معرفی حرکات بالاتنه با هالتر + روش اجرا و برنامه تمرینی رایگان
حرکات بالاتنه با هالتر یکی از مهم ترین حرکات پایه بالاتنه در بدنسازی هستند که می توانند بدن شما را در مدت زمان کم خوش فرم تر کند.
معرفی حرکات بالاتنه با هالتر و شناخت آن ها به شما کمک می کند تا بتوانید این حرکت ها را در درست ترین حالت ممکن انجام دهید. در ادامه این مقاله به معرفی تمامی این حرکات می پردازیم.
معرفی تمامی حرکات بالاتنه با هالتر و نحوه اجرا
پیش از آشنایی با این حرکات باید در در نظر داشته باشید که برای تمرین خوب و کاربردی، آن ها را مانند حرکات بالاتنه با دمبل باید زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.
حرکات سینه (Chest)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | سینه، جلو سرشانه، پشت بازو | روی نیمکت صاف دراز بکشید، هالتر را با دست بازتر از عرض شانه بگیرید و پایین بیاورید تا نزدیک سینه شود، سپس بالا ببرید. |
| پرس بالاسینه هالتر | بالای سینه، جلو سرشانه، پشت بازو | نیمکت را با زاویه ۳۰-۴۵ درجه تنظیم کنید، هالتر را پایین بیاورید و تا کشیدگی کامل بالا ببرید. |
| پرس زیرسینه هالتر | پایین سینه، جلو سرشانه، پشت بازو | نیمکت را شیب‌دار به سمت پایین تنظیم کنید، هالتر را تا نزدیکی پایین سینه بیاورید و بالا ببرید. |
حرکات زیربغل و پشت (Back)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| زیربغل خم هالتر | پشت، زیربغل، جلو بازو | با کمر صاف و زاویه ۴۵ درجه، هالتر را با دست بازتر از عرض شانه بگیرید و به سمت شکم بکشید. |
| زیربغل خم مچ معکوس | پشت، زیربغل، جلو بازو | مانند زیربغل خم، اما دست‌ها به صورت مچ معکوس باشند. |
| ددلیفت هالتر | پشت، پایین کمر، پاها | هالتر را با کمر صاف و زانوهای کمی خم بردارید و تا ایستادن کامل بالا بکشید. |
حرکات سرشانه (Shoulders)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر از جلو | سرشانه، پشت بازو | هالتر را تا چانه بالا بیاورید و سپس به سمت بالای سر پرس کنید. |
| پرس سرشانه هالتر از پشت | سرشانه پشتی | هالتر را پشت گردن پایین بیاورید و به سمت بالای سر پرس کنید. |
| کول هالتر (شراگ) | کول، سرشانه | هالتر را با بازوهای صاف گرفته و شانه‌ها را بالا ببرید. |
| سرشانه بردفورد | کل سرشانه | هالتر را از جلو به پشت سر چرخانده و به جلو بازگردانید. |
حرکات جلو بازو (Biceps)
علاوه بر تقویت عضلات جلوبازو با هالتر، حرکات بدنسازی بالاتنه با کش برای فرم دهی جلو بازو نیز بسیار مفید و کاربردی هستند.
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| جلوبازو هالتر ایستاده | جلو بازو | هالتر را با دست‌ها به سمت بالا خم کرده و تا شانه‌ها بالا ببرید. |
| جلوبازو هالتر دست جمع | جلو بازو داخلی | دست‌ها را نزدیک‌تر از عرض شانه گرفته و هالتر را بالا ببرید. |
| جلوبازو هالتر مچ معکوس | ساعد، جلو بازو | دست‌ها به حالت مچ معکوس هالتر را گرفته و بالا ببرید. |
حرکات پشت بازو (Triceps)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| پشت بازو هالتر خوابیده | پشت بازو | روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را پشت سر پایین آورده و بالا ببرید. |
| پشت بازو هالتر ایستاده | پشت بازو، سرشانه | هالتر را با دست‌های جمع بالای سر برده و پایین بیاورید. |
| پشت بازو هالتر نشسته | پشت بازو | مانند حالت ایستاده اما روی نیمکت بنشینید. |
حرکات ساعد (Forearms)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| ساعد هالتر مچ مستقیم | ساعد داخلی | مچ‌ها را با کف دست رو به بالا گرفته و به سمت بالا خم کنید. |
| ساعد هالتر مچ معکوس | ساعد خارجی | مچ‌ها را با کف دست به سمت پایین گرفته و بالا خم کنید. |
حرکات کمر و پایین کمر (Lower Back)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| ددلیفت هالتر | پایین کمر، پشت، پاها | با کمر صاف، هالتر را از زمین بلند کرده و تا ایستادن کامل بالا بیاورید. |
| ددلیفت رومانیایی هالتر | پشت، پایین کمر | هالتر را نزدیک بدن نگه داشته و با خم کردن زانوها پایین ببرید. |
حرکات ترکیبی (Compound Exercises)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| کلین و پرس هالتر | کل بدن (سرشانه، پشت) | هالتر را تا شانه‌ها آورده و سپس بالای سر پرس کنید. |
| کلین و جرک هالتر | کل بدن، پشت، پاها | هالتر را از زمین به شانه‌ها و سپس بالای سر ببرید. |
| اسنچ هالتر | کل بدن، سرشانه | هالتر را در یک حرکت سریع از زمین به بالای سر ببرید. |
حرکات کمکی و جانبی (Accessory Moves)
| نام حرکت | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|
| اسکوات با هالتر | پاها، کمر، شکم | هالتر را روی شانه‌ها قرار داده و اسکوات کنید. |
| کشش هالتر معکوس | پشت، سرشانه، زیربغل | هالتر را به شکم کشیده و پایین بیاورید. |
برنامه تمرینی تخصصی با حرکات بالاتنه با هالتر
این برنامه تمرینی به خوبی به شما کمک می کند تا حرکات بدنسازی با هالتر را روی نظم اجرا نمایید.
| روز تمرین | حرکت | ست × تکرار |
|---|---|---|
| روز اول: سینه و پشت | پرس سینه هالتر | 4 × 6-8 |
| زیربغل خم هالتر | 4 × 6-8 | |
| پرس بالاسینه هالتر | 4 × 8-10 | |
| ددلیفت هالتر | 4 × 5-6 | |
| کول هالتر (شراگ) | 4 × 12-15 | |
| پلانک با هالتر (وزنه روی کمر) | 3 × 45 ثانیه | |
| —————————- | ———————————— | —————- |
| روز دوم: سرشانه و بازوها | پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 × 6-8 |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 4 × 8-10 | |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 4 × 8-10 | |
| سرشانه بردفورد | 4 × 10-12 | |
| کشش هالتر معکوس | 4 × 10-12 | |
| پرس سرشانه هالتر از پشت | 3 × 10-12 | |
| —————————- | ———————————— | —————- |
| روز سوم: ترکیبی و قدرتی | کلین و پرس هالتر | 4 × 5-6 |
| اسنچ هالتر | 4 × 5-6 | |
| ددلیفت رومانیایی هالتر | 4 × 6-8 | |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 4 × 8-10 | |
| جلوبازو هالتر دست جمع | 3 × 10-12 | |
| پلانک دینامیک با هالتر | 3 × 45 ثانیه |
کلام آخر برای ورزشکاران
تمرینات بالاتنه با هالتر یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش قدرت، حجم و تفکیک عضلات است. این حرکات، از پرس‌های سینه و سرشانه تا ددلیفت و جلوبازو، به طور همزمان عضلات اصلی و کمکی را درگیر می‌کنند و به ساخت بدنی متوازن و قوی کمک می‌کنند. با رعایت فرم صحیح، تنظیم ست‌ها و تکرارها، و ترکیب حرکات قدرتی و تکمیلی، می‌توانید به حداکثر نتیجه برسید. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نقش کلیدی در موفقیت برنامه تمرینی شما دارند.
منبع: barbend