حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه – آموزش حرکات با عکس

تمرینات و حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات بالاتنه، افزایش استقامت و بهبود عملکرد حرکتی است. در این میان، بند تی‌آر‌ایکس (TRX) به‌عنوان یک ابزار پیشرفته و مؤثر در حرکات تی ار ایکس، امکان اجرای تمرینات چندمفصلی و کاربردی را فراهم می‌کند که تأثیر بسزایی بر تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، پشت، بازوها و عضلات مرکزی (Core) دارد. ویژگی منحصر‌به‌فرد تمرینات TRX این است که فرد می‌تواند فقط با استفاده از وزن بدن و نیروی جاذبه، شدت تمرینات را تنظیم کرده و گروه‌های عضلانی مختلف را به چالش بکشد.

در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه زیر نظر مربیان مجرب انجام می شود.

معرفی و آموزش حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه

یکی از مهم‌ترین مزایای تمرینات TRX برای بالاتنه، درگیری هم‌زمان چندین گروه عضلانی است. برخلاف تمرینات سنتی با وزنه که معمولاً بر عضلات به‌صورت ایزوله تمرکز دارند، تمرینات TRX نیازمند درگیری عضلات تثبیت‌کننده (stabilizer muscles) هستند که به بهبود تعادل، استحکام مفاصل و کنترل حرکتی بهتر منجر می‌شود. در ادامه به بررسی تمامی حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه میپردازیم.

پرس سینه با تی آر ایکس (TRX Chest Press)

پرس سینه با تی‌آر‌ایکس یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو است. برخلاف پرس سینه سنتی، این حرکت نیاز به کنترل بدن و درگیری عضلات مرکزی (Core) دارد. استفاده از تی‌آر‌ایکس باعث می‌شود که عضلات تثبیت‌کننده بیشتر درگیر شده و دامنه حرکتی طبیعی‌تری ایجاد شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را در وضعیت شیب‌دار قرار دهید، به‌طوری که بدن در یک خط صاف باشد.
• کف دست‌ها رو به پایین باشد و آرنج‌ها را خم کنید تا بدن به سمت جلو حرکت کند.
• تا جایی که قفسه سینه به سطح دست‌ها نزدیک شود، پایین بروید.
• با فشار آوردن به دسته‌ها، بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید تا از افتادن باسن جلوگیری شود.

پرس شانه با تی آر ایکس (TRX Shoulder Press)

این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه، پشت بازو و عضلات تثبیت‌کننده مرکزی بسیار مفید است. برخلاف پرس شانه سنتی با دمبل، این تمرین نیاز به کنترل تعادل و استحکام میان‌تنه دارد، زیرا بدن باید در حالت تعلیق بماند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
• پاها را عقب‌تر از بدن قرار دهید تا شیب مناسبی ایجاد شود.
• دستان خود را به سمت بالا و بالای سر ببرید، در حالی که کف دست‌ها رو به جلو باشند.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت عقب بیاورید تا تی‌آر‌ایکس کنترل حرکت را دشوارتر کند.
• با فشار به دست‌ها، دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت پارویی با تی آر ایکس (TRX Row)

حرکت پارویی با تی‌آر‌ایکس یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات ذوزنقه‌ای، لاتیسموس (زیر بغل) و عضلات بین‌کتفی، به بهبود وضعیت بدنی و کاهش مشکلات قوز کمر کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را در وضعیت مایل قرار دهید.
• پاها را صاف نگه داشته و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
• با کشیدن دسته‌ها، بدن را به سمت بالا بکشید تا تی‌آر‌ایکس به قفسه سینه نزدیک شود.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس بدن را به‌آرامی پایین ببرید.
• حرکت را کنترل‌شده و بدون قوس دادن کمر انجام دهید.

حرکت T-Fly با تی آر ایکس (TRX T-Fly)

حرکت T-Fly یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، پشت و میان‌تنه است. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات بین‌کتفی، پشتی و دلتوئید خلفی (پشت شانه) شده و برای بهبود ثبات شانه‌ها و فرم صحیح بدن بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را در وضعیت مایل نگه دارید.
• پاها را صاف نگه داشته و بدن را به سمت عقب متمایل کنید.
• دستان خود را باز کنید تا بدنتان به شکل T درآید.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس دستان خود را به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
• عضلات شانه و میان‌تنه را درگیر نگه دارید تا حرکت به درستی انجام شود.

حرکت Y-Fly با تی آر ایکس (TRX Y-Fly)

این حرکت مشابه T-Fly است، اما تفاوت آن در جهت حرکت دستان است. این تمرین به‌طور خاص روی عضلات سرشانه، بخش بالایی پشت و عضلات تثبیت‌کننده کتف کار می‌کند. حرکت Y-Fly به بهبود استقامت شانه و پایداری کتف‌ها کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• پاها را صاف نگه داشته و تعادل خود را حفظ کنید.
• دستان خود را به سمت بالا و بیرون باز کنید تا شکل Y ایجاد شود.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس دستان خود را به‌آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل عضلات انجام دهید.

حرکت I-Fly با تی آر ایکس (TRX I-Fly)

حرکت I-Fly یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و میان‌تنه است. این حرکت باعث افزایش پایداری کتف، بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات تثبیت‌کننده می‌شود. در این تمرین، برخلاف T-Fly و Y-Fly، دستان به‌طور کامل در راستای بدن به سمت بالا کشیده می‌شوند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• پاها را صاف نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
• دستان را به‌آرامی به سمت بالای سر ببرید، به‌طوری که بدن شما شکل I بگیرد.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس دستان خود را به‌آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را کنترل‌شده و بدون تکان خوردن بدن انجام دهید.

پشت بازو با تی آر ایکس (TRX Tricep Extension)

این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و افزایش استحکام شانه‌ها است. حرکت پشت بازو با تی‌آر‌ایکس نسبت به تمرین‌های معمولی پشت بازو چالش بیشتری دارد، زیرا بدن باید در حالت تعلیق کنترل شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را در وضعیت شیب‌دار قرار دهید، در حالی که کف دست‌ها به سمت جلو باشند.
• آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت پیشانی بیاورید، به‌طوری که بدن به جلو متمایل شود.
• عضلات پشت بازو را درگیر کنید و بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
• در طول حرکت، میان‌تنه را محکم نگه دارید و اجازه ندهید کمر قوس پیدا کند.

جلو بازو با تی آر ایکس (TRX Bicep Curl)

حرکت جلو بازو با تی‌آر‌ایکس تمرینی عالی برای تقویت عضلات دوسر بازویی (Biceps)، ساعد و افزایش استحکام بازوها است. انجام این حرکت در حالت تعلیق باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید و بازوها را صاف نگه دارید.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت بالا بکشید، به‌طوری که دست‌ها نزدیک به شانه شوند.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از تکان خوردن جلوگیری کنید.

پلانک با تی آر ایکس (TRX Plank)

پلانک با تی‌آر‌ایکس یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان‌تنه (Core)، بهبود تعادل و افزایش استحکام ستون فقرات است. این حرکت نسبت به پلانک معمولی چالش بیشتری دارد، زیرا پاها در بندهای تی‌آر‌ایکس معلق هستند.

نحوه اجرا:

• پاهای خود را درون بندهای TRX قرار دهید و روی ساعدهای خود قرار بگیرید.
• بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاها نگه دارید.
• عضلات شکم و میان‌تنه را محکم کنید و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید (برای شروع، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کافی است).
• به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پایک با تی آر ایکس (TRX Pike)

حرکت پایک با تی‌آر‌ایکس یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات شکم، سرشانه و میان‌تنه است. این تمرین باعث بهبود قدرت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری لگن و تقویت شانه‌ها می‌شود.

نحوه اجرا:

• پاهای خود را درون بندهای TRX قرار دهید و روی دستان خود قرار بگیرید (وضعیت شنا).
• عضلات شکم را درگیر کنید و باسن را به سمت بالا بیاورید، به‌طوری که بدن شبیه حرف V برعکس شود.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی باسن را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.

حرکت اتمیک پوش‌آپ با تی آر ایکس (TRX Atomic Push-Up)

حرکت TRX Atomic Push-Up ترکیبی از شنا سوئدی و جمع کردن زانوها به سمت سینه است که علاوه بر تقویت عضلات سینه، سرشانه و بازوها، عضلات میان‌تنه (Core) و شکم را نیز به شدت درگیر می‌کند. این تمرین به افزایش استقامت، چابکی و قدرت عملکردی بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• پاهای خود را درون بندهای TRX قرار دهید و در وضعیت شنا (پلانک روی دست‌ها) قرار بگیرید.
• شنا سوئدی انجام دهید (بدن را پایین آورده و مجدداً بالا ببرید).
• بلافاصله پس از بالا آمدن، زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید.
• پاها را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
• در تمام مراحل، میان‌تنه را محکم نگه دارید و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.

حرکت پاور پول با تی آر ایکس (TRX Power Pull)

حرکت Power Pull یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، سرشانه و بازوها است. این تمرین علاوه بر ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، به تقویت چرخش تنه و افزایش کنترل و تعادل بدن نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• با یک دست دسته‌ی TRX را بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• دست دیگر را کاملاً باز کرده و به سمت عقب بچرخانید (چرخش تنه ایجاد کنید).
• با کشیدن دست روی بند TRX، بدن را به سمت بند بکشید و دست آزاد را به سمت جلو حرکت دهید.
• دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را برای هر دو سمت تکرار کنید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید تا تعادل حفظ شود.

حرکت ریورس فلای با تی آر ایکس (TRX Reverse Fly)

حرکت Reverse Fly روی عضلات پشت، به‌ویژه عضلات بین‌کتفی، ذوزنقه‌ای و دلتوئید خلفی (پشت شانه) تمرکز دارد. این تمرین به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت عضلات پشت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی شانه‌ها کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• بازوها را کاملاً صاف نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• بازوها را به‌آرامی از هم باز کنید تا بدن به شکل “T” درآید.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی دستان خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• در تمام مراحل، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن آرنج‌ها جلوگیری کنید.

حرکت های رو با تی آر ایکس (TRX High Row)

حرکت High Row روی تقویت عضلات بالایی پشت و عضلات شانه تمرکز دارد. این تمرین برای افزایش قدرت کششی، بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات تثبیت‌کننده بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را در موقعیت شیب‌دار به سمت عقب قرار دهید.
• کف دست‌ها رو به پایین باشد و آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
• بدن را به سمت بندها بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• از حرکت ناگهانی خودداری کنید و تمرکز را روی عضلات پشت نگه دارید.

حرکت لو رو با تی آر ایکس (TRX Low Row)

حرکت Low Row یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات پشتی، افزایش قدرت کششی و بهبود تعادل بالاتنه است. این تمرین برای بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از مشکلات مربوط به نشستن‌های طولانی‌مدت بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را در وضعیت شیب‌دار به سمت عقب قرار دهید.
• کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت بالا بکشید، تا جایی که قفسه سینه به بندها نزدیک شود.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس بدن را به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.
• از چرخش بدن جلوگیری کنید و عضلات پشت را کاملاً درگیر کنید.

حرکت فیس پول با تی آر ایکس (TRX Face Pull)

حرکت Face Pull یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرشانه، عضلات بین‌کتفی و عضلات پشت گردن است. این حرکت به بهبود ثبات مفصل شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. انجام این تمرین برای افرادی که دچار قوز پشت یا ضعف عضلات بالایی پشت هستند بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را در وضعیت شیب‌دار قرار دهید (هر چقدر بدن به سطح زمین نزدیک‌تر باشد، شدت تمرین بیشتر می‌شود).
• کف دست‌ها رو به داخل باشد و دست‌ها را در مقابل صورت قرار دهید.
• آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت شقیقه‌ها بکشید، به‌طوری که تی‌آر‌ایکس در راستای صورت قرار بگیرد.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• در تمام مراحل، میان‌تنه را درگیر نگه دارید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید.

حرکت پوش‌آپ با تی آر ایکس (TRX Push-Up)

حرکت TRX Push-Up یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو است. این حرکت مانند شنا سوئدی معمولی است اما چالش بیشتری برای عضلات تثبیت‌کننده و میان‌تنه ایجاد می‌کند، زیرا تی‌آر‌ایکس ناپایداری ایجاد کرده و بدن نیاز به تعادل بیشتری دارد.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را در وضعیت شیب‌دار قرار دهید، به‌طوری که پاها عقب‌تر از بدن باشند.
• کف دست‌ها رو به پایین باشد و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید، تا جایی که قفسه سینه به سمت بندهای TRX نزدیک شود.
• با فشار آوردن به دسته‌ها، بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را درگیر نگه دارید تا بدن کاملاً ثابت باقی بماند.

حرکت چست فلای با تی آر ایکس (TRX Chest Fly)

حرکت Chest Fly تمرینی برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و تثبیت‌کننده‌های میان‌تنه است. این تمرین به کشش عمیق عضلات سینه و بهبود دامنه حرکتی مفاصل شانه کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را در وضعیت شیب‌دار قرار دهید.
• دست‌ها را کمی خم کنید و مانند باز کردن بال‌های پرنده، دستان خود را به طرفین باز کنید.
• در هنگام باز شدن دست‌ها، بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس با درگیر کردن عضلات سینه، دستان خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• در تمام مراحل، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و از فشار بیش از حد روی مفاصل جلوگیری کنید.

حرکت اسکیرکرو با تی آر ایکس (TRX Scarecrow)

حرکت Scarecrow یک تمرین عالی برای تقویت عضلات روتاتور کاف (عضلات چرخاننده‌ی شانه)، عضلات پشتی و عضلات دلتوئید (سرشانه) است. این حرکت باعث بهبود ثبات شانه و جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با عدم تعادل عضلانی در شانه می‌شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید.
• دست‌ها را به سمت جلو بکشید، طوری که بدن در یک وضعیت شیب‌دار قرار بگیرد.
• آرنج‌ها را خم کنید و دستان خود را به شکل یک اسکیرکرو (مترسک) بالا ببرید، به‌طوری که بازوها به‌صورت افقی در سطح شانه قرار بگیرند.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.

حرکت الیگیتور با تی آر ایکس (TRX Alligator)

حرکت Alligator ترکیبی از حرکات کششی و تقویت عضلات پشتی، سرشانه و میان‌تنه است. این حرکت به بهبود تعادل عضلانی، استقامت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و تأثیر زیادی در تقویت عضلات تثبیت‌کننده شانه‌ها دارد.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را در وضعیت شیب‌دار قرار دهید.
• یک دست را به سمت بالا و دست دیگر را به سمت پایین باز کنید تا بدن در وضعیت “X” قرار بگیرد.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید تا هر دو سمت بدن به‌طور مساوی تقویت شوند.
• حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و تمرکز را روی عضلات شانه و میان‌تنه نگه دارید.

سخن آخر با شما

تمرینات کششی و مقاومتی با تی‌آر‌ایکس روشی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، میان‌تنه و افزایش تعادل بدن هستند. حرکاتی مانند Face Pull، Chest Fly و Push-Up به بهبود قدرت و استقامت سینه و شانه کمک می‌کنند، درحالی‌که Scarecrow و Alligator روی پایداری و تعادل عضلانی تأثیر می‌گذارند. انجام منظم این تمرینات باعث تقویت عضلات تثبیت‌کننده، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد حرکتی خواهد شد.

منابع: TRXtraining – trxtraining.com