زمان پلانک با ساعد چقدر است؟
زمان پلانک با ساعد یکی از معیارهای کلیدی برای سنجش استقامت عضلات مرکزی بدن به شمار می‌رود. در این تمرین، فرد در حالت پلانک قرار می‌گیرد و وزن بدن را روی ساعدها و پنجه پاها نگه می‌دارد، بدون اینکه باسن یا کمر افت پیدا کند. مدت زمانی که فرد می‌تواند این حالت را حفظ کند، نشان‌دهنده قدرت، پایداری و کنترل عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و بخش‌های دیگر بدن است.
برای داشتن یک پروسه تمرین بدنسازی تخصصی و کاربردی، بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران بهترین فضا و امکانات را در اختیار شما قرار می دهد و مربیان این باشگه بهترین زمان برای پلانک با ساعد را به شما معرفی می کنند. اما در ادامه به بررسی کامل مناسب ترین زمان پلانک با ساعد را به شما معرفی می کنیم.
مناسب ترین زمان پلانک با ساعد چقدر است؟
مناسب‌ترین زمان نگه داشتن پلانک با ساعد به سطح آمادگی فرد، هدف تمرینی و فرم بدنی بستگی دارد. برای افراد مبتدی توصیه می‌شود که پلانک را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارند، در حالی که تمرکز اصلی باید روی حفظ فرم صحیح بدن باشد نه صرفاً طول زمان. زمانی که عضلات core، سرینی و شانه‌ها فعال باشند و ستون فقرات در حالت خنثی باقی بماند، می‌توان زمان را به تدریج افزایش داد.
برای افرادی با آمادگی متوسط، نگه داشتن پلانک بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در ۲ تا ۳ ست می‌تواند موثر باشد. در این مرحله، توانایی حفظ تعادل، کنترل عضلات مرکزی و داشتن نفس منظم اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که تمرینات core را به‌صورت منظم انجام می‌دهند، نگه داشتن پلانک بین ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه در چند ست، در صورتی که فرم صحیح بدن حفظ شود، توصیه می‌شود.
بررسی زمان پلانک با ساعد برای وزن های مختلف
زن بدن یکی از عوامل مهم در تعیین زمان مناسب برای نگه داشتن حرکت پلانک با ساعد است. افراد با وزن‌های مختلف نه‌تنها چالش فیزیکی متفاوتی را تجربه می‌کنند، بلکه فشار روی مفاصل، ستون فقرات و عضلات مرکزی نیز در آن‌ها متفاوت است. در ادامه به بررسی زمان پلانک با ساعد برای وزن های مختلف می پردازیم.
وزن ۵۰ کیلوگرم
زمان پیشنهادی: 60 تا 90 ثانیه (در 2 تا 3 ست)
افرادی با وزن ۵۰ کیلوگرم معمولاً بدنی سبک‌تر دارند که باعث کاهش فشار وارده روی آرنج‌ها، مچ‌ها و عضلات core در حالت پلانک می‌شود. این افراد اگر آمادگی عضلانی متوسطی داشته باشند، می‌توانند پلانک را تا حدود ۹۰ ثانیه بدون افت فرم حفظ کنند. با توجه به سبک بودن بدن، کنترل فرم آسان‌تر است، اما به دلیل حجم عضلانی پایین‌تر، باید تمرکز روی تقویت تدریجی عضلات مرکزی باشد.
وزن ۶۰ کیلوگرم
زمان پیشنهادی: 45 تا 75 ثانیه
در این وزن، فشار روی عضلات شکم، شانه و کمر متعادل‌تر می‌شود. افراد با این وزن، در صورت تمرین منظم، می‌توانند پلانک را تا ۷۵ ثانیه به‌درستی حفظ کنند. اما همچنان فرم صحیح باید در اولویت باشد. این وزن ایده‌آل برای شروع تمرینات ترکیبی پلانک مثل پلانک کناری یا پلانک دینامیک است.
وزن ۷۰ کیلوگرم
زمان پیشنهادی: 40 تا 60 ثانیه
در این محدوده، بدن نسبت به وضعیت پلانک فشار فیزیکی بیشتری تجربه می‌کند، به‌خصوص در صورت نداشتن آمادگی قبلی. توصیه می‌شود زمان پلانک از ۴۰ ثانیه شروع شود و هر هفته ۵ تا ۱۰ ثانیه به آن افزوده شود. فرم صحیح، تنفس منظم و درگیر کردن عضلات core باید کاملاً رعایت شود تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
وزن ۸۰ کیلوگرم
زمان پیشنهادی: 30 تا 50 ثانیه
در این سطح وزن، بار وارده بر عضلات و مفاصل، به‌ویژه کمر و شانه‌ها، بیشتر می‌شود. در نتیجه، پلانک طولانی مدت بدون آمادگی قبلی می‌تواند منجر به خستگی و افت فرم شود. برای افراد با این وزن، توصیه می‌شود پلانک را به شکل ست‌های ۳۰ تا ۵۰ ثانیه‌ای انجام دهند و بین ست‌ها استراحت کافی در نظر بگیرند. همچنین انجام تمرینات کمکی برای تقویت عضلات مرکزی توصیه می‌شود.
وزن ۹۰ کیلوگرم
زمان پیشنهادی: 20 تا 40 ثانیه
در این وزن، حرکت پلانک به تمرینی بسیار چالش‌برانگیز تبدیل می‌شود. نیروی گرانشی بیشتری به ناحیه کمر وارد می‌شود که در صورت عدم درگیری مناسب عضلات core، می‌تواند منجر به آسیب شود. بنابراین توصیه می‌شود پلانک با مدت زمان کوتاه اما چند ست انجام شود، با تمرکز زیاد بر فرم. استفاده از انواع پلانک اصلاح‌شده مثل پلانک روی زانو نیز گزینه مناسبی در این مرحله است، مخصوصاً برای افراد مبتدی.
وزن ۱۰۰ کیلوگرم
زمان پیشنهادی: 15 تا 30 ثانیه
در وزن ۱۰۰ کیلو، حتی در صورت آمادگی متوسط، پلانک کلاسیک ممکن است فشار زیادی بر شانه‌ها، ستون فقرات و عضلات مرکزی وارد کند. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، بهتر است زمان پلانک از ۱۵ ثانیه شروع شده و به‌آرامی افزایش یابد. در این شرایط، انجام حرکات اصلاحی و تمرینات کمکی برای تقویت عضلات مرکزی و پشت بسیار مهم است.
وزن ۱۱۰ کیلوگرم
زمان پیشنهادی: 10 تا 20 ثانیه
در این وزن، پلانک یک تمرین بسیار دشوار است و نیاز به نظارت دقیق روی فرم، تنفس و کنترل عضلات مرکزی دارد. این افراد باید پلانک را تنها با راهنمایی مربی یا فیزیوتراپیست انجام دهند تا فشار بیش‌ازحد به کمر و مفاصل وارد نشود. زمان پلانک باید بسیار کوتاه باشد و به‌جای آن از تمرینات تقویتی جایگزین مثل پلانک اصلاحی، تمرینات روی توپ، و تمرینات در آب استفاده شود.
خلاصه بررسی زمان پلانک ساعد در وزن های مختلف
| وزن (کیلوگرم) | زمان پلانک پیشنهادی | توضیح |
|---|---|---|
| 50 | 60 تا 90 ثانیه | فشار کم، فرم راحت‌تر |
| 60 | 45 تا 75 ثانیه | متعادل و قابل کنترل |
| 70 | 40 تا 60 ثانیه | نیاز به آمادگی متوسط |
| 80 | 30 تا 50 ثانیه | فشار بیشتر، ست‌های کوتاه |
| 90 | 20 تا 40 ثانیه | احتمال خستگی سریع |
| 100 | 15 تا 30 ثانیه | نیاز به دقت بالا در فرم |
| 110 | 10 تا 20 ثانیه | اولویت با ایمنی و فرم اصلاح‌شده |
کلام پایانی و سخن آخر
زمان مناسب نگه داشتن پلانک با ساعد کاملاً به وزن بدن و سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. هرچه وزن بالاتر باشد، فشار بیشتری به عضلات core، کمر و شانه‌ها وارد می‌شود، بنابراین مدت زمان پلانک باید کوتاه‌تر و کنترل‌شده‌تر باشد. برای افراد با وزن‌های پایین‌تر، امکان حفظ پلانک برای زمان طولانی‌تر وجود دارد، به‌ویژه اگر فرم صحیح رعایت شود. با این حال، در همه‌ی وزن‌ها، کیفیت اجرای حرکت بسیار مهم‌تر از مدت زمان آن است.