عوارض دراز نشست برای خانم ها چیست؟ + بررسی کامل

عوارض دراز نشست برای خانم ها و آقایان سال‌هاست که به‌عنوان یکی از رایج‌ترین تمرینات شکم شناخته می‌شود اما تجربیات جدید نشان می‌دهند که این حرکت می‌تواند به‌ویژه برای خانم‌ها، در صورت اجرای نادرست یا انجام بیش‌ازحد، عوارضی به همراه داشته باشد. بدن زنان به‌دلایل فیزیولوژیکی و آناتومیکی، مانند ساختار لگن، زاویه‌های متفاوت استخوانی و ویژگی‌های خاص عضلات شکم و کف لگن، نسبت به برخی حرکات ورزشی حساس‌تر عمل می‌کند. به‌همین خاطر، فشارهای تکرارشونده روی ستون فقرات کمری یا افزایش ناگهانی فشار داخل شکمی که در حرکت دراز و نشست ایجاد می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند درد کمر، آسیب به مهره‌ها، ضعف یا افتادگی عضلات کف لگن، و حتی تشدید شکم‌برآمدگی یا دیاستاز شکمی (باز شدن عضلات راست شکمی) شود.

بنابراین برای تجربه تمرینات فوق العاده بدنسازی، بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران فضایی عالی زیر نظر مربیان مجرب را در اختیار شما قرار می دهد.

عوارض دراز نشست برای خانم ها

همانطور که گفته شد حرکات دراز نشست می تواند عوارضی را برای همه به خصوص بانوان داشته باشد. به همین دلیل در ادامه به بررسی عوارض دراز نشست برای خانم ها می پردازیم.

افزایش فشار بر ستون فقرات کمری

حرکت دراز و نشست باعث خم شدن مکرر ستون فقرات در ناحیه کمری می‌شود. این خم‌شدگی مداوم، به‌ویژه زمانی که با نیروی زیادی انجام شود، می‌تواند فشار مضاعفی بر دیسک‌های بین‌مهره‌ای وارد کند. برای خانم‌ها، که به‌طور طبیعی انعطاف‌پذیری بیشتر و عضلات مرکزی ضعیف‌تری نسبت به مردان دارند (به‌ویژه در دوران پس از زایمان)، این فشار می‌تواند منجر به دردهای مزمن کمر، تحریک اعصاب نخاعی، یا حتی فتق دیسک شود.

تضعیف یا آسیب به عضلات کف لگن

در حین انجام دراز و نشست، فشار داخلی شکم افزایش می‌یابد. این افزایش فشار، اگر به‌درستی توسط عضلات مرکزی بدن (به‌ویژه عضلات عرضی شکم و کف لگن) کنترل نشود، می‌تواند منجر به افتادگی یا تضعیف عضلات کف لگن شود. برای خانم‌هایی که زایمان طبیعی داشته‌اند یا دچار شلی عضلات کف لگن هستند، این آسیب می‌تواند منجر به بی‌اختیاری ادرار، درد لگن و کاهش کیفیت زندگی شود.

تشدید دیاستاز شکمی (Diastasis Recti)

دیاستاز شکمی به فاصله‌ افتادن بین عضلات راست شکم گفته می‌شود که معمولاً در اثر کشیدگی شدید دیواره شکم در دوران بارداری ایجاد می‌شود. حرکت دراز و نشست می‌تواند این شکاف را بیشتر کند، زیرا با وارد کردن فشار به بخش میانی شکم، موجب جدا شدن بیشتر عضلات و بدتر شدن فرم ظاهری شکم می‌گردد. خانم‌هایی که به‌تازگی زایمان کرده‌اند یا شکم برآمده‌ای دارند، باید پیش از انجام این حرکت از وجود دیاستاز اطمینان حاصل کنند.

ایجاد تنش و فشار بیش از حد روی گردن و شانه‌ها

در بسیاری از موارد، افراد هنگام اجرای دراز و نشست، گردن خود را بیش از حد به جلو می‌کشند یا با دستانشان سر را می‌کشند. این وضعیت می‌تواند باعث ایجاد فشار نامناسب روی مهره‌های گردنی و عضلات شانه شود. این مسأله در خانم‌هایی که دچار ضعف در عضلات گردنی یا پشت هستند، می‌تواند به دردهای مداوم گردن، سردردهای ناشی از تنش، و ناهنجاری‌های وضعیتی بیانجامد.

غیرفعال بودن عضلات عمیق شکم (Transverse Abdominis)

حرکت دراز و نشست بیشتر بر عضلات سطحی شکم (راست شکمی) تأکید دارد و عضلات عمقی‌تر که نقش حیاتی در ثبات مرکزی بدن دارند، کمتر فعال می‌شوند. این موضوع در درازمدت باعث عدم تعادل عضلانی، ضعف در مرکز بدن و افزایش خطر آسیب در حرکات روزمره یا ورزشی می‌شود.

چگونه از عوارض دراز نشست برای خانم ها جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری از عوارض حرکت دراز نشست برای خانم‌ها، باید به ترکیبی از آگاهی، تکنیک صحیح، انتخاب هوشمندانه تمرینات جایگزین و توجه به شرایط فیزیولوژیکی خاص بدن زنان توجه ویژه‌ای داشت.

ارزیابی اولیه وضعیت بدنی پیش از تمرین

قبل از شروع هر نوع تمرین شکم، مخصوصاً دراز نشست، خانم‌ها باید وضعیت فیزیکی خود را بررسی کنند:

• آیا دچار دیاستاز شکمی هستید؟ (شکاف بین عضلات شکم، به‌ویژه پس از بارداری)
• آیا کمر درد مزمن دارید یا سابقه آسیب ستون فقرات دارید؟
• آیا علائمی از ضعف عضلات کف لگن مانند بی‌اختیاری ادرار یا احساس سنگینی لگن وجود دارد؟

می‌توانید با مراجعه به یک متخصص حرکات اصلاحی یا فیزیوتراپیست ورزشی، ارزیابی وضعیت شکم و لگن را انجام دهید. این قدم پایه‌ای برای انتخاب تمرین مناسب است.

اجتناب از فرم اشتباه در اجرای دراز و نشست

اگر به هر دلیلی تصمیم دارید این حرکت را انجام دهید، رعایت فرم صحیح الزامی است:

• حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید؛ از ضربه زدن یا کشیدن بدن خودداری کنید.
• دست‌ها را پشت سر قفل نکنید؛ این کار باعث کشش گردن و آسیب به مهره‌های گردنی می‌شود.
• فقط تا حدی بالا بیایید که عضلات شکم فعال شوند؛ نیازی به تماس قفسه سینه با ران‌ها نیست.
• پاشنه پا روی زمین ثابت باشد و از قفل کردن پاها زیر اشیاء خودداری کنید (این کار فشار به ران‌ها و کمر را افزایش می‌دهد).

استفاده از زیرانداز ضخیم یا توپ‌های کوچک زیر کمر می‌تواند به بهبود وضعیت ستون فقرات در حین اجرا کمک کند.

جایگزینی با حرکات ایمن و مؤثرتر برای تقویت شکم

بسیاری از حرکات وجود دارند که عضلات شکم را حتی بهتر از دراز نشست تقویت می‌کنند، بدون اینکه فشار زیادی به کمر یا کف لگن وارد کنند:

• پلانک (Plank): فعال‌سازی عالی عضلات مرکزی بدن
• دد باگ (Dead Bug): تقویت همزمان شکم، لگن و هماهنگی عصب-عضله
• پلانک از بغل (Side Plank): تمرکز بر عضلات مایل شکم
• تمرینات تنفسی عمیق شکمی (مثل Abdominal Bracing): مخصوص ترمیم دیاستاز شکمی
• حرکات کگل (Kegel Exercises): برای تقویت عضلات کف لگن در کنار تمرینات شکم

یک روتین ۱۵ دقیقه‌ای شامل این حرکات، به‌صورت روزانه یا یک روز در میان، می‌تواند بدون نیاز به دراز نشست، شکمی تخت و عضلاتی قوی ایجاد کند.

تقویت تدریجی عضلات مرکزی و کف لگن

در بسیاری از خانم‌ها، مخصوصاً پس از زایمان یا در دوران یائسگی، عضلات مرکزی و کف لگن تضعیف می‌شوند. بدون تقویت این عضلات، اجرای دراز نشست می‌تواند آسیب‌زا باشد.

• تمرینات کف لگن و شکم را از سطوح ساده و ایزوله آغاز کنید.
• از ابزارهای کمکی مانند توپ پیلاتس یا باند کشی استفاده کنید.
• هرگز تمرینات با فشار بالا (مثل دراز نشست سنگین یا با وزنه) را تا زمانی که عضلات عمقی تقویت نشده‌اند، انجام ندهید.

تمرینات هسته‌ای یا Core Training، شامل حرکات آهسته و کنترل‌شده‌ای هستند که عمق عضلات را هدف قرار می‌دهند و پایه‌ای برای تمرینات پیشرفته‌تر خواهند بود.

توجه ویژه به دوران بارداری و پس از زایمان

خانم‌هایی که باردار هستند یا به‌تازگی زایمان کرده‌اند، در یکی از حساس‌ترین دوران‌های فیزیکی قرار دارند. اجرای دراز نشست در این زمان می‌تواند:

• باعث تشدید دیاستاز شکمی شود.
• به عضلات کف لگن فشار وارد کند.
• فشار زیادی به ناحیه لگن و کمر وارد کند.

در این دوران‌ها، تمرینات اصلاحی تنفسی، حرکات بسیار ملایم شکمی، و تمرینات مخصوص ترمیم دیاستاز بهترین گزینه هستند. آموزش‌هایی نظیر Postpartum Core Rehab یا Pelvic Floor Safe Workouts می‌توانند بسیار مفید باشند.

تنوع در تمرین برای پیشگیری از آسیب تجمعی

اجرای مکرر دراز نشست در قالب برنامه تمرینی بدون تنوع، می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد (Overuse Injury) شود.

• عضلات شکم را در قالب تمرینات ترکیبی تقویت کنید (مثلاً ترکیب پلانک با حرکت پا یا بالا بردن لگن).
• تمرینات داینامیک و فانکشنال مانند تمرینات با توپ سوئیسی یا TRX را در برنامه بگنجانید.
• حرکات کششی بعد از تمرین را فراموش نکنید، مخصوصاً برای کمر و عضلات جلوی ران.

تمرینات شکم را به‌صورت چرخشی (rotation-based) انجام دهید، به‌طوری‌که هم عضلات سطحی و هم عضلات عمقی درگیر شوند.

کلام پایانی و آخر

هرچند حرکت دراز نشست سال‌ها به‌عنوان تمرین اصلی برای تقویت عضلات شکم شناخته شده، اما واقعیت این است که برای بسیاری از خانم‌ها، به‌ویژه در دوره‌های حساس مانند بارداری، پس از زایمان یا در صورت ضعف عضلات کف لگن و مشکلات کمر، می‌تواند نه‌تنها بی‌فایده، بلکه آسیب‌زا باشد. شناخت بدن، درک صحیح از عملکرد عضلات مرکزی و انتخاب تمرینات جایگزین علمی و هدفمند، بسیار مهم‌تر از اصرار بر یک حرکت خاص است.

منبع: continence.org.au