تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی چقدر است؟

پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن محسوب می‌شود و به دلیل سادگی اجرا و عدم نیاز به تجهیزات، گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی است ولی تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی باید کنترل شده باشد.

با این حال، تعیین تعداد و زمان مناسب برای انجام این حرکت در برنامه تمرینی افراد تازه‌کار اهمیت زیادی دارد، چرا که باید تعادلی بین فشار عضلانی، حفظ فرم صحیح و جلوگیری از آسیب وجود داشته باشد. مبتدی‌ها معمولاً به دنبال راهی هستند که با کمترین ریسک، بیشترین بازدهی را از پلانک بگیرند؛ بنابراین انتخاب تعداد مناسب ست‌ها، مدت زمان نگهداری پلانک در هر ست و استراحت بین آن‌ها باید کاملاً متناسب با توان فعلی بدنشان باشد.

تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی چقدر است؟

بر خلاف تمرینات دینامیک (مثل اسکات یا شنا)، پلانک یک تمرین ایزومتریک است. یعنی شما در یک وضعیت ثابت می‌مانید و عضلات خود را بدون حرکت حفظ می‌کنید. در نتیجه، تعداد حرکات پلانک به شکل تعداد ست‌ها (sets) با زمان نگه‌داشتن مشخص در هر ست سنجیده می‌شود. بنابراین وقتی می‌گوییم چند پلانک در روز، منظورمان چند ست پلانک با زمان مشخص است.

بر اساس توصیه مربیان حرفه ای در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران:

ساختار پیشنهادی برای پلانک در افراد مبتدی به این شکل است:

• تعداد ست (Sets): 2 تا 3 ست
• مدت زمان نگه‌داشتن پلانک در هر ست: 10 تا 30 ثانیه
• استراحت بین هر ست: 30 تا 60 ثانیه
• تعداد تکرار (روزانه): 3 تا 5 بار در هفته، بسته به توان بدن

برنامه هفتگی پیشنهادی پلانک برایی افراد مبتدی

تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی با وزن های مختلف

در ادامه به بررسی تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی با وزن های مختلف می پردازیم. این نکته را هم بدانید که اگر قادر به انجام پلانک نیستید، حرکات جایگزین پلانک می توانند به شما کمک کنند.

وزن ۵۰ کیلوگرم

• توصیه تمرینی: 3 ست × 25–30 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 30 تا 45 ثانیه

افراد با وزن ۵۰ کیلو به دلیل فشار کمتر بر روی مفاصل و عضلات مرکزی، معمولاً راحت‌تر می‌توانند فرم صحیح پلانک را حفظ کنند. در این وزن، حفظ تعادل و راستای ستون فقرات آسان‌تر است، و عضلات کمتر درگیر خستگی زودرس می‌شوند. بنابراین افراد با این وزن می‌توانند از همان ابتدا تا ۳۰ ثانیه پلانک را در هر ست نگه دارند، بدون افت فرم. برای پیشرفت، توصیه می‌شود در هفته‌های بعد زمان را تا ۳۵ ثانیه افزایش دهند یا از پلانک با حرکات کوچک پویا استفاده کنند (مثل بالا آوردن یک پا).

وزن ۶۰ کیلوگرم

• توصیه تمرینی: 3 ست × 20–25 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 30 تا 60 ثانیه

در این وزن هنوز فشار روی بدن نسبتاً پایین است، اما میزان درگیری عضلات مرکزی بیشتر از وزن ۵۰ کیلو خواهد بود. مبتدی‌ها در این رنج وزنی باید توجه بیشتری به درگیری هم‌زمان عضلات شکم، گلوتس و شانه‌ها داشته باشند. پلانک ۲۰ تا ۲۵ ثانیه‌ای در هر ست برای شروع کاملاً مناسب است. همچنین اگر بعد از ست اول احساس فشار زیاد نداشتند، می‌توانند در ست دوم و سوم زمان را ۵ ثانیه بیشتر نگه دارند.

وزن ۷۰ کیلوگرم

• توصیه تمرینی: 3 ست × 15–20 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 45 تا 60 ثانیه

در این وزن، فشار پلانک روی عضلات کمر، شانه‌ها و ستون فقرات محسوس‌تر می‌شود. افراد مبتدی ممکن است در دقایق اول احساس لرزش یا بی‌ثباتی داشته باشند. حفظ فرم صحیح در این وزن اولویت دارد و بهتر است با ۱۵ ثانیه شروع شود. اگر فرم بدن بدون افت حفظ شد، زمان هر ست را به‌تدریج تا ۲۰ ثانیه افزایش دهند. پیشنهاد می‌شود تمرینات مکمل برای تقویت core نیز همزمان اجرا شود.

وزن ۸۰ کیلوگرم

• توصیه تمرینی: 2 تا 3 ست × 10–15 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 60 تا 75 ثانیه

در این وزن، پلانک تبدیل به چالشی قابل توجه برای افراد مبتدی می‌شود. فشار بیشتری به عضلات مرکزی، مفاصل شانه و کمر وارد می‌شود و خطر افت فرم بالا می‌رود. در نتیجه، نگه داشتن پلانک بیشتر از ۱۵ ثانیه بدون آمادگی قبلی توصیه نمی‌شود. به‌جای افزایش زمان، روی حفظ فرم صحیح تمرکز شود. اگر بعد از چند هفته قدرت کافی ایجاد شد، به تدریج می‌توان تا ۲۰ ثانیه در هر ست رسید.

وزن ۹۰ کیلوگرم

• توصیه تمرینی: 2 ست × 10 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 75 تا 90 ثانیه

افراد با وزن ۹۰ کیلو معمولاً در پلانک سریع‌تر خسته می‌شوند و تحمل حفظ بدن در خط صاف سخت‌تر می‌شود. پیشنهاد می‌شود تمرین با پلانک زانو شروع شود یا پلانک استاندارد در بازه‌ی ۱۰ ثانیه‌ای انجام گیرد. دو ست با زمان کوتاه اما فرم کاملاً استاندارد بهتر از یک ست طولانی با فرم اشتباه است. بعد از دو هفته تمرین منظم می‌توان ست سوم اضافه کرد یا زمان هر ست را تا ۱۵ ثانیه افزایش داد.

وزن ۱۰۰ کیلوگرم

• توصیه تمرینی: 2 ست × 8 تا 10 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 90 تا 120 ثانیه

در این سطح، پلانک کلاسیک ممکن است حتی برای چند ثانیه دشوار باشد. حفظ تعادل، جلوگیری از افت لگن و فعال نگه‌داشتن core همگی نیازمند قدرت اولیه بالا هستند. افراد با این وزن باید بسیار مراقب فرم باشند، چرا که فشار به کمر و شانه‌ها بالاست. بهتر است ابتدا پلانک روی زانو یا پلانک دیواری تمرین شود، و سپس پلانک استاندارد با بازه‌های بسیار کوتاه (۸ تا ۱۰ ثانیه) آغاز گردد. تمرینات مکمل مثل پل باسن و Bird Dog شدیداً توصیه می‌شود.

وزن ۱۱۰ کیلوگرم

• توصیه تمرینی: 1 تا 2 ست × 5 تا 8 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 120 ثانیه یا بیشتر

در این وزن بالا، پلانک به تمرینی شدیداً دشوار تبدیل می‌شود، و اگر بدون آمادگی و نظارت مربی انجام شود، می‌تواند آسیب‌زا باشد. برای شروع، حتی ۵ ثانیه پلانک استاندارد با فرم درست، یک موفقیت بزرگ است. بهتر است پلانک روی زانو، پلانک دیواری یا پلانک پویا با کمک ابزار انجام شود. هدف اولیه باید ایجاد تحمل در عضلات core باشد، نه طولانی نگه‌داشتن پلانک. به‌مرور با کاهش وزن یا تقویت عضلات می‌توان مدت زمان و ست‌ها را افزایش داد.