ویژگی‌های اساسی و مهم برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
بدنسازی در بانوان از فواید بی‌شماری برخوردار است که برای تندرستی و زیبایی اندام آنها بسیار مهم است. از موضوعاتی که شاید در مورد آن اطلاعی نداشته باشید تفاوت برنامه بدنسازی آقایان و بانوان است. برنامه بدنسازی آقایان و بانوان به دلایل آناتومیکی، روان‌شناسی، فیزیولوژیکی و هورمونی و اهداف متفاوت است و ازآنجاکه امروزه تعداد مربیان مجرب، تحصیل‌کرده و باتجربه در میان بانوان کم است ما شاهد آسیب‌هایی به دلیل برنامه غیراصولی بانوان هستیم. در باشگاه ورزشی بانوان اطلس مال بهترین برنامه بدنسازی توسط مربیان برای شما در نظر گرفته می شوند.
10 ویژگی اساسی برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
برنامه بدنسازی بانوان علاوه بر کاهش وزن و تناسب‌اندام برای عضله‌سازی نیز باید دارای ویژگی‌ها اصولی و علمی باشند تا نیازها و ویژگی‌های خاص زنان در آن لحاظ شود، این ویژگی‌ها نه‌تنها برای تازه‌کارها بلکه برای حرفه‌ای‌ها نیز ضروری است. در این مطلب ما 10 ویژگی اساسی و مهم برنامه تمرینی بدنسازی بانوان را به شما معرفی می‌کنیم.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
1- گرم و سردکردن بعد و قبل از تمرین بدنسازی
گرم‌کردن در بدنسازی یکی از الزامات است و نوشتن برنامه صحیح بدنسازی بانوان نیز بسیار مهم و ضروری است. بسیاری از مردان قبل از گرم‌کردن خود با دستگاه‌های هوازی سریع به سراغ تمرین وزنه می‌روند، اما بانوان برعکس مردان قبل از تمرین نیمی از زمان خود را در باشگاه صرف تمرینات هوازی با تردمیل یا سایر دستگاه‌ها می‌کنند.
سؤالی که ممکن است برایتان پیش آید این است که کدام بهتر است باید بگویم هیچ‌کدام. در حقیقت گرم‌کردن اصولی با تعادل داشته باشد نه اینکه هیچ تمرین هوازی نداشته باشند و نه اینکه آن‌قدر خود را در تمرین‌های هوازی خسته کنند که دیگر هیچ انرژی برای تمرین با وزنه نداشته باشند.
زنان علاقه زیادی به انجام تمرین‌های هوازی دارند؛ بنابراین یکی از اصول اولیه در برنامه‌نویسی بانوان این است که به زمان گرم‌کردن پرداخته شود تا بیش از حد زمان خود را صرف انجام تمرینات هوازی نکنند. همان‌طور که گرم‌کردن قبل از تمرین مهم است سردکردن بعد از تمرین نیز مهم است؛ اما در بسیاری از باشگاه‌ها پس از اتمام تمرین، ورزشکار بدون سردکردن خود باشگاه را ترک می‌کند.
2- مقدار وزنه مناسب و رعایت اصل اضافه‌بار
بسیاری از زنان برعکس مردان که تمایل دارند وزنه‌های سنگین بزنند، از ترس حجیم شدن وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب می‌کنند و به‌راحتی مقدار وزنه خود را افزایش نمی‌دهد حتی ممکن است که یک خانم در یک برنامه تمرینی بدنسازی 6 هفته‌ای، اصلاً مقدار وزنه خود را تغییر ندهد. اصل اضافه‌بار در برنامه تمرین بدنسازی بسیار مهم است. در واقع اضافه‌بار به این معنی است که شما باید هر هفته و یا هر دوهفته یکبار به مقدار وزنه‌هایتان اضافه شود.
ممکن است بیشتر زنان مقدار وزنه‌های خود را اضافه نکنند یا بعضی از آنها برای عضله‌سازی سریع از وزنه‌های بیشتر از حد توان خود استفاده کنند که این باعث آسیب‌هایی مثل کمردرد در ورزش بدنسازی می‌شود. در برنامه بدنسازی فقط ست و تکرار حرکت موردنظر نوشته می‌شود. در برنامه تمرین بدنسازی بانوان ضروری است که مقدار وزنه‌ها از هفته اول تا آخر تمرین مشخص باشد. علاوه بر این که مقدار وزنه‌ها در زنان پراهمیت است مردان نیز از این قاعده مستثنی نیستند و باید در برنامه آنها به این موردتوجه شود تا نتیجه مطلوب‌تری بگیرند.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
3- تنوع حرکتی در برنامه تمرینی بدنسازی
اصل تنوع در تمرین یکی دیگر از اصول تمرین که باعث ایجاد شادابی و نشاط می‌شود و انگیزه تمرین را بالا می‌برد؛ اما اگر مربی به این موردتوجه نکند ورزشکار به‌زودی خسته می‌شود. زنان علاقه بیشتری به تنوع در تمرین نسبت به مردان دارند و باعث شادابی و انگیزه بیشتر در آنان می‌شود؛ بنابراین خوب است که در برنامه تمرینی بدنسازی با انواع حرکات متنوعی در نظر گرفته شود و برنامه آنها زودتر از مردان تغییر کند.
4- در اولویت قرار داشتن عضلات ضعیف
در بسیاری از موارد ممکن است شخص ورزشکار ناهنجاری‌هایی مانندکایفوز یا قوز پشتی داشته باشد و این که چه تمرینی باید در برنامه بدنسازی او بر دیگری مقدم باشد مهم است. برخلاف باور بسیاری از مربیان که می‌گویند در تمرین باید سینه مقدم بر پشت باشد، یک اصل مهم در برنامه بدنسازی بانوان، در اولویت قراردادن عضلات ضعیف نسبت به قوی است. بانوان عموماً بالاتنه ضعیف‌تری نسبت به پایین تنه دارند و اینکه در برنامه آنها نسبت مناسبی از تمرینات بالاتنه به پایین تنه استفاده شود مهم است.
5- در اولویت قرار داشتن عضلات بزرگ نسبت به کوچک
یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ترتیب حرکت در برنامه بدنسازی که باید از عضلات بزرگ به کوچک باشد. برای مثال برنامه تمرینی حرکاتی مثل ساق پا، جلو بازو و پشت بازو اگر قبل از تمریناتی مثل پرس سینه و قایقی باشد اصولی نیست و علاوه بر پایین آوردن کارایی تمرین، شخص را نیز در معرض خطر قرار می‌دهد.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
6- توجه به‌سرعت اجرای حرکت بدنسازی
سرعت اجرای حرکت در تمرینات بسیار مهم است. اولویت اصلی زنان بحث چربی‌سوزی است. وقتی هدف شما چربی‌سوزی است باید تمرینات را با سرعت آهسته تا متوسط انجام دهد؛ زیرا زمان تحت تنش مهم است. زمانی که مشخص می‌کند عضلات شما چند ثانیه با وزنه‌ای که جابه‌جا می‌شود تحت تنش قرار می‌گیرد را زمان تحت تنش می‌گویند، هرچقدر این زمان طولانی‌تر باشد بدین معناست که شما زمان بیشتری عضلات خود را نگه داشته‌اید و در نهایت کالری بیشتری می‌سوزانید.
7- تأکید بر حرکات چند مفصلی
حرکات چند مفصلی حرکاتی است که در آن چند مفصل هم‌زمان باهم درگیر باشند. حرکاتی مثل اسکوات، دد لیفت را حرکات چند مفصلی می‌گویند و حرکات تک مفصلی حرکاتی هستند که فقط یک مفصل در آنها درگیر است؛ مانند جلو ران دستگاه، جلو بازو و دمبل. ازآنجاکه حرکات چند مفصلی عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند پس انرژی بیشتری هم مصرف می‌کنند؛ اما در حرکات تک مفصلی چنین نیست. برنامه بدنسازی بانوان باید بر اجرای حرکات چند مفصله تأکید کند.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
8- استفاده از ابزارهای تمرینی متنوع
از مشکلاتی که در برنامه‌های بدنسازی بانوان رایج است تمرکز بیش از حد مربیان به ابزارهای تمرینی که خودشان علاقه دارند. تأکید و تمرکز استفاده بیش از حد یک ابزار در برنامه تمرینی کاملاً غلط است و هر ابزار کاربرد و مزایا خودش را دارد، بنابراین باید همة ابزارها مثل دستگاه ها و وزنه‌های آزاد مثل دمبل، هالتر و سایر آنها باید در برنامه بدنسازی بانوان گنجانده شود.
9- توجه به زمان استراحت بین ست‌ها و حرکات
زمان کافی برای استراحت از ویژگی‌های بدنسازی بانوان است که از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ زیرا شما می‌توانید در این مدت‌زمان وزنه‌های مناسب را تا انتهای تمرین انتخاب کنید. هرچقدر مقدار وزنه انتخابی سنگین‌تر باشد، شما نیازمند استراحت بیشتری بین ست ها هستید البته این موضوع به معنی این نیست که اگر وزنه سبک‌تری انتخاب کنید اصلاً به استراحت نیاز ندارید.
یک باور غلط در میان زنان این است که هرچقدر استراحت کمتری بین ست‌ها باشد چربی بیشتری می‌سوزانند؛ اما این موضوع در هیچ یک از تحقیقات علمی انجام شده تأیید نشده است. استراحت کمتر منجر به خستگی بیشتر می‌شود و دیگر شما نمی‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر بردارید و یا چند بار تکرار کنید. استراحت بین ست‌ها باید حداقل 30 تا 45 ثانیه باشد و هرچقدر وزنه سنگین‌تر باشد این زمان باید بیشتر شود و استراحت بین حرکات هم این قانون را دارد.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
10- انتخاب تعداد جلسات تمرینی مناسب باتوجه‌به هدف
افراد هدف‌های متفاوتی از رفتن به باشگاه دارند و هدف آنها تعیین می‌کند که تعداد جلسات تمرینی آنها چقدر باشد. اگر هدف شما چربی‌سوزی است در هفته 3 جلسه همراه با یک تا 2 جلسه تمرینات هوازی برای شما خوب است و اگر هدف شما عضله‌سازی است، 3 جلسه یا بیشتر در هفته برای آن در نظر بگیرید؛ اما اگر در تنها 2 جلسه در هفته وقت دارید که به باشگاه بروید، برای عضله‌سازی یا چربی‌سوزی، خیلی امیدوار نباشید که بدنسازی برایتان معجزه کند. پس یکی از مواردی که به آن باید توجه داشته باشید این است باتوجه‌به هدفتان تعداد روزهای تمرینی شما چقدر باشد.
کلام آخر
علت نتیجه‌نگرفتن زنان از بدنسازی گرفتن برنامه از مردان یا برنامه‌ای است که مطابق ویژگی‌ها آنها و تخصصی نوشته نشده است. بسیاری از افراد برای مقاصد سودجویانه سعی دارند از برخی از بانوان که سر رشته کافی در این زمینه ندارند سواستفاده کنند.