حرکات تی ار ایکس برای دیسک کمر – معرفی با عکس

تی آر ایکس یکی از ورزش های مفید برای بهبود بسیاری از مشکلات جسمی حرکتی است و حرکات تی ار ایکس برای دیسک کمر می توانند بسیار کاربردی باشند.

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات ستون فقرات است که می‌تواند منجر به دردهای مزمن، کاهش دامنه حرکتی و محدودیت در فعالیت‌های روزمره شود. در چنین شرایطی، انتخاب تمرینات مناسب که فشار زیادی به کمر وارد نکنند، اهمیت ویژه‌ای دارد. تمرینات تی آر ایکس با فراهم کردن امکان انجام حرکات کنترل‌شده و با دامنه حرکتی مناسب، می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و کاهش فشار اضافی روی مهره‌های کمری کمک کنند.

در سالن بدنسازی نیاوران، حرکات مفید تی ار ایکس برای دیسک کمر را می توانید زیر نظر مربیان مجرب انجام داده تا تاثیرات آن را به خوبی بر روی سلامت خود درک کنید.

معرفی حرکات تی ار ایکس برای دیسک کمر

تمرینات تی آر ایکس برای دیسک کمر به گونه‌ای طراحی شده‌اند که از حرکات ناگهانی و پرفشار جلوگیری کرده و تمرکز بیشتری بر پایداری و استحکام عضلات مرکزی داشته باشند. این حرکات باعث بهبود تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر مهره‌های کمری می‌شوند.

قایقی تی آر ایکس (TRX Row)

قایقی تی آر ایکس یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها است که بدون ایجاد فشار زیاد روی ستون فقرات، باعث بهبود وضعیت بدنی می‌شود. این حرکت به افراد مبتلا به دیسک کمر کمک می‌کند تا عضلات پشتی خود را تقویت کرده و از قوس بیش‌ازحد ستون فقرات جلوگیری کنند. همچنین این تمرین باعث تقویت عضلات میانی بدن (Core) شده و به بهبود ثبات کلی بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندهای تی آر ایکس را در ارتفاع میانی تنظیم کنید، به طوری که هنگام گرفتن دستگیره‌ها، بدن متمایل به عقب باشد.
• حالت اولیه: دستگیره‌های تی آر ایکس را با هر دو دست بگیرید و بدن خود را به سمت عقب متمایل کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید تا بدن زاویه‌ای متمایل داشته باشد.
• اجرای حرکت: با کشیدن دستگیره‌ها و خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت بالا بکشید. هنگام بالا رفتن، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و سینه را جلو بدهید.
• کنترل برگشت: به‌آرامی بدن خود را به سمت عقب بازگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
• تنظیم زاویه سختی: برای سخت‌تر کردن تمرین، پاها را بیشتر جلو ببرید تا زاویه بدن با زمین کمتر شود.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

اسکوات تی آر ایکس (TRX Squat)

اسکوات تی آر ایکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ران، باسن و زانوها است که در عین حال از فشار روی ستون فقرات و دیسک‌های کمری جلوگیری می‌کند. این حرکت با استفاده از بندهای تی آر ایکس، تعادل بدن را حفظ کرده و فشار را از روی کمر برداشته و بر روی پاها و باسن متمرکز می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندهای تی آر ایکس را در ارتفاعی تنظیم کنید که هنگام گرفتن دستگیره‌ها، بازوها صاف باشند.
• حالت اولیه: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره‌های تی آر ایکس را با دستان کشیده نگه دارید.
• پایین رفتن: به‌آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، مانند زمانی که روی یک صندلی می‌نشینید. هنگام پایین رفتن، وزن بدن را روی پاشنه پاها نگه دارید.
• نگه داشتن تعادل: در این حالت، بندهای تی آر ایکس را کمی بکشید تا از افتادن جلوگیری شود و تعادل خود را حفظ کنید.
• برگشت به حالت ایستاده: با فشار به پاشنه‌ها، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید و همزمان عضلات باسن را منقبض کنید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

پل باسن تی آر ایکس (TRX Bridge)

پل باسن تی آر ایکس یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ، باسن و پایین کمر است که فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و به بهبود استحکام کمر کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند بسیار مفید است، زیرا باعث تقویت عضلات حمایتی کمر می‌شود.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندهای تی آر ایکس را در ارتفاعی قرار دهید که هنگام خوابیدن روی زمین، بتوانید پاها را درون حلقه‌ها قرار دهید.
• حالت اولیه: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را داخل حلقه‌های تی آر ایکس قرار دهید.
• بالا بردن باسن: با فشار دادن پاشنه‌ها به سمت پایین و منقبض کردن عضلات باسن، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها قرار بگیرد.
• نگه‌داشتن: این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا عضلات کمر و باسن درگیر شوند.
• برگشت به پایین: به‌آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

رول اوت ایستاده تی آر ایکس (TRX Standing Roll Out)

این تمرین یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات شکم و افزایش پایداری ستون فقرات است. رول اوت تی آر ایکس به بهبود کنترل عضلانی در ناحیه مرکزی بدن کمک کرده و از فشار اضافی روی دیسک‌های کمری جلوگیری می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندها را در ارتفاعی تنظیم کنید که دستگیره‌ها در سطح شانه قرار داشته باشند.
• حالت اولیه: در مقابل بندهای تی آر ایکس بایستید و هر دو دست را روی دستگیره‌ها بگذارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• حرکت رول اوت: به‌آرامی دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید و همزمان بدن را متمایل به جلو کنید.
• کنترل تعادل: هنگام حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد جلوگیری کنید.
• بازگشت به حالت اولیه: با منقبض کردن عضلات شکم و فشار دادن به دستگیره‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.

قایقی پایین تی آر ایکس (TRX Low Row)

قایقی پایین تی آر ایکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها است که بدون ایجاد فشار روی کمر، باعث افزایش قدرت و پایداری عضلانی می‌شود. این حرکت برای افرادی که دیسک کمر دارند بسیار مناسب است، زیرا از حرکات ناگهانی و فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندهای تی آر ایکس را کوتاه‌تر تنظیم کنید تا بدن هنگام انجام حرکت زاویه بیشتری داشته باشد.
• حالت اولیه: دستگیره‌های تی آر ایکس را بگیرید و بدن خود را به سمت عقب متمایل کنید، به طوری که پاها جلوی بدن باشند و بدن زاویه‌ای با زمین ایجاد کند.
• حرکت قایقی: با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و نزدیک کردن تیغه‌های شانه، بدن را به سمت بالا بکشید.
• حفظ کنترل: در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

لانج تی آر ایکس (TRX Lunge)

لانج تی آر ایکس یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات ران، همسترینگ، باسن و همچنین افزایش تعادل و پایداری بدن است. این حرکت به دلیل درگیری عضلات مرکزی (Core)، به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می‌کند. برای افرادی که دیسک کمر دارند، انجام لانج با کمک تی آر ایکس باعث کاهش فشار روی کمر و افزایش پایداری در حرکت می‌شود. این حرکت با درگیر کردن عضلات پایینی و ایجاد کشش کنترل‌شده در کمر، می‌تواند از ایجاد درد یا آسیب بیشتر جلوگیری کند.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندها را در ارتفاع میانی تنظیم کنید، به طوری که هنگام ایستادن و گرفتن دستگیره‌ها، دستانتان در سطح سینه باشد.
• حالت اولیه: بایستید و دستگیره‌های تی آر ایکس را با دستان کشیده نگه دارید. یکی از پاها را به سمت عقب ببرید.
• حرکت لانج: به‌آرامی زانوی عقبی را خم کنید و آن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.
• حفظ تعادل: هنگام پایین آمدن، تی آر ایکس را کمی بکشید تا تعادل خود را حفظ کنید و وزن بدن را روی پای جلویی بیندازید.
• برگشت به حالت ایستاده: با استفاده از عضلات ران و باسن، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
• تعویض پا: حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• تکرار: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید.

فشار باسن تی آر ایکس (TRX Hip Press)

این حرکت یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است که بدون ایجاد فشار بر ستون فقرات، عضلات پایینی را به کار می‌گیرد. فشار باسن تی آر ایکس برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است، زیرا به تقویت عضلات حمایتی کمر کمک کرده و بدون ایجاد استرس بر مهره‌های کمری، باعث بهبود عملکرد عضلات پایینی بدن می‌شود.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندهای تی آر ایکس را در ارتفاعی قرار دهید که هنگام خوابیدن روی زمین، بتوانید پاها را داخل حلقه‌ها قرار دهید.
• حالت اولیه: به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را داخل حلقه‌های تی آر ایکس قرار دهید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
• بالا بردن باسن: با فشار دادن پاشنه‌ها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها قرار بگیرد.
• حفظ تعادل: عضلات مرکزی را منقبض کنید تا از افتادگی یا چرخش بدن جلوگیری شود.
• بازگشت به پایین: به‌آرامی باسن را به زمین بازگردانید، اما کاملاً روی زمین استراحت نکنید تا عضلات فعال بمانند.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

چرخش بالاتنه تی آر ایکس (TRX Torso Rotation)

چرخش بالاتنه با تی آر ایکس یک تمرین کاربردی برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی بدن (Core) است. این حرکت کمک می‌کند تا عضلات اطراف کمر و شکم قوی‌تر شوند، که این امر باعث کاهش فشار روی مهره‌های کمری می‌شود. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود کنترل حرکتی و پایداری بدن کمک کند، که برای کسانی که مشکلات دیسک کمر دارند بسیار مفید است.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندهای تی آر ایکس را در ارتفاع متوسط تنظیم کنید.
• حالت اولیه: بایستید و هر دو دست را در دستگیره‌های تی آر ایکس قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• حرکت چرخشی: بدن خود را به یک سمت بچرخانید، در حالی که بازوها را کشیده نگه داشته‌اید. دست‌ها باید در راستای بدن قرار بگیرند.
• کنترل حرکت: هنگام چرخش، عضلات شکم و کمر را درگیر کنید و اجازه ندهید که فشار زیادی به ستون فقرات وارد شود.
• بازگشت به حالت اولیه: به‌آرامی بدن را به مرکز برگردانید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.

تقویت همسترینگ تی آر ایکس (TRX Hamstring Runner)

حرکت تقویت همسترینگ با تی آر ایکس یک تمرین بسیار مؤثر برای عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضلات مرکزی بدن است. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات همسترینگ قوی‌تر شده و فشار از روی ستون فقرات کاهش یابد. برای کسانی که دیسک کمر دارند، این حرکت می‌تواند به تثبیت و تقویت عضلات پایینی کمر کمک کند و مانع از افزایش درد در ناحیه کمر شود.

نحوه اجرای حرکت:

• تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندها را در ارتفاعی قرار دهید که هنگام خوابیدن روی زمین، پاها درون حلقه‌ها قرار بگیرند.
• حالت اولیه: به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را داخل حلقه‌های تی آر ایکس قرار دهید و زانوها را خم کنید.
• حرکت همسترینگ: یکی از پاها را به سمت جلو بکشید و پای دیگر را کمی جمع‌تر کنید، مانند حالتی که در حال دویدن هستید.
• حفظ کنترل: هنگام اجرای حرکت، عضلات شکم و باسن را فعال نگه دارید تا از چرخش نامتعادل بدن جلوگیری شود.
• بازگشت به حالت اولیه: پاها را به وضعیت اولیه بازگردانید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی برای هر پا انجام دهید.

کلام پایانی و نتیجه گیری

تمرینات تی آر ایکس یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدون اعمال فشار زیاد بر ستون فقرات است. این تمرینات با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن (Core) و ایجاد تعادل در عضلات اطراف ستون فقرات، می‌توانند به بهبود وضعیت دیسک کمر کمک کنند. برخلاف تمرینات سنتی که ممکن است فشار بیش‌ازحدی به مفاصل و مهره‌های کمر وارد کنند، تمرینات تعلیقی تی آر ایکس با استفاده از وزن بدن، امکان اجرای حرکات کنترل‌شده و بدون آسیب را فراهم می‌کنند.

با انجام تمریناتی مانند لانج تی آر ایکس، پل باسن، قایقی، اسکوات، چرخش بالاتنه و تقویت همسترینگ، می‌توان عضلات حمایتی ستون فقرات را تقویت کرده و دردهای ناشی از دیسک کمر را کاهش داد. علاوه بر این، ترکیب تمرینات تی آر ایکس با تمرینات کششی و حرکات اصلاحی می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، پایداری و عملکرد کلی بدن کمک کند.

منبع: trxtraining.com