آموزش حرکت شکم روسی + ویدیو آموزشی و تعداد ست های مناسب
آموزش ویدیویی حرکت شکم روسی
آموزش حرکت شکم روسی
حرکت شکم روسی (Russian Twist) یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مورب شکم، عضلات عمقی تنه و افزایش پایداری مرکز بدن به شمار می رود. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت چرخشی، نقش مهمی در بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و پیشگیری از آسیب های ناحیه کمر دارد. شکم روسی هم با وزن بدن و هم با وزنه هایی مثل دمبل، صفحه هالتر یا توپ پزشکی قابل اجرا است و در برنامه های بدنسازی، کراس فیت و تمرینات عملکردی کاربرد فراوانی دارد.
برای ساخت سیکس پک دخترونه می توانید مقاله مربوط به این موضوع را مطالعه کنید.
نحوه اجرای حرکت شکم روسی
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا زاویه ای بین ران و بالاتنه ایجاد شود.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- دست ها را مقابل سینه به هم قفل کنید یا وزنه را با دو دست نگه دارید.
- با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
- بدون مکث طولانی، حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
- چرخش فقط باید از ناحیه تنه انجام شود و لگن ثابت باقی بماند.
- در تمام طول حرکت، شکم را منقبض و تنفس را منظم حفظ کنید.
- هر چرخش کامل به راست و چپ یک تکرار محسوب می شود.
- حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید و از شتاب دادن به بدن پرهیز نمایید.
مناسب ترین تعداد ست ها در حرکت شکم روسی
تعداد ست های مناسب در حرکت شکم روسی به عوامل مختلفی مثل سطح آمادگی جسمانی، هدف تمرینی (چربی سوزی، افزایش قدرت یا فرم دهی)، و حجم کلی تمرینات شکم در برنامه ورزشی بستگی دارد. با این حال می توان بر اساس استانداردهای تمرینی، یک بازه ایمن، کاربردی و مؤثر برای آقایان و خانم ها در نظر گرفت که هم باعث پیشرفت شود و هم ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد.
تعداد ست مناسب حرکت شکم روسی برای آقایان و خانم ها
- برای افراد مبتدی (آقایان و خانم ها): 2 تا 3 ست استاندارد
- برای افراد با سطح متوسط (آقایان و خانم ها): 3 تا 4 ست مؤثر
- برای افراد حرفه ای و ورزشکار (آقایان و خانم ها): 4 تا 5 ست پیشرفته
- در برنامه های چربی سوزی: 3 تا 4 ست با تکرار بالا و وزنه سبک
- در برنامه های حجم و قدرت شکم: 4 ست با وزنه متوسط تا سنگین
- فاصله استراحت بین ست ها: 30 تا 60 ثانیه برای چربی سوزی – 60 تا 90 ثانیه برای افزایش قدرت
عضلات درگیر در حرکت کرانچ کشویی
حرکت کرانچ کشویی یکی از حرکات هدفمند و کم فشار برای تقویت عضلات شکم به ویژه بخش زیرین و عمقی شکم محسوب می شود. این حرکت به دلیل الگوی کنترلی و دامنه حرکتی دقیق، فشار غیرضروری را از روی ستون فقرات کاهش می دهد و برای افرادی که به دنبال تقویت اصولی عضلات مرکزی بدن هستند گزینه ای ایمن و مؤثر به شمار می رود. تمرکز اصلی این حرکت روی جمع کردن شکم با کنترل بالا و درگیری مستقیم عضلات پایدار کننده است.
جدول عضلات درگیر در حرکت کرانچ کشویی
| نوع عضله | نام عضله |
|---|---|
| عضله اصلی هدف | راست شکمی |
| عضله کمکی | مورب داخلی شکم |
| عضله کمکی | مورب خارجی شکم |
| عضلات پایدار کننده | عرضی شکم |
| عضلات تثبیت کننده لگن | فلکسورهای ران |
| عضلات پشتیبان | راست کننده های ستون فقرات |
در حرکت کرانچ کشویی، بیشترین فشار به عضله راست شکمی وارد می شود که نقش اصلی در جمع شدن بالاتنه دارد. عضلات مورب داخلی و خارجی به عنوان عضلات کمکی در حفظ تعادل و کنترل چرخش های ناخواسته بدن فعال می شوند. عضله عرضی شکم که یکی از مهم ترین عضلات عمقی بدن است، وظیفه تثبیت شکم و محافظت از ستون فقرات را بر عهده دارد. همچنین فلکسورهای ران و عضلات راست کننده ستون فقرات به صورت غیرمستقیم در حفظ وضعیت صحیح بدن نقش پشتیبان ایفا می کنند.
فواید حرکت شکم روسی
- تقویت عضلات مورب شکم
- افزایش قدرت عضلات عمقی مرکز بدن
- بهبود تعادل و هماهنگی عصبی عضلانی
- افزایش توان چرخشی بدن
- کمک به فرم دهی پهلوها
- افزایش ثبات ستون فقرات
- کاهش ریسک آسیب دیدگی کمر
- بهبود عملکرد در ورزش های قدرتی و هوازی
- کمک به چربی سوزی ناحیه شکم و پهلو
حرکت شکم روسی با درگیر کردن هم زمان چند گروه عضلانی، باعث می شود مرکز بدن به شکل یکپارچه تقویت شود و انتقال نیرو بین بالاتنه و پایین تنه با کیفیت بالاتری انجام گیرد. همین ویژگی باعث شده این حرکت نه تنها برای بدنسازان، بلکه برای ورزشکاران رشته هایی مثل فوتبال، رزمی، کراس فیت و حتی دوندگان نیز بسیار کاربردی باشد. اگر این حرکت با فرم صحیح و در حجم تمرینی مناسب اجرا شود، هم در زیبایی ظاهری شکم نقش مؤثری دارد و هم در ارتقای عملکرد بدنی در سطح بالا تأثیرگذار خواهد بود.