حرکت پرس سرشانه تک دمبل یکی از تمرینهای مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید و افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن محسوب میشود. اجرای صحیح این حرکت به بهبود کنترل عضلانی، افزایش قدرت و کاهش فشار اضافی بر ستون فقرات کمک میکند. این تمرین به دلیل استفاده از یک دمبل، نیاز بیشتری به تعادل و درگیری عضلات کمکی دارد و به همین دلیل برای توسعه قدرت عملکردی بسیار ارزشمند است.
نحوه اجرای حرکت به صورت دقیق و خلاصه:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک دمبل را در دست مورد نظر گرفته و آن را در راستای شانه و نزدیک سر نگه دارید.
- آرنج را اندکی جلوتر از محور بدن قرار دهید تا مسیر حرکت مناسب حفظ شود.
- عضلات شکم و مرکز بدن را منقبض کنید تا از ایجاد قوس بیش از حد در کمر جلوگیری شود.
- دمبل را با مسیر عمودی و کنترل شده رو به بالا پرس کنید تا بازو تقریباً صاف شود.
- در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و اجازه ندهید مفصل آرنج کاملاً قفل شود.
- دمبل را با کنترل کامل و بدون کاهش تنش به سمت نقطه شروع پایین بیاورید.
- پس از اتمام تعداد تکرار مورد نظر، همین روند را با دست مقابل اجرا کنید.
تعداد ست ها در حرکت پرس سرشانه تک دمبل
- برای افزایش قدرت: 3 تا 5 ست با وزنه نسبتاً سنگین و تکرارهای کم.
- برای افزایش حجم عضلانی: 3 تا 4 ست با وزنه متوسط و تکرارهای 8 تا 12.
- برای فرم دهی و استقامت عضلانی: 2 تا 3 ست با وزنه سبکتر و تکرارهای 12 تا 15.
- برای افراد مبتدی: 2 تا 3 ست با تکرارهای 8 تا 10 جهت ایجاد پایه حرکتی.
- برای افراد سطح متوسط تا پیشرفته: 3 تا 5 ست با توجه به هدف دوره تمرینی.
برای خانمها و آقایان تفاوت اجرایی خاصی وجود ندارد و معیار اصلی سطح آمادگی بدنی و هدف تمرین است.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه تک دمبل
حرکت پرس سرشانه تک دمبل به دلیل اجرای یکطرفه، علاوه بر عضلات اصلی سرشانه، گروه قابل توجهی از عضلات کمکی و تثبیتکننده را نیز فعال میکند. این ترکیب باعث میشود هم قدرت سرشانه افزایش پیدا کند و هم ثبات بدن در هنگام فشار دادن وزنه تقویت شود.
جدول عضلات درگیر در پرس سرشانه تک دمبل
| عضلات اصلی | عضلات کمکی |
|---|---|
| دلتوئید قدامی | عضلات core شامل راست شکمی و مایلهای شکمی |
| دلتوئید میانی | عضلات تراپزیوس فوقانی و میانی |
| بخش بالایی سینه (کلاویکولار) | عضله سراتوس قدامی |
| – | عضلات ساعد و گیرنده دمبل |
| – | عضلات روتاتورکاف برای تثبیت مفصل شانه |
این حرکت به دلیل درگیری یکطرفه دمبل، نیاز بیشتری به کنترل و تعادل دارد و همین موضوع باعث میشود عضلات مرکزی و عضلات تثبیتکننده شانه نقش پررنگتری در اجرای صحیح حرکت داشته باشند. با اجرای اصولی آن، هم قدرت عملکردی شانه افزایش پیدا میکند و هم ثبات بدن در حرکات بالاتنه به شکل قابل توجهی بهبود پیدا میکند.
فواید حرکت پرس سرشانه تک دمبل
- تقویت عضلات دلتوئید به ویژه بخش قدامی و میانی
- بهبود تعادل و کنترل عضلات مرکزی به دلیل اجرای یکطرفه
- افزایش قدرت عملکردی و کاربردی شانه در حرکات روزمره
- بهبود هماهنگی عصبی عضلانی و کنترل دامنه حرکت
- کاهش وابستگی به عضله غالب و ایجاد تعادل بین دو سمت بدن
- درگیری بیشتر عضلات تثبیتکننده شانه و ستون فقرات
- مناسب برای جلوگیری از ضعفهای حرکتی و ناهماهنگیهای عضلانی
اجرای منظم این حرکت کمک میکند شانهها با قدرت و ثبات بیشتری کار کنند و بدن در حرکات فشار بالا عملکرد قابل اعتمادتری داشته باشد. این ویژگیها باعث میشود پرس سرشانه تک دمبل گزینهای مؤثر برای برنامههای قدرتی و اصلاحی در تمرینات بالاتنه باشد.