حرکات تی ار ایکس برای زیر بغل – معرفی با عکس

حرکات تی ار ایکس برای زیر بغل یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و افزایش قدرت بالاتنه است. این سیستم تمرینی با استفاده از وزن بدن و بندهای تعلیقی، امکان انجام حرکات متنوعی را فراهم می‌کند که به بهبود استحکام عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کنند. عضلات زیر بغل نقش مهمی در پایداری شانه‌ها، بهبود وضعیت بدنی و اجرای صحیح حرکات روزمره دارند.

تمرین با تی آر ایکس، علاوه بر فعال‌سازی عضلات زیر بغل، باعث درگیر شدن عضلات مرکزی بدن نیز می‌شود که به تقویت کلی بالاتنه کمک می‌کند.

معرفی حرکات تی ار ایکس برای زیر بغل

حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه و زیر بغل تاثیر بسزایی در تقویت عضلات زیر بغل را دارد. در ادامه به بررسی این حرکات می پردازیم.

قایقی تی آر ایکس (TRX Row)

حرکت TRX Row یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی)، ذوزنقه‌ای، عضلات میانی پشت و عضلات تثبیت‌کننده شانه است. این تمرین به افزایش قدرت کششی، بهبود وضعیت بدنی و افزایش استقامت عضلانی در بالاتنه کمک می‌کند. انجام این حرکت با تی‌آر‌ایکس باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی بدن (Core) و بهبود تعادل و استحکام کلی بدن می‌شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و بدن را در وضعیت مایل (شیب‌دار) قرار دهید، به‌طوری که پاها جلوتر از بدن باشند.
• بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت دست‌ها بکشید تا قفسه سینه نزدیک به TRX شود.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• برای افزایش شدت تمرین، زاویه بدن را بیشتر به سمت عقب تغییر دهید.

قایقی معکوس تی آر ایکس (TRX Inverted Row)

حرکت TRX Inverted Row یک تمرین چالش‌برانگیزتر نسبت به TRX Row است که بیشتر روی تقویت عضلات زیربغل، قسمت میانی پشت و بازوها تمرکز دارد. در این حرکت، بدن در زاویه‌ای نزدیک‌تر به افق قرار می‌گیرد که باعث افزایش میزان درگیری عضلات و تقویت قدرت کششی می‌شود. حرکات کششی تی آر ایکس به شکل کلی برای عضلات بالاتنه تاثیرگذاری بیشتری دارند و می توانند به سرعت تغییرات را در بدن شخص ایجاد کنند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و زیر بندهای تی‌آر‌ایکس قرار بگیرید، به‌طوری که بدن تقریباً در حالت افقی باشد.
• پاها را صاف روی زمین قرار دهید یا برای سخت‌تر کردن تمرین، پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید و بدن را در هوا نگه دارید.
• عضلات مرکزی را درگیر کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به سمت TRX نزدیک شود.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید پاها را روی یک جعبه قرار دهید تا زاویه بدن به‌صورت معکوس‌تر شود.

پول آپ تی آر ایکس (TRX Pull-Up)

حرکت TRX Pull-Up یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات زیربغل، سرشانه، بازوها و عضلات میانی پشت است. این تمرین برای افرادی که توانایی انجام پول‌آپ سنتی را ندارند، یک گزینه عالی محسوب می‌شود، زیرا بندهای TRX به شما کمک می‌کنند تا شدت تمرین را کنترل کنید. برای تقویت سرشانه نیز حرکات تی آر ایکس برای سرشانه نیز بسیار کاربردی هستند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و خود را زیر آن‌ها قرار دهید، طوری که بدن کمی در حالت معلق باشد.
• زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین یا در حالت شناور نگه دارید.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه بالاتر از دسته‌های TRX قرار بگیرد.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• برای کاهش سختی تمرین، می‌توانید از پاها برای کمک به بالا آمدن استفاده کنید و برای افزایش چالش، پاها را در حالت معلق نگه دارید.

حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه و زیر بغل

در تمرین تی آر ایکس، حرکات دیگری نیز وجود دارند که علاوه بر زیر بغل بالاتنه را درگیر می کنند. این حرکات به شه شکل کامل تمرکز بر روی عضلات زیر بغل ندارند ولی به شکل کلی عضلات این بخش را تقویت می کنند.

سوپرمن تی آر ایکس (TRX Superman)

حرکت TRX Superman یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات زیربغل، عضلات پشتی، سرشانه و میان‌تنه (Core) است. این تمرین کمک می‌کند تا پایداری و کنترل عضلانی افزایش یابد و موجب بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بالاتنه می‌شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را در وضعیت مایل به سمت جلو قرار دهید.
• پاها را کنار هم نگه دارید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
• دست‌ها را به سمت جلو بکشید و در یک حرکت کنترل‌شده، بدن را از تی‌آر‌ایکس دور کنید، به‌طوری که حس پرواز داشته باشید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس با کنترل، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
• حرکت را به‌آرامی انجام دهید و اجازه دهید عضلات زیربغل و میان‌تنه درگیر شوند.

پلانک معکوس تی آر ایکس (TRX Reverse Plank)

حرکت TRX Reverse Plank یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیربغل، پشتی، میان‌تنه، همسترینگ و سرشانه‌ها است. این تمرین به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و پایداری عضلات پشت و شکم کمک می‌کند و می‌تواند موجب تقویت ماهیچه‌های تثبیت‌کننده ستون فقرات شود.

نحوه اجرا:

• پاهای خود را داخل بندهای TRX قرار دهید و دست‌های خود را پشت بدن روی زمین بگذارید.
• بدن را کاملاً صاف کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار بگیرید.
• میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از افتادگی لگن جلوگیری شود.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• برای افزایش چالش، یک پا را از بند خارج کنید و فقط با یک پا حرکت را انجام دهید.

کلام پایانی

تمرینات تی‌آر‌ایکس برای زیر بغل یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات پشتی، افزایش قدرت کششی و بهبود تعادل و استقامت بالاتنه هستند. حرکاتی مانند TRX Row و TRX Inverted Row عضلات زیربغل را درگیر کرده و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند، در حالی که تمریناتی مانند TRX Superman و TRX Reverse Plank باعث افزایش قدرت تثبیت‌کننده‌ها و پایداری عضلانی می‌شوند. اجرای منظم این حرکات موجب افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی خواهد شد.

منبع: trxtraining.com