حرکت پرس سرشانه اسمیت
حرکت پرس سرشانه با اسمیت ماشین یکی از تمرینات پرطرفدار در برنامه‌های بدنسازی است که برای تقویت و حجیم‌سازی عضلات سرشانه، به‌ویژه دلتوئید قدامی و میانی، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به دلیل مسیر کنترل‌شده‌ای که دستگاه اسمیت فراهم می‌کند، انتخابی مناسب برای افراد مبتدی و حتی ورزشکاران حرفه‌ای محسوب می‌شود. بسیاری از مربیان، این حرکت را به عنوان یکی از گزینه‌های ایمن برای افزایش قدرت و فرم‌دهی بخش فوقانی بدن توصیه می‌کنند.
همینطور شما می توانید آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل را از مقاله مربوطه مطالعه کنید.
حرکت پرس سرشانه اسمیت چیست؟
حرکت پرس سرشانه اسمیت (Smith Machine Shoulder Press) یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات شانه است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. در این تمرین، فرد روی نیمکت نشسته و میله دستگاه را از سطح شانه‌ها به سمت بالا پرس می‌کند تا بازوها تقریباً کامل باز شوند.
مسیر حرکت میله در دستگاه اسمیت به‌صورت عمودی یا کمی زاویه‌دار ثابت است، که باعث می‌شود کنترل تمرین افزایش یابد و فشار کمتری به مفاصل و عضلات کمکی وارد شود. این ویژگی تمرین را برای افراد مبتدی، یا کسانی که به دنبال تمرکز بیشتر روی عضله هدف هستند، به گزینه‌ای بسیار مناسب تبدیل کرده است.
آموزش اجرای حرکت پرس سرشانه اسمیت
حرکت پرس سرشانه با اسمیت ماشین به دلیل مسیر ثابت میله، اجازه می‌دهد تمرکز کاملی روی عضلات شانه داشته باشید و فرم حرکت را دقیق‌تر حفظ کنید. این تمرین معمولاً به صورت نشسته انجام می‌شود و با تنظیم درست نیمکت و گرفتن میله در ارتفاع مناسب، می‌توان فشار مؤثری روی دلتوئیدها وارد کرد. نکته مهم در اجرای این حرکت، حفظ فرم صحیح بدن، جلوگیری از قوس زیاد کمر و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی (core) در طول تمرین است.
مراحل اجرای صحیح حرکت
- نیمکت قابل تنظیم را با زاویه ۹۰ درجه درون اسمیت قرار دهید و آن را درست زیر میله تنظیم کنید.
- روی نیمکت بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، کمر را به پشتی تکیه دهید و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.
- میله را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشد.
- میله را از قفل آزاد کرده و تا جلوی بخش بالایی سینه پایین بیاورید.
- به‌آرامی میله را به سمت بالا پرس کنید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، بدون قفل شدن کامل.
- حرکت را با کنترل و تنفس صحیح (بازدم در بالا بردن، دم در پایین آوردن) تکرار کنید.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه اسمیت
در حرکت پرس سرشانه با اسمیت ماشین (Smith Machine Shoulder Press)، عضلات اصلی درگیر همگی بر توسعه قدرت و حجم شانه تمرکز دارند، در حالی که عضلات ثانویه نقش پایداری و حمایت را بر عهده دارند.
این تمرین کامپوند با استفاده از مسیر ثابت میله در اسمیت ماشین، امکان تمرکز مؤثر بر عضلات دلتوئید (خصوصاً دلتویید جلویی و میانی) را فراهم می‌کند. در ادامه، عضلات درگیر به‌طور جزئی دسته‌بندی شده‌اند تا درک بهتری از عملکرد هر گروه عضلانی در این حرکت بدنی فراهم گردد.
| عضلات اصلی (Primary Muscles) | عضلات ثانویه (Secondary Muscles) |
|---|---|
| دلتویید جلویی (Anterior Deltoid) | دلتویید میانی (Medial Deltoid) |
| دلتویید میانی | پشت بازوها (Triceps) |
| پشت بازوها (Triceps) | سینه فوقانی (Upper Pectorals) |
| – | عضلات مرکزی (Core) |
| – | تله‌ها (Traps)، دلتویید میانی/خلفی برای پایداری بیشتر |
در این تمرین، دلتویید جلویی نقش اصلی را در فشار به بالا دارد، در حالی که دلتویید میانی نیز در مراحل میانی و قفل شدن آرنج‌ها فعال است. عضلات پشت بازو (Triceps) وظیفه باز کردن کامل آرنج را بر عهده دارند. عضلات ثانویه مثل سینه بالایی و عضلات مرکزی (Core) کمک می‌کنند تا حرکت کنترل‌شده انجام شود؛ ضمن اینکه عضلات تله‌ها و دیگر عضلات پشتی در پایداری شانه و تثبیت حرکت نقش دارند.
فواید حرکت پرس سرشانه اسمیت
حرکت پرس سرشانه با اسمیت ماشین یکی از مؤثرترین تمرینات برای هدف‌گیری عضلات شانه، به‌خصوص بخش جلویی و میانی دلتوئید است. این تمرین به دلیل ساختار خاص دستگاه اسمیت، علاوه‌بر تقویت عضلات، باعث افزایش ایمنی و پایداری در اجرای تمرین می‌شود. در این حرکت، چون مسیر میله به‌صورت کنترل‌شده است، امکان تمرکز بیشتری روی عضله هدف ایجاد شده و خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد. به همین دلیل، هم افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای آن را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند.
مهم‌ترین فواید پرس سرشانه با اسمیت
- افزایش تمرکز روی عضلات شانه به دلیل مسیر ثابت حرکت
- کاهش احتمال آسیب به دلیل کنترل بهتر میله
- مناسب برای مبتدی‌ها و افرادی با ضعف در تعادل
- تقویت عضلات جلویی و میانی سرشانه با فشار مداوم
- کمک به بهبود فرم و استایل شانه‌ها
- قابلیت اجرای ایمن بدون نیاز به اسپاتر (spotter)
- حمایت بیشتر از ستون فقرات به دلیل تکیه‌گاه نیمکت
- امکان افزایش تدریجی وزنه با ریسک پایین
- بهبود قدرت در حرکات ترکیبی مانند پرس سینه یا کلین
پرس سرشانه با اسمیت یکی از بهترین تمرینات برای ساخت قدرت و حجم در ناحیه شانه است. این حرکت، با فراهم‌کردن محیطی ایمن و کنترل‌شده، به شما این امکان را می‌دهد که با تمرکز کامل روی عضلات هدف کار کنید، فشار روی مفاصل را کاهش دهید و با تکنیک صحیح، نتایج بهتری را در برنامه تمرینی‌تان رقم بزنید. برای افرادی که به دنبال پیشرفت ایمن و مؤثر هستند، این حرکت یک انتخاب هوشمندانه است.
اشتباهات رایج در حرکت پرس سرشانه اسمیت
اجتنباد اشتباهات رایج در اجرای پرس سرشانه با اسمیت ماشین، کلید اجرای امن، اثربخش و تأثیرگذار است. این خطاها مانند انتخاب ناصحیح عرض دست، قوس بیش از حد کمر یا مسیر نامناسب میله، تمرکز را از عضلات هدف منحرف کرده و موجب فشار ناخواسته به مفاصل می‌شود. با شناخت این موارد و تصحیح فرم، می‌توان رشد عضلانی را به حداکثر رساند و خطر آسیب را به حداقل کاهش داد.
| اشتباه رایج | توضیح |
|---|---|
| عرض گرفتن دست نامناسب | باعث فشار غیرطبیعی به مفاصل و کاهش ثبات حرکت می‌شود. |
| خمیدگی مچ‌ها | عدم زاویه مناسب مچ، باعث انتقال فشار به آرنج و کاهش کنترل می‌شود. |
| کمانش بیش از حد کمر | قوس زیاد در ناحیه کمری، به ستون فقرات فشار وارد می‌کند و فرم را خراب می‌کند. |
| مسیر حرکت نامناسب (Bar Path) | منحرف شدن میله به جلو، فشار را از عضلات هدف منحرف کرده و کارایی را کم می‌کند. |
| حرکت سر نادرست | ندادن فضا به میله برای عبور یا تکان دادن سر در حرکت، منجر به مسیر غلط و کاهش ثبات می‌شود. |
در اجرای صحیح پرس سرشانه با اسمیت، عرض دست مناسب نقش مهمی دارد. دست‌ها باید کمی بازتر از عرض شانه باشند تا بهترین فشار به دلتوئیدها وارد شود و از آسیب جلوگیری شود. اگر دست‌ها خیلی باز یا خیلی بسته باشند، تعادل حرکت و کنترل آن به‌هم می‌خورد.