بهترین میوه ها برای عضله سازی و بدنسازی (معرفی + 20 میوه)

اگر بدنسازی می‌کنی و هدفت فقط تمرین سنگین نیست بلکه ساختن یک بدن قوی و عضلانی است، تغذیه دقیقا همان جایی است که نتیجه واقعی شکل می‌گیرد. در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید، میوه ها نقش بسیار مهمی در افزایش انرژی، بهبود ریکاوری و تقویت روند عضله سازی دارند. خیلی ها تصور می‌کنند میوه فقط یک خوراکی ساده برای سلامت عمومی است، اما واقعیت این است که بعضی از میوه ها می‌توانند به طور مستقیم روی کیفیت تمرین، ترمیم عضلات و حتی حجم گیری تاثیر بگذارند.

همچنین شما می توانید انواع متن ورزشی کوتاه و انگیزشی برای باشگاه را از مقاله مربوطه مطالعه کنید.

میوه ها دقیقا چطور به رشد عضلات و ریکاوری کمک می کنند؟

میوه ها از چند مسیر کاملا مستقیم به رشد عضلات و ریکاوری کمک می‌کنند و نقش آن ها فقط تامین ویتامین نیست. بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلات تا حد زیادی تخلیه می‌شود. کربوهیدرات موجود در میوه ها باعث پر شدن سریع این ذخایر می‌شود و اجازه می‌دهد بدن دوباره وارد فاز قدرت و بازسازی شود. وقتی گلیکوژن سریع تر برگردد، بدن به جای مصرف پروتئین عضله برای تولید انرژی، سراغ کربوهیدرات می‌رود و جلوی تخریب عضله گرفته می‌شود.

از طرف دیگر، تمرین سنگین باعث ایجاد التهاب و رادیکال های آزاد در عضلات می‌شود. آنتی اکسیدان هایی که در میوه هایی مثل توت فرنگی، بلوبری، انار و مرکبات وجود دارد، این آسیب را کنترل می‌کنند و سرعت ترمیم فیبرهای عضلانی را بالا می‌برند. ویتامین C هم در ساخت کلاژن نقش دارد و به ترمیم تاندون ها و بافت های اطراف عضله کمک می‌کند.

پتاسیم و منیزیم موجود در میوه هایی مثل موز، طالبی و هندوانه به تنظیم انقباض عضلات، جلوگیری از گرفتگی و کاهش خستگی عصبی کمک می‌کند. همچنین آب بالای بسیاری از میوه ها باعث آب رسانی بهتر سلول های عضلانی می‌شود و محیط مناسبی برای رشد و ریکاوری ایجاد می‌کند. اگر میوه درست و به موقع مصرف شود، هم قدرت تمرین بالا می‌رود، هم درد عضلانی سریع تر فروکش می‌کند و هم روند عضله سازی با کیفیت تری اتفاق می‌افتد.

بهترین میوه ها برای عضله سازی و بدنسازی

هر کدام از این میوه ها یک نقش مشخص در افزایش انرژی، ریکاوری، حجم گیری یا چربی سوزی دارند. بدنساز اگر بداند هر میوه دقیقا چه تاثیری روی بدنش می‌گذارد، هم زمان بندی مصرفش را درست تر انتخاب می‌کند و هم نتیجه تمرین هایش چند برابر می‌شود. در ادامه به ارائه بهترین میوه ها برای عضله سازی می پردازیم.

کالری و درشت مغذی های میوه ها برای بدنسازی (در 100 گرم)

اگر بدنسازی را فقط به تمرین در باشگاه محدود کنی، رشد عضلاتت خیلی کندتر از چیزی می‌شود که انتظارش را داری. میوه ها در کنار پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده، نقش کلیدی در تامین انرژی، افزایش قدرت تمرین، ترمیم عضلات و حتی چربی سوزی دارند. انتخاب درست میوه بر اساس هدف تمرین یعنی حجم یا کات، می‌تواند تفاوت بزرگی در فرم بدن، کیفیت عضله و حتی سطح انرژی روزانه ایجاد کند.

میوه های مناسب برای حجم گیری

برای حجم گیری اصولی هدف این است که کالری و کربوهیدرات کافی وارد بدن شود تا عضله در وضعیت رشد قرار بگیرد، بدون این که چربی اضافه به شکل کنترل نشده بالا برود. به همین دلیل، همه میوه ها برای حجم مناسب نیستند. میوه هایی که برای حجم گیری انتخاب می‌شوند باید حداقل یکی از این ویژگی ها را داشته باشند:
کربوهیدرات بالا، کالری مناسب، کمک به افزایش انرژی تمرین، یا تامین چربی های مفید برای حمایت از هورمون سازی.
از بین لیستی که خودت دادی، این میوه ها بهترین انتخاب ها برای دوره حجم هستند.

میوه های مناسب برای حجم گیری در بدنسازی

اگر در دوره حجم هستی و هدفت بالا بردن وزن عضلانی با حداقل چربی اضافه است، استفاده هوشمندانه از میوه ها می‌تواند نتیجه تمرینت را چند برابر کند. موز، خرما، آووکادو، انبه، انگور و خرمالو ستون اصلی میوه های حجم گیری هستند چون هم انرژی تمرین را بالا می‌برند و هم کالری روزانه را به شکل سالم افزایش می‌دهند. در کنار آن، میوه هایی مثل آناناس، انار، طالبی و پرتقال نقش مکمل دارند و باعث می‌شوند ریکاوری سریع تر شود و مواد مغذی بهتر جذب شوند. اگر این میوه ها را در زمان درست مصرف کنی، هم حجم می‌گیری، هم کیفیت عضله ات حفظ می‌شود و بدنت ظاهر پرتری پیدا می‌کند.

بهترین زمان برای مصرف میوه برای عضله سازی

زمان مصرف میوه در بدنسازی دقیقا به اندازه انتخاب نوع میوه اهمیت دارد. خیلی از بدنسازها میوه درست می‌خورند اما در زمان اشتباه مصرفش می‌کنند، به همین دلیل یا انرژی تمرین افت می‌کند، یا ریکاوری ناقص می‌ماند، یا حتی چربی اضافه می‌شود.
برای عضله سازی هدف ما این است که میوه ها را زمانی مصرف کنیم که بیشترین کمک را به افزایش انرژی تمرین، ترمیم عضله و رشد با کیفیت عضلات بکنند.

زمان مناسب برای مصرف میوه جهت عضله سازی

اگر می‌خواهی بیشترین بازده را از میوه ها برای عضله سازی بگیری، باید بدانی که قبل تمرین، میوه های پرانرژی مثل موز، خرما، انگور و خرمالو نقش سوخت عضله را دارند و باعث می‌شوند تمرینت سنگین تر و با کیفیت تر اجرا شود.
بعد تمرین، میوه هایی مثل موز، آناناس، انار، بلوبری، توت فرنگی، طالبی، هندوانه و کیوی کمک می‌کنند گلیکوژن عضله سریع تر پر شود و ریکاوری با سرعت بیشتری انجام بگیرد.
در طول روز و بین وعده ها هم میوه هایی مثل سیب، گلابی، تمشک، هلو و شلیل باعث کنترل اشتها، تامین ریزمغذی ها و پایداری انرژی بدن می‌شوند.

میوه های مناسب برای کات و چربی سوزی

در دوره کات و چربی سوزی هدف این است که کالری دریافتی کنترل شود، اشتها مدیریت شود و در عین حال عضله ها حفظ شوند. به همین دلیل، میوه هایی برای کات مناسب هستند که یکی از این ویژگی ها را داشته باشند:
فیبر بالا برای ایجاد سیری، کالری پایین در حجم زیاد، قند ملایم، کمک به آب رسانی بدن و پشتیبانی از ریکاوری بدون اضافه کردن کالری زیاد.

میوه های مناسب برای کات

اگر در دوره کات هستی، باید میوه را هوشمندانه انتخاب کنی، نه احساسی. میوه هایی مثل سیب، گریپ فروت، تمشک، گلابی و هلو به دلیل فیبر بالا، بهترین گزینه برای کنترل اشتها و جلوگیری از ریزه خواری هستند.
برای بعد تمرین هم توت فرنگی، بلوبری، کیوی، هندوانه، طالبی و انار کمک می‌کنند هم ریکاوری انجام شود، هم بدن دچار کم آبی نشود، بدون این که کالری اضافه وارد شود.

بهترین میوه ها بعد از تمرین برای ریکاوری سریع

بعد از تمرین، بدن دقیقا در حساس ترین وضعیت برای ترمیم عضلات، پر کردن ذخایر انرژی و کاهش التهاب قرار دارد. اگر در این بازه زمانی انتخاب غذایی درستی داشته باشی، ریکاوری چند برابر سریع تر انجام می‌شود و درد عضلانی هم کمتر می‌شود. میوه هایی که بعد از تمرین مصرف می‌شوند باید یکی از این نقش ها را به خوبی ایفا کنند:

• تامین کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن
• تامین آنتی اکسیدان برای کاهش التهاب
• کمک به آب رسانی و جذب بهتر مواد مغذی

میوه ها خوب بعد از تمرین برای ریکاوری سریع

اگر بعد از تمرین فقط به پروتئین توجه کنی و نقش میوه ها را نادیده بگیری، بخش مهمی از ریکاوری را از دست داده ای. موز برای بازسازی انرژی، آناناس و انار برای ترمیم و خون رسانی، بلوبری و توت فرنگی برای کاهش التهاب، و طالبی و هندوانه برای آب رسانی، یک ترکیب کامل برای ریکاوری سریع و حرفه ای می‌سازند.

اشتباهات رایج بدنسازها در مصرف میوه

مصرف میوه اگر درست و هوشمندانه انجام شود، می‌تواند عضله سازی را تقویت کند و چربی سوزی را سرعت بدهد. اما خیلی از بدنسازها به خاطر چند اشتباه ساده در مصرف میوه، ناخواسته جلوی پیشرفت بدنشان را می‌گیرند. این اشتباهات گاهی باعث افزایش چربی، افت انرژی تمرین یا حتی کند شدن ریکاوری می‌شوند. در ادامه، رایج ترین خطاهایی که بدنسازها در مصرف میوه مرتکب می‌شوند را خیلی خلاصه و کاربردی می‌بینی.

اشتباهات بدنسازها در مصرف میوه

• مصرف بیش از حد میوه های پرقند در دوره کات
• حذف کامل میوه از ترس بالا رفتن قند خون
• خوردن میوه به جای وعده پروتئینی اصلی
• مصرف میوه های سنگین درست قبل از خواب
• بی توجهی به زمان مصرف قبل یا بعد تمرین
• خوردن فقط یک نوع میوه به صورت تکراری
• انتخاب میوه نامناسب برای هدف حجم یا کات
• مصرف میوه بدون توجه به کالری کل روز
• ترکیب میوه با خوراکی های بسیار پرچرب
• نادیده گرفتن نقش فیبر در کنترل اشتها

میوه ها نه دشمن بدنسازی هستند و نه یک غذای بی اهمیت. همه چیز به نحوه مصرف، مقدار، زمان بندی و انتخاب درست بر اساس هدف تمرین بستگی دارد.