گریل‌شده بدون چربی (۱۸۰ گرم) + عدس یا لوبیا + سبزیجات پخته | ترکیب پروتئین، فیبر و آهن برای عضله‌سازی و انرژی پایدار |
| میان‌وعده دوم | ماست پروبیوتیک + مغز تخمه آفتابگردان + یک قاشق بذر کتان | تنظیم قند خون و کمک به سلامت روده |
| شام | املت سبزیجات با زرده تخم‌مرغ کمتر + قارچ + نان سبوس‌دار | هضم آسان، کمک به ریکاوری عضلات بدون چربی اضافی |
نکات کلی اجرای برنامه غذایی TRX برای آقایان
- آب کافی بنوشید: حداقل ۲.۵ لیتر در روز برای کمک به چربی‌سوزی و پاکسازی بدن.
- نوشیدنی‌های قندی، غذاهای سرخ‌شده، و نان سفید را حذف کنید.
- وعده غذایی بعد تمرین بسیار مهم است: تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین، پروتئین + کربوهیدرات سالم مصرف شود (مثل شیر + موز یا تخم‌مرغ + نان جو).
- اگر تمرین را در صبح انجام می‌دهید، صبحانه باید شامل کربوهیدرات ساده و پروتئین باشد.
- اگر تمرین در عصر انجام می‌شود، میان‌وعده دوم باید قوی‌تر باشد.
برنامه غذایی تی آر ایکس برای لاغری بانوان
برنامه غذایی در کنار تمرینات TRX برای بانوان، پایه‌ای‌ترین عامل موفقیت در کاهش وزن اصولی، حفظ سلامت هورمونی و فرم‌دهی به بدن است. بانوان به‌دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی با مردان، نیاز به برنامه غذایی دارند که علاوه‌بر کمک به چربی‌سوزی، باعث کاهش انرژی و ضعف نشود، دچار اختلال در چرخه قاعدگی نشوند و عضلاتشان به‌درستی بازسازی شود. در ادامه به بررسی برنامه غذایی تی آر ایکس برای لاغری بانوان می پردازیم.
برنامه غذایی TRX برای بانوان – سطح مقدماتی
(مناسب برای شروع تمرینات، کاهش تدریجی وزن، جلوگیری از ضعف و افت انرژی)
| وعده غذایی | غذاهای پیشنهادی | نکات کلیدی تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | تخم‌مرغ آب‌پز (۱ عدد کامل + ۲ سفیده) + نان جو + خیار و گوجه + چای سبز | آغاز روز با پروتئین کامل + فیبر، کمک به کنترل اشتها |
| میان‌وعده اول | یک عدد سیب + ۵ عدد بادام خام | تامین انرژی آهسته + چربی مفید |
| ناهار | سینه مرغ گریل‌شده (۱۲۰ گرم) + برنج قهوه‌ای (۳ قاشق) + سبزیجات بخارپز | پروتئین کم‌چرب + کربوهیدرات پیچیده + فیبر |
| میان‌وعده دوم | ماست کم‌چرب یا یونانی + دارچین + نصف موز | تثبیت قند خون و کمک به سیر نگه‌داشتن تا شام |
| شام | سوپ سبزیجات + املت سبزیجات + ۱ کف دست نان سبوس‌دار | شام سبک و زودهضم برای خواب بهتر و کاهش کالری کلی روز |
برنامه غذایی TRX برای بانوان – سطح متوسط
(برای چربی‌سوزی مؤثرتر، افزایش انرژی تمرینی و جلوگیری از ریزش عضله)
| وعده غذایی | غذاهای پیشنهادی | نکات کلیدی تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | جو دو سر پخته با شیر بادام + دانه چیا + دارچین + چند برش موز | آغاز روز با فیبر، پروتئین گیاهی و آزادسازی آهسته انرژی |
| میان‌وعده اول | ۲ عدد تخم‌مرغ نیم‌پز + چند برش هویج یا خیار | افزایش دریافت پروتئین برای ریکاوری عضلات |
| ناهار | خوراک عدسی یا خوراک لوبیا چیتی + یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز + سبزیجات پخته | منابع پروتئین گیاهی + آهن + کربوهیدرات کم‌قند |
| میان‌وعده دوم | نوشیدنی پروتئینی خانگی (شیر بادام + پروتئین + توت‌فرنگی یا تمشک) | ریکاوری پس از تمرین + کمک به افزایش متابولیسم |
| شام | سالاد فصل با تن ماهی در آب یا مرغ ریش‌ریش شده + روغن زیتون + نان سبوس‌دار | کنترل کالری، تامین چربی سالم و پروتئین قابل جذب |
برنامه غذایی TRX برای بانوان – سطح پیشرفته
(برای بانوانی با تمرینات شدید و هدف کاهش چربی پیشرفته با حفظ بافت عضلانی)
| وعده غذایی | غذاهای پیشنهادی | نکات کلیدی تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | ۳ سفیده تخم‌مرغ + ۱ زرده + نان جو + نصف آووکادو + قهوه تلخ یا چای سبز | پروتئین بالا + چربی مفید برای کنترل اشتها و حمایت از متابولیسم صبحگاهی |
| میان‌وعده اول | اسموتی سبز (اسفناج + کرفس + خیار + لیمو + زنجبیل) + ۳ عدد گردو | پاکسازی بدن + آنتی‌اکسیدان بالا + چربی مفید |
| ناهار | استیک مرغ یا ماهی (۱۵۰ گرم) + کینوا یا عدس + سبزیجات کبابی | پروتئین کامل + فیبر بالا + کمک به ترمیم عضلات |
| میان‌وعده دوم | ماست یونانی کم‌چرب + بذر کتان + دارچین + چند عدد توت | کاهش التهاب، بهبود هضم و کمک به جذب مواد مغذی |
| شام | املت سفیده تخم‌مرغ + قارچ + اسفناج + کمی پنیر کم‌چرب + نان سبوس‌دار | شام کم‌کالری، پُر از ریزمغذی‌ها برای بازسازی شبانه عضلات و حفظ سوخت‌وساز |
نکات کلیدی برنامه غذایی برای بانوان
- مصرف کافی آب: روزانه حداقل ۲ لیتر آب برای کمک به چربی‌سوزی، هیدراتاسیون و سلامت پوست ضروری است.
- وعده بعد تمرین بسیار مهم است: تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود (مثلاً: تخم‌مرغ + موز یا شیر بادام + جو دوسر).
- نوشیدنی‌های شیرین، نان سفید، شیرینی‌های قنادی و فست‌فود حذف شوند.
- در روزهای خاص مانند دوران قاعدگی، حجم وعده‌ها کمی افزایش داده شود و غذاهای آهن‌دار مثل عدس، تخم‌مرغ و اسفناج بیشتر مصرف شوند.