معرفی حرکات بالاتنه با دمبل + نحوه اجرا و برنامه تمرینی رایگان
حرکات بالاتنه با دمبل، تمریناتی هستند که در دسته حرکات اصلی بالاتنه در بدنسازی قرار می گیرند.
پیش از شروع تمرینات بدنسازی، برای افرادی که قصد دارند بالاتنه خود را خوش فرم تر سازند، باید بدانند حرکات بالاتنه با دمبل در بدنسازی کدامند؟
در ادامه به شکل کاملا مجرا و دقیق شما را با حرکات بالاتنه با دمبل آشنا می کنیم.
معرفی حرکات بالاتنه با دمبل + روش اجرا
در ادامه تمامی حرکات بالاتنه با دمبل را به همراه معرفی عضلات هدف و طرز اجرای آن ها را شرح داده ایم.
حرکات عضلات سینه (Chest)
برای تقویت عضلات سینه، علاوه بر حرکات دمبل می توانید از حرکات بالاتنه با کش نیز استفاده کنید.
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | میانی سینه | دمبل‌ها را در هر دست بگیرید، به پشت بخوابید، دست‌ها را عمود به بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید. |
| قفسه سینه دمبل | بخش خارجی سینه | دمبل‌ها را در دست بگیرید، دست‌ها را باز کرده و با حرکت نیم‌دایره به هم نزدیک کنید. |
| پرس بالاسینه دمبل | بالای سینه | روی نیمکت شیب‌دار بخوابید، دمبل‌ها را بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید. |
| پرس زیرسینه دمبل | پایین سینه | روی نیمکت شیب معکوس بخوابید و دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید. |
| پول‌اور دمبل | میانی سینه و پشت | به پشت بخوابید، دمبل را با دو دست بالای سر ببرید و تا سینه پایین بیاورید. |
| پرس سینه دمبل روی توپ تعادلی | کل سینه و تعادل بدن | روی توپ تعادلی بخوابید و مانند پرس سینه دمبل اجرا کنید. |
حرکات عضلات پشت (Back)
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| زیر بغل دمبل تک خم | پشت میانی و زیر بغل | یک دمبل در دست گرفته، زانوها خم و کمر صاف، دمبل را به سمت قفسه‌سینه بکشید. |
| زیر بغل دمبل جفت خم | کل عضلات پشت | هر دو دمبل را در دست بگیرید، بدن را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت سینه بکشید. |
| پلانک با ردیف دمبل | پشت و شکم | در حالت پلانک، دمبل را با یک دست بالا بکشید و تکرار کنید. |
حرکات عضلات شانه (Shoulders)
در کنار حرکات با دمبل برای خوش فرم کردن شانه، می توانید حرکات بدنسازی بالاتنه با هالتر را نیز برای فرم دهی به عضلات شانه استفاده کنید.
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| نشر جانب دمبل | بخش جانبی شانه | دمبل‌ها را در کنار بدن بگیرید و تا سطح شانه بالا بیاورید. |
| نشر خم دمبل | پشت شانه | به جلو خم شوید و دمبل‌ها را به بیرون باز کنید. |
| نشر جلو دمبل | جلوی شانه | دمبل‌ها را از جلوی بدن تا سطح شانه بالا ببرید. |
| نشر جلو دمبل متناوب | جلوی شانه | دمبل‌ها را یکی‌یکی و متناوب به سمت جلو بالا ببرید. |
| پرس سرشانه دمبل | کل شانه | دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | کل شانه | روی نیمکت بنشینید و مانند پرس سرشانه دمبل اجرا کنید. |
| پرس آرنولد دمبل | کل شانه | دمبل‌ها را مقابل سینه بگیرید، چرخانده و به بالا فشار دهید. |
| شراگ دمبل | عضلات ذوزنقه‌ای | دمبل‌ها را کنار بدن بگیرید و شانه‌ها را بالا ببرید. |
| نشر جانب دمبل روی نیمکت شیب‌دار | بخش جانبی شانه | روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و نشر جانب انجام دهید. |
| نشر خم دمبل روی نیمکت شیب‌دار | پشت شانه | روی نیمکت شیب‌دار خم شوید و دمبل‌ها را به بیرون باز کنید. |
| فلای معکوس دمبل | پشت شانه و کتف‌ها | دمبل‌ها را در دست بگیرید، به جلو خم شوید و دمبل‌ها را به عقب باز کنید. |
حرکات عضلات جلو بازو (Biceps)
برای فرم دهی بهتر به عضلات جلو بازو می توانید اطلاعات جامع درباره حرکات بالاتنه با کش را نیز مطالعه نمایید.
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| جلوبازو دمبل | جلو بازو | دمبل‌ها را در دست بگیرید و تا شانه خم کنید. |
| جلوبازو چکشی دمبل | بخش خارجی بازو | دمبل‌ها را عمودی نگه دارید و بالا بیاورید. |
حرکات عضلات پشت بازو (Triceps)
1- حرکات کلاسیک:
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| پشت بازو کیک‌بک دمبل | پشت بازو | بدن را خم کنید، آرنج را خم و دمبل را به عقب بکشید. |
| پشت بازو دمبل نشسته | پشت بازو | دمبل را پشت سر ببرید و دست‌ها را صاف کنید. |
| پشت بازو دمبل ایستاده | پشت بازو | دمبل را با هر دو دست پشت سر گرفته و به بالا ببرید. |
| پشت بازو دمبل خوابیده | پشت بازو | دمبل‌ها را بالای سر گرفته و به سمت پیشانی پایین بیاورید. |
2- حرکات تک‌دست:
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| پشت بازو دمبل خوابیده تک‌دست | پشت بازو | دمبل را با یک دست بالای سر گرفته و به آرامی پایین بیاورید. |
| پشت بازو دمبل ایستاده تک‌دست | پشت بازو | دمبل را با یک دست پشت سر بگیرید و به بالا ببرید. |
| پشت بازو دمبل نشسته تک‌دست | پشت بازو | روی نیمکت بنشینید، دمبل را در یک دست بگیرید و به سمت بالا فشار دهید. |
| پشت بازو دمبل خمیده تک‌دست | پشت بازو | به جلو خم شوید، دمبل را در یک دست بگیرید و به عقب بکشید. |
3- حرکات چکشی:
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| پشت بازو دمبل خوابیده چکشی | پشت بازو | دمبل را به صورت عمودی در دست بگیرید و به سمت پیشانی پایین بیاورید. |
| پشت بازو دمبل ایستاده چکشی | پشت بازو | دمبل را عمودی پشت سر گرفته و به بالا ببرید. |
| پشت بازو دمبل نشسته چکشی | پشت بازو | دمبل را عمودی پشت سر بگیرید و دست‌ها را صاف کنید. |
| پشت بازو دمبل خوابیده چکشی تک‌دست | پشت بازو | دمبل را با یک دست عمودی گرفته و به سمت پیشانی پایین بیاورید. |
| پشت بازو دمبل ایستاده چکشی تک‌دست | پشت بازو | دمبل را با یک دست عمودی پشت سر گرفته و به بالا ببرید. |
| پشت بازو دمبل نشسته چکشی تک‌دست | پشت بازو | دمبل را با یک دست عمودی گرفته و به سمت بالا فشار دهید. |
4- حرکات معکوس:
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| پشت بازو دمبل خوابیده معکوس | پشت بازو | دمبل را به‌صورت معکوس (کف دست رو به بالا) گرفته و به سمت پیشانی پایین بیاورید. |
| پشت بازو دمبل ایستاده معکوس | پشت بازو | دمبل را با کف دست رو به بالا پشت سر گرفته و به بالا ببرید. |
| پشت بازو دمبل نشسته معکوس | پشت بازو | دمبل را با کف دست رو به بالا پشت سر گرفته و دست‌ها را صاف کنید. |
| پشت بازو دمبل خوابیده معکوس تک‌دست | پشت بازو | دمبل را در یک دست با کف دست رو به بالا گرفته و به سمت پیشانی پایین بیاورید. |
| پشت بازو دمبل ایستاده معکوس تک‌دست | پشت بازو | دمبل را در یک دست با کف دست رو به بالا گرفته و به بالا ببرید. |
| پشت بازو دمبل نشسته معکوس تک‌دست | پشت بازو | دمبل را در یک دست با کف دست رو به بالا گرفته و به سمت بالا فشار دهید. |
5- ترکیب حرکات:
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| پشت بازو دمبل خوابیده چکشی معکوس | پشت بازو | دمبل را عمودی گرفته و به سمت پیشانی پایین بیاورید. |
| پشت بازو دمبل ایستاده چکشی معکوس | پشت بازو | دمبل را به‌صورت عمودی پشت سر گرفته و به بالا ببرید. |
| پشت بازو دمبل نشسته چکشی معکوس | پشت بازو | دمبل را عمودی پشت سر گرفته و دست‌ها را صاف کنید. |
| پشت بازو دمبل خوابیده چکشی معکوس تک‌دست | پشت بازو | دمبل را با یک دست عمودی گرفته و به سمت پیشانی پایین بیاورید. |
| پشت بازو دمبل ایستاده چکشی معکوس تک‌دست | پشت بازو | دمبل را با یک دست عمودی پشت سر گرفته و به بالا ببرید. |
| پشت بازو دمبل نشسته چکشی معکوس تک‌دست | پشت بازو | دمبل را با یک دست عمودی گرفته و به سمت بالا فشار دهید. |
حرکات عضلات مرکزی بدن (Core)
| حرکت | عضلات هدف | طرز اجرا |
|---|---|---|
| پلانک با ردیف دمبل | شکم و پشت | در حالت پلانک، یک دمبل را به سمت سینه بکشید. |
| پلانک جانبی با دمبل | پهلو و شکم | در حالت پلانک جانبی، دمبل را بالا ببرید. |
برنامه تمرینی حرفه ای با حرکات بالاتنه با دمبل
با اجرای این برنامه های تمرینی می توانید عضلات بالاتنه خود را به خوبی خوش فرم نمایید.
روز ۱: سینه، شانه و پشت بازو
| حرکت | عضلات هدف | ست × تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | میانی سینه | 4 × 8-12 |
| پرس بالاسینه دمبل | بالای سینه | 4 × 8-12 |
| قفسه سینه دمبل | بخش خارجی سینه | 4 × 10-12 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | کل شانه | 4 × 8-12 |
| نشر جانب دمبل | بخش جانبی شانه | 4 × 10-12 |
| فلای معکوس دمبل | پشت شانه و کتف | 4 × 10-12 |
| پشت بازو دمبل ایستاده | پشت بازو | 4 × 10-12 |
| پشت بازو دمبل خوابیده | پشت بازو | 4 × 8-10 |
| پشت بازو کیک‌بک دمبل | پشت بازو | 4 × 12-15 |
روز ۲: پشت، جلو بازو و هسته بدن (Core)
| حرکت | عضلات هدف | ست × تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل دمبل تک خم | پشت میانی و زیر بغل | 4 × 8-12 |
| زیر بغل دمبل جفت خم | کل پشت | 4 × 8-12 |
| پلانک با ردیف دمبل | پشت و شکم | 4 × 10-12 |
| جلوبازو دمبل | جلو بازو | 4 × 8-12 |
| جلوبازو چکشی دمبل | بخش خارجی بازو | 4 × 10-12 |
| پلانک جانبی با دمبل | پهلو و شکم | 4 × 30-45 ثانیه |
| کرانچ با دمبل روی توپ | شکم | 4 × 15-20 |
روز ۳: سوپرست بالاتنه (عضلات ترکیبی)
| سوپرست (حرکات ترکیبی) | عضلات هدف | ست × تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل + زیر بغل دمبل جفت خم | سینه + پشت | 4 × 8-12 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته + جلوبازو دمبل | شانه + جلو بازو | 4 × 8-12 |
| پشت بازو دمبل خوابیده + پلانک با ردیف دمبل | پشت بازو + شکم | 4 × 10-12 |
| پشت بازو کیک‌بک + جلوبازو چکشی دمبل | پشت بازو + جلو بازو | 4 × 15-20 |
سخن آخر با شما
حرکات بالاتنه با دمبل ترکیبی از قدرت، تعادل و پایداری را ارائه می‌دهند. با اجرای اصولی و برنامه‌ریزی مناسب، می‌توانید به حداکثر رشد عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی دست یابید. تکنیک صحیح، پیوستگی در تمرین و افزایش تدریجی وزنه‌ها کلید موفقیت شماست.
منبع: setforset