حرکات کششی با بند تی ار ایکس + آموزش حرکات با عکس

استفاده از حرکات کششی با بند تی ار ایکس، یک روش پویا و کارآمد برای بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و پایداری بدن است. برخلاف کشش‌های سنتی که معمولاً استاتیک و منفعلانه انجام می‌شوند، کشش‌های TRX به دلیل استفاده از وزن بدن و نیروی جاذبه، امکان کشش عمیق‌تر و کنترل‌شده‌تر را فراهم می‌کنند.

یکی از ویژگی‌های کلیدی حرکات کششی با TRX، ایجاد تنش کنترل‌شده در عضلات است که باعث می‌شود فرد بتواند بدون ایجاد فشار بیش از حد، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهد. این حرکات به‌ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان، افراد در دوران ریکاوری و حتی کسانی که فعالیت‌های روزمره سنگین دارند، مفید هستند.

برای تمرین حرکات کششی با بند تی ار ایکس، در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، از بهترین کش های تی آر ایکس استفاده می شود و و فضایی حرفه ای و ورزشی در اختیار شما قرار داده می شود.

معرفی حرکات کششی با بند تی ار ایکس

تمرینات کششی TRX ابزاری مؤثر برای افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود گردش خون در عضلات، کاهش تنش‌های عضلانی و ارتقای عملکرد حرکتی در فعالیت‌های ورزشی و روزمره محسوب می‌شوند. در ادامه به بررسی این حرکات می پردازیم.

کشش پشت بازو با تی‌آر‌ایکس (TRX Triceps Stretch)

این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و شانه‌ها است. این کشش به افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی هستند کمک می‌کند تا سفتی عضلات پشت بازو را کاهش دهند و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود ببخشند.

• بندهای TRX را با هر دو دست بگیرید و به سمت جلو بایستید.
• دستان خود را بالای سر ببرید و آرنج‌ها را خم کنید تا بندهای TRX پشت سر قرار بگیرند.
• به‌آرامی بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در عضلات پشت بازو احساس کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کشش سینه با تی‌آر‌ایکس (TRX Chest Stretch)

این تمرین به باز کردن عضلات سینه و بهبود انعطاف‌پذیری شانه‌ها کمک می‌کند. انجام این حرکت پس از تمرینات بالاتنه، به‌ویژه تمرینات سینه و سرشانه، باعث کاهش گرفتگی و بهبود دامنه حرکتی شانه‌ها و قفسه سینه می‌شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و پاها را در موقعیتی قرار دهید که بدن کمی به جلو متمایل شود.
• دستان خود را باز کنید تا در سطح شانه قرار بگیرند.
• به‌آرامی سینه را به سمت جلو حرکت دهید و کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کشش همسترینگ با تی‌آر‌ایکس (TRX Hamstring Stretch)

این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ (پشت ران)، کاهش گرفتگی عضلات پا و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است. اجرای این حرکت به بهبود دامنه حرکتی و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک پای خود را داخل بندهای TRX قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
• به‌آرامی لگن را به سمت عقب ببرید و زانوی پای جلویی را کمی خم کنید.
• کمر را صاف نگه داشته و کشش را در عضلات پشت ران احساس کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کشش عضلات پشت با تی‌آر‌ایکس (TRX Lat Stretch)

این حرکت برای کاهش گرفتگی عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسموس (زیربغل) و عضلات قسمت میانی پشت بسیار مؤثر است. این کشش برای افرادی که تمرینات سنگین بالاتنه انجام می‌دهند یا دچار گرفتگی در قسمت کمر و پشت هستند، ضروری است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• باسن را به سمت عقب ببرید و زانوها را کمی خم کنید.
• دست‌ها را کاملاً کشیده نگه داشته و اجازه دهید کمر و شانه‌ها به سمت جلو کشیده شوند.
• کشش را در قسمت زیر بغل و میانه پشت احساس کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کشش چهارسر ران با تی‌آر‌ایکس (TRX Quadriceps Stretch)

این حرکت برای کاهش گرفتگی و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران بسیار مفید است. این تمرین به باز شدن لگن، بهبود دامنه حرکتی زانو و جلوگیری از آسیب‌های مربوط به دویدن و تمرینات پا کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک پای خود را داخل بندهای TRX قرار دهید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.
• به‌آرامی زانوی خود را خم کنید تا کشش را در قسمت جلویی ران احساس کنید.
• سینه را صاف نگه داشته و لگن را کمی به جلو متمایل کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کشش پهلو با تی‌آر‌ایکس (TRX Side Stretch)

کشش پهلو با تی‌آر‌ایکس یک حرکت عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات جانبی بدن، از جمله عضلات مایل شکمی، عضلات بین‌دنده‌ای و پهلوها است. این تمرین برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش گرفتگی ناشی از تمرینات بالاتنه و هسته مرکزی بدن (Core) بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید و پاها را کمی از هم باز کنید.
• بدن را به سمت یک طرف متمایل کنید تا کشش را در پهلوی مخالف احساس کنید.
• دست‌ها را کاملاً کشیده نگه دارید و لگن را در جهت مخالف بکشید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

کشش گلوتئوس با تی‌آر‌ایکس (TRX Glute Stretch)

این حرکت برای کاهش تنش و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات باسن (گلوتئوس) و همسترینگ بسیار مفید است. کشش گلوتئوس به بهبود عملکرد پایین‌تنه، کاهش درد در ناحیه لگن و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک پای خود را درون بند TRX قرار دهید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.
• زانوی پای درون بند را خم کنید و به‌آرامی بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در عضلات باسن و لگن احساس کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش ساق پا با تی‌آر‌ایکس (TRX Calf Stretch)

این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا، کاهش گرفتگی و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن یا تمرینات پایین‌تنه بسیار مؤثر است. این کشش برای ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلات ساق پا می‌شوند یا انعطاف‌پذیری کمی در این ناحیه دارند، بسیار توصیه می‌شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و یک پا را یک قدم به عقب ببرید.
• پای جلویی را صاف نگه دارید و پای پشتی را کمی خم کنید.
• وزن بدن را روی پای عقب بیندازید و پاشنه را به سمت زمین فشار دهید تا کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش شانه با تی‌آر‌ایکس (TRX Shoulder Stretch)

این تمرین برای کاهش تنش در عضلات شانه، بهبود انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی مفید است. این کشش به‌ویژه برای افرادی که تمرینات قدرتی بالاتنه انجام می‌دهند یا دچار سفتی در مفصل شانه هستند، بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• دستان خود را کاملاً کشیده نگه دارید و شانه‌ها را به سمت جلو بکشید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را در عضلات شانه و قسمت فوقانی پشت احساس کنید.
• به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کشش کمر با تی‌آر‌ایکس (TRX Lower Back Stretch)

این حرکت برای کاهش گرفتگی و تنش در عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات بسیار مفید است. کشش کمر برای افرادی که دچار دردهای کمری یا نشستن‌های طولانی‌مدت هستند، توصیه می‌شود.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• زانوها را کمی خم کنید و لگن را به سمت عقب ببرید تا کمر کاملاً کشیده شود.
• اجازه دهید وزن بدن شما، کشش طبیعی را در قسمت پایین کمر ایجاد کند.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کشش عضلات سه‌سر بازویی با تی‌آر‌ایکس (TRX Triceps Stretch)

این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و شانه‌ها است. این کشش برای کسانی که تمرینات قدرتی بالاتنه انجام می‌دهند، بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را با هر دو دست بگیرید و به سمت جلو بایستید.
• دستان خود را بالای سر ببرید و آرنج‌ها را خم کنید تا بندهای TRX پشت سر قرار بگیرند.
• به‌آرامی بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در عضلات پشت بازو احساس کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

جمع بندی و کلام آخر

تمرینات کششی با تی‌آر‌ایکس یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود دامنه حرکتی و کاهش گرفتگی عضلانی در سراسر بدن هستند. این حرکات به‌ویژه برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش تنش در عضلات درگیر در تمرینات قدرتی بسیار مؤثرند. کشش‌های مخصوص پهلو، شانه، کمر، گلوتئوس و پشت بازو به تقویت تعادل عضلانی و کاهش دردهای مزمن کمک می‌کنند. اجرای منظم این تمرینات باعث بهبود عملکرد روزانه، کاهش استرس عضلانی و افزایش کارایی در حرکات ورزشی خواهد شد.

منبع: Marsha Hughes Workouts – acefitness.org