معرفی حرکات بالاتنه با کش + نحوه اجرا و برنامه تمرینی رایگان
برای فرم دهی به عضلات بالاتنه، در ابتدا باید بدانیم حرکات بالاتنه با کش کدامند؟ نحوه اجرای حرکات بدنسازی بالاتنه با کش چگونه است؟
حرکات بالاتنه با کش در دسته مهم ترین حرکات اصلی بالاتنه در بدنسازی محسوب می شود و باید ورزشکاران به خوبی با آن ها و انجام صحیح این حرکات آشنا باشند.
معرفی حرکات بالاتنه بدنسازی با کش
برای شروع تمرینات بدنسازی برای بالاتنه با کش، مانند حرکات بالاتنه با دمبل، لازم است که تمامی این حرکات را به خوبی بشناسید.
حرکات عضلات سینه با کش (پکتورال)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| پرس سینه با کش | سینه، جلوی سرشانه، پشت بازو | کش را پشت کمر قرار داده، آرنجها در سطح شانه و دستها را به جلو فشار دهید. |
| پرس بالا سینه با کش | بالای سینه، جلوی سرشانه، پشت بازو | کش را پشت بدن کمی بالاتر از کمر قرار دهید و دستها را با زاویه ۴۵ درجه به بالا فشار دهید. |
| پرس سینه ایستاده با کش | سینه، جلوی سرشانه، پشت بازو | کش را به یک نقطه ثابت متصل کرده، دستها را در سطح سینه گرفته و به جلو فشار دهید. |
| کشش سینه و سرشانه | سینه، سرشانه | دستها را در طرفین گرفته و با کشیدن آنها به طرفین، قفسه سینه را باز کنید. |
حرکات عضلات پشت و زیربغل با کش
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| زیر بغل خم با کش | زیربغل، پشت میانی | کش را زیر پاها قرار داده، در حالی که کمر صاف و کمی خم است، دستها را به عقب و بالا بکشید. |
| زیر بغل پارویی با کش | زیربغل، پشت میانی | کش را به یک نقطه پایین متصل کرده، دستها را گرفته و به سمت شکم بکشید. |
| حرکت قایقی نشسته تک دست | زیربغل، پشت میانی | کش را دور کف پا قرار داده و در حالت نشسته، یک دست را به عقب بکشید. |
| کشش عضلات پشت لت دست موازی | زیربغل، پشت میانی | کش را بالای سر متصل کرده و دستها را به پایین و طرفین بدن بکشید. |
| کشش دست به صورت افقی | پشت میانی، زیربغل | کش را در سطح سینه متصل کرده و دستها را به طرفین و عقب بکشید. |
حرکات عضلات سرشانه با کش (دلتوئیدها)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| پرس سرشانه ایستاده با کش | سرشانه جلویی، میانی | کش را زیر پاها قرار داده و دستها را از شانه به بالا فشار دهید. |
| نشر جانب | سرشانه میانی | کش را زیر پاها قرار داده و دستها را به طرفین بالا ببرید. |
| نشر جلو | سرشانه جلویی | کش را زیر پاها قرار داده و دستها را به جلو بالا ببرید. |
| سرشانه نشر خم | سرشانه پشتی | کش را زیر پاها قرار داده و در حالت خم، دستها را به طرفین باز کنید. |
| کول با کش | سرشانه میانی و جلویی | کش را زیر پاها قرار داده و دستها را تا چانه بالا بکشید. |
حرکات عضلات بازو با کش (جلو بازو و پشت بازو)
جلو بازو:
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| جلو بازو با کش | جلو بازو | کش را زیر پاها قرار داده و دستها را به سمت شانه خم کنید. |
| کشش بازو در پلانک پهلو | جلو بازو، سرشانه | در حالت پلانک پهلو، کش را با یک دست گرفته و آن را به سمت بدن بکشید. |
پشت بازو:
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| پشت بازو از پشت سر | پشت بازو | کش را پشت سر نگه داشته و دستها را به سمت بالا بکشید. |
| پشت بازو کیک بک | پشت بازو | کش را در دست گرفته و دستها را به عقب بکشید. |
| حرکت پشت بازو با کش | پشت بازو | کش را بالای سر متصل کرده و دستها را به پایین بکشید. |
حرکات ترکیبی و قدرتی با کش (چند مفصلی)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| شنا سوئدی با کش | سینه، سرشانه، پشت بازو | کش را پشت کمر قرار داده و در حالت شنا، حرکت را اجرا کنید. |
| کشش دست از عقب | پشت میانی، زیربغل | کش را از پشت بدن گرفته و دستها را به عقب بکشید. |
| پلانک با کش | هسته بدن، سرشانه، بازو | در حالت پلانک، کش را با دست گرفته و به طرفین بکشید. |
برنامه تمرینی رایگاه برای حرکات بدنسازی بالاتنه با کش
یک برنامه تمرینی حرفه ای برای انجام حرکات بالاتنه با کش می تواند تاثیر بسیار زیادی در رساندن عضلات شما به فرم دلخواه داشته باشد.
روز اول: عضلات سینه و پشت بازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه با کش | 4 | 10-12 |
| پرس بالا سینه با کش | 4 | 10-12 |
| پشت بازو از پشت سر | 4 | 12-15 |
| پشت بازو کیک بک | 3 | 12-15 |
| شنا سوئدی با کش | 3 | 8-10 |
روز دوم: عضلات پشت و جلو بازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل پارویی با کش | 4 | 10-12 |
| زیر بغل خم با کش | 4 | 10-12 |
| حرکت قایقی نشسته تک دست | 3 | 12-15 |
| جلو بازو با کش | 4 | 10-12 |
| کشش بازو در پلانک پهلو | 3 | 12-15 |
روز سوم: عضلات سرشانه و ترکیبی
| حرکت | تعداد ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه ایستاده با کش | 4 | 10-12 |
| نشر جانب | 4 | 12-15 |
| نشر جلو | 4 | 12-15 |
| کول با کش | 3 | 10-12 |
| پلانک با کش | 3 | 30-45 ثانیه |