معرفی بهترین ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم

در دوران بارداری، نیاز بدن به مراقبت‌های ویژه و برنامه‌ریزی دقیق‌تر از همیشه است، به‌ویژه در سه‌ماهه سوم که تغییرات فیزیکی و احساسی به اوج خود می‌رسد. ورزش در این دوره نه‌تنها به حفظ سلامت جسمانی مادر کمک می‌کند، بلکه نقشی مؤثر در کاهش دردها، بهبود خواب و آمادگی برای زایمان دارد. البته باید توجه داشت که نوع و شدت فعالیت‌های بدنی در این مرحله حساس، با سه‌ماهه‌های قبلی به‌ویژه ورزش های دوران بارداری سه ماهه اول تفاوت دارد و نیاز به دقت بیشتری دارد. در ادامه این مقاله، به‌صورت تخصصی و دقیق، ورزش‌های مناسب دوران بارداری در سه‌ماهه سوم را بررسی خواهیم کرد، به همراه نکات ایمنی، فواید، ورزش‌های توصیه‌شده و تمریناتی که مادران می‌توانند با آرامش و اطمینان انجام دهند.

چرا ورزش در سه‌ماهه سوم بارداری لازم است؟

ورزش در سه‌ماهه سوم بارداری به بهبود عملکرد قلب، کاهش دردهای عضلانی و تسهیل زایمان کمک می‌کند. در این دوره، بدن با فشارهای فیزیکی بیشتری مواجه است و فعالیت‌های منظم و سبک، باعث کاهش استرس، کنترل افزایش وزن و آمادگی عضلات کف لگن برای زایمان می‌شود. فواید اصلی عبارت‌اند از:

• بهبود گردش خون و کاهش ورم پا
• کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت بارداری
• بهبود خواب و خلق‌وخو
• افزایش تحمل بدن در زمان زایمان

با رعایت نکات ایمنی، ورزش می‌تواند یکی از مؤثرترین ابزارهای مراقبتی در سه‌ماهه پایانی بارداری باشد.

نقل‌قولی معتبر از کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) درباره ورزش در دوران بارداری، به‌ویژه در سه‌ماهه سوم می گوید که:

ورزش با شدت شدید که تا سه‌ماهه سوم ادامه یابد، برای اکثر بارداری‌های سالم بی‌خطر به نظر می‌رسد.

منبع: journals.lww

بهترین ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم

این ورزش ها کمک می کند تا مادر بتواند به خوبی توانایی جسمانی خود را تقویت کند.

پیاده‌روی (Walking)

پیاده‌روی یکی از بی‌خطرترین و مفیدترین فعالیت‌های هوازی برای بارداران است که بدون فشار به مفاصل یا افزایش خطر افتادن، باعث افزایش ضربان قلب، بهبود تنفس و تقویت سیستم قلبی-عروقی می‌شود.

نحوه اجرا:

• مدت زمان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روزانه، ترجیحاً بعد از وعده غذایی سبک.
• محل: سطوح صاف و ایمن، ترجیحاً در فضای باز یا پیاده‌روهای استاندارد.
• تجهیزات: کفش مناسب با کفی طبی، لباس راحت و ترجیحاً لایه‌لایه.

نکات ایمنی: اجتناب از پیاده‌روی در هوای خیلی گرم یا مرطوب. بدن باید در حالت صاف و بدون فشار بر ستون فقرات باشد.

مزایا:

• بهبود گردش خون و کاهش ورم پا
• افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب
• کمک به حفظ وزن سالم و کاهش درد کمر
• کاهش یبوست و بهبود هضم

شنا و ایروبیک در آب (Swimming & Water Aerobics)

آب محیطی ایمن برای کاهش فشار وزن و حمایت از مفاصل است. حرکات در آب موجب تقویت عضلات شکم، کمر، دست و پا می‌شود بدون آنکه مفاصل تحت فشار قرار گیرند.

نحوه اجرا:

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه.
• نوع فعالیت: شنا با حرکات آرام (کرال سینه یا پشت) یا شرکت در کلاس ایروبیک آبی مخصوص بارداران.
• دمای آب: باید ولرم باشد (۲۸ تا ۳۰ درجه).

مراقبت‌ها: پرهیز از شیرجه، سر خوردن یا حرکات پرشتاب.

مزایا:

• تسکین درد کمر و لگن
• افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی
• کاهش استرس و بهبود تنفس
• کاهش خطر افتادن نسبت به تمرینات خشکی

یوگای بارداری (Prenatal Yoga)

یوگای بارداری مجموعه‌ای از حرکات کششی، تکنیک‌های تنفسی و تمرکز ذهنی است که به تعادل جسم و ذهن کمک می‌کند. این نوع یوگا باعث تقویت عضلات، بهبود گردش خون و آرام‌سازی بدن برای زایمان می‌شود.

نحوه اجرا:

• زمان‌بندی: ۲ تا ۳ جلسه در هفته
• نوع تمرین: حرکات ایمن، کشش‌های کنترل‌شده و تمرینات تنفسی عمیق
• اجتناب از: حرکات خوابیده به پشت یا خم شدن شدید
• تجهیزات: مت یوگا، بالش بارداری، لباس راحت

مزایا:

• افزایش انعطاف‌پذیری عضلات لگن
• آرام‌سازی سیستم عصبی و کاهش اضطراب
• بهبود خواب و تمرکز ذهن
• آماده‌سازی بدن برای فرایند زایمان

تمرینات کگل (Kegel Exercises)

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده‌اند. این عضلات در کنترل ادرار، تحمل وزن جنین و بهبود فرایند زایمان نقش دارند.

نحوه اجرا:

• موقعیت: نشسته، ایستاده یا درازکش
• نحوه اجرا: منقبض کردن عضلات کف لگن به مدت ۵ ثانیه، سپس رهاسازی به مدت ۵ ثانیه
• تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست، ۳ بار در روز
• نشانه درست بودن: منقبض شدن عضلات واژن بدون انقباض شکم یا باسن

مزایا:

• جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار
• کاهش افتادگی رحم پس از زایمان
• بهبود کنترل عضلات هنگام زایمان
• تسریع در ریکاوری پس از زایمان

اسکوات با توپ فیتنس (Squats with Fitness Ball)

اسکوات باعث تقویت عضلات ران، لگن و کف لگن می‌شود. استفاده از توپ فیتنس به حفظ تعادل و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• موقعیت: ایستاده با تکیه به دیوار، توپ بین کمر و دیوار
• حرکت: خم شدن زانو تا زاویه ۹۰ درجه و بازگشت به حالت ایستاده
• تکرار: ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی

نکته ایمنی: زانوها جلوتر از انگشتان پا نروند، تنفس منظم حفظ شود

مزایا:

• افزایش قدرت پاها و لگن
• بهبود وضعیت قرارگیری جنین
• تسهیل فاز دوم زایمان
• تقویت تعادل در مراحل پایانی بارداری

حرکات کششی ملایم (Gentle Stretching Exercises)

در سه‌ماهه سوم، کشش عضلاتی که تحت فشار افزایش وزن قرار گرفته‌اند، موجب پیشگیری از اسپاسم و تسکین درد می‌شود.

نحوه اجرا:

• نواحی هدف: گردن، شانه، کمر، ران و همسترینگ
• زمان: روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
• شرایط: انجام حرکات به‌آرامی، بدون نوسان یا فشار بیش از حد

مثال: کشش دست‌ها به بالای سر، کشش نیم تنه به طرفین، چرخش ملایم گردن

مزایا:

• کاهش دردهای عضلانی
• افزایش دامنه حرکتی مفاصل
• بهبود تنفس و کاهش تنش
• آمادگی بهتر برای زایمان طبیعی

دوچرخه سواری ثابت (Stationary Biking)

دوچرخه ثابت راهی ایمن برای حفظ آمادگی قلبی-عروقی بدون خطر زمین‌خوردن است. این تمرین باعث تقویت عضلات پا و افزایش استقامت می‌شود.

نحوه اجرا:

• مدت زمان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز
• شدت: متوسط، حفظ ریتم تنفس و توانایی صحبت در حین تمرین
• تنظیمات: ارتفاع صندلی در حدی که زانو خیلی خم نشود
• نکات ایمنی: عدم استفاده از دوچرخه در صورت سرگیجه یا فشار پایین

مزایا:

• حفظ تناسب قلبی-عروقی
• کاهش خستگی و خواب‌آلودگی
• تقویت عضلات پا بدون فشار بر لگن
• کمک به کنترل وزن و خلق‌وخو

تمرینات با وزنه‌های سبک (Light Weight Training)

تمرینات مقاومتی سبک با وزنه، باعث حفظ توده عضلانی و بهبود وضعیت بدن در دوران بارداری می‌شود، به‌ویژه در کاهش دردهای کمری و تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها.

نحوه اجرا:

• ابزار: دمبل‌های ۱ تا ۲ کیلویی
• تمرینات: جلو بازو، بالا بردن بازو از طرفین، پرس سینه نشسته
• دفعات: ۲ تا ۳ بار در هفته، هر حرکت ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
• احتیاط: انجام حرکات با کنترل کامل، پرهیز از حبس نفس

مزایا:

• افزایش قدرت بدنی
• بهبود تعادل و ایستایی بدن
• کمک به تحمل بیشتر وزن جنین
• کاهش خستگی و بهبود انرژی روزانه

شدت و زمان مناسب برای ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم

در سه‌ماهه سوم بارداری، بدن مادر در وضعیت حساس‌تری قرار می‌گیرد؛ افزایش وزن جنین، تغییر مرکز ثقل بدن، کشش عضلات شکم و فشار بیشتر بر مفاصل باعث می‌شود که شدت و مدت زمان ورزش باید با دقت بالا تنظیم شود. فعالیت‌هایی با شدت متوسط و زمان کنترل‌شده برای حفظ آمادگی بدنی، بهبود گردش خون، کاهش درد و آماده‌سازی برای زایمان بسیار مؤثرند.

در جدول زیر شدت و زمان مناسب برای ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم را برای شما شرح می دهیم.