معرفی و آموزش حركات هوازی شكم

چربی شکم یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد است؛ موضوعی که نه تنها بر ظاهر تأثیر می‌گذارد، بلکه ارتباط مستقیمی با سلامت کلی بدن هم دارد. یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش چربی ناحیه شکم و تقویت عضلات مرکزی، انجام حرکات هوازی شکم در کنار حرکات شکم با دستگاه است. این تمرینات با افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون و سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کنند و در عین حال باعث فعال شدن عضلات شکم و پهلو می‌شوند.

حركات هوازی شكم چیست؟

حرکات هوازی شکم به تمریناتی گفته می‌شوند که علاوه بر فعال‌سازی عضلات مرکزی (core)، ضربان قلب را بالا می‌برند و باعث سوخت‌وساز بیشتر در کل بدن می‌شوند. در این نوع تمرینات، شما نه فقط عضلات شکم را درگیر می‌کنید، بلکه با فشار هوازی، کالری می‌سوزانید و به کاهش چربی سطحی کمک می‌کنید. به عنوان مثال، انجام حرکاتی مانند برپی، مانتین کلایمر یا پرش زانو بالا، در حالی‌که بدن را ثابت یا درگیر حفظ تعادل می‌کنند، عضلات شکم را فعال نگه می‌دارند و باعث تحریک چربی‌سوزی در کل بدن می‌شوند.

وقتی تمرین هوازی با تأکید بر فعال نگه داشتن عضلات شکمی انجام شود، ممکن است اثر مستقیمی روی آن ناحیه داشته باشد.

معرفی و آموزش بهترین حرکات هوازی شکم

برای رسیدن به شکمی تخت و عضلات مرکزی قوی، لازم است از حرکاتی استفاده کنیم که هم ضربان قلب را بالا ببرند و هم عضلات شکم را فعال کنند. این ترکیب باعث می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند و در عین حال عضلات شکم و پهلو شکل بهتری بگیرند. در ادامه، بهترین حرکات هوازی شکم را همراه با نحوه اجرا و عضلات درگیر معرفی می‌کنیم.

برپی (Burpee)

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکوات بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
• پاها را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• یک شنا سوئدی بزنید (اختیاری).
• پاها را به سمت جلو برگردانید و با پرش به بالا بایستید.

عضلات درگیر:

مانتین کلایمر (Mountain Climbers)

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید.
• زانوی راست را سریع به سمت سینه بکشید.
• پای راست را به عقب برگردانید و بلافاصله زانوی چپ را جلو بیاورید.
• حرکت را به صورت دویدن درجا روی زمین ادامه دهید.

عضلات درگیر:

کرانچ دوچرخه ای (Bicycle Crunches)

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و دستان را پشت سر بگذارید.
• پاها را کمی از زمین جدا کنید.
• زانوی راست را به سمت سینه بیاورید و آرنج چپ را به سمت آن حرکت دهید.
• سپس پای راست را دراز کنید و همزمان زانوی چپ را جمع کرده و آرنج راست را به سمت آن ببرید.

عضلات درگیر:

پلانک جک (Plank Jacks)

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید.
• پاها را با پرش باز کنید و سپس دوباره ببندید.
• کمر را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید.

عضلات درگیر:

لانج پرشی با پیچش تنه (Jumping Lunge with Twist)

نحوه اجرا:

• در حالت لانج (یک پا جلو، یک پا عقب) قرار بگیرید.
• همزمان با پرش برای تعویض پاها، تنه را به سمت پای جلویی بچرخانید.
• حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

عضلات درگیر:

پرش زانو بالا (High Knees)

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
• درجا بدوید و زانوها را تا سطح کمر بالا بیاورید.
• دست‌ها را به صورت ریتمیک حرکت دهید تا شدت بالا برود.

عضلات درگیر:

روسی تیست (Russian Twist)

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را کمی از زمین جدا کنید.
• دست‌ها را جلوی بدن قرار دهید (می‌توانید دمبل یا وزنه سبک بگیرید).
• تنه را به طرفین بچرخانید و حرکت را کنترل‌شده ادامه دهید.

عضلات درگیر:

لیفت پا (Leg Raises)

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
• پاها را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت بالا بیاورید.
• پاها را کنترل‌شده به پایین برگردانید، بدون اینکه زمین را لمس کنند.

عضلات درگیر: