معرفی همه حرکات لانگز در بدنسازی + نحوه اجرا صحیح
حرکات لانگز در بدنسازی (Lunge) یکی از حرکات اصلی پایین تنه در بدنسازی است که به‌طور گسترده برای تقویت عضلات پایین‌تنه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت با درگیر کردن عضلات:
- چهارسر ران،
- همسترینگ،
- سرینی (باسن)
- عضلات مرکزی بدن
به بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
یکی از ویژگی‌های برجسته لانگز، چندمفصلی بودن آن است؛ به این معنا که همزمان چندین مفصل و عضله درگیر می‌شوند. این امر باعث می‌شود تا هماهنگی و تعادل بدن به‌طور مؤثری بهبود یابد. علاوه بر این، لانگز به‌عنوان یک تمرین فانکشنال شناخته می‌شود، زیرا حرکاتی مشابه فعالیت‌های روزمره را تقلید می‌کند و در نتیجه، عملکرد بدن در انجام وظایف روزانه را ارتقا می‌بخشد. مطالبی که در ادامه می خوانید نتیجه تحقیقات دکتر ادوارد آر. لاسکوفسکی متخصص پزشکی ورزشی، تهیه شده است.
معرفی همه حرکات لانگز در بدنسازی
حرکات لانگر مانند حرکات ددلیفت برای پایین تنه ، از حرکات اصلی برای فرم دهی پایین تنه محصوب می شود که در ادامه به بررسی همه آن ها می پردازیم.
حرکت لانگز دمبل خانم ها
لانگز دمبل بانوان یکی از حرکات اصلی بدنسازی برای تقویت عضلات پا، باسن و ران است. این حرکت به دلیل شدت کمتر و کنترل بیشتر، برای بانوان مناسب بوده و به فرم‌دهی و تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.
مزایا:
- تقویت عضلات ران، باسن و همسترینگ
- بهبود تعادل و استقامت
- افزایش پایداری زانو و لگن
شیوه اجرا:
- بایستید و یک جفت دمبل در دستان خود نگه دارید.
- یک قدم به جلو بردارید و زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- زانوی عقب باید نزدیک به زمین باشد.
- با فشار به پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید.
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز دمبل تک تک
لانگز دمبل تک تک حرکتی انفجاری است که به قدرت، استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند. در این حرکت، هر پا به صورت جداگانه تمرین داده می‌شود. حرکات اسکوات برای عضلات پایین تنه تیز در دسته حرکات قدرتی به شمار می آیند که برای فرم دهی پایین تنه بسیار مناسب هستند.
مزایا:
- افزایش قدرت و استقامت عضلات پا
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- مناسب برای تمرینات قدرتی و عملکردی
روش اجرا:
- بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید.
- یک پا را به جلو بردارید و زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- با فشار به پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید.
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز دمبل به عقب
لانگز دمبل به عقب حرکتی کنترل‌شده و پایدار است که فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند و عضلات سرینی را به طور موثرتری هدف قرار می‌دهد.
مزایا:
- تقویت عضلات باسن، چهارسر و همسترینگ
- کاهش فشار روی زانوها
- بهبود پایداری و تعادل بدن
طرز اجرا:
- بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید.
- یک پا را به عقب بردارید و زانوی عقب را تا نزدیک زمین خم کنید.
- زانوی جلو باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- با فشار به پاشنه پای جلو به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز دمبل راه رفتنی
لانگز دمبل راه رفتنی حرکتی داینامیک است که علاوه بر عضلات پایین‌تنه، به تقویت سیستم قلبی-عروقی نیز کمک می‌کند.
مزایا:
- تقویت عضلات پا، باسن و همسترینگ
- بهبود تعادل و استقامت قلبی-عروقی
- افزایش تحرک و پایداری بدن
نحوه اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- زانوی جلو را خم کرده تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- با پای عقب خود را به جلو بکشید و پای مخالف را جلو ببرید.
- به این روش به جلو حرکت کنید.
لانگز جانبی (Side Lunge)
لانگز جانبی برای تقویت عضلات داخلی و خارجی ران، سرینی و چهارسر عالی است. این حرکت دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و به استحکام کلی پایین‌تنه کمک می‌کند.
مزایا:
- تقویت عضلات داخلی و خارجی ران
- بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل
- افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه
شیوه اجرای حرکت:
- بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید.
- یک قدم بزرگ به طرفین بردارید.
- زانوی پای خم‌شده را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پای مخالف صاف بماند.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
حرکت لانگز دمبل درجا
لانگز دمبل درجا حرکتی ساده و موثر است که به ساخت عضلات قوی در پایین‌تنه کمک می‌کند. این حرکت برای همه سطوح بدنسازی مناسب است.
مزایا:
- تقویت عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ
- بهبود تعادل و استقامت بدن
- مناسب برای افراد مبتدی و حرفه‌ای
روش اجرای حرکت:
- بایستید و دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- هر دو زانو را خم کرده و به حالت لانگز بروید.
- به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز ضربدری یا کرتسی (Curtsy Lunge)
لانگز ضربدری حرکتی چند جهته است که علاوه بر تقویت پایین‌تنه، به بهبود تعادل و استحکام عضلات کناری ران کمک می‌کند.
مزایا:
- تقویت عضلات سرینی و ران‌ها
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش پایداری مفاصل زانو و لگن
نحوه ی صحیح اجرای حرکت:
- بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید.
- یک پا را به عقب و به سمت مخالف ببرید.
- زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- با فشار به پاشنه پای جلو به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز دمبل ثابت
لانگز دمبل ثابت حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل است. در این حرکت جابجایی پا وجود ندارد.
مزایا:
- تقویت عضلات پا و باسن
- بهبود پایداری و تعادل بدن
- کاهش فشار روی مفاصل زانو
طرز اجرای صحیح:
- یک قدم به جلو بردارید و در همان موقعیت بمانید.
- دمبل‌ها را در دو دست خود نگه دارید.
- زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- زانوی عقب نزدیک زمین باشد.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
لانگز پرشی (Jumping Lunge)
لانگز پرشی یک حرکت پلیومتریک پیشرفته است که به افزایش توان، قدرت انفجاری و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
مزایا:
- افزایش قدرت انفجاری و چابکی
- تقویت عضلات پا و سرینی
- بهبود ظرفیت قلبی-عروقی و استقامت کلی
روش اجرای صحیح:
- در حالت لانگز بایستید.
- با یک پرش قدرتمند، پاها را در هوا جابه‌جا کنید.
- در حالی که به زمین بازمی‌گردید، با پای مخالف فرود بیایید.
- حرکت را به صورت متوالی ادامه دهید.
لانگز دمبل با قدم
لانگز دمبل با گام یک حرکت چند مفصلی است که به تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.
مزایا:
- تقویت عضلات پا، باسن و همسترینگ
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش دامنه حرکتی مفاصل
نحوه ی درست اجرا:
- بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- با فشار به پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید.
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز با پیچش تنه (Lunge with Twist)
لانگز با پیچش تنه یک حرکت ترکیبی است که همزمان عضلات پا، باسن و شکم را هدف قرار می‌دهد و به بهبود انعطاف‌پذیری و پایداری کمک می‌کند.
مزایا:
- تقویت عضلات شکم، سرینی و پا
- افزایش انعطاف‌پذیری و چابکی
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
روش درست اجرا:
- بایستید و دمبل یا توپ مدیسین را در دستان خود نگه دارید.
- یک قدم به جلو بردارید و زانوی جلو را خم کنید.
- تنه خود را به سمت پای جلویی بچرخانید.
- به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز با هالتر
لانگز هالتر یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش قدرت است. هالتر به افزایش مقاومت و شدت تمرین کمک می‌کند.
مزایا:
- افزایش قدرت عضلات پا و باسن
- بهبود تعادل و پایداری بدن
- مناسب برای تمرینات قدرتی پیشرفته
شیوه ی صحیح اجرا:
- هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار دهید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- زانوی عقب نزدیک به زمین باشد.
- با فشار به پاشنه پای جلو به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز معکوس
لانگز معکوس برای کاهش فشار روی زانوها و افزایش تمرکز روی عضلات سرینی و همسترینگ مناسب است.
مزایا:
- تقویت عضلات باسن و همسترینگ
- کاهش فشار روی زانوها
- بهبود تعادل و پایداری بدن
نحوه اجرا:
- بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید.
- یک قدم بزرگ به عقب بردارید.
- زانوی عقب را خم کرده و نزدیک زمین کنید.
- با فشار به پاشنه پای جلو به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
لانگز دمبل رو
لانگز دمبل رو حرکتی ترکیبی است که علاوه بر پایین‌تنه، به تقویت عضلات پشت نیز کمک می‌کند.
مزایا:
- تقویت عضلات پا و باسن
- فعال‌سازی عضلات پشت و کمر
- افزایش هماهنگی بین بالا و پایین‌تنه
نحوه ی صحیح اجرا:
- بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- زانوی جلو را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامه تمرینی مقدماتی حرکات لانگز
| حرکت | تعداد تکرار | تعداد ست |
|---|---|---|
| لانگز دمبل درجا | 12 تکرار هر پا | 3 ست |
| لانگز دمبل راه رفتنی | 10 گام هر پا | 3 ست |
| لانگز معکوس | 10 تکرار هر پا | 3 ست |
| لانگز دمبل ثابت | 12 تکرار هر پا | 3 ست |
| لانگز جانبی (Side Lunge) | 10 تکرار هر پا | 3 ست |
| لانگز ضربدری (Curtsy) | 8-10 تکرار هر پا | 3 ست |
کلام پایانی
حرکات لانگز یکی از بهترین تمرینات چند مفصلی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، بهبود تعادل و افزایش استقامت بدن هستند. این حرکات به دلیل تنوع بالا و امکان تغییر شدت، برای تمام سطوح تمرینی مناسب هستند. با اجرای منظم و صحیح حرکات لانگز می‌توانید به عضلات قوی‌تر، فرم‌دهی بهتر و پایداری بیشتر در تمرینات خود دست یابید.
منابع: