بهترین حرکات ورزشی برای تنگ کردن واژن + معرفی با عکس

بسیاری از زنان در دوره‌هایی از زندگی خود با تغییراتی در ناحیه واژن مواجه می‌شوند که ممکن است بر اعتمادبه‌نفس، کیفیت رابطه جنسی و سلامت کلی تأثیر بگذارد. یکی از روش‌های طبیعی، مؤثر و بدون عارضه برای بهبود این وضعیت، انجام حرکات ورزشی هدفمند برای تقویت عضلات کف لگن است. تمرینات ورزشی مناسب می‌توانند به سفت شدن عضلات واژن، افزایش کنترل عضلانی و بهبود عملکرد ناحیه لگنی کمک کنند.

پیش از شروع حرکات ورزشی برای تنگ کردن واژن، آنالیز بدن در مرکز آنالیز بدن در تهران می تواند در مشاهده نتیجه بهتر موثر باشد.

بهترین ورزش ها برای تنگ کردن واژن

تقویت عضلات کف لگن از طریق ورزش یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تنگ کردن واژن به‌صورت طبیعی است. عضلاتی که واژن را احاطه کرده‌اند بخشی از مجموعه عضلات کف لگن هستند. این عضلات همان‌هایی هستند که در کنترل ادرار، پشتیبانی از اندام‌های داخلی لگن و حتی لذت جنسی نقش دارند. با افزایش سن، بارداری، زایمان طبیعی یا کاهش سطح فعالیت بدنی، این عضلات ممکن است ضعیف شوند.

در ادامه به بررسی بهترین حرکات ورزشی برای تنگ کردن واژن می پردازیم.

تمرین کگل (Kegel Exercise)

تمرین کگل، شناخته‌شده‌ترین تمرین برای تقویت عضلات کف لگن است. این عضلات ناحیه‌ای از بدن را شامل می‌شوند که از مثانه، رحم و راست‌روده پشتیبانی می‌کنند. انجام مداوم این تمرین باعث بهبود عملکرد واژن، کنترل ادرار، و افزایش لذت جنسی می‌شود.

نحوه اجرا:

1. ابتدا عضلاتی را که هنگام متوقف کردن جریان ادرار فعال می‌شوند، شناسایی نمایید.
2. این عضلات را بدون درگیر کردن عضلات شکم، ران و باسن، به‌آرامی منقبض کنید.
3. انقباض را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده، سپس به مدت مشابه عضله را رها نمایید.
4. این چرخه را در سه نوبت روزانه، هر بار ۱۰ تا ۱۵ تکرار، انجام دهید.

نکات تخصصی:

• از انجام این تمرین در حین ادرار اجتناب شود، زیرا می‌تواند باعث ضعیف شدن مثانه گردد.
• تمرین را در ابتدا در حالت خوابیده انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر عضلات هدف داشته باشید.
• تنفس یکنواخت را حفظ کرده و از حبس نفس پرهیز نمایید.

پل باسن (Glute Bridge)

این تمرین، یکی از حرکات ترکیبی و مؤثر برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ، و به‌ویژه کف لگن است. بالا آوردن لگن در این حرکت، سبب درگیری مستقیم عضلات واژن شده و به بهبود قدرت و سفتی این ناحیه کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین باشند.
3. لگن را به‌آرامی از سطح زمین بلند کرده و تا زمانی که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد، بالا ببرید.
4. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس لگن را به‌آرامی پایین بیاورید.
5. تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

نکات تخصصی:

• در حین بالا آوردن لگن، عضلات کف لگن را به صورت آگاهانه منقبض نمایید.
• از ایجاد قوس بیش از حد در ناحیه کمری خودداری شود.
• برای افزایش شدت تمرین، می‌توان از کش مقاومتی در ناحیه بالای زانو استفاده کرد.

اسکات ساده (Basic Squat)

حرکت اسکات یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه و عضلات مرکزی است. این تمرین ضمن درگیر کردن عضلات ران و باسن، با افزایش پایداری لگن، موجب فعال‌سازی عضلات کف لگن و بهبود عملکرد واژن می‌گردد.

نحوه اجرا:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید؛ انگار که قصد نشستن روی صندلی را دارید.
3. تا زمانی که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند، پایین بروید.
4. با فشار از پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید.
5. این حرکت را در سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری اجرا نمایید.

نکات تخصصی:

• ستون فقرات باید در طول حرکت صاف و در وضعیت طبیعی باقی بماند.
• زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
• در حین بازگشت به بالا، انقباض عضلات کف لگن توصیه می‌شود.

اسکات سومو (Sumo Squat)

اسکات سومو نسخه‌ای گسترده‌تر از اسکات ساده است که تمرکز بیشتری بر عضلات داخلی ران و ناحیه کف لگن دارد. این تمرین با درگیرسازی عمیق‌تر عضلات لگنی، نقش مؤثری در بهبود تونوس عضلات واژن ایفا می‌کند.

نحوه اجرا:

1. پاها را از عرض شانه بازتر قرار دهید و پنجه پاها را به سمت بیرون بچرخانید.
2. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین هدایت کنید.
3. در پایین‌ترین نقطه، ران‌ها باید موازی با زمین باشند.
4. از طریق فشار پاشنه پاها، به وضعیت ایستاده بازگردید.
5. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

نکات تخصصی:

• پشت بدن باید در تمام مدت حرکت صاف باشد.
• برای افزایش تمرکز و تعادل، می‌توان یک وزنه سبک با دو دست در جلوی بدن نگه داشت.
• در انتهای هر تکرار، انقباض آگاهانه عضلات کف لگن را فراموش نکنید.

لانج به جلو (Forward Lunge)

لانج به جلو از حرکات چندمفصلی است که در تقویت عضلات ران، باسن و به‌ویژه عضلات تثبیت‌کننده لگن و کف لگن نقش دارد. انجام مداوم این حرکت موجب بهبود کنترل عضلات واژن و تقویت آن‌ها می‌شود.

نحوه اجرا:

1. در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند.
2. یک پای خود را به جلو برده و زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
3. زانوی عقب را نزدیک زمین ببرید ولی روی زمین قرار ندهید.
4. از طریق فشار بر پای جلو، به وضعیت ایستاده بازگردید.
5. حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۲ بار در سه ست تکرار نمایید.

نکات تخصصی:

• در طول حرکت، تنه باید صاف و عمودی باقی بماند.
• عضلات شکم و لگن را فعال نگه دارید تا تعادل و کنترل بهتر حفظ شود.
• از انجام سریع و بدون کنترل حرکت پرهیز شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری گردد.

وضعیت پل یوگا (Yoga Bridge Pose)

وضعیت پل یکی از حرکات پایه در یوگا است که با بالا بردن لگن از سطح زمین، موجب درگیر شدن عضلات باسن، پشت ران، عضلات شکم و به‌ویژه عضلات کف لگن می‌شود. این تمرین باعث افزایش جریان خون به ناحیه لگنی و تقویت دیواره‌های واژن می‌گردد.

نحوه اجرا:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها را کنار بدن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
3. با فشار پاشنه پا، لگن را به‌آرامی از زمین بلند کنید تا بدن به شکل یک خط مستقیم از شانه تا زانو قرار گیرد.
4. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس لگن را آهسته به زمین بازگردانید.
5. حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

نکات تخصصی:

• در مرحله اوج حرکت (بالا بودن لگن)، عضلات کف لگن را آگاهانه منقبض نمایید.
• از حبس نفس خودداری کرده و تنفس عمیق و کنترل‌شده داشته باشید.
• در صورت تمایل به افزایش مقاومت، می‌توان از کش مقاومتی بالای زانوها استفاده کرد.

وضعیت گربه گاو (Cat-Cow Stretch)

این تمرین یکی از حرکات کششی پویا در یوگا است که با افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و فعال‌سازی عضلات شکمی و لگنی، به افزایش آگاهی بدنی و تقویت غیرمستقیم عضلات واژن کمک می‌کند. حرکت گربه-گاو همچنین به بهبود گردش خون در ناحیه لگن کمک شایانی می‌نماید.

نحوه اجرا:

1. در وضعیت چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. برای حرکت گاو، پشت را قوس داده، شکم را به سمت پایین هدایت کرده و سر را بالا بگیرید.
3. برای حرکت گربه، شکم را به داخل بکشید، پشت را گرد کرده و چانه را به سمت سینه متمایل نمایید.
4. این دو وضعیت را به‌صورت متناوب و آرام، با هماهنگی تنفس، ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

نکات تخصصی:

• هنگام اجرای حرکت گربه (انقباض شکم)، عضلات کف لگن را هم‌زمان منقبض نمایید.
• تمرکز بر ریتم تنفس در این تمرین اهمیت بالایی دارد؛ با دم وارد وضعیت گاو و با بازدم وارد وضعیت گربه شوید.
• انجام این تمرین پیش از حرکات قدرتی به آماده‌سازی عضلات کف لگن کمک می‌کند.

حرکت دیواری نشسته (Wall Sit)

این حرکت ایزومتریک موجب درگیری عمیق عضلات چهارسر ران، باسن و کف لگن می‌شود. نگه داشتن بدن در وضعیت نیم‌نشسته مقابل دیوار، فشار مؤثری بر عضلات تثبیت‌کننده لگن وارد کرده و به تقویت عضلات واژن کمک می‌نماید.

نحوه اجرا:

1. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را حدود نیم متر از دیوار جلوتر قرار دهید.
2. زانوها را خم کنید تا زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه ایجاد شود؛ ران‌ها موازی زمین باشند.
3. این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
4. ۳ ست با استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین هر ست اجرا نمایید.

نکات تخصصی:

• هنگام اجرای تمرین، عضلات کف لگن را مشابه تمرین کگل منقبض نگه دارید.
• از قوز کردن شانه‌ها جلوگیری کرده و کمر را کاملاً به دیوار بچسبانید.
• برای افزایش تمرکز و اثربخشی، می‌توان از توپ یوگا بین زانوها استفاده کرد و آن را فشار داد.

بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Leg Raises)

این تمرین برای تقویت عضلات پایین شکم و عضلات عمقی لگن طراحی شده است. عضلات فعال‌شده در این حرکت، ارتباط مستقیمی با عملکرد صحیح عضلات کف لگن و کنترل واژن دارند.

نحوه اجرا:

1. به پشت دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها در کنار بدن یا زیر باسن باشند.
2. هر دو پا را هم‌زمان تا زاویه ۹۰ درجه از زمین بالا بیاورید.
3. به‌آرامی و کنترل‌شده پاها را پایین بیاورید، بدون آنکه زمین را لمس کنند.
4. تمرین را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

نکات تخصصی:

• حین بالا آوردن پا، عضلات کف لگن و شکم را به صورت هماهنگ فعال کنید.
• در صورت احساس فشار در ناحیه کمر، می‌توان زانوها را کمی خم نمود یا تمرین را با یک پا به‌صورت مجزا انجام داد.
• حین اجرای حرکت، از بالا آوردن شانه‌ها از زمین پرهیز شود.

حرکت صدفی پا (Clamshell Exercise)

حرکت صدفی یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات چرخاننده خارجی ران و عضلات پایدارکننده لگن است. با درگیرسازی عمیق عضلات سرینی و کف لگن، این حرکت به افزایش کنترل عضلات واژن کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

1. به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
2. بدون جدا شدن پاشنه‌ها، زانوی بالایی را به‌آرامی بالا بیاورید و سپس پایین ببرید.
3. در حین حرکت، لگن باید ثابت باقی بماند.
4. تمرین را در هر طرف، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا نمایید.

نکات تخصصی:

• جهت افزایش شدت، می‌توان از کش مقاومتی در بالای زانو استفاده نمود.
• در بالاترین نقطه حرکت، مکث کرده و عضلات لگن را منقبض نگه دارید.
• از چرخش لگن یا افتادن آن به جلو یا عقب جلوگیری شود؛ ثبات بدن بسیار مهم است.

استفاده از ابزار کمکی در کنار ورزش برای تنگی واژن

در کنار تمرینات بدنی برای تقویت عضلات کف لگن، استفاده از ابزارهای کمکی می‌تواند روند تقویت این عضلات را تسریع و اثربخشی تمرینات را افزایش دهد. این ابزارها معمولاً با اعمال وزن، ارتعاش یا ایجاد مقاومت بیشتر، عضلات داخلی واژن را به فعالیت واداشته و در نتیجه فرآیند بازتوانی عضلات واژن را هدفمندتر می‌سازند. در ادامه به بررسی این ابزارها می پردازیم.