حرکت پرس سرشانه دمبل
حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده
حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده و نشسته
حرکت پرس سرشانه با دمبل، یکی از اصلیترین تمرینها برای تقویت و حجیم کردن عضلات سرشانه (بهویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید) محسوب می شود.
همچنین شمما می توانید آموزش حرکت پرس سرشانه هالتر را از مقاله مربوطه مطالعه کنید.
آموزش پرس سرشانه دمبل نشسته
- بر روی نیمکتی با پشتی عمودی بنشینید و دمبلها را در دست بگیرید.
- دمبلها را تا سطح گوشها بالا آورده و کف دستها را به سمت جلو قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید تا از قوس کمر جلوگیری شود.
- دم بگیرید و با کنترل کامل، دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا در بالای سر قرار گیرند (دمبلها نباید به یکدیگر برخورد کنند).
- بازدم کنید و بهآرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- حرکت را با تمرکز کامل و بدون استفاده از شتاب یا تکان بدن انجام دهید.
آموزش پرس سرشانه دمبل ایستاده
- در وضعیت ایستاده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبلها را در دو طرف بدن نگه داشته و سپس تا کنار گوشها بالا آورید، بهطوریکه کف دستها به سمت جلو باشد.
- عضلات شکم و گلوتئوس را منقبض کرده و وضعیت بدن را پایدار نگه دارید.
- دم بگیرید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
- بازدم کنید و با کنترل کامل دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- از هرگونه حرکت اضافی تنه یا پرتاب دمبلها خودداری نمایید.
مناسب ترین تعداد ست ها در حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده و نشسته
میزان تعداد ست و تکرار این حرکت باید بر اساس هدف تمرین (قدرت، حجم یا استقامت عضلانی) و سطح تمرینی فرد (مبتدی تا حرفهای) تنظیم شود.
برای آقایان
هدف افزایش حجم عضلانی:
- 3 تا 4 ست
- 8 تا 12 تکرار در هر ست
- استراحت بین ستها: 60 تا 90 ثانیه
هدف افزایش قدرت:
- 4 تا 5 ست
- 5 تا 8 تکرار
- استراحت بین ستها: 90 تا 120 ثانیه
هدف استقامت عضلانی:
- 2 تا 3 ست
- 12 تا 15 تکرار
- استراحت بین ستها: 30 تا 60 ثانیه
برای بانوان
هدف فرمدهی و تقویت عضلات شانه:
- 3 ست
- 10 تا 15 تکرار
- استراحت بین ستها: 45 تا 75 ثانیه
هدف افزایش قدرت یا حجم عضلانی:
- 3 تا 4 ست
- 8 تا 10 تکرار
- استراحت بین ستها: 60 تا 90 ثانیه
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده و نشسته
حرکت پرس سرشانه دمبل (چه در حالت ایستاده و چه نشسته) یکی از حرکات چندمفصلی مهم برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه محسوب میشود. این تمرین علاوهبر درگیر کردن سرهای مختلف عضله دلتوئید، عضلات تثبیتکننده و کمکی متعددی را نیز فعال میکند. تفاوت اصلی دو حالت ایستاده و نشسته در میزان درگیری عضلات کمکی و عضلات تثبیتکننده بدن است.
| عضله درگیر اصلی | عضلات درگیر کمکی |
|---|---|
| دلتوئید قدامی (جلویی شانه) | عضلات میانی دلتوئید (برای حفظ تعادل در مسیر حرکت) |
| دلتوئید میانی | عضلات سهسر بازویی (Triceps Brachii) برای کمک در بالا بردن دمبل |
| بخش بالایی عضله سینهای بزرگ (Clavicular head) | عضلات تراپز بالایی (Trapezius upper fibers) برای کنترل وضعیت شانهها |
| عضلات فوقخاری (Supraspinatus) از مجموعه روتاتورکاف | عضلات دندانهای قدامی (Serratus anterior) برای تثبیت کتفها |
| – | عضلات مرکزی بدن (Core muscles) شامل راست شکمی و موربها، مخصوصاً در حالت ایستاده |
| – | عضلات گلوتئوس (باسن) برای حفظ تعادل بدن در حالت ایستاده |
در حالت نشسته تمرکز و فشار مستقیمتری بر روی عضلات سرشانه وجود دارد، زیرا بدن به کمک تکیهگاه نیمکت ثابتتر است و عضلات تثبیتکننده کمتر درگیر میشوند. اما در حالت ایستاده، عضلات میانتنه، کمر و پاها نیز برای حفظ تعادل فعال میشوند، به همین دلیل این نسخه از حرکت برای بهبود قدرت عملکردی و هماهنگی عضلانی مناسبتر است.
فواید حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده و نشسته
این حرکت با درگیر کردن چند گروه عضلانی بهصورت همزمان، به بهبود عملکرد حرکتی بالاتنه و افزایش پایداری مفصل شانه کمک میکند.
فواید حرکت پرس سرشانه دمبل (ایستاده و نشسته)
- تقویت کامل عضلات سرشانه (بهویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید)
- افزایش قدرت و پایداری مفصل شانه
- بهبود هماهنگی بین عضلات بازو، شانه و بالاتنه
- کمک به فرمدهی بهتر و ایجاد تناسب در بالاتنه
- فعالسازی عضلات مرکزی بدن در حالت ایستاده (برای بهبود تعادل و ثبات)
- بهبود عملکرد حرکات روزمره و ورزشی که نیاز به فشار بالای سر دارند
- تقویت عضلات سهسر بازویی بهعنوان عضلات کمکی در فاز فشاری حرکت
- بهبود وضعیت بدنی (Posture) از طریق تقویت عضلات تثبیتکننده شانه
- کمک به افزایش تراکم عضلانی در قسمت شانهها برای ظاهری ورزیدهتر
در مجموع، پرس سرشانه دمبل نشسته برای تمرکز بیشتر بر عضلات دلتوئید و کنترل دقیقتر مسیر حرکت مناسبتر است، در حالی که نسخه ایستاده علاوهبر تقویت شانهها، باعث ارتقای تعادل، هماهنگی عضلانی و عملکرد کلی بدن میشود. انتخاب بین این دو نسخه بهتر است بر اساس هدف تمرینی (قدرت یا فرمدهی) و سطح آمادگی بدنی انجام گیرد.