آموزش حرکت پلانک ساعد + ویدیو آموزشی و تعداد ست های مناسب

آموزش ویدیویی حرکت پلانک ساعد

آموزش حرکت پلانک ساعد

حرکت پلانک ساعد یکی از مؤثرترین تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات مرکزی بدن محسوب می‌شود. این حرکت بدون جابجایی مفاصل انجام می‌گیرد و هدف اصلی آن درگیر کردن همزمان عضلات شکم، کمر، باسن، شانه‌ها و عمق عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات است. اجرای صحیح پلانک ساعد نقش مهمی در بهبود تعادل، افزایش قدرت عملکردی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ناحیه کمر دارد و به همین دلیل در برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای و افراد مبتدی جایگاه ویژه‌ای دارد.

برای آموزش حرکت ساعد دمبل نیز می توانید به مقاله مربوطه مراجعه کنید.

نحوه اجرای حرکت پلانک ساعد

• روی زمین به شکم دراز بکشید و ساعدها را به صورت موازی روی سطح زمین قرار دهید.
• آرنج‌ها باید دقیقاً زیر مفصل شانه‌ها قرار بگیرند.
• پنجه پاها را روی زمین بگذارید و بدن را از زمین بلند کنید.
• سر، ستون فقرات، لگن و پاها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
• عضلات شکم را منقبض کرده و ناف را به سمت داخل بکشید.
• باسن را نه بالا ببرید و نه اجازه دهید بیش از حد پایین بیاید.
• نگاه به سمت زمین و گردن در راستای ستون فقرات حفظ شود.
• تنفس منظم و کنترل شده انجام شود و از حبس نفس خودداری گردد.
• وضعیت صحیح بدن برای مدت زمان مشخص حفظ شود بدون ایجاد لرزش شدید یا افت فرم حرکتی.

مناسب ترین تعداد ست ها در حرکت پلانک ساعد

تعداد ست‌های مناسب در حرکت پلانک ساعد به عواملی مثل سطح آمادگی جسمانی، هدف تمرینی، سن و سابقه ورزشی بستگی دارد، نه صرفاً جنسیت. با این حال، به دلیل تفاوت‌های نسبی در توده عضلانی، قدرت مرکزی و سطح استقامت، می‌توان برای آقایان و خانم‌ها بازه‌های استاندارد و کاربردی تعیین کرد تا هم ایمن باشد و هم بیشترین بازده تمرینی را ایجاد کند.

تعداد ست مناسب حرکت پلانک ساعد برای آقایان:

• افراد مبتدی: 2 تا 3 ست
• افراد نیمه حرفه‌ای: 3 تا 4 ست
• افراد حرفه‌ای و ورزشکار: 4 تا 6 ست
• مدت نگه‌داری در هر ست: بین 20 تا 60 ثانیه بسته به سطح آمادگی

تعداد ست مناسب حرکت پلانک ساعد برای خانم‌ها:

• افراد مبتدی: 2 تا 3 ست
• افراد نیمه حرفه‌ای: 3 تا 4 ست
• افراد حرفه‌ای و ورزشکار: 4 تا 5 ست
• مدت نگه‌داری در هر ست: بین 15 تا 50 ثانیه بسته به توان عضلانی

در هر دو گروه، استراحت بین ست‌ها معمولاً بین 30 تا 60 ثانیه در نظر گرفته می‌شود تا عضلات مرکزی فرصت بازیابی نسبی داشته باشند و کیفیت اجرای ست بعدی حفظ شود.

عضلات درگیر در حرکت پلانک ساعد

حرکت پلانک ساعد یک تمرین چند مفصلی و ایزومتریک است که به صورت همزمان تعداد زیادی از عضلات سطحی و عمقی بدن را درگیر می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود پلانک ساعد فقط یک حرکت شکم محسوب نشود، بلکه یک تمرین کامل برای تقویت ثبات مرکزی بدن، افزایش کنترل عضلانی و بهبود هماهنگی بین عضلات مختلف باشد. درگیری همزمان این عضلات نقش مهمی در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش فشار از روی ستون فقرات دارد.

جدول عضلات درگیر در حرکت پلانک ساعد

درگیری همزمان این عضلات باعث می‌شود پلانک ساعد نه تنها به تقویت شکم کمک کند، بلکه موجب افزایش قدرت عملکردی کل بدن نیز شود. اگر این حرکت با فرم صحیح انجام شود، عضلات عمقی شکم فعال‌تر شده و فشار از روی مهره‌های کمری برداشته می‌شود، در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی کاهش پیدا می‌کند و کیفیت حرکات ورزشی دیگر نیز به شکل محسوسی بهبود پیدا می‌کند.

فواید حرکت پلانک ساعد

• تقویت عمیق عضلات شکم و میان‌تنه
• افزایش ثبات و تعادل کلی بدن
• کاهش فشار از روی ستون فقرات
• پیشگیری از کمردرد و آسیب‌های ناحیه کمر
• بهبود وضعیت بدنی و اصلاح فرم ایستادن
• افزایش استقامت عضلانی
• درگیر شدن همزمان چندین گروه عضلانی
• افزایش عملکرد ورزشی در حرکات قدرتی و هوازی
• کمک به چربی‌سوزی غیرمستقیم از طریق افزایش مصرف انرژی
• مناسب برای تمرین در خانه بدون نیاز به تجهیزات

مجموع این فواید باعث شده است حرکت پلانک ساعد به عنوان یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات تمرینی در برنامه‌های بدنسازی، تمرینات اصلاحی و حتی توان‌بخشی مورد استفاده قرار بگیرد. زمانی که این حرکت با فرم صحیح و به صورت منظم انجام شود، نه تنها عضلات شکم قوی‌تر می‌شوند، بلکه هماهنگی عضلانی کل بدن نیز به شکل محسوسی افزایش پیدا می‌کند و کیفیت اجرای سایر حرکات ورزشی نیز بهبود پیدا می‌کند.