حرکات تی ار ایکس برای لاغری ران + معرفی با عکس

حرکات تی ار ایکس برای لاغری ران به دلیل ماهیت چندمفصلی و ترکیبی خود، تأثیر بالایی در افزایش کالری‌سوزی و فعال‌سازی عضلات پایین‌تنه دارند. این تمرینات نه‌تنها عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می‌کنند، بلکه با درگیر کردن میان‌تنه (Core)، باعث بهبود پایداری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شوند. یکی از مزیت‌های اصلی این تمرینات کاهش فشار روی مفاصل است که آن‌ها را برای افراد مبتدی و کسانی که مشکلات زانو دارند، ایده‌آل می‌کند.

در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، بهترین مربیان برای اجرای درست حرکات تی ار ایکس برای لاغری ران، بهترین راهنمایی ها را به شما ارائه می دهند.پ

معرفی حرکات تی ار ایکس برای لاغری ران

حرکات TRX برای لاغری ران می توانند بسیار کاربردی و موثر باشند؛ به شرطی که زیر نظر مربی مجرب انجام شود. در ادامه به معرفی و بررسی این حرکات می پردازیم.

لانج جانبی با تی آر ایکس (TRX Side Lunge)

لانج جانبی با TRX یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات داخلی و خارجی ران، افزایش انعطاف‌پذیری لگن و بهبود تعادل است. این حرکت به دلیل استفاده از بندهای TRX، به شما اجازه می‌دهد تا فشار روی زانوها را کنترل کرده و تعادل بهتری هنگام اجرای حرکت داشته باشید. علاوه بر این، این تمرین باعث تقویت همسترینگ، چهارسر ران و عضلات باسن می‌شود.

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را در دست بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• یکی از پاها را به سمت پهلو ببرید و زانوی همان پا را خم کنید تا در حالت لانج قرار بگیرید.
• پای دیگر را صاف نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنه پای خم‌شده بیندازید.
• با کمک فشار پا و درگیر کردن عضلات ران و باسن، بدن را به وضعیت ایستاده بازگردانید.
• حرکت را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.

اسکوات سومو با تی آر ایکس (TRX Sumo Squat)

اسکوات سومو با TRX یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات داخلی ران (اداکتور)، همسترینگ و باسن است. در این تمرین، استفاده از بندهای TRX به شما کمک می‌کند تا عمق بیشتری در اسکوات ایجاد کنید، بدون اینکه فشار اضافی به مفاصل زانو وارد شود.

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را با هر دو دست بگیرید و در حالی که دست‌ها را جلوی بدن نگه داشته‌اید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
• با حفظ تعادل، به سمت پایین اسکوات بزنید تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.
• پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
• با فشار دادن پاها به زمین و منقبض کردن باسن، به حالت ایستاده بازگردید.

پل باسن با تی آر ایکس (TRX Glute Bridge)

پل باسن با TRX یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و core است. این حرکت کمک می‌کند تا قدرت پایین‌تنه و استقامت عضلات لگن افزایش یابد، در حالی که از ستون فقرات محافظت می‌کند. استفاده از بندهای TRX باعث می‌شود که عضلات تثبیت‌کننده بیشتری درگیر شوند و چالش بیشتری برای باسن و همسترینگ ایجاد شود.

نحوه اجرا:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه‌های پا را در بندهای TRX قرار دهید.
• زانوها را کمی خم کنید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به بند TRX، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد.
• چند ثانیه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
• به‌آرامی باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

اسکوات پرشی با تی آر ایکس (TRX Jump Squat)

توضیح:
این حرکت یک تمرین انفجاری عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش چربی‌سوزی و بهبود توان انفجاری است. استفاده از TRX در این تمرین باعث می‌شود که کنترل بهتری روی تعادل داشته باشید و از فشار اضافی روی زانوها جلوگیری شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و کمی به سمت عقب متمایل شوید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به وضعیت اسکوات پایین بروید.
• با فشار به پاشنه‌ها و یک حرکت انفجاری، به سمت بالا بپرید.
• هنگام فرود، به‌آرامی زانوها را خم کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد و دوباره به اسکوات پایین بروید.
• حرکت را به‌صورت متوالی و کنترل‌شده تکرار کنید.

لانج پرشی با تی آر ایکس (TRX Jump Lunge)

لانج پرشی با TRX یک تمرین عالی برای افزایش قدرت انفجاری، چربی‌سوزی، بهبود تعادل و تقویت عضلات پایین‌تنه است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن چهارسر ران، همسترینگ و باسن، به افزایش پایداری زانوها و بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند. استفاده از TRX باعث می‌شود که فشار روی زانوها کاهش یابد و بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
• یک پا را به سمت عقب ببرید و در وضعیت لانج قرار بگیرید (زانوی عقبی نزدیک به زمین باشد).
• با یک حرکت انفجاری، از روی زمین بپرید و پاها را در هوا جا‌به‌جا کنید تا هنگام فرود، پای عقب و جلو تغییر کنند.
• فرود نرم داشته باشید و زانوهای خود را خم کنید تا از ضربه جلوگیری شود.
• حرکت را به‌صورت متناوب و کنترل‌شده تکرار کنید.

دایره پا در هوا با تی آر ایکس (TRX Standing Leg Circles)

حرکت دایره پا در هوا با TRX یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات تثبیت‌کننده ران، افزایش انعطاف‌پذیری لگن و بهبود تعادل است. این تمرین باعث فعال‌سازی عضلات فلکسورهای ران، اداکتورها (عضلات داخلی ران) و core می‌شود و به بهبود هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دست را روی دسته‌های TRX قرار دهید و پای مخالف را کمی از زمین بلند کنید.
• با کنترل کامل، پای معلق را به شکل دایره‌های کوچک در هوا بچرخانید.
• دایره‌ها را ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.
• پای ایستاده را ثابت نگه دارید و بدن را در وضعیت پایدار حفظ کنید.
• حرکت را برای پای مقابل نیز تکرار کنید.

کشش پای جانبی با تی آر ایکس (TRX Standing Adduction)

این حرکت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات داخلی ران (اداکتور)، افزایش استحکام لگن و بهبود پایداری پایین‌تنه است. کشش پای جانبی باعث افزایش کنترل حرکتی و تقویت عضلات تثبیت‌کننده در پاها می‌شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و یک پا را در بندهای TRX قرار دهید.
• پای دیگر را روی زمین قرار داده و بدن را صاف و پایدار نگه دارید.
• پای معلق را به آرامی به سمت داخل بدن بکشید، به‌طوری که به خط میانی بدن نزدیک شود.
• سپس به‌آرامی پای معلق را به سمت بیرون باز کنید تا دوباره در وضعیت شروع قرار گیرد.
• حرکت را به صورت کنترل‌شده و آهسته انجام دهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پا از پهلو با تی آر ایکس (TRX Lateral Leg Raise)

بلند کردن پا از پهلو با TRX یک تمرین عالی برای تقویت عضلات خارجی ران (ابداکتور)، افزایش چابکی، تعادل و پایداری مفاصل ران و زانو است. این حرکت برای فرم‌دهی و تقویت باسن نیز بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و وزن بدن را روی یک پا قرار دهید.
• پای مخالف را از زمین بلند کرده و به سمت بیرون بالا ببرید، در حالی که پای ایستاده ثابت می‌ماند.
• پای بلندشده را برای چند ثانیه در بالاترین نقطه نگه دارید تا عضلات درگیر شوند.
• به‌آرامی پا را به وضعیت اولیه برگردانید.
• حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی مناسب تکرار کنید، سپس برای پای دیگر انجام دهید.

کلام پایانی

تمرینات تی‌آر‌ایکس برای لاغری ران با ایجاد ترکیبی از تمرینات مقاومتی و تعادلی، به کاهش چربی‌های اضافی، تقویت عضلات و بهبود فرم پاها کمک می‌کنند. این حرکات با فعال‌سازی گروه‌های عضلانی مختلف مانند چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات داخلی ران، علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، متابولیسم بدن را بالا برده و کالری‌سوزی را به حداکثر می‌رسانند.

منبع: Nitness