آموزش حرکت ددلیفت دمبل + ویدیو آموزشی و تعداد مناسب ست ها

آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت دمبل

آموزش حرکت ددلیفت دمبل

ددلیفت دمبل یکی از مؤثرترین حرکات قدرتی برای تقویت عضلات زنجیره خلفی بدن است. این حرکت به صورت همزمان عضلات همسترینگ، سرینی، عضلات پایین کمر، عضلات مرکزی بدن و تا حدی عضلات ساعد را درگیر می کند. تفاوت اصلی ددلیفت دمبل با ددلیفت هالتر در دامنه حرکتی بیشتر، فشار کمتر روی ستون فقرات و کنترل بهتر حرکت است. به همین دلیل، این تمرین هم برای افراد مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه ای گزینه ای ایمن و بسیار مؤثر محسوب می شود.

همچنین می توانید آموزش حرکت ساعد دمبل را از مقاله مربوطه مطالعه کنید.

نحوه اجرای حرکت ددلیفت دمبل

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را با دست صاف در کنار ران ها نگه دارید.
• کف پاها کاملا روی زمین ثابت باشد و وزن بدن به طور مساوی روی پاشنه ها پخش شود.
• قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه ها را کمی به عقب و پایین جمع کنید.
• شکم را سفت کنید تا ستون فقرات در حالت خنثی و ایمن ثابت بماند.
• با حفظ صاف بودن کمر، لگن را به سمت عقب هدایت کنید و دمبل ها را در امتداد ران ها به سمت پایین حرکت دهید.
• زانوها کمی خم شوند اما حرکت اصلی از مفصل ران انجام شود نه از زانو.
• زمانی که دمبل ها به حدود وسط ساق پا رسیدند و کشش کامل در همسترینگ احساس شد، حرکت را متوقف کنید.
• بدون گرد کردن کمر و با فشار از پاشنه پا و عضلات سرینی، لگن را به جلو بازگردانید.
• در مسیر بازگشت، دمبل ها همچنان کاملا نزدیک به بدن حرکت کنند.
• در بالاترین نقطه، بدن کاملا صاف، شکم منقبض و باسن سفت شده باشد.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون ضربه زدن تکرار کنید.

اجرای صحیح ددلیفت دمبل علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، نقش مهمی در بهبود وضعیت بدنی، افزایش ثبات ستون فقرات و پیشگیری از آسیب های کمری دارد. اگر این حرکت با تکنیک صحیح انجام شود، یکی از پایه ای ترین تمرینات در برنامه های قدرتی و بدنسازی خواهد بود.

مناسب ترین تعداد ست ها در حرکت ددلیفت دمبل

در تعیین تعداد ست های مناسب برای حرکت ددلیفت دمبل، عواملی مانند سطح آمادگی جسمانی، هدف تمرینی، سن، جنسیت و سابقه ورزشی نقش مستقیم دارند. ددلیفت جزو حرکات چند مفصلی و پر فشار محسوب می شود، بنابراین تنظیم درست حجم تمرین اهمیت زیادی در جلوگیری از آسیب و افزایش بازده عضلانی دارد. در ادامه، مناسب ترین تعداد ست ها به صورت تفکیک شده برای آقایان و خانم ها ارائه می شود.

تعداد ست مناسب ددلیفت دمبل برای آقایان

• افراد مبتدی: ۲ تا ۳ ست با تمرکز بر یادگیری تکنیک صحیح
• افراد نیمه حرفه ای: ۳ تا ۴ ست با وزنه متوسط
• افراد حرفه ای: ۴ تا ۵ ست با وزنه های سنگین و کنترل کامل
• هدف افزایش حجم عضلانی: ۳ تا ۴ ست
• هدف افزایش قدرت: ۴ تا ۵ ست
• هدف چربی سوزی و فرم دهی: ۲ تا ۳ ست با تکرار بالاتر

تعداد ست مناسب ددلیفت دمبل برای خانم ها:

• افراد مبتدی: ۲ تا ۳ ست با وزنه سبک تا متوسط
• افراد نیمه حرفه ای: ۳ ست با تمرکز بر فرم دهی و کنترل حرکت
• افراد حرفه ای: ۳ تا ۴ ست با وزنه چالش برانگیز
• هدف فرم دهی و سفت شدن عضلات: ۳ ست
• هدف چربی سوزی: ۲ تا ۳ ست با استراحت کوتاه
• هدف افزایش قدرت: ۳ تا ۴ ست با پیشرفت تدریجی وزنه

عضلات درگیر در حرکت ددلیفت دمبل

ددلیفت دمبل یک حرکت چند مفصلی و چند عضله ای است که بخش بزرگی از عضلات اصلی و تثبیت کننده بدن را به صورت همزمان فعال می کند. تمرکز اصلی این حرکت روی زنجیره خلفی بدن قرار دارد، یعنی مجموعه عضلاتی که در قسمت پشت بدن نقش حیاتی در تولید قدرت، تعادل و پایداری ستون فقرات دارند. علاوه بر عضلات اصلی، چندین عضله کمکی و تثبیت کننده نیز در طول اجرای حرکت به صورت مداوم درگیر هستند.

جدول عضلات درگیر در حرکت ددلیفت با دمبل

در ددلیفت دمبل، عضله سرینی و همسترینگ بیشترین سهم را در تولید نیروی حرکتی دارند و عامل اصلی بلند شدن وزنه محسوب می شوند. عضلات راست کننده ستون فقرات نقش محافظتی بسیار مهمی ایفا می کنند و اگر ضعف داشته باشند، فشار بیش از حد به دیسک های کمری وارد می شود. عضلات مرکزی بدن مانند عرضی شکم و مایل ها نیز به صورت ایستا درگیر هستند و از انتقال نامتعادل نیرو جلوگیری می کنند.

همچنین عضلات بالاتنه مانند لت و ذوزنقه ای وظیفه تثبیت شانه ها و کنترل مسیر حرکتی دمبل را بر عهده دارند و ساعدها نیز در طول حرکت تحت فشار ایزومتریک مداوم قرار می گیرند. به همین دلیل، ددلیفت دمبل یکی از کامل ترین حرکات از نظر درگیری همزمان عضلات پایین تنه، مرکز بدن و بالاتنه محسوب می شود.

فواید حرکت ددلیفت با دمبل

• تقویت عضلات سرینی و همسترینگ
• افزایش قدرت عضلات پایین کمر
• بهبود ثبات و تعادل بدن
• افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
• کمک به بهبود فرم ایستادن و وضعیت بدنی
• افزایش توان عملکردی در حرکات روزمره
• کاهش ریسک آسیب در ناحیه کمر در صورت اجرای صحیح
• افزایش مصرف کالری و کمک به چربی سوزی
• مناسب برای بانوان و آقایان در تمام سطوح
• ایجاد تعادل عضلانی بین سمت راست و چپ بدن

ددلیفت با دمبل علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، نقش مهمی در اصلاح الگوهای حرکتی بدن دارد. بسیاری از مشکلات کمری، ضعف سرینی و ناپایداری لگن ناشی از ضعف زنجیره خلفی بدن است که این حرکت به صورت مستقیم روی آن ها اثر می گذارد. از طرفی به دلیل فعال سازی همزمان عضلات مرکزی، این تمرین باعث افزایش کنترل تنه و کاهش فشار مخرب روی ستون فقرات می شود.

همچنین ددلیفت دمبل به دلیل ماهیت عملکردی خود، مستقیما روی بهبود کیفیت حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام، نشستن و برخاستن تأثیر مثبت دارد. اگر این حرکت به شکل اصولی در برنامه تمرینی قرار بگیرد، هم در افزایش قدرت، هم در فرم دهی و هم در پیشگیری از آسیب نقش بسیار مؤثری ایفا خواهد کرد.