آموزش ویدیویی حرکت پرس سرشانه با صفحه
آموزش حرکت پرس سرشانه با صفحه
حرکت پرس سرشانه با صفحه یکی از تمرینهای کارآمد برای تقویت عضلات دلتوئید است و به دلیل ماهیت ایزولهتر آن، امکان تمرکز بیشتری بر روی بخش قدامی و میانی شانه ایجاد میکند. این تمرین به حفظ ثبات مفصل شانه کمک میکند و برای افزایش قدرت و بهبود فرم سرشانه انتخاب مناسبی به شمار میرود.
شما می توانید آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل را از مقاله مربوطه مطالعه نمایید.
مراحل اجرای حرکت پرس سرشانه با صفحه
- صفحه را با هر دو دست گرفته و آن را به صورت عمودی مقابل قفسه سینه نگه دارید.
- بدن را صاف نگه داشته و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی حفظ کنید.
- آرنجها را اندکی جمع کرده و از قفل شدن آنها جلوگیری کنید.
- با اعمال فشار یکنواخت، صفحه را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها نزدیک به حالت کشیده قرار بگیرند.
- در بخش بالایی حرکت مکث کوتاهی ایجاد کنید تا انقباض عضلات شانه به شکل کامل انجام شود.
- صفحه را با کنترل کامل و بدون تکان اضافی به موقعیت ابتدایی بازگردانید.
- الگوی تنفسی منظم رعایت شود؛ هنگام پرس بازدم و هنگام پایین آوردن وزنه دم انجام شود.
- وزنهای انتخاب شود که اجازه حفظ فرم صحیح و ثبات بدن را تا پایان ست فراهم کند.
تعداد ست ها در حرکت پرس سرشانه با صفحه
- برای آقایان: 3 تا 5 ست با توجه به هدف افزایش حجم یا قدرت
- برای خانمها: 2 تا 4 ست با تمرکز بر فرم صحیح و کنترل دامنه حرکت
- برای مبتدیها: 2 تا 3 ست با شدت متوسط
- برای سطح متوسط: 3 تا 4 ست با افزایش تدریجی وزنه
- برای سطح پیشرفته: 4 تا 5 ست با ترکیبی از ستهای سنگین و کنترلی
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با صفحه
حرکت پرس سرشانه با صفحه به دلیل مسیر عمودی فشار، تمرکز اصلی را روی عضلات دلتوئید قرار میدهد و همزمان چند عضله کمکی را برای حفظ ثبات و اجرای روان حرکت درگیر میکند. ماهیت این حرکت باعث میشود کنترل وزنه بهتر انجام شود و عضلات شانه در یک دامنه یکنواخت فعال بمانند.
جدول عضلات درگیر
| عضله اصلی یا کمکی |
نقش در حرکت |
| دلتوئید قدامی |
ایجاد نیروی اصلی برای پرس و بالا بردن صفحه |
| دلتوئید میانی |
کمک به تثبیت شانه و افزایش قدرت در مسیر عمودی |
| دلتوئید خلفی |
پشتیبانی از ثبات کتف و جلوگیری از جلو آمدن بیش از حد شانه |
| عضلات پایینبرنده کتف (ذوزنقه پایینی) |
حفظ موقعیت صحیح کتف و جلوگیری از بالا رفتن آن |
| عضلات بالابرنده کتف و ذوزنقه فوقانی |
کمک به کنترل حرکت در بخش نهایی بالا بردن |
| سه سر بازویی |
مشارکت در باز شدن مفصل آرنج هنگام پرس |
| عضلات مرکزی بدن |
حفظ استحکام و جلوگیری از خم شدن بیش از حد ستون فقرات |
این حرکت علاوه بر درگیر کردن مجموعه دلتوئید، در بهبود ثبات کمربند شانهای و کنترل بالاتنه بسیار مؤثر است و اگر همراه با فرم صحیح اجرا شود، فشار هدفمندی را روی سرشانه ایجاد میکند و ریسک آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
فواید حرکت پرس سرشانه با صفحه
- تقویت دلتوئید قدامی و میانی با فشار مستقیم و یکنواخت
- بهبود ثبات مفصل شانه به دلیل درگیر شدن عضلات کمکی
- افزایش قدرت کلی بالاتنه با محوریت شانه و بازو
- مناسب برای افراد مبتدی تا پیشرفته به دلیل سادگی کنترل دامنه حرکت
- کاهش درگیری بیمورد مچ و آرنج نسبت به برخی ابزارهای دیگر
- امکان تمرکز بیشتر بر فرم صحیح و کاهش خطر جابهجایی ناگهانی وزنه
این تمرین در کنار سایر حرکات سرشانه میتواند ترکیب مؤثری برای ساخت قدرت، حجم و پایداری در ناحیه شانه ایجاد کند و با توجه به کنترل خوب صفحه، گزینهای مناسب برای افرادی است که قصد دارند فشار هدفمند و ایمنتری روی شانه اعمال کنند.
