حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه

آموزش ویدیویی حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه

آموزش حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه

کرانچ پا ۹۰ درجه یکی از تمرین‌های هدفمند عضلات شکم است که با ثابت نگه‌داشتن پاها در زاویه قائم، فشار تمرین را به‌طور مستقیم روی بخش میانی شکم متمرکز می‌کند. این حرکت به دلیل حذف کمک‌گیری از عضلات ران و کمر، فرم استاندارد و مؤثری برای تقویت عضلات راست شکمی به شمار می‌رود. همچنین شما می توانید آموزش همه حرکات کرانچ را از مقاله مربوطه مطالعه نمایید.

نحوه اجرای حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه

• روی زمین دراز بکشید و کمر را کاملا روی سطح قرار دهید.
• پاها را از زانو خم کنید و ران‌ها را عمود بر زمین نگه دارید؛ زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
• دست‌ها را کنار سر، پشت گوش یا روی سینه قرار دهید و از قفل کردن گردن خودداری کنید.
• شکم را منقبض کنید و بدون کمک گرفتن از گردن، بخش فوقانی بالاتنه را آرام به سمت زانوها جمع کنید.
• هنگام بالا آمدن، عمل بازدم را انجام دهید و توجه داشته باشید حرکت تا جایی انجام شود که تیغه‌های شانه از زمین فاصله بگیرد.
• بالاتنه را به‌آرامی پایین بیاورید و در مسیر برگشت، عمل دم را انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر را از زمین جدا نکنید و قوس ندهید.
• تعداد تکرارها را کنترل کنید و کیفیت اجرا را در اولویت قرار دهید.

تعداد ست های مناسب در حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه

تعداد ست‌های تمرین کرانچ پا ۹۰ درجه بستگی به سطح آمادگی، هدف فرد و حجم تمرینی روز دارد. با این حال، برای بیشتر افراد یک الگوی استاندارد وجود دارد که کمک می‌کند عضلات شکم به اندازه کافی درگیر شوند، بدون این‌که فشار بیش از حد به گردن و ناحیه کمر وارد شود. مهم‌تر از تعداد ست، اجرای صحیح و کنترل‌شده حرکت است.

تعداد مناسب ست‌ها برای آقایان و بانوان

• افراد مبتدی (آقایان و بانوان): 2 تا 3 ست، هر ست 10 تا 15 تکرار
• سطح متوسط: 3 تا 4 ست، هر ست 15 تا 20 تکرار
• حرفه‌ای: 4 تا 5 ست، هر ست 20 تا 25 تکرار
• در هدف‌گذاری چربی‌سوزی شکم: افزایش تعداد تکرار در هر ست همراه با استراحت کوتاه
• در هدف‌گذاری عضله‌سازی شکم: تمرکز روی کیفیت اجرای هر تکرار و مکث کوتاه در نقطه انقباض

اگر در جریان تمرین فشار بیش از حد روی گردن، کمر یا لگن حس شود، کاهش تعداد ست‌ها یا تکرارها بهتر است.

عضلات درگیر در کرانچ پا ۹۰ درجه

در کرانچ پا ۹۰ درجه، تمرکز اصلی روی بخش میانی شکم است. قرار گرفتن پاها در حالت عمود بر زمین باعث می‌شود فعال‌سازی عضلات شکمی دقیق‌تر انجام شود و سهم گرفتن عضلات کمکی کاهش پیدا کند. در این حرکت چند عضله به‌طور مستقیم و غیرمستقیم درگیر هستند تا بدن را در وضعیت صحیح نگه دارند و حرکت جمع شدن بالاتنه را کنترل کنند.

بیشترین بار این حرکت روی راست شکمی قرار می‌گیرد و هرچه پاها بدون حرکت و زاویه ۹۰ درجه حفظ شوند، تمرکز بر همین عضله بیشتر خواهد بود. عضلات مایل و عرضی نیز برای حفظ ثبات مرکزی فعال می‌شوند و مانع دخالت بیش از حد لگن و کمر خواهند شد. همچنین اگر تکنیک اجرا درست باشد، عضلات گردن به‌صورت ناخواسته درگیر نمی‌شوند و فشار اصلی دقیقا جایی که باید وارد می‌شود.

فواید حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه

• تقویت مستقیم عضلات راست شکمی
• افزایش توان تثبیت هسته مرکزی بدن
• کمک به بهبود فرم و تعادل بدن
• کاهش مشارکت عضلات ران و هدایت تمرکز تمرین روی شکم
• تاثیر مناسب در فرم‌گیری شکم در کنار تغذیه و تمرینات تکمیلی
• امکان کنترل‌ بالاتر در اجرای حرکت و کاهش ریسک فشار نامطلوب به کمر
• قابل اجرا بدون نیاز به ابزار ورزشی
• کمک به افزایش استقامت عضلات شکم در طول زمان

کرانچ پا ۹۰ درجه در دسته تمریناتی قرار می‌گیرد که هم برای ساخت ظاهر بهتر عضلات شکم و هم برای تقویت عملکردی عضلات مرکزی مفید است. حفظ زاویه پا باعث می‌شود بدن در موقعیت ثابت‌تری قرار بگیرد و در نتیجه، عضلات شکم برای انجام هر تکرار مجبور به کار بیشتری شوند. وقتی اجرا با تمرکز، تنفس صحیح و کنترل مناسب همراه باشد، این حرکت می‌تواند نقش مهمی در بهبود قدرت مرکز بدن و کیفیت حرکتی فرد داشته باشد.