معرفی عضلات درگیر در فیله کمر

عضلات درگیر در فیله کمر چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟

حرکت فیله کمر (Back Extension) یک تمرین متمرکز بر زنجیره خلفی است که با محوریت مفصل هیپ (لگن) و در درجاتی کمتر ستون فقرات اجرا می‌شود. این حرکت به‌صورت هیپ اکستنشن (Hip Extension) و یا لومبار اکستنشن (Lumbar Extension) قابل اجرا است و بسته به نحوه اجرا، الگوی درگیری عضلات تغییر می‌کند. عضلات اصلی این تمرین در کنترل، تثبیت و حرکت تنه نقش دارند و تمرکز آن بر تقویت پایین‌تنه، عضلات پشت و مرکز بدن است.

بررسی عملکردی عضلات درگیر در حرکت فیله کمر

در ادامه به بررسی عملکردی عضلات درگیر در حرکت فیله کمر می پردازیم.

راست‌کننده‌های ستون فقرات (Erector Spinae)

• شامل سه عضله اصلی: Iliocostalis، Longissimus و Spinalis
• این عضلات به‌صورت عمقی در امتداد ستون مهره‌ها قرار دارند.

نقش تخصصی:

• اجرای حرکت اکستنشن (راست شدن) تنه از مفصل کمری
• انقباض کانسنتریک: در فاز بلند شدن از پایین
• انقباض اکسنتریک: در فاز برگشت و کنترل خم‌شدن
• ایزومتریک: هنگام حفظ وضعیت قائم در طول تمرین

اثر تمرینی: تقویت راستای ستون فقرات، بهبود کنترل مهره‌ای، کاهش خطر کمردرد و اصلاح قوس کمری

عضله چندسر (Multifidus)

• عضله‌ای عمقی که بین مهره‌های کمری امتداد دارد و در تثبیت ستون فقرات نقش دارد.

نقش تخصصی:

• تثبیت بین‌مهره‌ای و تنظیم حرکات میکرو در مفاصل فاست (Facet Joints)
• فعال‌سازی ایزومتریک دائم برای پشتیبانی از هرگونه حرکت تنه

اثر تمرینی: بهبود پایداری داخلی ستون فقرات و پیشگیری از بی‌ثباتی کمری (Lumbar Instability)

سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)

• قوی‌ترین اکستنسور مفصل لگن

نقش تخصصی:

• ایجاد اکستنشن لگن در فاز بالا آمدن بدن
• فعالیت شدید در صورت اجرای حرکت از مفصل هیپ (Hip-Hinge)

اثر تمرینی: افزایش قدرت در پایین‌تنه، بهبود عملکرد حرکتی (دویدن، پریدن، اسکوات) و کاهش فشار روی کمر

همسترینگ‌ها (Hamstrings)

• شامل: Biceps Femoris، Semitendinosus، Semimembranosus

نقش تخصصی:

• کمک به اکستنشن لگن و تثبیت زانو در فاز بالا آمدن
• فعالیت ترکیبی با گلوتئال‌ها در کنترل تنه

اثر تمرینی: تقویت زنجیره خلفی، تعادل بین جلو و پشت ران، پیشگیری از آسیب همسترینگ

عضلات مرکزی بدن (Core: Rectus abdominis, Obliques, Transverse abdominis)

نقش تخصصی:

• تثبیت تنه و جلوگیری از قوس بیش‌ازحد کمری
• فعال‌سازی ایزومتریک برای حفظ تعادل و کنترل ستون فقرات

اثر تمرینی: ارتقاء عملکرد حرکتی، ثبات مرکزی، بهبود عملکرد در تمرینات چندمفصلی

فیزیولوژی تقویت عضلانی در فیله کمر

• تنش مکانیکی متمرکز (Targeted Mechanical Tension): بارگذاری پیوسته در دامنه حرکتی کنترل‌شده باعث تحریک فیبرهای عضلانی مسئول در ایستایی و حرکت تنه می‌شود؛ محرک اصلی هایپرتروفی (رشد عضله) در عضلات پشت است.
• افزایش هماهنگی عصبی عضلانی: فعال‌سازی هماهنگ بین عضلات اکتسنسور کمر، گلوتئال‌ها و همسترینگ باعث بهبود کنترل عصبی و واکنش سریع‌تر به ناپایداری‌های حرکتی می‌شود.
• تقویت استقامت عضلات ایستایی (Postural Muscles): از آنجا که عضلات پشت عمدتاً از فیبرهای کند انقباض (Type I) تشکیل شده‌اند، فیله کمر باعث بهبود استقامت ایزومتریک آن‌ها در حمایت طولانی‌مدت از ستون فقرات می‌شود.

جمع بندی آخر

حرکت فیله کمر با درگیرسازی ساختاری و هماهنگ راست‌کننده‌های ستون فقرات، عضلات عمقی کمری، سرینی و همسترینگ‌ها، یکی از کامل‌ترین تمرینات برای تقویت زنجیره خلفی بدن محسوب می‌شود. این تمرین نقش محوری در پیشگیری از آسیب‌های کمری، بهبود عملکرد حرکتی و افزایش قدرت ساختاری بدن دارد و حضور آن در برنامه‌های تمرینی قدرتی، اصلاحی و عملکردی ضروری است.