آیا دراز نشست برای گودی کمر خوب است؟ + بهترین دراز نشست برای گودی کمر
در دنیای تمرینات ورزشی، حرکات شکمی مانند درازنشست همواره به‌عنوان یکی از روش‌های تقویت عضلات مرکزی بدن شناخته شده‌اند. از سوی دیگر، گودی کمر یا لوردوز کمری یکی از رایج‌ترین ناهنجاری‌های اسکلتی‌عضلانی در بین افراد مختلف است که می‌تواند باعث درد، اختلال در حرکت و کاهش کیفیت زندگی شود. در این میان، سوالی که ذهن بسیاری را درگیر کرده این است که آیا انجام درازنشست برای افراد دارای گودی کمر مناسب است یا ممکن است وضعیت آن‌ها را بدتر کند؟ توجه داشته باشید که باید بهترین تمرینات برای تقویت دراز نشست را در کنار خود حرکت دراز نشست نیز انجام شود.
در این مقاله به‌طور تخصصی به بررسی تأثیر حرکت درازنشست بر گودی کمر می‌پردازیم.
آیا درازنشست برای گودی کمر مفید است یا مضر؟
گودی کمر یا لوردوز کمری، افزایش غیرطبیعی انحنای ستون فقرات در ناحیه کمری است که می‌تواند به دلایل مختلفی مانند ضعف عضلات شکم، سفتی عضلات خم‌کننده ران، یا وضعیت نادرست بدن در طول روز ایجاد شود. یکی از راه‌های پیشنهادی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و حمایت از ستون فقرات، تمرینات شکمی مانند درازنشست است. با این حال، انجام این تمرین به‌خصوص برای افرادی که دچار گودی کمر هستند، نیاز به بررسی دقیق دارد.
درازنشست اگر به درستی انجام شود و شرایط فیزیکی فرد نیز مناسب باشد، ممکن است در تقویت عضلات شکم موثر باشد و به حفظ تعادل عضلات مرکزی کمک کند. با این وجود، اگر فرم بدن هنگام اجرای حرکت نادرست باشد یا درازنشست به صورت کلاسیک و با فشار زیاد انجام شود، می‌تواند باعث افزایش فشار روی مهره‌های کمری، فعال شدن بیشازحد عضلات خم‌کننده لگن (که خود عاملی برای افزایش گودی کمر هستند) و در نهایت تشدید لوردوز شود.
مقایسه فواید و مضرات درازنشست برای گودی کمر
| فواید درازنشست (در شرایط صحیح) | مضرات درازنشست (در صورت اجرای نادرست) |
|---|---|
| تقویت عضلات راست شکمی (rectus abdominis) که در حفظ ثبات ستون فقرات نقش دارند | افزایش فشار به دیسک‌های کمری و مهره‌ها در صورت اجرای ناصحیح |
| بهبود تعادل عضلانی بین جلوی بدن (شکم) و پشت بدن (کمر) | تحریک بیشازحد عضلات خم‌کننده ران مانند ایلیوپسواس که می‌تواند انحنای کمر را افزایش دهد |
| کمک به اصلاح وضعیت بدنی با افزایش آگاهی بدنی و کنترل عضلات مرکزی | ممکن است منجر به کج شدن لگن (anterior pelvic tilt) شود و گودی کمر را تشدید کند |
| می‌تواند بخشی از یک برنامه تمرینی اصلاحی باشد، اگر با تمرینات کششی و تقویتی دیگر همراه شود | خطر آسیب‌دیدگی برای افرادی با دیسک کمر، اسپاسم عضلانی یا لوردوز پیشرفته |
| اجرای اصلاح‌شده آن (mini crunch یا pelvic tilt) می‌تواند ایمن و مفید باشد | کاهش اثربخشی در افراد با ضعف عضلانی شدید یا فرم ناصحیح اجرای حرکت |
درازنشست می‌تواند هم مفید باشد و هم مضر، بسته به شرایط فیزیکی فرد، شدت گودی کمر، و نحوه اجرای تمرین. برای افراد با لوردوز کمری، پیشنهاد می‌شود از نسخه‌های اصلاح‌شده و کم‌فشار این تمرین استفاده کرده و هم‌زمان عضلات پشت، لگن و شکم را به‌صورت متعادل تقویت کنند.
چه نوع درازنشستی برای گودی کمر مناسب است؟
برای افرادی که دچار گودی کمر (لوردوز کمری) هستند، انجام حرکت درازنشست به شکل کلاسیک (بلند شدن کامل بالا‌تنه از روی زمین) نه تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند وضعیت انحنای کمری را تشدید کند. دلیل این موضوع آن است که در درازنشست کلاسیک، عضلات خم‌کننده ران (مثل ایلیوپسواس) بیشازحد درگیر می‌شوند.
کرانچ اصلاح‌شده یکی از امن‌ترین و مؤثرترین تمرینات شکمی برای افرادی است که دچار گودی کمر هستند. در این حرکت، فقط بخش بالایی شانه‌ها از روی زمین جدا می‌شود و هیچ نیازی به بالا آوردن کامل بالا‌تنه وجود ندارد.
نحوه اجرای صحیح کرانچ اصلاح‌شده برای گودی کمر
در ادامه به بررسی اجرای صحیح کرانچ اصلاح شده می پردازیم.
مرحله اول: آماده‌سازی بدن
- به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را روی سینه یا کنار گوش قرار دهید (نه پشت سر، برای جلوگیری از کشیدن گردن).
- یک بالش کوچک یا حوله زیر کمر بگذارید (اختیاری) تا انحنای بیشازحد کمری کنترل شود.
مرحله دوم: اجرای حرکت
- عضلات شکم را منقبض کرده و بدون بلند کردن کمر از زمین، فقط شانه‌ها را حدود 10 تا 15 سانتی‌متر بالا بیاورید.
- چانه را به سمت سینه نچسبانید؛ فضای کمی بین چانه و سینه حفظ شود.
- یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
نکات مهم
- حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، نه با تکان یا پرش.
- به‌جای تعداد زیاد تکرار، تمرکز بر اجرای صحیح باشد (مثلاً 3 ست 10 تایی کافی است).
- در حین حرکت، از فشار آوردن به گردن یا کشیدن با دست‌ها خودداری کنید.
- نفس را حبس نکنید: هنگام بلند شدن بازدم و هنگام بازگشت دم انجام دهید.
مزایای این نوع درازنشست برای گودی کمر
| مزیت | توضیح |
|---|---|
| کاهش فشار روی مهره‌های کمر | به‌دلیل بلند نشدن کامل بالا‌تنه |
| تقویت کنترل‌شده شکم | به‌ویژه عضلات عمقی مثل transverse abdominis |
| جلوگیری از فعال شدن بیش از حد عضلات ران | کاهش اثر منفی روی گودی کمر |
| بهبود وضعیت لگن | کمک به تثبیت لگن و کاهش انحنا |
نظر متخصصان فیزیوتراپی درباره درازنشست و گودی کمر
در ادامه به نظر متخصصان فیزیوتراپی درباره درازنشست و گودی کمر می پردازیم.
نظر دکتر استوارت مک‌گیل – استاد بیومکانیک ستون فقرات
درازنشست‌ها فشار فشاری زیادی بر ستون فقرات وارد می‌کنند. این فشار، همراه با حرکت خم شدن مکرر، می‌تواند دیسک‌های ستون فقرات را فشرده کرده و احتمال فتق دیسک را افزایش دهد.
منبع: BBC Future
دکتر مک‌گیل، استاد بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو، تأکید می‌کند که حرکت درازنشست به دلیل ایجاد فشارهای مکرر بر ستون فقرات، می‌تواند به مرور زمان باعث آسیب‌های جدی مانند فتق دیسک شود.
نظر دکتر نیک هانتر – فیزیوتراپیست
اگر در حین انجام درازنشست، کمرتان از زمین بلند شود و احساس درد کنید، این نشان‌دهنده ضعف عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات است. در این حالت، باید روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات مرکزی بدن را بدون تحریک دیسک‌های کمر تقویت کنند.
دکتر نیک هانتر، فیزیوتراپیست، بیان می‌کند که درد در ناحیه کمر هنگام انجام درازنشست می‌تواند ناشی از ضعف عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات باشد. او پیشنهاد می‌کند که به جای درازنشست، از تمریناتی استفاده شود که عضلات مرکزی بدن را بدون فشار بر دیسک‌های کمر تقویت کنند.
نظر دکتر ویلیام اوسوالد – فیزیوتراپیست
درازنشست‌ها ممکن است برای برخی افراد مناسب باشند، اما اگر عضلات مرکزی بدن ضعیف باشند یا انعطاف‌پذیری مفصل ران کم باشد، این حرکت می‌تواند باعث فشار بر کمر شود. در این موارد، تمریناتی مانند پلانک یا کرانچ اصلاح‌شده گزینه‌های بهتری هستند.
منبع: SELF Magazine
دکتر ویلیام اوسوالد، فیزیوتراپیست، تأکید می‌کند که درازنشست‌ها برای همه مناسب نیستند، به‌ویژه اگر فرد دارای ضعف در عضلات مرکزی بدن یا محدودیت در انعطاف‌پذیری مفصل ران باشد. او پیشنهاد می‌کند که در این موارد، از تمریناتی مانند پلانک یا کرانچ اصلاح‌شده استفاده شود.
سوالات متداول درباره تاثیر دراز نشست بر گودی کمر
در ادامه به بررسی سوالات متداول درباره تاثیر دراز نشست بر گودی کمر می پردازیم.
آیا درازنشست برای افرادی با دیسک کمر توصیه می‌شود؟
خیر، درازنشست کلاسیک می‌تواند فشار زیادی بر دیسک‌های کمری وارد کند و برای افرادی با دیسک کمر مناسب نیست.
آیا درازنشست می‌تواند به عضلات خم‌کننده ران فشار وارد کند؟
بله، درازنشست کلاسیک می‌تواند باعث فعال شدن بیشازحد عضلات خم‌کننده ران شود که این امر ممکن است گودی کمر را تشدید کند.
چه تمریناتی به جای درازنشست برای گودی کمر توصیه می‌شود؟
تمریناتی مانند پلانک، تیلت لگن، و حرکات اصلاحی ویلیامز که فشار کمتری بر ستون فقرات وارد می‌کنند، برای افراد با گودی کمر مناسب‌تر هستند.
آیا درازنشست می‌تواند به کاهش درد ناشی از گودی کمر کمک کند؟
در برخی موارد و با اجرای صحیح، درازنشست می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش درد کمک کند.