معرفی انواع شنا قدرتی در بدنسازی + نحوه اجرا
انواع شنا در بدنسازی فقط به شنا سوئدی معمولی محدود نمی شوند. با تغییر فاصله دست ها، زاویه بدن، دامنه حرکت، سرعت اجرا یا مقدار مقاومت می توانید فشار تمرین را برای تقویت سینه، پشت بازو، سرشانه و عضلات مرکزی تنظیم کنید. شنا الماسی، پایک، آرچر، تایپ ریتر، شنا انفجاری، شنا با وزنه، شنا تک دست، شنا با دامنه بیشتر، شنا منفی و شنا ایستاده روی دست از مهم ترین مدل های قدرتی این حرکت هستند.
عبارت شنا بدنسازی معمولا به مدل های مختلف شنا سوئدی گفته می شود که با هدف افزایش قدرت، توان، استقامت یا رشد عضلانی در برنامه تمرین قرار می گیرند. انتخاب حرکت باید با سطح آمادگی و هدف شما هماهنگ باشد. اگر هنوز شنا استاندارد را با بدن صاف و بدون درد اجرا نمی کنید، ابتدا نسخه ساده تر را تمرین کنید و سپس سراغ مدل های پیشرفته بروید.
رزرو نوبت در مجموعه vipfitgym
شما می توانید برای رزرو نوبت در باشگاه ورزشی، سولاریوم، کلینیک لاغری موضعی و همه خدمات مجموعه Vipfitgym به صورت مستقیم از لینک زیر اقدام فرمایید.
انواع شنا در بدنسازی شامل کدام حرکات است؟
در این راهنما 10 مدل قدرتی بررسی می شود: شنا الماسی، پایک، آرچر، تایپ ریتر، انفجاری، با وزنه، تک دست، با دامنه بیشتر، منفی و ایستاده روی دست. هر حرکت هدف و سطح متفاوتی دارد؛ بنابراین جدول زیر را پیش از مطالعه آموزش ها ببینید.
در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، مربی می تواند نوع شنا، تعداد ست و تکرار و درجه سختی حرکت را با توجه به هدف تمرینی و توان فعلی شما تنظیم کند.
انواع شنا بدنسازی و کاربرد هر حرکت
| نام حرکت | سطح و کاربرد اصلی | عضلات هدف |
|---|---|---|
| شنا الماسی (Diamond Push-Up) | متوسط؛ تاکید بیشتر بر پشت بازو | سه سر بازویی، سینه و سرشانه جلویی |
| شنا پایک (Pike Push-Up) | متوسط تا پیشرفته؛ تقویت الگوی فشار بالای سر | سرشانه، پشت بازو و عضلات مرکزی |
| شنا آرچر (Archer Push-Up) | پیشرفته؛ آماده سازی برای شنا تک دست | سینه، پشت بازو، سرشانه و عضلات مرکزی |
| شنا تایپ ریتر (Typewriter Push-Up) | پیشرفته؛ قدرت و کنترل جانبی | سینه، پشت بازو، سرشانه و عضلات مرکزی |
| شنا انفجاری (Plyometric Push-Up) | پیشرفته؛ افزایش توان بالاتنه | سینه، پشت بازو، سرشانه و عضلات مرکزی |
| شنا با وزنه (Weighted Push-Up) | متوسط تا پیشرفته؛ افزایش مقاومت | سینه، پشت بازو، سرشانه جلویی و عضلات مرکزی |
| شنا تک دست (One-Arm Push-Up) | بسیار پیشرفته؛ قدرت یک طرفه و کنترل بدن | سینه، پشت بازو، سرشانه و عضلات مرکزی |
| شنا با دامنه بیشتر (Deficit Push-Up) | متوسط تا پیشرفته؛ افزایش دامنه کنترل شده | سینه، سرشانه جلویی و پشت بازو |
| شنا منفی (Negative Push-Up) | مبتدی تا متوسط؛ تقویت کنترل بخش پایین رفتن | سینه، پشت بازو، سرشانه و عضلات مرکزی |
| شنا ایستاده روی دست (Handstand Push-Up) | بسیار پیشرفته؛ فشار عمودی و تعادل | سرشانه، پشت بازو، بخش بالایی پشت و عضلات مرکزی |
این جدول، مدل های قدرتی مقاله را مقایسه می کند و فهرست کامل همه انواع شنا در بدنسازی نیست. برای انتخاب درست، حرکتی را بردارید که با هدف شما هماهنگ است و می توانید تمام تکرارهای آن را بدون افت لگن، تغییر مسیر آرنج یا درد تیز در مچ و شانه انجام دهید.
بررسی و نحوه اجرای انواع شنا قدرتی در بدنسازی
در تمام انواع شنا قدرتی، کیفیت اجرا از تعداد تکرار مهم تر است. بدن را از سر تا پاشنه در یک راستا نگه دارید، شکم را فعال کنید و دامنه را فقط تا جایی ادامه دهید که کنترل شانه و ستون فقرات حفظ شود. آشنایی با سخت ترین شنا سوئدی نیز به شما کمک می کند مسیر پیشرفت هر حرکت را بهتر بشناسید.
شنا الماسی (Diamond Push-Up)
شنا الماسی یکی از انواع شنا بدنسازی با فاصله کم دست ها است. این وضعیت می تواند فعالیت عضلات سه سر بازویی را نسبت به حالت دست باز بیشتر کند و عضلات سینه و سرشانه جلویی را نیز درگیر نگه دارد. این حرکت برای فردی مناسب است که شنا استاندارد را کنترل می کند و می خواهد تاکید بیشتری بر پشت بازو داشته باشد.
نحوه اجرا:
- در حالت پلانک بلند قرار بگیرید و دست ها را نزدیک هم بگذارید.
- انگشتان شست و اشاره را به هم نزدیک کنید. اگر مچ ناراحت است، لازم نیست یک الماس کاملا بسته بسازید.
- بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
- آرنج ها را خم کنید و سینه را با کنترل به دست ها نزدیک کنید.
- کف دست ها را به زمین فشار دهید و به وضعیت شروع برگردید.
- در بالای حرکت، دست ها را صاف کنید اما آرنج ها را با ضربه به انتهای دامنه نبرید.
شنا پایک (Pike Push-Up)
شنا پایک از انواع شنا در بدنسازی برای تقویت الگوی فشار عمودی است. بالا بودن لگن باعث می شود سهم بیشتری از فشار به سرشانه و پشت بازو منتقل شود. این حرکت می تواند مرحله آماده سازی برای شنا ایستاده روی دست باشد، اما به انعطاف پشت ران و کنترل مناسب شانه نیز نیاز دارد.
نحوه اجرا:
- از حالت پلانک شروع کنید و لگن را بالا ببرید تا بدن شبیه حرف V وارونه شود.
- دست ها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و انگشتان را رو به جلو نگه دارید.
- سر را بین دست ها پایین ببرید و آرنج ها را با کنترل خم کنید.
- مسیر سر را کمی جلوتر از خط دست ها نگه دارید تا حرکت شبیه پرس سرشانه شود.
- با فشار کف دست ها، آرنج ها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
- شکم را فعال نگه دارید و اجازه ندهید کمر بیش از حد گود شود.
شنا آرچر (Archer Push-Up)
شنا آرچر یک حرکت نامتقارن و مرحله ای قبل از شنا تک دست است. هنگام پایین رفتن، یک بازو بیشتر وزن بدن را تحمل می کند و بازوی دیگر تقریبا صاف می ماند. این مدل از شنا بدنسازی به قدرت سینه و پشت بازو، ثبات شانه و جلوگیری از چرخش لگن نیاز دارد.
نحوه اجرا:
- در وضعیت شنا استاندارد قرار بگیرید و دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- وزن بدن را به یک سمت منتقل کنید و آرنج همان سمت را خم کنید.
- بازوی مقابل را تقریبا صاف نگه دارید، اما آرنج را با فشار قفل نکنید.
- سینه را به سمت دست فعال پایین ببرید و لگن را رو به زمین نگه دارید.
- با فشار دست فعال به مرکز برگردید.
- حرکت را برای سمت دیگر با دامنه و کنترل مشابه تکرار کنید.
شنا تایپ ریتر (Typewriter Push-Up)
شنا تایپ ریتر نسخه پویاتر شنا آرچر است. ورزشکار پس از پایین رفتن، بدن را در همان ارتفاع از یک سمت به سمت دیگر حرکت می دهد. این حرکت به قدرت، دامنه حرکتی شانه و کنترل مرکزی بالایی نیاز دارد و برای افراد مبتدی مناسب نیست.
نحوه اجرا:
- دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- به سمت یک دست پایین بروید تا آرنج همان سمت خم و بازوی دیگر تقریبا صاف شود.
- سینه را نزدیک زمین نگه دارید و بدن را به صورت افقی به سمت دست دیگر ببرید.
- پس از رسیدن به سمت مقابل، بدن را بالا ببرید.
- در تکرار بعد، حرکت را از جهت مخالف شروع کنید.
- اگر شانه یا مچ از مسیر طبیعی خارج می شود، دامنه حرکت را کمتر کنید.
شنا انفجاری (Plyometric Push-Up)، شنا کف زنی و شنا پروازی
شنا انفجاری یک حرکت پلیومتریک برای افزایش توان بالاتنه است. در این حرکت باید زمین را با سرعت فشار دهید تا دست ها از سطح جدا شوند. شنا کف زنی یکی از نسخه های شنا انفجاری است و کف زدن برای موثر بودن حرکت الزامی نیست. شنا پروازی نسخه سخت تری است که ممکن است دست ها و پاها هم زمان از زمین جدا شوند؛ بنابراین نباید این سه نام را کاملا یکسان در نظر گرفت.
نحوه اجرا:
- در وضعیت شنا استاندارد قرار بگیرید و دست ها را نزدیک عرض شانه بگذارید.
- بدن را با کنترل پایین ببرید و راستای سر، تنه و لگن را حفظ کنید.
- زمین را سریع و قدرتمند فشار دهید تا هر دو دست از سطح جدا شوند.
- برای نسخه ساده، فقط دست ها را جدا کنید. پس از تسلط، شنا کف زنی را تمرین کنید.
- با کف کامل دست فرود بیایید و آرنج ها را کمی خم کنید تا فرود کنترل شود.
- بلافاصله راستای بدن را بازیابی کنید و فقط در صورت حفظ کیفیت، تکرار بعدی را انجام دهید.
شنا انفجاری فشار و سرعت بیشتری از شنا معمولی دارد. اگر در مچ، آرنج یا شانه درد تیز دارید یا فرود را نمی توانید کنترل کنید، حرکت را متوقف کنید و از نسخه ساده تر مانند شنا انفجاری روی سطح بلند استفاده کنید.
شنا با وزنه (Weighted Push-Up)
شنا با وزنه یکی از انواع شنا در بدنسازی برای افزایش مقاومت خارجی است. این حرکت الگوی شنا استاندارد را حفظ می کند، اما بار بیشتری به سینه، پشت بازو، سرشانه و عضلات مرکزی می دهد. برای افزایش قدرت یا رشد عضلانی، مقدار مقاومت باید تدریجی باشد و فرم حرکت را تغییر ندهد.
نحوه اجرا:
- ابتدا شنا استاندارد را با دامنه کامل و راستای ثابت بدن اجرا کنید.
- برای افزودن مقاومت، جلیقه وزنه دار یا کش مقاومتی پایدار را در اولویت قرار دهید.
- اگر از صفحه وزنه استفاده می کنید، از یک همراه بخواهید صفحه سبک را روی بخش بالایی پشت قرار دهد و آن را هنگام شروع و پایان بردارد.
- صفحه را روی کمر یا لگن نگذارید و حرکت را با وزنه ناپایدار انجام ندهید.
- آرنج ها را خم کنید و سینه را با کنترل به زمین نزدیک کنید.
- کف دست ها را فشار دهید و بدون افت لگن به وضعیت شروع برگردید.
شنا تک دست (One-Arm Push-Up)
شنا تک دست یکی از پیشرفته ترین مدل های شنا قدرتی است. یک دست بخش اصلی وزن بدن را تحمل می کند و عضلات مرکزی باید در برابر چرخش تنه مقاومت کنند. پیش از این حرکت، شنا آرچر و شنا تک دست روی سطح بلند را تمرین کنید.
نحوه اجرا:
- در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- دست فعال را زیر شانه یا کمی نزدیک تر به خط میانی بدن بگذارید.
- دست دیگر را پشت کمر قرار دهید و لگن را تا حد ممکن رو به زمین نگه دارید.
- آرنج دست فعال را خم کنید و بدن را یکپارچه پایین ببرید.
- از چرخش شدید لگن و افتادن شانه مقابل جلوگیری کنید.
- با فشار دست فعال به وضعیت شروع برگردید.
- اگر کنترل حرکت از بین می رود، دست را روی نیمکت یا سطح بلند قرار دهید.
شنا با دامنه بیشتر (Deficit Push-Up)
در شنا با دامنه بیشتر، دست ها روی دو سطح هم ارتفاع قرار می گیرند تا سینه بتواند پایین تر از سطح دست ها حرکت کند. افزایش دامنه می تواند کشش بیشتری در عضلات سینه و سرشانه جلویی ایجاد کند، اما دامنه بیشتر فقط زمانی مفید است که بدون درد و بدون جلو آمدن کنترل نشده شانه انجام شود.
نحوه اجرا:
- دو تکیه گاه محکم و هم ارتفاع مانند دسته شنا یا بلوک ثابت انتخاب کنید.
- دست ها را روی تکیه گاه ها بگذارید و بدن را در وضعیت پلانک نگه دارید.
- آرنج ها را خم کنید و سینه را آرام بین دو تکیه گاه پایین ببرید.
- در نقطه ای که هنوز شانه و کمر کنترل دارند، پایین رفتن را متوقف کنید.
- با فشار یکنواخت دو دست به وضعیت شروع برگردید.
- ارتفاع تکیه گاه را فقط پس از تسلط بر دامنه فعلی بیشتر کنید.
شنا منفی (Negative Push-Up)
شنا منفی بر بخش پایین رفتن حرکت تمرکز دارد که به آن فاز اکسنتریک نیز گفته می شود. این مدل برای یادگیری کنترل بدن و ساخت قدرت پایه مفید است. فردی که هنوز نمی تواند بخش بالا رفتن شنا را کامل اجرا کند، می تواند پس از پایین رفتن زانوها را روی زمین بگذارد و به وضعیت شروع برگردد.
نحوه اجرا:
- در وضعیت شنا استاندارد قرار بگیرید و بدن را در یک خط نگه دارید.
- آرنج ها را خم کنید و طی 3 تا 5 ثانیه به آرامی پایین بروید.
- سینه را تا نزدیکی زمین پایین ببرید، بدون آنکه لگن زودتر فرود بیاید.
- زانوها را روی زمین بگذارید و با کمک آن ها به وضعیت شروع برگردید.
- تکرار بعدی را دوباره از پلانک کامل آغاز کنید.
- زمانی سرعت پایین رفتن را بیشتر کنید که کنترل کامل بدن حفظ شود.
شنا ایستاده روی دست (Handstand Push-Up)
شنا ایستاده روی دست یک حرکت فشار عمودی بسیار پیشرفته است. این حرکت بیشتر بر سرشانه و پشت بازو تاکید دارد و به قدرت بالاتنه، ثبات مرکزی، کنترل کتف و مهارت ایستادن روی دست نیاز دارد. ابتدا نسخه پایک و سپس نسخه ایستاده روی دست کنار دیوار را یاد بگیرید.
نحوه اجرا:
- رو به دیوار یا پشت به دیوار، با روش کنترل شده وارد حالت ایستادن روی دست شوید.
- دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید و انگشتان را برای تعادل باز کنید.
- شکم و باسن را منقبض کنید تا قوس کمر محدود شود.
- آرنج ها را خم کنید و سر را با کنترل به سمت یک تشک نازک یا فضای بین دو دست پایین ببرید.
- دامنه را پیش از تماس یا فشار روی سر متوقف کنید.
- با فشار سرشانه و پشت بازو، آرنج ها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
- برای خروج از حرکت، یک پا را با کنترل به زمین برگردانید. اگر کنترل ورود و خروج ندارید، از مربی کمک بگیرید.
کدام شنا قدرتی برای هدف شما مناسب تر است؟
انتخاب میان انواع شنا بدنسازی به هدف تمرین و کیفیت اجرای شما بستگی دارد:
- برای تاکید بیشتر بر پشت بازو، شنا الماسی را انتخاب کنید.
- برای تقویت سرشانه و آماده شدن برای فشار عمودی، شنا پایک مناسب تر است.
- برای قدرت یک طرفه، از شنا آرچر شروع کنید و سپس به شنا تک دست برسید.
- برای افزایش توان و سرعت تولید نیرو، شنا انفجاری را با فرود کنترل شده انجام دهید.
- برای افزایش مقاومت، شنا با وزنه را پس از تسلط بر شنا استاندارد اجرا کنید.
- برای تقویت کنترل بخش پایین رفتن، شنا منفی گزینه ساده تری است.
- برای افزایش دامنه، شنا با دامنه بیشتر را فقط در محدوده بدون درد انجام دهید.
کلام پایانی
انواع شنا در بدنسازی امکان تنظیم فشار تمرین بدون وابستگی کامل به دستگاه را فراهم می کنند. شنا الماسی برای پشت بازو، شنا پایک و ایستاده روی دست برای فشار عمودی، شنا آرچر و تک دست برای قدرت یک طرفه و شنا انفجاری برای توان بالاتنه کاربرد دارند. شنا با وزنه، دامنه بیشتر و فاز منفی نیز سه روش متفاوت برای سخت تر کردن الگوی اصلی شنا هستند.
سخت ترین حرکت همیشه بهترین انتخاب نیست. مدلی را در برنامه قرار دهید که با هدف شما هماهنگ باشد و بتوانید آن را با دامنه کنترل شده، راستای ثابت بدن و بدون درد تیز انجام دهید. برای تعیین ست، تکرار و مسیر پیشرفت نیز سطح آمادگی، سابقه آسیب و سایر تمرین های فشار بالاتنه را در نظر بگیرید.
منابع مقاله: