حرکت کرانچ مورب
آموزش ویدیویی حرکت کرانچ مورب
آموزش حرکت کرانچ مورب
کرانچ مورب یکی از تمرینهای اصلی برای تقویت عضلات مایل شکم است و زمانی مفید عمل میکند که قصد داشته باشید روی خط کمر، کنترل مرکز بدن و فرم V شکل میانتنه کار کنید. این حرکت با چرخش کنترلشده نیمتنه اجرا میشود و هدف آن فعالسازی عضلات مایل داخلی و خارجی است. نکته مهم این است که حرکت نباید با دست انجام شود و گردن نباید تحت فشار قرار بگیرد، زیرا در این تمرین محور اصلی، انقباض عضلات شکم است نه کشش گردن.
همچنین شما می توانید حرکات کرانچ را به طور کامل از مقاله مربوطه بیاموزید.
مراحل اجرای حرکت کرانچ مورب
- روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار بدهید.
- یکی از دستها را پشت سر بگذارید و دست دیگر را کنار بدن قرار بدهید تا تعادل حفظ شود.
- تیغه شانهها را کمی از زمین جدا کنید و عضلات شکم را سفت نگه دارید.
- شانه و آرنج سمت فعال را به سمت زانوی مخالف حرکت بدهید و اجازه ندهید گردن با نیروی دست کشیده شود.
- در بالاترین نقطه، یک لحظه مکث کنید تا انقباض عمیق عضلات مورب احساس شود.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و کنترل کامل بالاتنه را حفظ کنید.
- تعداد تکرارهای یک سمت را کامل کنید و سپس با طرف دیگر بدن ادامه بدهید.
مناسب ترین تعداد ست ها در حرکت کرانچ مورب
تعداد ست و تکرار در کرانچ مورب بیشتر از آنکه به جنسیت وابسته باشد، به سطح آمادگی، هدف تمرینی و شدت سایر حرکات شکم بستگی دارد. با این حال یک الگوی استاندارد میتواند برای آقایان و خانمها متفاوت باشد، چون معمولاً آقایان سراغ حجم و شدت بیشتر میروند و خانمها بیشتر به استقامت عضلانی و فرمدهی توجه میکنند. نکته مهم این است که حرکت باید کنترل شده اجرا شود تا عضلات مورب درگیر شوند و فشار به گردن وارد نشود.
مناسب ترین تعداد ستها
- برای آقایان مبتدی: 2 ست 12 تا 15 تکرار برای هر سمت
- برای آقایان متوسط: 3 ست 15 تا 20 تکرار برای هر سمت
- برای آقایان پیشرفته: 3 تا 4 ست 20 تا 25 تکرار برای هر سمت یا اجرای زمانمحور 30 تا 40 ثانیه
- برای خانمهای مبتدی: 2 ست 10 تا 12 تکرار برای هر سمت
- برای خانمهای متوسط: 3 ست 12 تا 15 تکرار برای هر سمت
- برای خانمهای پیشرفته: 3 ست 15 تا 20 تکرار برای هر سمت یا اجرای زمانمحور 25 تا 35 ثانیه
عضلات درگیر در حرکت کرانچ مورب
در کرانچ مورب، تمرکز اصلی روی عضلات مایل شکم است. این حرکت همزمان عضلات سطحی و عمقی میانتنه را فعال میکند و باعث افزایش ثبات و کنترل بالاتنه میشود. ترکیب چرخش و جمع کردن نیمتنه باعث میشود عضلات مورب بیشتر از کرانچ معمولی درگیر شوند و نقش مهمی در فرمدهی خط کمر داشته باشند.
جدول عضلات درگیر
| نوع عضله | نام عضلات درگیر |
|---|---|
| عضلات اصلی | مایل خارجی شکم، مایل داخلی شکم |
| عضلات کمکی | راست شکمی، عرضی شکم، فلکسورهای لگن، عضلات پایدارکننده ستون فقرات |
اگر حرکت با کنترل اجرا شود، عضلات مایل داخلی و خارجی بیشترین درگیری را تجربه میکنند و همین موضوع باعث تقویت عملکرد چرخشی میانتنه میشود. با این حال عضله راست شکمی و عضلات عمقی شکم نیز در نقش تثبیتکننده فعال هستند تا ستون فقرات در طول حرکت پایدار بماند و اجرای حرکت بدون فشار اضافی روی کمر انجام شود.
فواید حرکت کرانچ مورب
- تقویت عضلات مایل داخلی و خارجی
- بهبود فرم و جمع شدن ناحیه پهلوها
- افزایش ثبات میانتنه و کنترل حرکتی
- کمک به افزایش قدرت چرخشی بدن
- مشارکت در بهبود عملکرد حرکات ورزشی مبتنی بر پیچش
- کمک به بهبود تعادل و جلوگیری از آسیبهای ناحیه کمر
- افزایش آگاهی عضلانی و بهبود ارتباط ذهن و عضله
زمانی که این حرکت با دقت اجرا میشود، هماهنگی میان عضلات سطحی و عمقی شکم بهتر شکل میگیرد و بدن در حرکات چرخشی کنترل بیشتری پیدا میکند. این موضوع علاوه بر تاثیر ظاهری، در کارایی ورزشی و پیشگیری از دردهای کمر هم نقش مهمی دارد و باعث میشود حرکات روزمره راحتتر انجام شود.