حرکات اسکوات برای عضلات پایین تنه + نحوه اجرا و اطلاعات جامع
وقتی صحبت از تقویت و ساختن عضلات پایین‌تنه می‌شود، حرکات اسکوات برای عضلات پایین تنه به عنوان یکی از مهم‌ترین تمرینات ورزشی مطرح می‌شوند. این حرکات پایه‌ای در برنامه‌های ورزشی بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام هستند. اسکوات‌ها به دلیل درگیر کردن گروه‌های مختلف عضلانی، از جمله عضلات ران، باسن و ساق پا، به طور گسترده‌ای برای بهبود قدرت، افزایش حجم عضلانی و حتی بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شوند. حرکت اسکوات به عنوان یکی از حرکات اصلی برای پایین تنه در بدنسازی به شمار می آید.
منبع اصلی این مقاله، مقاله تحقیقی M.F. Bobbert و A.J. Van Soest ، پژوهشگران برجسته‌ای در حوزه علوم حرکت‌شناسی و بیومکانیک است.
حرکات اسکوات برای عضلات پایین تنه کدامند؟
حرکات اسکوات مانند حرکات ددلیفت یکی از مهم‌ترین تمرینات چندمفصلی در دنیای ورزش هستند که گروه‌های عضلانی بزرگی مانند چهارسر ران، همسترینگ، سرینی‌ها و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند. این حرکات برای افزایش قدرت، حجم عضلانی، تعادل و پایداری بدن بسیار موثر هستند. این تمرین برای لاغری و فرم دهی به بدن بسیار مفید و کاربردی است و می توند در کنار لاغری موضعی در بهترین کلینیک لاغری موضعی آقایان در تهران تاثیر را دو چندان کند. در ادامه به بررسی تخصصی هر حرکت اسکوات، مزایا و نحوه اجرای صحیح آن می‌پردازیم.
اسکوات کلاسیک (Back Squat)
اسکوات کلاسیک یکی از پرکاربردترین تمرینات قدرتی حرکات اسکوات است که با استفاده از هالتر روی شانه‌ها اجرا می‌شود. این حرکت به طور عمده برای افزایش قدرت پایین‌تنه و عضلات پشت استفاده می‌شود.
مزایا:
- بهبود قدرت کلی بدن
- افزایش حجم عضلات پایین‌تنه
- تقویت عضلات تثبیت‌کننده و کمر
- بهبود تعادل و پایداری کلی بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت مفاصل زانو و لگن
نحوه اجرا:
- میله هالتر را روی شانه‌ها و پایین‌تر از گردن قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به بیرون باشند.
- با حفظ قوس طبیعی کمر، زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید.
- تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید.
- با فشار دادن پاشنه‌ها به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات جلو (Front Squat)
اسکوات جلو تمرینی است که میله هالتر در جلوی بدن روی شانه‌ها قرار می‌گیرد. این حرکت به‌ویژه برای تقویت چهارسر ران و عضلات شکم در بین حرکات اسکوات برای پایین تنه مناسب است و به تعادل و کنترل عضلات بدن کمک می‌کند.
مزایا:
- بهبود تعادل و ثبات بدن
- تقویت عضلات شکم و کمر
- کاهش فشار روی کمر نسبت به اسکوات کلاسیک
- بهبود وضعیت ایستادن و حرکت کلی بدن
- افزایش تمرکز بر روی چهارسر ران
نحوه اجرا:
- میله هالتر را روی سینه و شانه‌ها قرار دهید و آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید.
- تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید.
- با فشار دادن پاشنه‌ها به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات گابلت (Goblet Squat)
اسکوات گابلت یک تمرین چندمنظوره با استفاده از دمبل یا کتل‌بل است که برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود فرم حرکتی بسیار مناسب است. این حرکت به دلیل سهولت اجرا برای مبتدیان و همچنین ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است.
مزایا:
- بهبود فرم حرکتی اسکوات
- مناسب برای مبتدیان
- تقویت عضلات مرکزی و کمر
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمر و زانو
- تقویت هماهنگی بین عضلات بدن
نحوه اجرا:
- دمبل یا کتل‌بل را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید.
- تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید.
- با فشار دادن پاشنه‌ها به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
اسکوات بلغاری تمرینی یکطرفه در بین حرکات اسکوات برای پایین تنه است که برای افزایش قدرت پایین‌تنه و تعادل است که با قرار دادن یک پا روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت باعث درگیری کامل عضلات هر پا به صورت مجزا شده و عدم تقارن قدرت را اصلاح می‌کند.
مزایا:
- تقویت عضلات به‌صورت یکطرفه
- بهبود تعادل و ثبات عضلات مرکزی
- افزایش قدرت عملکردی بدن
- بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل ران و زانو
- مناسب برای بهبود عملکرد ورزشی و پرش
نحوه اجرا:
- یک پا را روی نیمکت پشت بدن قرار دهید و پای دیگر روی زمین باشد.
- به آرامی زانوی جلویی را خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید.
- زمانی که زانوی عقب نزدیک به زمین شد، مکث کنید.
- با فشار دادن پای جلویی به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات سومو (Sumo Squat)
اسکوات سومو تمرینی است که با پاهای بازتر و انگشتان پا به سمت بیرون انجام می‌شود و روی عضلات داخل ران و همسترینگ تمرکز دارد. این حرکت برای افزایش پایداری و انعطاف‌پذیری بدن عالی است.
مزایا:
- تقویت عضلات داخلی ران
- بهبود پایداری در مفاصل لگن
- افزایش انعطاف‌پذیری پایین‌تنه
- کاهش فشار بر روی کمر
- تقویت عضلات باسن و همسترینگ
نحوه اجرا:
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
- زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید.
- تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید.
- با فشار دادن پاشنه‌ها به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات پیستول (Pistol Squat)
اسکوات پیستول یک تمرین پیشرفته است که با استفاده از یک پا اجرا می‌شود و تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری بدن را به چالش می‌کشد. این حرکت در بین حرکات اسکوات به دلیل نیاز به تعادل بالا، قدرت زیادی را از عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و باسن می‌طلبد.
مزایا:
- تقویت هر پا به‌طور جداگانه
- بهبود تعادل و کنترل بدن
- تقویت عضلات مرکزی و کمر
- افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل زانو و لگن
نحوه اجرا:
- صاف بایستید و یک پا را مستقیماً به جلو دراز کنید.
- زانوی پای ایستاده را خم کرده و باسن را به عقب ببرید.
- تا جایی که ران پای ایستاده موازی زمین شود، پایین بروید.
- به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات پرشی (Jump Squat)
اسکوات پرشی یک حرکت اسکوات پویا است که ترکیبی از قدرت، سرعت و استقامت عضلانی را تقویت می‌کند. این حرکت شامل پرش در هوا هنگام خروج از وضعیت اسکوات است و باعث تحریک فیبرهای تند انقباض عضلانی می‌شود.
مزایا:
- افزایش قدرت انفجاری عضلات پایین‌تنه
- بهبود عملکرد ورزشی در دویدن و پرش
- تقویت سیستم قلبی‌عروقی
- افزایش تعادل و هماهنگی عضلات
نحوه اجرا:
- در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و زانوها را خم کنید.
- با یک حرکت انفجاری، به سمت بالا پرش کنید.
- هنگام فرود، به‌آرامی زانوها را خم کرده و به وضعیت اسکوات بازگردید.
اسکوات تک‌پایی (Single-Leg Squat)
اسکوات تک‌پایی تمرینی برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل است. در این حرکت، فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ وارد می‌شود و تعادل فرد به چالش کشیده می‌شود.
مزایا:
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ
- افزایش انعطاف‌پذیری و پایداری مفاصل زانو
- جلوگیری از عدم تقارن عضلانی
نحوه اجرا:
- صاف بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید.
- زانوی پای ایستاده را خم کرده و باسن را به عقب ببرید.
- به‌آرامی تا جایی که ممکن است پایین بروید.
- به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات با هالتر بالای سر (Overhead Squat)
اسکوات با هالتر بالای سر یک تمرین پیچیده و کامل است که نیاز به قدرت، انعطاف‌پذیری و کنترل بدن دارد. این حرکت شامل نگه داشتن هالتر بالای سر در حین انجام اسکوات است.
مزایا:
- تقویت عضلات شانه و کمر
- بهبود تعادل و پایداری بدن
- تقویت عضلات مرکزی و پایین‌تنه
- افزایش دامنه حرکتی مفاصل شانه و لگن
نحوه اجرا:
- هالتر را با دستان بازتر از عرض شانه بگیرید و بالای سر نگه دارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید.
- تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید.
- به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات اسمیت (Smith Machine Squat)
اسکوات اسمیت با استفاده از دستگاه اسمیت اجرا می‌شود که به فرد امکان می‌دهد بدون نگرانی از تعادل، روی تقویت عضلات پایین‌تنه تمرکز کند. این حرکت به دلیل پشتیبانی دستگاه، برای مبتدیان و افرادی که در مرحله ریکاوری هستند مناسب است.
مزایا:
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- تقویت چهارسر ران، همسترینگ و باسن
- بهبود فرم حرکت اسکوات
- مناسب برای تمرینات سنگین با کنترل بیشتر
نحوه اجرا:
- میله هالتر دستگاه اسمیت را روی شانه‌ها قرار دهید.
- پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید.
- زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید.
- تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید.
- به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
اسکوات با وزنه‌برداری (Weightlifting Squat)
این حرکت اسکوات به طور خاص برای وزنه‌برداران طراحی شده و شامل اسکوات عمیق با هالتر سنگین است. این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات پایین‌تنه وارد کرده و توان قدرتی کلی بدن را افزایش می‌دهد و یکی از سنگین ترین حرکات اسکوات برای پایین تنه است.
مزایا:
- افزایش قدرت کلی بدن
- تقویت عضلات پایین‌تنه و عضلات کمر
- بهبود تکنیک وزنه‌برداری و حرکات المپیکی
- افزایش قدرت انفجاری و توان ورزشی
نحوه اجرا:
- هالتر را روی شانه‌ها قرار دهید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید.
- با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، به وضعیت اسکوات پایین بروید.
- تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند یا پایین‌تر بروید.
- به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردید.
جمع بندی مقاله
منابع: