اسم تمام حرکات پیلاتس – معرفی تمامی حرکات پیلاتس با نحوه اجرا

برای شروع ورزش پیلاتس ریفورمر در ابتدا باید به خوبی اسم حرکات پیلاتس و نحوه اجرای همه آن ها را بدانید.

پیلاتس می‌تواند به دو صورت روی تشک (Mat Pilates) و با تجهیزات مخصوص (Reformer Pilates) انجام شود. حرکات این ورزش شامل ترکیب‌های خاصی از انعطاف، استقامت و تعادل هستند که در کنار الگوی صحیح تنفس، به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. در واقع، این حرکات به جای فشار بیش از حد بر عضلات، بر روی هماهنگی و کنترل دقیق حرکات بدن متمرکزند، که این ویژگی، پیلاتس را به یک تمرین ایده‌آل برای بهبود عملکرد روزانه و کاهش آسیب‌های احتمالی تبدیل کرده است. در بهترین سالن بدنسازی نیاوران بهترین مربیان برای تمرین پیلاتس ریفورمر هستند که می توانند در این زمینه بهترین راهنمایی ها را ارائه دهند.

در ادامه به بررسی و معرفی همه حرکات پیلاتس می پردازیم.

معرفی اسم حرکات پیلاتس با نحوه اجرا

برای آشنایی با همه حرکات پیلاتس تا انتهای این مقاله را مطالعه کنید. در ادامه اسم حرکات ورزش پیلاتس را به شکل کامل شرح می دهیم.

حرکت صد (The Hundred)

حرکت «صد» یکی از حرکات کلاسیک پیلاتس است که برای تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت و افزایش جریان خون طراحی شده است. این حرکت باعث درگیر شدن عضلات مرکزی بدن می‌شود و تنفس هماهنگ را بهبود می‌بخشد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید (در حالت ۹۰ درجه).
• سر، گردن و شانه‌ها را کمی از زمین جدا کنید و دستانتان را در کنار بدن در راستای ران‌ها قرار دهید.
• پاها را می‌توانید در همان زاویه نگه دارید یا برای چالش بیشتر صاف کنید و حدود ۴۵ درجه از زمین فاصله دهید.
• بازوها را بالا و پایین ببرید (حدود ۱۰ سانتی‌متر) و هم‌زمان با این حرکت، ۵ بار دم و ۵ بار بازدم انجام دهید.
• این حرکت را تا رسیدن به ۱۰۰ شمارش (۱۰ ست دم و بازدم) ادامه دهید.

حرکت غلتیدن به بالا (Roll-Up)

این حرکت انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود می‌بخشد و عضلات شکم را تقویت می‌کند. همچنین برای کشش کل بدن مفید است.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دستانتان را به سمت بالای سر ببرید.
• با دم، دستانتان را به سمت سقف آورده و سپس با استفاده از عضلات شکم، تنه را آهسته از زمین بلند کنید.
• با بازدم، ستون فقرات را به‌تدریج خم کنید تا به سمت پاها برسید.
• به‌آرامی با کنترل عضلات شکم به موقعیت اولیه بازگردید.
• ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کشش تک پا (Single Leg Stretch)

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل و کنترل بدن بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
• سر، گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و با دو دست یک زانو را نگه دارید، درحالی‌که پای دیگر را صاف می‌کنید و در زاویه ۴۵ درجه نگه می‌دارید.
• هنگام تعویض پا، دم بگیرید و هنگام کشیدن زانو به سمت سینه، بازدم کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

حرکت کشش دو پا (Double Leg Stretch)

حرکتی عالی برای تقویت شکم و بهبود هماهنگی بین تنفس و حرکت.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را به سینه بچسبانید.
• سر، گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و دست‌ها را روی زانوها قرار دهید.
• با دم، دست‌ها را به سمت بالا و پشت سر ببرید و هم‌زمان پاها را در زاویه ۴۵ درجه بکشید.
• با بازدم، پاها را به سمت سینه جمع کنید و دست‌ها را دوباره روی زانوها بگذارید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت قیچی (Scissors)

این حرکت تمرکز زیادی روی عضلات شکم و انعطاف‌پذیری پاها دارد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت سقف بکشید.
• سر، گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و یکی از پاها را به سمت سینه بیاورید.
• پای دیگر را با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
• با یک حرکت کنترل‌شده پاها را مانند قیچی عوض کنید.
• هر بار با دم و بازدم یک تعویض انجام دهید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت پل (Bridge)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت، باسن و همسترینگ.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

حرکت پلانک (Plank)

حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بازوها و شانه‌ها بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• در وضعیت شنا قرار بگیرید، ساعدها روی زمین باشند و بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• شکم را منقبض کنید و از فرو رفتن کمر جلوگیری کنید.
• بدن را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

حرکت اره (Saw)

این حرکت انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده و عضلات مورب شکم را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به دو طرف دراز کنید.
• بدن را به یک سمت بچرخانید و با دست مخالف، نوک انگشتان پای مخالف را لمس کنید.
• در این حالت چند ثانیه بمانید، سپس به وسط بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت شنا (Swimming)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت، بازوها و پاها.

نحوه اجرا:

• روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را صاف کنید.
• دست‌ها و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
• به‌صورت متناوب، دست و پای مخالف را سریع و کنترل‌شده حرکت دهید (مانند شنا در آب).
• این حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

حرکت تیزر (Teaser)

یک حرکت چالش‌برانگیز که کل عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
• دست‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
• با استفاده از عضلات شکم، تنه را از زمین بلند کنید تا بدنتان به شکل “V” قرار بگیرد.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت چرخش دایره‌ای پا (Leg Circle)

این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری مفصل ران بسیار مفید است. همچنین به تثبیت لگن و افزایش کنترل بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را صاف به سمت سقف بکشید، پای دیگر روی زمین قرار داشته باشد.
• عضلات شکم را درگیر کنید و لگن را ثابت نگه دارید.
• با پای بالا، دایره‌هایی در جهت عقربه‌های ساعت بکشید.
• پس از چند تکرار، جهت چرخش را تغییر دهید.
• سپس پا را عوض کنید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
• هر پا را ۵ تا ۱۰ بار در هر جهت بچرخانید.

حرکت دوچرخه خوابیده (Criss-Cross)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات مورب شکم، افزایش استقامت و بهبود انعطاف‌پذیری کمر.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید، آرنج‌ها باز باشند.
• سر، گردن و شانه‌ها را کمی از زمین جدا کنید.
• یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و هم‌زمان آرنج مخالف را به سمت آن بکشید.
• سپس پاها و دست‌ها را عوض کنید، مثل حرکت رکاب زدن.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت آونگ (Pendulum)

حرکتی عالی برای افزایش ثبات هسته بدن، تقویت عضلات مورب شکم و بهبود انعطاف‌پذیری کمر.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
• دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• زانوها را به سمت راست بچرخانید، اما کمر را از زمین جدا نکنید.
• به مرکز برگردید و به سمت چپ حرکت کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت پلانک پا بالا (Plank Leg Lift)

این حرکت برای تقویت عضلات شکم، کمر، باسن و پاها بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید.
• بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
• یکی از پاها را به آرامی از زمین بلند کنید، بدون اینکه فرم بدن تغییر کند.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت پشت بازو رقصان (Dancing Triceps)

حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن.

نحوه اجرا:

• در حالت نشسته، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت بدن بگذارید.
• کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و انگشتان به سمت بدن باشند.
• آرنج‌ها را خم کنید و بالا تنه را پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بیایید.
• می‌توانید در حین اجرای حرکت، باسن را کمی از زمین جدا کنید تا شدت حرکت افزایش یابد.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت کوهنوردی (Mountain Climber)

یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی، افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس آن را به موقعیت اولیه برگردانید.
• بلافاصله زانوی چپ را به سمت سینه بکشید.
• این حرکت را به‌صورت سریع و متناوب انجام دهید.
• حرکت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

حرکت کشش فیله کمر (Back Extension)

حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات کمر، باسن و بهبود وضعیت بدنی.

نحوه اجرا:

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در کنار سر قرار دهید یا به سمت جلو بکشید.
• هم‌زمان سر، قفسه سینه و پاها را از زمین بلند کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

حرکت دوچرخه (Bicycle Crunch)

یکی از مؤثرترین حرکات شکمی که عضلات مرکزی را به‌خوبی درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
• سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
• یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و هم‌زمان آرنج مخالف را به سمت آن بچرخانید.
• پاها را عوض کنید و حرکت را ادامه دهید، مانند دوچرخه‌سواری.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت صندلی دیواری (Wall Sit)

حرکتی استاتیک برای تقویت عضلات ران، باسن و بهبود استقامت عضلانی.

نحوه اجرا:

• پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را خم کنید و پایین بیایید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، انگار روی صندلی نشسته‌اید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
• سپس به‌آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

حرکت پرش ایستاده (Standing Jump)

یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پا، افزایش استقامت و بالا بردن توان انفجاری بدن.

نحوه اجرا:

• بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را کمی خم کنید و دست‌ها را به سمت عقب ببرید.
• با یک حرکت انفجاری، به بالا بپرید و دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
• به‌آرامی روی پنجه‌ها فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

حرکت کشش تاندون (Tendon Stretch)

حرکت کشش تاندون یکی از حرکات پیشرفته در پیلاتس است که عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و پاها را تقویت کرده و تعادل و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و پاها را به جلو بکشید.
• دستان خود را در کنار لگن روی زمین قرار دهید.
• وزن بدن را روی دست‌ها انداخته و باسن را از زمین بلند کنید.
• بدن را به سمت عقب فشار دهید تا پاها کشیده شوند و در همان زمان شکم را منقبض کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

حرکت فشفشه (Corkscrew)

حرکت فشفشه برای تقویت عضلات شکم، پایین کمر و پاها عالی است و به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت سقف بالا بیاورید.
• دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
• با کنترل، پاها را به یک سمت بچرخانید و یک دایره در هوا ایجاد کنید.
• سپس پاها را از مرکز عبور دهید و در جهت مخالف دایره را کامل کنید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار در هر جهت تکرار کنید.

حرکت کشش زانو (Knee Stretch)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم، پاها و بهبود کنترل حرکتی بدن.

نحوه اجرا:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را زیر لگن و دستانتان را زیر شانه‌ها بگذارید.
• عضلات شکم را درگیر کنید و زانوها را کمی از زمین بلند کنید.
• پاها را به عقب بکشید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

حرکت نوسان پا (Leg Swing)

حرکتی فوق‌العاده برای افزایش تحرک مفصل ران و تقویت عضلات پا.

نحوه اجرا:

• بایستید و دستانتان را روی کمر بگذارید یا از یک دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید.
• یکی از پاها را به جلو و عقب تاب دهید، بدون اینکه کمر خم شود.
• کنترل حرکت را حفظ کنید و پای دیگر را ثابت نگه دارید.
• هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار تاب دهید.

حرکت افتادگی باسن (Hip Dip)

حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات مورب شکم و بهبود استقامت عضلات مرکزی.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید.
• باسن را به یک سمت بچرخانید و نزدیک زمین بیاورید.
• به موقعیت اولیه بازگردید و باسن را به سمت دیگر بچرخانید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت صاف کردن دست و پای متقابل (Bird-Dog)

حرکتی عالی برای بهبود تعادل، هماهنگی و تقویت عضلات مرکزی بدن.

نحوه اجرا:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• هم‌زمان دست راست و پای چپ را صاف کنید و بکشید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• حرکت را برای دست و پای مخالف تکرار کنید.
• این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت اره نشسته (Seated Saw)

این حرکت انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده و عضلات مورب شکم را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید.
• دست‌ها را به طرفین بکشید و صاف نگه دارید.
• بدن را به یک سمت بچرخانید و دست مخالف را به سمت نوک انگشتان پای مخالف ببرید.
• به مرکز برگردید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت دوران تک پا (Single Leg Circle)

حرکتی برای افزایش کنترل عضلات شکم، تقویت ران‌ها و بهبود تحرک مفصل ران.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را صاف به سمت سقف بالا بیاورید.
• پای بالایی را در یک دایره کوچک حرکت دهید، لگن را ثابت نگه دارید.
• بعد از ۵ تا ۱۰ تکرار، جهت حرکت را تغییر دهید.
• حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

حرکت کشش پا به حالت خوابیده (Leg Pull Supine)

این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی، باسن و پاها مفید است.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و دستانتان را زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
• بدن را از زمین بلند کنید تا در یک خط صاف قرار گیرد.
• یکی از پاها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.
• پا را پایین بیاورید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.

حرکت کشیدن تسمه (Pulling Straps)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها.

نحوه اجرا:

• روی شکم دراز بکشید و دستانتان را کنار بدن بگذارید.
• سر، قفسه سینه و دست‌ها را از زمین بلند کنید و به عقب بکشید.
• دستانتان را تا جای ممکن به سمت عقب ببرید.
• به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

حرکت حرف T (T Shape)

این حرکت باعث تقویت تعادل، هماهنگی و استحکام عضلات مرکزی و شانه‌ها می‌شود.

نحوه اجرا:

• در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یکی از پاها را به عقب ببرید و همزمان بدن را به جلو متمایل کنید تا در راستای پا قرار گیرد.
• دستان خود را به دو طرف باز کنید تا بدن شما شکل “T” را تشکیل دهد.
• تعادل خود را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید (۱۰ تا ۱۲ بار در هر پا).

حرکت گرفتن ریسمان (Rope Pull)

این حرکت تمرینی برای تقویت عضلات شکم و شانه‌هاست و همچنین چرخش ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید، پاها را صاف نگه دارید.
• دستانتان را به سمت جلو دراز کنید، انگار که دارید یک طناب نامرئی را می‌کشید.
• به آرامی دست‌ها را یکی پس از دیگری بالا و پایین ببرید، در حالی که تنه را کمی به طرفین می‌چرخانید.
• شکم را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت پل کردن شانه‌ها (Shoulder Bridge)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت، باسن و ران‌ها.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

حرکت پلانک از پهلو (Side Plank)

این حرکت عضلات مرکزی بدن و مورب‌های شکمی را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

• در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و به پهلو بچرخید.
• یک ساعد را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را روی پای پایین بگذارید.
• بدن را صاف نگه دارید و دست دیگر را به سمت سقف بکشید.
• این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت غلت زدن (Roll-Over)

حرکتی چالشی که به انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت شکم کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و به سمت سقف نگه دارید.
• با کنترل، پاها را به سمت عقب ببرید تا انگشتان پا نزدیک زمین قرار بگیرند.
• به‌آرامی و با کنترل عضلات شکم به وضعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت تکان دادن پاها باز (Open Leg Rocker)

حرکتی عالی برای افزایش تعادل و کنترل بدن.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف و باز کنید.
• دستان خود را روی ساق پاها قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.
• با کنترل، به عقب متمایل شوید و به آرامی روی کمر غلت بزنید.
• دوباره به جلو برگردید و تعادل خود را حفظ کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

حرکت چاقوی ضامندار (Jackknife)

حرکتی پیشرفته برای تقویت عضلات شکم، کمر و پاها.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت سقف نگه دارید.
• با استفاده از عضلات شکم، پاها را به سمت بالا و پشت سر ببرید.
• سپس پاها را کنترل‌شده بالا بیاورید و بدن را به شکل یک “V” معکوس قرار دهید.
• به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت لگد از بغل (Side Kick)

حرکتی برای تقویت عضلات باسن و پاها، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل.

نحوه اجرا:

• به پهلو دراز بکشید، پاها را صاف روی هم قرار دهید.
• ساعد پایینی را زیر سر بگذارید و دست دیگر را جلوی بدن قرار دهید.
• پای بالایی را به سمت جلو لگد بزنید و سپس به آرامی به عقب ببرید.
• لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را کنترل کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

حرکت کشش ستون فقرات به جلو (Spine Stretch Forward)

این حرکت برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کشش عضلات پشت و بهبود وضعیت نشستن مفید است.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌ها را به سمت جلو بکشید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• با دم، بدن را بلند کنید و کشش دهید.
• با بازدم، تنه را به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را به سمت نوک انگشتان پا ببرید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کشش پری دریایی (Mermaid Stretch)

این حرکت انعطاف‌پذیری عضلات پهلو و ستون فقرات را افزایش داده و کشش جانبی بدن را بهبود می‌بخشد.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و پاها را به یک سمت خم کنید.
• یک دست را روی زمین بگذارید و دست دیگر را به سمت سقف بکشید.
• به‌آرامی بدن را به سمت مخالف خم کنید و کشش را در پهلوها احساس کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.

حرکت شیرجه قو (Swan Dive)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل.

نحوه اجرا:

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
• با فشار دست‌ها، بالاتنه را از زمین بلند کنید و قوس ملایمی در کمر ایجاد کنید.
• دست‌ها را رها کنید و با کنترل بالا و پایین شوید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت غلتیدن مثل توپ (Rolling Like a Ball)

این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، بهبود تعادل و افزایش کنترل بدن می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید.
• دستان خود را دور زانوها حلقه کنید و کمر را گرد کنید.
• با کنترل، به عقب غلت بزنید و سپس دوباره به حالت نشسته بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت کشش دو پای صاف (Double Straight Leg Stretch)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم و افزایش کنترل در حرکات پایین‌تنه.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت سقف ببرید.
• دستان خود را پشت سر قرار دهید و سر و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.
• با کنترل، پاها را همزمان به سمت پایین ببرید و سپس بالا بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت کشش یک پای صاف (Single Straight Leg Stretch)

حرکتی برای تقویت عضلات شکم و بهبود انعطاف‌پذیری پاها.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، یکی از پاها را صاف به سمت سقف بکشید و پای دیگر را نزدیک زمین نگه دارید.
• هر دو دست را روی پای بالایی قرار دهید و پا را به سمت سینه نزدیک کنید.
• به‌آرامی پاها را جا‌به‌جا کنید، انگار که در حال دوچرخه‌سواری هستید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

حرکت صدف (Clamshell)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات باسن و لگن.

نحوه اجرا:

• به پهلو دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
• کف پاها را روی هم نگه دارید و زانو بالایی را بدون حرکت دادن لگن بالا ببرید.
• به‌آرامی زانو را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت فیل (Elephant)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ، باسن و هسته بدن.

نحوه اجرا:

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس پاها را صاف کنید تا به شکل عدد هفت (۷) درآیید.
• کف پاها را روی زمین نگه دارید و پاشنه‌ها را فشار دهید.
• به‌آرامی بدن را به جلو و عقب ببرید و کشش را در همسترینگ احساس کنید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت ماساژ ستون فقرات کوتاه (Short Spine Massage)

این حرکت به انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ستون فقرات کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت بالا ببرید.
• با کمک عضلات شکم، پاها را به سمت عقب ببرید تا ستون فقرات به‌آرامی خم شود.
• به‌آرامی پاها را پایین آورده و ستون فقرات را صاف کنید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت ماساژ ستون فقرات بلند (Long Spine Massage)

حرکتی پیشرفته برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بالا ببرید.
• با کنترل، پاها را به سمت عقب ببرید تا ستون فقرات بلند شود.
• به‌آرامی پاها را پایین بیاورید و ستون فقرات را صاف کنید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

این حرکت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن را تقویت می‌کند و فشار کمی روی گردن و پشت وارد می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
• دستانتان را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
• شکم را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا زانوها به سمت قفسه سینه حرکت کنند.
• به‌آرامی باسن را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

حرکت کنترل تعادل (Control Balance)

این حرکت عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و تعادل و کنترل بدنی را بهبود می‌بخشد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت بالا ببرید.
• با استفاده از عضلات شکم، پاها را به سمت عقب ببرید تا وزن روی شانه‌ها قرار گیرد.
• یکی از پاها را صاف به سمت بالا بکشید و پای دیگر را پایین‌تر نگه دارید.
• تعادل خود را حفظ کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.

حرکت خم شدن از پهلو (Side Bend)

این حرکت عضلات مورب شکم و قسمت کناری بدن را تقویت کرده و تعادل را بهبود می‌بخشد.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید، ساعد یا کف دست را روی زمین بگذارید.
• بدن را در یک خط صاف نگه دارید و پای بالایی را روی پای پایینی قرار دهید.
• با انقباض شکم، باسن را به سمت بالا بکشید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت بومرنگ (Boomerang)

این حرکت ترکیبی از چرخش، تعادل و کنترل عضلات مرکزی است که نیاز به انعطاف‌پذیری دارد.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو دراز کنید.
• با کنترل، به عقب غلت بزنید تا پاها از سطح زمین بلند شوند.
• پاها را از بالای سر عبور دهید و سپس با حفظ تعادل به حالت نشسته بازگردید.
• این حرکت را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.

حرکت چرخش لگن (Hip Rolls)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم، پشت و لگن که انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت سقف بالا ببرید.
• دست‌ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
• پاها را به یک سمت بچرخانید، سپس به مرکز بازگردید و به سمت دیگر ببرید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در هر سمت تکرار کنید.

حرکت هلیکوپتر (Helicopter)

این حرکت قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات شکم و پاها را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت بالا ببرید.
• پاها را به‌آرامی در جهات مخالف حرکت دهید تا شکلی مانند هلیکوپتر ایجاد شود.
• این حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات شکم درگیر شوند.
• این تمرین را ۱۰ بار در هر جهت انجام دهید.

حرکت مار و چرخش (Snake & Twist)

حرکتی پیشرفته که به انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی و بازوها کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• در موقعیت پلانک پهلو قرار بگیرید.
• باسن را پایین ببرید و سپس به بالا بکشید.
• در حالی که باسن را بالا می‌برید، بالاتنه را به سمت زمین بچرخانید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت غلتیدن به عقب (Rolling Back)

حرکتی مفید برای تقویت عضلات شکم، انعطاف‌پذیری کمر و بهبود کنترل حرکتی.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید.
• دستان خود را روی زانوها بگذارید.
• به‌آرامی به عقب غلت بزنید، سپس با کنترل به حالت نشسته بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت چرخش ستون فقرات (Spine Twist)

این حرکت انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده و عضلات شکم را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف به جلو بکشید.
• دستانتان را به دو طرف دراز کنید.
• بدن را به یک سمت بچرخانید، بدون اینکه لگن حرکت کند.
• به مرکز بازگردید و به سمت دیگر بچرخید.
• این حرکت را ۱۰ بار در هر جهت انجام دهید.

حرکت مجموعه شنا (Push-Up Series)

حرکتی برای تقویت بازوها، سینه و عضلات مرکزی بدن.

نحوه اجرا:

• در موقعیت پلانک قرار بگیرید.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید.
• به‌آرامی به بالا برگردید.
• برای چالش بیشتر، در بین هر حرکت یک پا را از زمین بلند کنید.
• این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

کلام پایانی برای شما