حرکات اصلی و پایه برای پایین تنه در بدنسازی

اسکوات‌ها (Squats)

• اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat):

شیوه اجرا: پاها به اندازه عرض شانه باز و نوک انگشتان کمی به سمت بیرون باشد. کمر صاف، شانه‌ها عقب و سینه بالا. باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند. سپس با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.

• اسکوات با هالتر پشت (Barbell Back Squat):

نحوه اجرا: هالتر روی پشت شانه‌ها قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و انگشتان کمی به بیرون باشند. کمر صاف و نگاه به جلو. باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند. سپس با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.

• اسکوات گابلت (Goblet Squat):

روش اجرای حرکت: یک دمبل یا کتل‌بل را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. کمر صاف و سینه بالا. زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند، سپس با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.

• اسکوات سومو (Sumo Squat):

نحوه اجرای حرکت: پاها بیشتر از عرض شانه باز و انگشتان به بیرون باشند. باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند. با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.

• اسکوات پیستول (Pistol Squat):

شیوه اجرای حرکت: روی یک پا بایستید و پای دیگر را صاف و جلوی بدن نگه دارید. باسن را به عقب ببرید و زانوی پای ایستاده را خم کنید تا به پایین‌ترین نقطه ممکن برسید. سپس با فشار از پاشنه به حالت ایستاده بازگردید.

ددلیفت‌ها (Deadlifts)

• ددلیفت استاندارد (Conventional Deadlift):

طریقه انجام حرکت: پاها به اندازه عرض لگن باز و هالتر جلوی ساق پا قرار دارد. کمر صاف، شانه‌ها عقب و نگاه به جلو. زانوها را خم کنید و هالتر را با هر دو دست بگیرید. باسن را بالا آورده و با کمر صاف وزنه را بلند کنید تا به حالت ایستاده برسید. سپس به آرامی هالتر را به زمین بازگردانید.

• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift):

روش اجرای حرکت: پاها به اندازه عرض لگن باز و زانوها کمی خم. کمر صاف، هالتر را در دستان خود بگیرید و باسن را به عقب ببرید. هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا زیر زانو برسد، سپس با فشار از باسن به حالت ایستاده بازگردید.

• ددلیفت سومو (Sumo Deadlift):

شیوه انجام: پاها بیشتر از عرض شانه باز و انگشتان به بیرون باشند. هالتر جلوی ساق پا قرار دارد. کمر صاف، زانوها را خم کرده و وزنه را با دست‌ها در داخل پاها بگیرید. باسن را بالا آورده و وزنه را بلند کنید تا به حالت ایستاده برسید.

• ددلیفت تک‌پا (Single-Leg Deadlift):

نحوه اجرا: روی یک پا بایستید و پای دیگر را به پشت بلند کنید. کمر صاف و هالتر یا دمبل را در دست‌ها نگه دارید. باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را پایین بیاورید تا موازی زمین شود. سپس با فشار از پاشنه به حالت ایستاده بازگردید.

لانگزها (Lunges)

• لانگز جلو (Forward Lunge):

روش انجام حرکت: پاها به اندازه عرض لگن باز. یک قدم بزرگ به جلو بردارید، زانوی جلویی را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. زانوی پشتی نباید زمین را لمس کند. با فشار از پاشنه پای جلویی به حالت اولیه بازگردید.

• لانگز عقب (Reverse Lunge):

طریقه انجام: پاها به اندازه عرض لگن باز. یک قدم بزرگ به عقب بردارید، زانوی پشتی را خم کنید و زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه بسازد. به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

• لانگز جانبی (Side Lunge):

نحوه انجام حرکت: پاها کنار هم. یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و پای مقابل را صاف نگه دارید. زانوی پای گام‌برداشته را خم کرده و باسن را به عقب ببرید. به حالت ایستاده بازگردید.

• لانگز پیاده‌روی (Walking Lunge):

شیوه انجام حرکت: مشابه لانگز جلو، اما به‌صورت متوالی با گام برداشتن به جلو حرکت کنید. هر بار با پای مخالف گام بردارید و حرکت را ادامه دهید.

• لانگز با پرش (Jump Lunge):

طریقه انجام دادن: در موقعیت لانگز جلو قرار بگیرید. با فشار از پاشنه‌ها، به سمت بالا بپرید و در هوا پاها را جابجا کنید تا هنگام فرود، پای مخالف جلو باشد. حرکت را به‌طور متناوب تکرار کنید.

• لانگز بلغاری (Bulgarian Split Squat):

طریقه مناسب انجام حرکت: یک پا را روی نیمکت پشت سر قرار دهید و پای دیگر را جلوی بدن بگذارید. زانو را خم کرده و باسن را به سمت پایین بیاورید تا زانوی پشتی تقریباً زمین را لمس کند. با فشار از پاشنه پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید.

پل باسن (Hip Thrusts)

• پل باسن با وزن بدن (Bodyweight Hip Thrust):

روش انجام: به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار بدن بگذارید. باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.

• پل باسن با هالتر (Barbell Hip Thrust):

شیوه مناسب انجام حرکت: پشت خود را روی لبه یک نیمکت قرار دهید و هالتر را روی لگن بگذارید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین نگه دارید. با فشار از پاشنه‌ها، باسن را بالا ببرید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. به‌آرامی باسن را به پایین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

• پل باسن تک‌پا (Single-Leg Hip Thrust):

طریقه انجام: مانند پل باسن معمولی، اما یکی از پاها را صاف و در هوا نگه دارید. با فشار از پاشنه پای تکیه‌گاه، باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم تشکیل دهد. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و پاها را جابجا کنید.

• پل باسن با باند مقاومتی (Banded Hip Thrust):

روش مناسب انجام حرکت: باند مقاومتی را دور زانوها قرار دهید و حرکت پل باسن معمولی را انجام دهید. در حین بلند کردن باسن، باند را در وضعیت کشیده نگه دارید تا عضلات سرینی بیشتر درگیر شوند.

پرس پا (Leg Press)

• پرس پا دستگاه (Machine Leg Press):

روش انجام: روی صندلی دستگاه پرس پا بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید. کمر را صاف و محکم به پشتی صندلی تکیه دهید. با فشار از پاشنه‌ها، صفحه را به سمت جلو فشار دهید تا زانوها تقریباً صاف شوند، اما قفل نشوند. سپس به‌آرامی زانوها را خم کنید و به حالت اولیه بازگردید.

• پرس پا دستگاه پا باز (Wide Stance Leg Press):

طریقه انجام حرکت: مشابه پرس پا دستگاه، اما پاها را بیشتر از عرض شانه و انگشتان را به سمت بیرون قرار دهید. این تغییر وضعیت باعث تمرکز بیشتر بر عضلات داخلی ران می‌شود.

تمرینات ساق پا (Calf Exercises)

• ساق پا پرس با دستگاه (Calf Press on Leg Press Machine):

نحوه انجام: روی دستگاه پرس پا بنشینید و فقط پنجه‌های پا را روی لبه پایین صفحه قرار دهید، به‌طوری‌که پاشنه‌ها آزاد باشند. با فشار از پنجه‌ها، صفحه را به سمت جلو فشار دهید و در اوج حرکت، عضلات ساق را منقبض کنید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

• ساق پا ایستاده با دستگاه (Standing Calf Raise Machine):

روش انجام حرکت: زیر پدهای دستگاه بایستید، به‌طوری‌که شانه‌ها زیر پدها قرار گیرند و پنجه‌های پا روی پلتفرم باشند و پاشنه‌ها آزاد. با فشار از پنجه‌ها، بدن را به سمت بالا ببرید و در اوج حرکت، عضلات ساق را منقبض کنید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

• ساق پا نشسته با دستگاه (Seated Calf Raise Machine):

نحوه انجام حرکت: روی دستگاه بنشینید و پنجه‌های پا را روی پلتفرم قرار دهید، به‌طوری‌که پاشنه‌ها آزاد باشند. زانوها زیر پدها قرار گیرند. با فشار از پنجه‌ها، پاشنه‌ها را به سمت بالا ببرید و در اوج حرکت، عضلات ساق را منقبض کنید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هاگ پا (Hack Squat)

• هاگ پا با دستگاه (Hack Squat Machine):

شیوه انجام حرکت: روی دستگاه هاگ پا بایستید، به‌طوری‌که شانه‌ها زیر پدها قرار گیرند و پاها روی پلتفرم باشند. پاها به اندازه عرض شانه باز و انگشتان کمی به بیرون باشند. زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند. سپس با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.

پشت ران دستگاه (Leg Curl Machine)

• پشت ران خوابیده با دستگاه (Lying Leg Curl Machine):

طریقه انجام حرکت: روی دستگاه دراز بکشید، به‌طوری‌که پدها پشت مچ پا قرار گیرند. با خم کردن زانوها، پدها را به سمت باسن بکشید و در اوج حرکت، عضلات همسترینگ را منقبض کنید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

• پشت ران نشسته با دستگاه (Seated Leg Curl Machine):

شیوه انجام: روی دستگاه بنشینید و پاها را زیر پدها قرار دهید. با خم کردن زانوها، پدها را به سمت پایین بکشید و در اوج حرکت، عضلات همسترینگ را منقبض کنید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

عضلات پایین تنه در بدن کدامند؟

• عضلات سرینی (Gluteal Muscles): شامل سه عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، سرینی میانی (Gluteus Medius) و سرینی کوچک (Gluteus Minimus) که در حرکت و پایداری لگن نقش دارند.
• عضلات چهارسر ران (Quadriceps): مجموعه‌ای از چهار عضله در جلوی ران که به کشش زانو و خم شدن ران کمک می‌کنند.
• عضلات همسترینگ (Hamstrings): گروهی از سه عضله در پشت ران که در خم کردن زانو و کشش ران نقش دارند.
• عضلات نزدیک‌کننده (Adductors): عضلات داخلی ران که مسئول نزدیک کردن پاها به یکدیگر هستند.
• عضلات دوقلو و نعلی (Gastrocnemius & Soleus): عضلات اصلی ساق پا که در حرکت مچ پا و ایستادن روی پنجه‌ها مؤثرند.

فواید حرکات مادر برای پایین تنه در بدنسازی

برای افزایش فواید حرکات مادر برای پایین تنه، آنالیز بدن با دستگاه Inbody سبب می شود تا تاثیر این حرکات به شدت افزایش دهند.

فواید حرکات اصلی و پایه برای پایین تنه در بدنسازی عبارتند از:

سخن آخر با شما

تمرینات اصلی و پایه برای پایین‌تنه در بدنسازی، ستون فقرات هر برنامه تمرینی قدرتی و تناسب‌اندام هستند. این حرکات با درگیر کردن بزرگ‌ترین عضلات بدن، به افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی، تعادل و استقامت کمک می‌کنند. با اجرای صحیح و منظم این تمرینات، می‌توانید عضلاتی قوی، فرم بدنی ایده‌آل و سلامت مفاصل را تضمین کنید.

منبع: bodybuilding