پر کاربردترین حرکات اصلاحی تی ار ایکس – معرفی با عکس

حرکات اصلاحی تی ار ایکس یکی از مهم‌ترین بخش‌های حرکات تی ار ایکس هستند که با هدف بهبود وضعیت بدنی، اصلاح الگوهای حرکتی اشتباه، کاهش دردها و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی طراحی می‌شوند.

تمرینات تی آر ایکس به دلیل ویژگی‌هایی همچون تعلیق بدن، استفاده از وزن شخصی، قابلیت تنظیم شدت تمرین و نیاز به درگیری عضلات مرکزی، شرایطی ایده‌آل برای اصلاح ناهنجاری‌های حرکتی و تقویت عضلات ضعیف ایجاد می‌کنند. این سیستم تمرینی با فراهم‌کردن کنترل بیشتر روی دامنه حرکتی و پایداری بدن، به مربیان و متخصصان کمک می‌کند تا برنامه‌های اصلاحی هدفمند، ایمن و قابل تنظیم برای افراد با نیازهای مختلف تدوین کنند. در بهترین سالن بدنسازی نیاوران تمامی حرکات اصلاحی تی ار ایکس را به شکل دقیق می توانید زیر نظر مربیان مجرب انجام دهید.

معرفی پر کاربردترین حرکات اصلاحی تی ار ایکس

در ادامه به بررسی دقیق پر کاربردترین حرکات اصلاحی تی ار ایکس می پردازیم. به شکل کلی این حرکات برای برای اصلاح وضعیت جسمی (سر جلو، شانه گرد، گودی کمر، زانوی پرانتزی) بسیار مفید هستند.

اسکوات باز تی آر ایکس (TRX Overhead Squat)

این حرکت ضمن اصلاح الگوی اسکوات، به بهبود دامنه حرکتی شانه و وضعیت صحیح تنه کمک می‌کند. بالا نگه‌داشتن دست‌ها باعث فعال‌سازی عضلات میان‌تنه و پشتی می‌شود.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• افتادگی شانه‌ها
• ضعف در عضلات پشتی و Core
• قوس بیش‌ازحد کمر در اسکوات

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بالا بگیرید به‌طوری که دست‌ها کشیده بالای سر قرار بگیرند.
• پاها کمی بازتر از عرض لگن، سینه بالا.
• به‌آرامی اسکوات انجام دهید درحالی‌که دست‌ها بالای سر باقی بمانند.
• با حفظ کشیدگی بدن به حالت ایستاده بازگردید.

پارویی میانی تی آر ایکس (TRX Mid Row)

این حرکت برای تقویت عضلات بین دو کتف و اصلاح وضعیت گردن و شانه‌ها کاربرد دارد. باعث بهبود راستای ستون فقرات و اصلاح قوز شانه می‌شود.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• قوز پشت و گردن به جلو
• ضعف عضلات بین‌کتفی
• کشیدگی بیش‌ازحد سینه

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را بگیرید، بدن در زاویه مایل.
• آرنج‌ها را خم کرده و دستان را به‌سمت قفسه سینه بکشید.
• تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و سینه را باز کنید.
• سپس به‌آرامی بازوها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.

فلای T تی آر ایکس (TRX T Fly)

حرکتی بسیار مؤثر برای اصلاح پوسچر و فعال‌سازی عضلات میانی و فوقانی پشت. این تمرین موجب باز شدن قفسه سینه و کاهش فشار روی گردن می‌شود.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• جمع‌شدگی شانه‌ها به جلو
• ضعف عضلات پشتی
• بی‌ثباتی تیغه‌های شانه

نحوه اجرا:

• بدن در حالت مایل، بندها در دست.
• بازوها را به شکل T به طرفین باز کنید.
• تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید، سینه باز.
• به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

فلای Y تی آر ایکس (TRX Y Fly)

تقویت عضلات فوقانی پشت و عضلات تثبیت‌کننده شانه. بسیار مناسب برای رفع دردهای گردنی و بهبود راستای شانه‌ها.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• ضعف عضلات ذوزنقه فوقانی و دلتوئید خلفی
• گردن خمیده رو به جلو
• محدودیت حرکت شانه

نحوه اجرا:

• بدن مایل رو به TRX، دست‌ها در وضعیت Y.
• با کشش بازوها به بالا، بدن را به‌سمت بند بالا بکشید.
• شانه‌ها پایین و گردن ریلکس باشد.
• با کنترل به وضعیت اولیه بازگردید.

کشش کمر تی آر ایکس (TRX Back Extension)

تمرینی برای تقویت عضلات ستون فقرات کمری و اصلاح قوس بیش‌ازحد کمر یا ضعف عضلات اکستنسور کمر. به کاهش درد پایین کمر کمک می‌کند.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• ضعف عضلات کمری
• بی‌ثباتی ستون فقرات
• درد پایین کمر ناشی از عدم حمایت عضلانی

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را با دستان کشیده در مقابل خود نگه دارید.
• بدن در وضعیت مایل رو به عقب.
• با صاف نگه داشتن دست‌ها، تنه را به جلو خم کنید.
• سپس با انقباض عضلات پشت، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.

رول آوت تی آر ایکس (TRX Roll Out)

حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)، شانه‌ها و کمر. این تمرین به پایداری میان‌تنه و کنترل حرکتی تنه کمک می‌کند.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• ضعف عضلات Core و شکم
• قوس بیش‌ازحد کمر در حین حرکت
• بی‌ثباتی در تنه هنگام حرکات بالا تنه

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را کوتاه کنید و روبه‌رو بایستید.
• دست‌ها را در ارتفاع شانه گرفته و بازوها صاف باشند.
• به‌آرامی تنه را به جلو بکشید و بازوها را از بدن دور کنید.
• شکم را منقبض نگه دارید و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردید.

اسکوات تی آر ایکس (TRX Squat)

حرکتی اصلاحی برای بهبود عملکرد زانو و مفصل ران. کمک می‌کند دامنه حرکت اسکوات کامل‌تر شود و از فشار روی کمر و زانو کاسته شود. به‌ویژه مناسب برای افرادی که در پایین رفتن دچار ناهماهنگی یا درد زانو هستند.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• ضعف عضلات چهارسر و باسن
• محدودیت دامنه حرکتی مفصل ران و زانو
• اختلال در الگوی اسکوات

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را با دستان کشیده روبه‌روی بدن بگیرید.
• پاها به اندازه عرض لگن باز، سینه بالا.
• به‌آرامی به سمت پایین بنشینید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
• با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.

لانج معکوس تی آر ایکس (TRX Reverse Lunge)

این تمرین به بهبود تعادل و الگوی صحیح حرکتی مفصل ران و زانو کمک می‌کند. مناسب برای کاهش فشار روی زانو در افراد دارای آسیب‌های جزئی یا ضعف عضلانی یک‌طرفه.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• بی‌تعادلی عضلات پاها
• عدم تقارن در حرکت لانج
• ضعف باسن و همسترینگ

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را بگیرید، پاها کنار هم.
• یک پا را به عقب ببرید و زانوی جلو را خم کنید.
• بدن را پایین بیاورید تا زانوی عقبی نزدیک زمین شود.
• با فشار پای جلو به حالت ایستاده برگردید.
• برای پای دیگر تکرار کنید.

ددلیفت تک پا تی آر ایکس (TRX Single Leg Deadlift)

حرکتی اصلاحی برای افزایش ثبات لگن، تقویت همسترینگ و فعال‌سازی عضلات باسن. همچنین باعث بهبود کنترل حرکات پایین‌تنه می‌شود.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• ضعف تعادل و کنترل در مفصل لگن
• ضعف همسترینگ و گلوتئوس
• ناپایداری در مفصل زانو هنگام حرکات تک‌پا

نحوه اجرا:

• بندهای TRX را بگیرید، وزن بدن را روی یک پا بندازید.
• پای دیگر را به عقب و بالا ببرید، در حالی که تنه به جلو خم می‌شود.
• بدن را تا حالت موازی با زمین پایین ببرید.
• با فشار از پاشنه پای ایستاده، به حالت اول برگردید.

پل باسن تی آر ایکس (TRX Glute Bridge)

تمرینی مفید برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و کاهش فشار روی کمر. به بهبود راستای لگن و افزایش ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• ضعف گلوتئوس و همسترینگ
• قوس بیش‌ازحد کمر
• درد پایین کمر ناشی از ضعف عضلات پشتی

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها را داخل بندهای TRX قرار دهید.
• زانوها کمی خم، دست‌ها کنار بدن.
• باسن را از زمین بلند کنید تا بدن صاف شود.
• در بالا چند ثانیه مکث و سپس با کنترل پایین بیایید.

چرخش توراسیک تی آر ایکس (TRX Thoracic Rotation)

این حرکت با هدف افزایش دامنه حرکتی در ناحیه ستون فقرات میانی (بخش توراسیک) و بهبود چرخش تنه طراحی شده است. کم‌تحرکی در این ناحیه اغلب منجر به جبران حرکت در گردن یا کمر و افزایش خطر آسیب‌دیدگی در این نواحی می‌شود.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• بهبود انعطاف‌پذیری و چرخش ستون فقرات توراسیک
• کاهش خشکی شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت
• بهبود هماهنگی حرکتی بین تنه و اندام فوقانی

نحوه اجرا:

• در حالت ایستاده یا پلانک جانبی قرار گرفته، یک دست را در دسته TRX نگه دارید.
• دست دیگر را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا شانه و تنه بچرخند.
• نگاه را همراه با حرکت دست بچرخانید.
• چند ثانیه در وضعیت چرخش مکث نمایید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای سمت مقابل نیز تکرار نمایید.

کشش قفسه سینه تی آر ایکس (TRX Chest Stretch)

این تمرین برای باز کردن عضلات سینه‌ای کوتاه‌شده و بهبود وضعیت قرارگیری شانه‌ها طراحی شده است. مناسب برای افرادی است که دچار قوز پشت یا وضعیت ناصحیح شانه‌ها هستند.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• کشش عضلات سینه‌ای (pectoralis major و minor)
• بهبود راستای شانه‌ها و افزایش تحرک در مفاصل شانه
• کاهش تنش در عضلات گردن و قسمت جلویی بدن

نحوه اجرا:

• روبه‌روی نقطه اتصال TRX ایستاده و دسته‌ها را در دستان خود نگه دارید.
• بازوها را در ارتفاع شانه‌ها باز کرده و تنه را به‌آرامی به جلو متمایل نمایید.
• کشش ملایمی را در ناحیه قفسه سینه احساس کرده و چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
• با حفظ کنترل، به حالت اولیه بازگردید.

کشش شانه تی آر ایکس (TRX Shoulder Stretch)

این حرکت به افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه و کاهش خشکی در ناحیه کم‌تحرک شانه‌ها کمک می‌کند. تمرینی مؤثر جهت بازگرداندن انعطاف‌پذیری به مفصل گلنوهومرال و اصلاح محدودیت‌های حرکتی فوقانی است.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• افزایش تحرک مفصل شانه
• بهبود وضعیت شانه‌های افتاده یا جمع‌شده
• کاهش درد ناشی از خشکی یا بی‌تحرکی طولانی مدت

نحوه اجرا:

• در مقابل بندهای TRX ایستاده و با دستان صاف، دسته‌ها را بگیرید.
• لگن را به سمت عقب هدایت کرده و اجازه دهید بازوها کشیده شوند.
• در وضعیت کشش قرار گرفته و احساس باز شدن در ناحیه شانه‌ها داشته باشید.
• چند ثانیه مکث نمایید و سپس با حفظ فرم، به حالت ابتدایی بازگردید.

پلانک تی آر ایکس (TRX Plank)

پلانک TRX یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات برای فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن (Core) است. این حرکت با افزایش ناپایداری، باعث درگیری عمیق عضلات تثبیت‌کننده تنه و لگن می‌شود.

این حرکت عملکرد چه بخشی از بدن را اصلاح می کند:

• تقویت عضلات مرکزی (شکم، کمر، باسن)
• افزایش پایداری ستون فقرات
• کاهش ضعف در ناحیه پایین کمر و بهبود کنترل تنه

نحوه اجرا:

• ساعدها یا کف دستان را روی زمین قرار داده و پاها را داخل بندهای TRX قرار دهید.
• بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و از افتادگی لگن جلوگیری نمایید.
• حرکت را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کرده و به‌صورت کنترل‌شده به پایان برسانید.

کلام پایانی و سخن آخر

این حرکات اصلاحی با بند تی‌آر‌ایکس، برای بازگرداندن الگوهای حرکتی صحیح، بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از دردهای ناشی از بی‌تحرکی بسیار مؤثر بوده و می‌توانند به‌عنوان بخشی از برنامه تمرینی اصلاحی در فیزیوتراپی، ورزش درمانی یا تمرینات تناسب اندام مورد استفاده قرار گیرند.

منبع: trxtraining.com