هنگام استفاده از تردمیل، مجموعه‌ای از عضلات در قسمت‌های پایین‌تنه، مرکز بدن و تا حدی بالاتنه به‌صورت هماهنگ درگیر می‌شوند. عضلات پا و باسن مسئول تولید نیرو برای حرکت رو به جلو هستند، در حالی‌که عضلات شکم و ستون فقرات به حفظ تعادل و ثبات کمک می‌کنند. همچنین با افزایش سرعت یا تنظیم شیب دستگاه، شدت درگیری این عضلات افزایش می‌یابد و نقش عضلات تثبیت‌کننده نیز پررنگ‌تر می‌شوند.
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| باسن | سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) |
| پشت ران | همسترینگ (Hamstrings) |
| جلوی ران | چهارسر ران (Quadriceps) |
| ساق پا | دوقلو ساق (Gastrocnemius) |
| ساق پا | نعلی ساق (Soleus) |
| جلوی ساق | تیبیالیس قدامی (Tibialis Anterior) |
| لگن / مفصل ران | خم‌کننده‌های ران (Hip Flexors) |
| مرکز بدن | عضلات شکم (Abdominals) |
| ستون فقرات | راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) |
| لگن / تثبیت‌کننده‌ها | تثبیت‌کننده‌های لگن (Pelvic Stabilizers) |
| بالاتنه | بازو و شانه‌ها (در صورت استفاده) |
تاثیر تردمیل بر عضلات بدن چیست؟
| نام عضله | تأثیر تمرین با تردمیل بر عضله |
|---|---|
| سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) | تقویت و فرم‌دهی باسن به‌ویژه در شیب و سرعت بالا |
| همسترینگ (Hamstrings) | بهبود قدرت عقب‌کشیدن پا و افزایش استقامت پشت ران |
| چهارسر ران (Quadriceps) | افزایش قدرت در صاف کردن زانو و تقویت جلوی ران |
| دوقلو ساق (Gastrocnemius) | تقویت ساق پا و کمک به جهش و فشار بیشتر در هر گام |
| نعلی ساق (Soleus) | افزایش قدرت استقامتی در حرکات پیوسته پا |
| تیبیالیس قدامی (Tibialis Anterior) | بهبود کنترل پا در فاز تماس با زمین و جلوگیری از برخورد پاشنه |
| خم‌کننده‌های ران (Hip Flexors) | تقویت بالا آوردن پا و بهبود دامنه حرکتی در مفصل ران |
| عضلات شکم (Abdominals) | تثبیت تنه و کنترل حرکات مرکزی بدن در حین راه‌رفتن یا دویدن |
| راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) | حفظ وضعیت ایستاده و کاهش خستگی کمری |
| تثبیت‌کننده‌های لگن | حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش لگن در حین گام‌برداری |
| بازو و شانه‌ها | کمک به تعادل و تقویت در حرکات رفت و برگشتی دست‌ها (در سرعت بالا) |
حرکت تردمیل چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
تمرین با تردمیل (چه در قالب پیاده‌روی، دویدن یا راه‌رفتن شیب‌دار) یک تمرین دینامیک هوازی چندمفصلی است که در آن، حرکت خطی بدن در صفحه ساژیتال، به وسیله انقباض هماهنگ عضلات پایین‌تنه، تنه و در بعضی موارد بالاتنه صورت می‌گیرد. این تمرین در تمام فازهای چرخه راه‌رفتن یا دویدن، باعث درگیری مستقیم و غیرمستقیم عضلات متعدد می‌شود.
شیوه درگیری عضلانی در تمرین با تردمیل
در ادامه به بررسی تخصصی شکل درگیری عضلانی در تمرین با تردمیل می پردازیم.
درگیری پویا (Dynamic Contraction) عضلات پایین‌تنه
- در هر گام، فاز پیش‌ران (propulsion phase) شامل کشش مفصل ران و زانو می‌شود که با فعالیت مداوم عضلاتی مانند چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس ماکسیموس همراه است.
- عضلات ساق پا مانند گاستروکنمیوس و سولئوس هنگام فشار دادن پا به زمین برای هل دادن بدن به جلو فعال می‌شوند.
در نتیجه: رشد قدرتی و استقامتی در عضلات ران و ساق پا، به‌ویژه در تمرینات شیب‌دار یا سرعت بالا.
درگیری ایزومتریک عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- عضلات شکمی و راست‌کننده ستون فقرات در طول تمرین برای حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از تاب خوردن تنه، به‌طور ایزومتریک منقبض می‌مانند.
- در دویدن، این عضلات در کنترل حرکت بالاتنه و انتقال نیرو از پایین‌تنه به بالاتنه نقش اساسی دارند.
در نتیجه: تقویت عضلات ثبات‌دهنده‌ی بدن و افزایش پایداری مرکزی (core stability).
فعالسازی متناوب و تقویتی عضلات تثبیت‌کننده لگن و زانو
- عضلاتی مثل ابداکتورها، ادداکتورها و عضلات کوچک عمقی لگن درگیر حفظ تعادل لگن و ثبات پاها در هر گام هستند.
- این عضلات در هر مرحله‌ی تماس پا با سطح تردمیل، نقش مهمی در جلوگیری از چرخش یا کج‌شدگی مفاصل دارند.
در نتیجه: بهبود کنترل مفصلی و کاهش خطر آسیب در زانو و لگن، به‌ویژه در افراد مبتلا به ناپایداری مفصل.
تحریک کامل زنجیره حرکتی قدامی و خلفی بدن
فعالیت روی تردمیل، هر دو زنجیره حرکتی:
- قدامی (Anterior Chain): شامل چهارسر، تیبیالیس قدامی، شکم و خم‌کننده‌های ران
- خلفی (Posterior Chain): شامل همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس، عضلات ساق و عضلات پشت تنه
را به‌صورت متناوب و مکمل درگیر می‌کند.
در نتیجه: افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی و تعادل قدرتی در بدن
درگیری عضلات بالاتنه (در صورت استفاده فعال از بازوها)
- در دویدن و پیاده‌روی سریع، حرکات رفت و برگشتی بازوها (در راستای مخالف پای جلو) نقش مهمی در تعادل بدن دارند.
- عضلات شانه، پشت بازو، دوسر و عضلات پشت فوقانی درگیر حفظ ریتم و کمک به جلو بردن بدن هستند.
در نتیجه: بهبود تعادل، افزایش مصرف کالری و مشارکت عضلات بالاتنه در تمرین هوازی
تأثیرات فیزیولوژیکی تمرین تردمیل بر روی عضلات
- تنش مکانیکی و استقامت عضلانی: تکرار انقباضات در هر گام باعث ایجاد تنش مکانیکی پیوسته در عضلات می‌شود، که منجر به افزایش ظرفیت استقامتی عضلات می‌گردد.
- افزایش جریان خون عضلانی: در تمرینات هوازی، افزایش حجم ضربان قلب باعث پرفیوژن بهتر عضلات فعال شده و اکسیژن‌رسانی مؤثرتری را برای سوخت‌وساز فراهم می‌کند.
- بهبود کنترل حرکتی و هماهنگی بین عضلات: حرکت خطی و موزون در تمرین تردمیل باعث ارتقاء هماهنگی عصبی-عضلانی می‌شود، به‌ویژه در افراد با اختلالات حرکتی یا کم‌تحرک.
جمع‌بندی و سخن آخر با شما
تمرین روی تردمیل با ترکیب انقباضات پویا، ایزومتریک و تثبیت‌کننده در عضلات پایین‌تنه، مرکزی و بالاتنه، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود قدرت، استقامت و کنترل حرکتی بدن است.
چه در حالت پیاده‌روی، چه دویدن یا تمرین شیب‌دار، این تمرین منجر به فعالسازی زنجیره‌های عضلانی گسترده‌ای می‌شود که پایه‌ای برای بهبود عملکرد ورزشی، تناسب اندام و کاهش آسیب‌پذیری هستند.