حرکات لت سیم کش

حرکات لت سیم‌کش یکی از پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین تمرینات در برنامه بدنسازی هستند که نقش مهمی در تقویت عضلات پشت و افزایش عرض بالاتنه ایفا می‌کنند. این حرکات علاوه بر شکل‌دادن به بدن، در بهبود قدرت کششی، اصلاح وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب‌های شایع ستون فقرات نیز مؤثرند. بسیاری از ورزشکاران از حرکت لت به‌عنوان مقدمه‌ای برای تمرینات پیشرفته‌تری مانند بارفیکس استفاده می‌کنند. مربیان در بهترین باشگاه بدنسازی در نیاوران، در اجرای حرکات لت سیم کش به خوبی به شما کمک خواهند کرد.

حرکات لت سیم کش چیست؟

حرکت لت سیم‌کش (Lat Pulldown) یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضله «لتیسیموس دورسی» یا همان عضله بزرگ پشتی است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و ورزشکار در وضعیت نشسته، میله‌ای متصل به کابل را از بالای سر به سمت پایین (معمولاً تا سطح سینه) می‌کشد.

با کنترل مناسب در اجرای این حرکت، عضلات پشت، تیغه شانه، بخش‌هایی از سرشانه و حتی عضلات بازو درگیر می‌شوند. این تمرین، به‌ویژه برای افرادی که هنوز توانایی انجام بارفیکس را ندارند، گزینه‌ای بسیار مناسب برای شروع افزایش قدرت کششی محسوب می‌شود.

معرفی همه حرکات لت سیم کش با نحوه اجرا

در تمرینات بدنسازی، «حرکات لت سیم‌کش» طیف متنوعی از تمرین‌ها را شامل می‌شوند که بسته به نوع گرفتن میله، زاویه حرکت و نوع دستگاه، عضلات مختلفی را درگیر می‌کنند. هدف اصلی این حرکات تقویت عضلات پشت، خصوصاً لت (Latissimus Dorsi)، است، اما بسته به فرم اجرا، می‌توان فشار را روی بخش‌های مختلفی از پشت، سرشانه و بازوها نیز متمرکز کرد.

در ادامه، مهم‌ترین و کاربردی‌ترین حرکات لت سیم‌کش را به همراه آموزش دقیق اجرا و عضلات درگیر آن‌ها را به شما معرفی می کنیم.

لت سیم کش از جلو با میله صاف (Wide-Grip Front Pulldown)

نحوه اجرا:

• روی دستگاه لت سیم‌کش بنشین و ران‌ها را با پد دستگاه ثابت کن.
• میله صاف را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه بگیر (کف دست‌ها رو به جلو باشد).
• قفسه سینه را بالا نگه‌دار، کمر را کمی به عقب متمایل کن و تیغه‌های شانه را به سمت پایین و داخل جمع کن.
• میله را به‌صورت کنترل‌شده به سمت بخش بالای سینه پایین بیاور (نه پشت گردن).
• هنگام پایین کشیدن، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کن تا لت درگیر شود.
• پس از یک ثانیه مکث، با کنترل میله را بالا برگردان تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل شدن مفصل آرنج).

عضلات درگیر:

لت سیم کش دست جمع با دسته V (Close-Grip V-Bar Pulldown)

نحوه اجرا:

• روی دستگاه بنشین و دسته V را از بالای سر بگیر (کف دست‌ها به سمت هم باشد).
• ستون فقرات را صاف نگه‌دار و قفسه سینه را بالا بده.
• با تمرکز بر انقباض تیغه‌های شانه، دسته را به سمت بخش پایینی سینه پایین بکش.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دار و حرکت را تا پایین ادامه بده.
• پس از مکث کوتاه، دسته را به‌آرامی بالا برگردان تا بازوها تقریباً صاف شوند.

عضلات درگیر:

لت سیم کش معکوس (Reverse-Grip Lat Pulldown)

نحوه اجرا:

• میله صاف را با کف دست‌ها رو به خودت بگیر (دست‌ها به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر).
• بدن را ثابت نگه‌دار و قفسه سینه را جلو بده.
• میله را به‌سمت پایین و جلوی قفسه سینه بکش، به‌طوری‌که آرنج‌ها کنار بدن حرکت کنند.
• هنگام پایین کشیدن، فشار را روی عضلات پشت حس کن، نه روی بازو.
• بعد از مکث، میله را با کنترل بالا ببر.

عضلات درگیر:

لت سیم کش با طناب (Rope Lat Pulldown)

نحوه اجرا:

• از دسته طنابی استفاده کن و آن را با دو دست بگیر (کف دست‌ها روبه‌روی هم).
• در موقعیت نشسته، کمر را کمی به عقب متمایل و قفسه سینه را جلو بده.
• هنگام پایین کشیدن طناب، دو طرف آن را از هم باز کن تا دامنه حرکتی بیشتر شود.
• در پایین‌ترین نقطه، برای یک ثانیه عضلات پشت را منقبض نگه‌دار.
• سپس طناب را به‌صورت کنترل‌شده بالا برگردان.

عضلات درگیر:

لت سیم کش تک دست (Single-Arm Lat Pulldown)

نحوه اجرا:

• یک دسته تک‌دست به کابل بالا وصل کن و مقابل دستگاه بنشین یا زانو بزن.
• با یک دست دسته را بگیر و بدن را صاف و ثابت نگه‌دار.
• دست را از بالای سر به کنار سینه پایین بکش.
• در طول حرکت، تیغه شانه را به سمت مرکز پشت جمع کن تا انقباض بهتر ایجاد شود.
• به‌آرامی به وضعیت شروع برگرد و سپس با دست دیگر تکرار کن.

عضلات درگیر:

لت سیم کش نیم زانو (Kneeling Lat Pulldown)

نحوه اجرا:

• زانو بزن و کمی عقب‌تر از دستگاه قرار بگیر.
• میله را با دست‌هایی به اندازه عرض شانه یا بازتر بگیر.
• در وضعیت صاف، میله را از بالای سر به سمت جلو پایین بکش.
• در طول حرکت، کمر را محکم نگه‌دار و اجازه نده بدن جلو یا عقب برود.
• کنترل شده به بالا بازگردان.

عضلات درگیر: