حرکات سرشانه با کش پیلاتس

تمرینات سرشانه نقش بسیار مهمی در تقویت و بهبود فرم بالاتنه دارند. استفاده از کش پیلاتس به عنوان ابزاری ساده و در عین حال کاربردی، امکان انجام تمرینات مقاومتی هدفمند برای عضلات سرشانه را فراهم می‌کند. در این مقاله به صورت تخصصی به معرفی و آموزش موثرترین حرکات سرشانه با کش پیلاتس می‌پردازیم تا بتوانید با روش‌های درست و اصولی، قدرت و استقامت عضلات خود را افزایش دهید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

شما می توانید انواع حرکات سرشانه با کش پیلاتس را در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران زیر نظر مربیان برجسته انجام دهید.

آموزش حرکات سرشانه با کش پیلاتس (گام به گام)

در ادامه به آموزش حرکات سرشانه با کش پیلاتس به شکل گام به گام می پردازیم.

حرکت کشش سرشانه به جلو (Front Shoulder Raises with Resistance Band)

• روی کش بایستید و دو سر آن را با دستان خود بگیرید.
• بازوها را صاف نگه دارید و به‌آرامی دست‌ها را از جلوی بدن تا سطح شانه بالا بیاورید.
• مکث کوتاه در بالا، سپس به‌آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
• تمرکز روی دلتوئید جلویی (قدامی) باشد.

حرکت کشش سرشانه به طرفین (Lateral Raises with Resistance Band)

• روی کش بایستید و دو سر آن را با دست بگیرید.
• بازوها را به‌آرامی و هم‌زمان از طرفین بدن تا سطح شانه بالا بیاورید.
• دست‌ها باید کمی خمیده و بدون شتاب بالا بروند.
• حرکت را کنترل‌شده به نقطه شروع بازگردانید.
• تقویت‌کننده دلتوئید میانی (میانی شانه) است.

حرکت کشش سرشانه به عقب (Reverse Fly with Resistance Band)

• کش را در جلوی بدن گرفته، بازوها را کمی خم نگه دارید.
• در حالی‌که بازوها را از هم باز می‌کنید، تیغه‌های کتف را به هم نزدیک کنید.
• حرکت را تا زمانی که بازوها در امتداد بدن قرار گیرند ادامه دهید.
• سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت عضلات دلتوئید پشتی و رومبوئیدها را هدف قرار می‌دهد.

حرکت پرس سرشانه با کش پیلاتس (Overhead Shoulder Press)

• وسط کش را زیر پاها قرار دهید و دو سر کش را در دست بگیرید.
• دست‌ها را در کنار شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• به‌آرامی دست‌ها را به بالای سر پرس کنید تا آرنج‌ها صاف شوند.
• سپس به‌آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
• این حرکت عضلات تمامی بخش‌های دلتوئید و ترپز بالا را درگیر می‌کند.

حرکت کشش سرشانه با کش از کنار بدن (Lateral Band Pull Apart)

• کش را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید، دست‌ها کمی باز و صاف باشند.
• به‌آرامی دستان خود را به طرفین بکشید تا کش مقاومت ایجاد کند.
• شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید، قفسه سینه باز باشد.
• چند ثانیه مکث کرده، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• بسیار مؤثر برای پایداری شانه‌ها و اصلاح وضعیت شانه افتاده.

نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکات سرشانه با کش پیلاتس

برای اجرای صحیح حرکات سرشانه با کش پیلاتس، رعایت نکات کلیدی اهمیت بالایی دارد. این نکات به شما کمک می‌کنند تا بیشترین بازدهی را از تمرینات خود بگیرید، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و عضلات هدف را به بهترین شکل درگیر کنید. نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکات سرشانه با کش پیلاتس عبارتند از: